Steven Lopez, az EAS Myoplex és a Team Bodybuilding.com sportolója imádja a pumpát. De mivel a hektikus utazási időbeosztás és az amerikai parti őrség kötelezettségei mindig elsőbbséget élveznek, kreatívnak kell lennie, és meg kell találnia a módját, hogy egy rövidebb edzésbe belepakolja az összes kedvenc gyakorlatát. Az eredmény? Ez a hatékony 40 perces váll- és tricepszedzés, amely nagy volumenű és kevés pihenőt tartalmaz.

A bemelegítés

Bolondság lenne megfelelő bemelegítés nélkül belevágni bármilyen edzésbe, de a bemelegítés még fontosabb, ha a napod többszörös nyomásokból áll. Ez azért van, mert a vállízületek és az őket körülvevő számos izom érzékenyek és könnyen súlyosbodnak. Ha rögtön belevágsz, az növeli a sérülés kockázatát.

“A bemelegítés fontos, hogy a vér beinduljon, és a sérülés kockázatát is minimalizáljuk” – mondja Lopez. Ha néhány percet azzal töltesz, hogy növeled a testhőmérsékletedet, és több vért hajtasz a vállaidba, segíthetsz rávenni a frigid ízületeket, hogy jól teljesítsenek neked. Lopez minden fejet külön-külön bemelegít egy-egy könnyű óriássorozattal.

Növeld az intenzitást

A tényleges edzés megkezdéséhez Lopez inkább egy összetett mozgással kezd. Ez lehetővé teszi számára, hogy energiája és összpontosítása 100 százalékát erre a mozgásra fordítsa. Az intenzitás növeléséhez Lopez azt ajánlja, hogy az utolsó sorozatot – amelyet kudarcig végez – szükség szerint fél ismétlésekkel fejezze be, hogy elérje az ismétlési célt. “Ez lehetővé teszi, hogy új növekedést serkentsen és áttörje a platót” – mondja.

Bring On the Blood Flow

Lopez az oldalemeléseket egykaros elülső emelésekkel párosítja egy szuperszetthez, pihenőszünetek nélkül. A háttal egymásnak kombináció egyre több véráramlást igényel, ahogy haladsz előre a szuperszettben.

A Hack Squat új felhasználása

Lopez büszke arra, hogy képes menet közben alkalmazkodni, hogy maximalizálja az edzéseit. A gyakran kaotikus utazási időbeosztása miatt megtanulta, hogy kreatív legyen, bárhol is van. A. példa: Egy hack-squat gépet használ, hogy több vállprést végezzen. Tartsa a könyökét behúzva a testéhez, így a deltoidok végzik a munka nagy részét.

Hit delts from the front and the back

Az edzés vállrészének befejezéseként Lopez a hátsó és az elülső deltoidokra fordítja a figyelmét. Annak érdekében, hogy a hátsó deltaizomra összpontosítson, és ne hagyja, hogy a csapdák is bevonódjanak, Lopez azt ajánlja, hogy ne menjen végig a teljes mozgástartományon a flyesnél. Csak addig menj, amíg a karod egyenesen kinyúlik oldalra, ahelyett, hogy további 3-4 centit tolnál hátra. Ez segít abban, hogy a hangsúly tisztán a deltaizmokon maradjon, és ez az, amit akarsz.

Háromfejű óriás sorozat

Ha a nyomások nem porlasztották volna eléggé a deltaidat, Lopez ezt a csúnya befejező technikát alkalmazza: egy háromfejű óriás sorozat pihenő nélkül, és az utolsó sorozatot kudarcig végezve. Ha még sosem tapasztaltál deltás pumpát, ezután biztosan fogsz!

A tricepsz edzése kezdődik

Az utolsó megsemmisítő óriás sorozat után azt gondolhatod, hogy végeztél, de a tricepszedet még edzened kell! Lopez szereti meglovagolni a pumpát és a lendületet, amit létrehozott, és rögtön beleugrik egy szuperszettbe, amely a koponya nyomókból és a szoros fogású nyomásokból áll.

Ez a pár mindkét gyakorlathoz EZ rúdra van szükség, ami még hatékonyabb szuperszetté teszi, mert nem kell a felszerelést lefoglalnod, vagy oda-vissza rohangálnod az edzőteremben. Azzal, hogy mind a koponyatörőket, mind a nyomásokat alkalmazod, a tricepszet több szögből hátulról hátrafelé kezeled. Hozd a véráramlást.

Még több szög, még több erősödés

A tricepsz további több szögből történő támadásához Lopez egy fekvenyomás/merülés kombinációra vált, ami nem a gyengéknek való. A stabilitás komoly kihívássá válik, amikor a fekvőtámaszról áttérsz a mártásra, ezért mindenképpen koncentrálj a kontrollált ismétlésre. Csak akkor adj hozzá súlyokat, ha először elsajátítottál egy testsúlyos sorozatot.

A hab a tortán

Lopez tovább dolgoztatja a tricepszet különböző szögekből és különböző fogásokkal, hogy mindhárom fejet elérje. Hála a vérpezsdítő finisherének, a fej feletti nyújtásoknak és a fordított fogású fekvenyomásoknak, az edzőteremből kifelé menet az ajtó kinyitása komoly küzdelem lesz.

Váll és tricepsz edzés

1
Giant Set (bemelegítés)
1 sorozat, 12 bemelegítő ismétlés

+ 7 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

  • 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
  • 3,Több mint 500 edzésmódszertani videó
  • Részletes edzésutasítás
  • Lépésről lépésre edzéstippek
  • Tréning edzőteremben vagy otthon
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
  • Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

  • Oktatóvideók
  • Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.

  • How-to képek
  • Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

  • Lépésről lépésre útmutató
  • Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.