Steven Lopez, az EAS Myoplex és a Team Bodybuilding.com sportolója imádja a pumpát. De mivel a hektikus utazási időbeosztás és az amerikai parti őrség kötelezettségei mindig elsőbbséget élveznek, kreatívnak kell lennie, és meg kell találnia a módját, hogy egy rövidebb edzésbe belepakolja az összes kedvenc gyakorlatát. Az eredmény? Ez a hatékony 40 perces váll- és tricepszedzés, amely nagy volumenű és kevés pihenőt tartalmaz.
A bemelegítés
Bolondság lenne megfelelő bemelegítés nélkül belevágni bármilyen edzésbe, de a bemelegítés még fontosabb, ha a napod többszörös nyomásokból áll. Ez azért van, mert a vállízületek és az őket körülvevő számos izom érzékenyek és könnyen súlyosbodnak. Ha rögtön belevágsz, az növeli a sérülés kockázatát.
“A bemelegítés fontos, hogy a vér beinduljon, és a sérülés kockázatát is minimalizáljuk” – mondja Lopez. Ha néhány percet azzal töltesz, hogy növeled a testhőmérsékletedet, és több vért hajtasz a vállaidba, segíthetsz rávenni a frigid ízületeket, hogy jól teljesítsenek neked. Lopez minden fejet külön-külön bemelegít egy-egy könnyű óriássorozattal.
Növeld az intenzitást
A tényleges edzés megkezdéséhez Lopez inkább egy összetett mozgással kezd. Ez lehetővé teszi számára, hogy energiája és összpontosítása 100 százalékát erre a mozgásra fordítsa. Az intenzitás növeléséhez Lopez azt ajánlja, hogy az utolsó sorozatot – amelyet kudarcig végez – szükség szerint fél ismétlésekkel fejezze be, hogy elérje az ismétlési célt. “Ez lehetővé teszi, hogy új növekedést serkentsen és áttörje a platót” – mondja.
Bring On the Blood Flow
Lopez az oldalemeléseket egykaros elülső emelésekkel párosítja egy szuperszetthez, pihenőszünetek nélkül. A háttal egymásnak kombináció egyre több véráramlást igényel, ahogy haladsz előre a szuperszettben.
A Hack Squat új felhasználása
Lopez büszke arra, hogy képes menet közben alkalmazkodni, hogy maximalizálja az edzéseit. A gyakran kaotikus utazási időbeosztása miatt megtanulta, hogy kreatív legyen, bárhol is van. A. példa: Egy hack-squat gépet használ, hogy több vállprést végezzen. Tartsa a könyökét behúzva a testéhez, így a deltoidok végzik a munka nagy részét.
Hit delts from the front and the back
Az edzés vállrészének befejezéseként Lopez a hátsó és az elülső deltoidokra fordítja a figyelmét. Annak érdekében, hogy a hátsó deltaizomra összpontosítson, és ne hagyja, hogy a csapdák is bevonódjanak, Lopez azt ajánlja, hogy ne menjen végig a teljes mozgástartományon a flyesnél. Csak addig menj, amíg a karod egyenesen kinyúlik oldalra, ahelyett, hogy további 3-4 centit tolnál hátra. Ez segít abban, hogy a hangsúly tisztán a deltaizmokon maradjon, és ez az, amit akarsz.
Háromfejű óriás sorozat
Ha a nyomások nem porlasztották volna eléggé a deltaidat, Lopez ezt a csúnya befejező technikát alkalmazza: egy háromfejű óriás sorozat pihenő nélkül, és az utolsó sorozatot kudarcig végezve. Ha még sosem tapasztaltál deltás pumpát, ezután biztosan fogsz!
A tricepsz edzése kezdődik
Az utolsó megsemmisítő óriás sorozat után azt gondolhatod, hogy végeztél, de a tricepszedet még edzened kell! Lopez szereti meglovagolni a pumpát és a lendületet, amit létrehozott, és rögtön beleugrik egy szuperszettbe, amely a koponya nyomókból és a szoros fogású nyomásokból áll.
Ez a pár mindkét gyakorlathoz EZ rúdra van szükség, ami még hatékonyabb szuperszetté teszi, mert nem kell a felszerelést lefoglalnod, vagy oda-vissza rohangálnod az edzőteremben. Azzal, hogy mind a koponyatörőket, mind a nyomásokat alkalmazod, a tricepszet több szögből hátulról hátrafelé kezeled. Hozd a véráramlást.
Még több szög, még több erősödés
A tricepsz további több szögből történő támadásához Lopez egy fekvenyomás/merülés kombinációra vált, ami nem a gyengéknek való. A stabilitás komoly kihívássá válik, amikor a fekvőtámaszról áttérsz a mártásra, ezért mindenképpen koncentrálj a kontrollált ismétlésre. Csak akkor adj hozzá súlyokat, ha először elsajátítottál egy testsúlyos sorozatot.
A hab a tortán
Lopez tovább dolgoztatja a tricepszet különböző szögekből és különböző fogásokkal, hogy mindhárom fejet elérje. Hála a vérpezsdítő finisherének, a fej feletti nyújtásoknak és a fordított fogású fekvenyomásoknak, az edzőteremből kifelé menet az ajtó kinyitása komoly küzdelem lesz.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 edzésmódszertani videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzéstippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket, és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideók segítségével.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.