Mindannyiunknak szüksége van zsírokra (helyesebben, zsírsavakra) a normál étrendünk részeként. Minden zsiradék zsírban oldódó vitaminokat szállít, és kilojoule-t biztosít az üzemanyaghoz, néhány telítetlen zsírsav pedig nélkülözhetetlen, hozzájárul az agy szerkezetéhez, és a test minden sejtjét körülvevő membránok számára is létfontosságú.

Mindenesetre nem minden zsír egyenlő, és a telített zsírsavak egyes típusai szerepet játszanak a szívbetegségekben, ezért csökkenteni kell az étrendben. A növényi olajok feldolgozásakor keletkező, ropogós állagú élelmiszerekhez és egyes sütőzsírokhoz használt transzzsírokat pedig ki kell küszöbölni.

Mi a telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat kémiai szerkezetük alapján határozzák meg. Azok, amelyek láthatóak (mint az olajokban és kenőcsökben), szobahőmérsékleten folyékonyak vagy lágyak, és az egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek közé sorolhatók. A telítetlen zsírsavak különböző típusainak különböző egészségügyi előnyei lehetnek, de a telítetlen zsírok általában egészségesebbek, mint a telített zsírok.

Miért jók a telítetlen zsírok?

A telített zsírok helyettesítésével a telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és ezáltal a szívbetegségek kockázatát. Az extra szűz olívaolaj, amely egyszeresen telítetlen zsírokkal és számos más védőfaktorral rendelkezik, a mediterrán étrend egyik alapját képezi, amely egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely csökkenti a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Mely élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat?

Az élelmiszerek ritkán tartalmaznak csak egyféle zsírt, és általában az élelmiszerben található zsírok túlsúlyos típusa szerint osztályozzák őket. A látható zsírok közül azok, amelyek többnyire telítetlen zsírokat tartalmaznak, szobahőmérsékleten általában folyékonyak vagy lágyak. A telítetlen zsírok egyes típusaiban gazdag élelmiszereket lásd az alábbi táblázatban.

.

Egyszerűen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrása az olívaolaj, mogyoróolaj, a legtöbb dióféle, az avokádó, a repceolaj és a repce-olívaolajos kenőcsök. Az egyszeresen telítetlen zsírok a tojásban és a csirkében is megtalálhatók.

Polimediatlan zsírok

A többszörösen telítetlen zsírokat 2 csoportra oszthatjuk: omega-3 és omega-6 zsírok. Két többszörösen telítetlen zsírsav “esszenciálisnak” tekinthető, mert a szervezet nem tudja előállítani őket – táplálékból kell származniuk. A 2 esszenciális zsírsav az alfa-linolénsav (omega-3 zsír) és a linolsav (omega-6 zsír). A többszörösen telítetlen zsírsavak építőelemként szolgálnak a test összes sejtjét körülvevő membránokban, és hozzájárulnak az agy szerkezetéhez. Az omega-3 zsírsavak, különösen a tenger gyümölcseiben találhatóak, létfontosságúak a szervezet gyulladásos reakcióinak szabályozásában.

Omega-3 zsírsavak

A tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak (EPA és DHA néven ismert), kisebb mennyiségben egy másik omega-3 zsír (DPA néven ismert) a fűvel táplált állatok húsában található.

A hüvelyesek (különösen a vese- és harikóbab, valamint a lencse), a vadrizs, a tofu, a repce- és szójaolaj, a kenguruhús, a dió, a lenmag (lenmag) és az omega-3 tojások az alfa-linolénsav (ALA néven ismert) forrásai.

A halak és a tenger gyümölcsei olyan jó forrásai az omega-3 zsírsavaknak, hogy az ausztrál táplálkozási irányelvek körülbelül heti két adag hal fogyasztását javasolják (100 g vagy egy kis konzerv egy adag). Minden ausztrál hal és tenger gyümölcsei “jó forrásai” az omega-3 zsírsavaknak, különösen jó forrásai a szardínia, a makréla, a lazac, a hering és a pisztráng (frissen vagy konzervben). Egyes importált fehér torkolati vagy édesvízi halak azonban csak alacsony omega 3 zsírsavtartalommal rendelkeznek.

A kereskedelmi forgalomban kapható halolaj-kiegészítők koncentrált formában tartalmaznak omega 3 zsírsavakat. A Szív Alapítvány kijelenti, hogy inkább a halat ajánlja, mint a kiegészítőket, bár megjegyzi, hogy a halolaj-kiegészítők nem károsak. A táplálékkiegészítők omega-3 zsírsavtartalmának felső határa 3 g/nap. Ezeket hűtve kell tartani, mivel a halolajok könnyen megrohadnak.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak túlnyomórészt növényi élelmiszerekben, például növényi olajokban és kenőcsökben, valamint magvakban találhatók.

Az omega-6 és omega-3 zsírsavak közötti egyensúlyt szintén fontosnak tartják, különösen a szervezeten belüli gyulladásos reakciók szabályozásában, beleértve az artériákat is. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ausztrálnak több omega-3 zsírsavra van szüksége.

Kilojoule

Ne feledjük azonban, hogy kilojoule tekintetében minden zsír egyforma, és bár a telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok, mégis grammról grammra ugyanannyi kilojoule-t tartalmaznak.