A főleg az alsótestet érintő gyakorlatok (lengések, súlyemelések, guggolások) esetében Lauren Brooks edző és a Kettlebells for Women című könyv szerzője azt javasolja, hogy egy 18 kilós (vagy nyolc kilogrammos) kettlebellel kezdjünk. A főként a felsőtestet igénybe vevő gyakorlatoknál kezdjen kisebb súllyal – Brooks nagyjából 10-12 fontot, vagyis négy-hat kilogrammot javasol.

Kettlebell edzés gyakorisága

Heti három-öt alkalommal, 10-30 percig végezve. (Az előírt edzés körülbelül 30 perc.)

Pihenőidő

Brooks azt javasolja, hogy a sorozatok között 20-40 másodpercet pihenjünk, a sorozatok intenzitásától és az edzettségi szinttől függően.

Kettlebell Deadlift

Végezd a következők helyett: lábhajlítógép, szamárrúgás, hátnyújtás

Miért: Ez a gyakorlat erősíti, tonizálja és feszesíti a combizmokat, a farizmokat, a hátat és a hasizmokat.

Előkészítés: Ez a gyakorlat erősíti, tonizálja és feszesíti a combizmokat, a farizmokat, a hátat és a hasizmokat: Állj a kettlebell fölé úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. Hajlítsa be kissé a térdeit, és tolja hátra a fenekét, mintha egy magas székbe ülne. Tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, és tartsa lapos hátát.

Akció: Fogja meg a harang fogantyúját, miközben a csípőjét aktívan hátracsukja, miközben a sarkát a földön tartja. Tartsa egyenesen a lábát, miközben a csípőjét kinyújtja, hogy felálljon, a legvégén pedig szorítsa össze a farizmait. Lassan engedje le, majd ismételje meg. Végezz 3-4 sorozatot 6-8 ismétlésből.

Tippek:

• Ne nézz lefelé; ettől a hátad alja gömbölyödni fog.
• Tartsd a válladat hátrahúzva és lefelé a deadlift tetején.
• Ne dőlj hátra, amikor visszamész álló helyzetbe.

Kettlebell Swing

Végezd a következők helyett: ellipszis tréner, lábprés, lábnyújtó és lábhajlító gépek, hátnyújtás, hasizom ropogtató gép

Miért: A swing rengeteg izmot megdolgoztat, beleértve a farizmokat, lábakat, hátat és hasizmokat, miközben kardió hatást is biztosít.

Előkészítés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő és vállszélesség között legyenek, a harang pedig nagyjából féllábnyira legyen ön előtt a padlón. Csípődet csuklódj hátra, térdeidben enyhe hajlítást tartva. Tartsa lapos hátát, miközben mindkét kezével megragadja a (még mindig a földön lévő) harang fogantyúját, és enyhén maga felé dönti. (Ez a pozíció megmozgatja a combizmokat és a hátizmokat az optimális lengési teljesítmény érdekében.)

Akció: Lendítsd a harangot a lábadon keresztül magad mögött, miközben a hátad védelme érdekében tartsd közel a felső belső combodhoz. Ezután tolja előre a csípőjét, szorítsa össze a farizmokat, és engedje, hogy a lábai kinyúljanak álló helyzetbe. A lengés csúcsán (a “harang nem mehet a mellkas magassága fölé) húzza össze a hasizmokat. Hagyja, hogy a lendület egyszerre vigye vissza a súlyt és a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Tippek:

• Az optimális erő érdekében a térdeit finoman zárja be a csúcson anélkül, hogy túlnyújtaná őket.

• Amint a csípőjét előre löki, a sarkán keresztül vezesse, miközben a sarkát a talajon tartja.

Goblet guggolás

Végezd a következők helyett: lábprés, lábtoló/adductor gépek

Miért: Ez a guggolásváltozat a törzs stabilitásának segítése mellett fokozza a láb és a farizom erejét. Emellett javítja a belső combok mozgásterjedelmét is, lehetővé téve, hogy guggolás közben lejjebb essen a talajra.

Elkészítés:

Felkészítés: Állj úgy, hogy a lábak csípő és vállszélesség között legyenek. Tarts egy kettlebellt a szarvánál fogva a mellkasodhoz közel, a könyököddel lefelé mutatva. Tegye a sarkát a talajra, és a lábujjakat enyhén mutassa ki.

Akció: Hajlítsd be a térded és a csípőd, hogy guggolásba süllyedj, a fenekedet kontrolláltan hozd lefelé. Engedje le a fenekét térdmagasság alá, hagyja, hogy a térdei kissé kinyíljanak oldalra. Szorítsa össze a farizmokat, ahogy visszatér az állásba. Végezzen 3-4 sorozatot 5-8 ismétlésből.

Tipp: A testmozgást végezze el: A guggolás alján próbálj meg néhány másodpercig “s” hangot kiadni (mint a “hiss”-ben), hogy segítsd a törzsed merevítését.

Kettlebell Press

Végezd a következők helyett: oldalsó emelések, elülső emelések, tricepsz visszarúgások, katonai nyomások

Miért: Ez a mozgás nem csak a teljes vállkomplexumot aktiválja, de ha megfelelően végzed, a tricepszet is erősíti és formálja.

Elkészítés: Állj csípőszéles lábakkal, és tartsd a “harangot egy kézzel állított helyzetben (az állad szintje alatt, de a dolgozó váll előtt).

Akció: Tartsa enyhén behajlítva a térdeit, és szorítsa össze a farizmokat, miközben a súlyt a feje fölé nyomja egy egyenes vonalban anélkül, hogy a könyökét oldalra hozná; ahogy felemeli a kettlebellt, hagyja, hogy a térdei kiegyenesedjenek. Figyeld meg, hogy a csúcson a tenyerednek előre kell néznie, és a súlynak kissé a fejed mögött kell lennie, a bicepszed pedig a füled mellett. Hozza vissza a “harangot”, lassan engedje vissza a könyökét az állványos helyzetbe (ne hagyja, hogy a gravitáció átvegye az irányítást!). Tartsunk szünetet, majd ismételjük meg. Ha befejezted a sorozatot, válts oldalt. 3-4 sorozat 5 ismétlésből (mindkét oldalon).

Tipp: Amikor a ‘harang a fejed felett van, a könyöködnek zárva kell lennie, egyenes csuklóval.

Kettlebell Row

Végezd helyette: Smith gépen felegyenesedett evezés, súlyzó evezés

Miért: A húzó mozdulat erősíti a bicepszet és a hátat, a hasizmok és a lábak pedig összehúzódnak, hogy segítsenek stabilizálni az egész sorozat alatt.

Elkészítés: Az egész sorozat alatt a hasizmok és a lábak összehúzódnak: Vegyél széles lábtartást, a jobb lábadat előre, a lábfejed egyenesen előre mutat, a hátsó lábad pedig merőleges az elülsőre. Hajlítsd be a jobb térded, és tartsd a kettlebellt a bal kezedben, a karodat a padló felé nyújtva. Tartsa lapos hátát, a jobb alkarját enyhén támassza a jobb combjára, hogy stabilizálódjon.

Akció: Húzd fel a kettlebellt úgy, hogy a bal könyöködet magad mögé viszed. Feszítsd meg a hátad a csúcson, majd lassan engedd vissza a kettlebellt a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg, fejezd be a sorozatot, majd válts oldalt. 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel (mindkét oldalon).

Tipp: Tartsa a karját a bordáihoz közel, miközben felfelé evez.

Russian Twist

Végezd helyette: ferde hasizom görcsök, hasizom görcsgép

Miért: Ezek erősítik a rectus abdominist és a ferde hasizmot, valamint javítják a rotációs erődet.

Elhelyezkedés: A hasizom görbületi gyakorlatok a hasizmok és a ferde hasizom erősítésére szolgálnak: Ülj a földre behajlított térdekkel és a földtől felemelt lábakkal, a kettlebellt a szarvánál fogva tartsd a mellkasod előtt. Dőlj hátra kissé a csípődből.

Akció: Lassan forgassa a kettlebellt a törzse bal oldalára, majd jobbra. 3 sorozat 15 ismétlésből álló sorozat (mindkét oldalon).

Tipp: A gyors kilégzés minden egyes forgásnál segít feszesen tartani a törzset.