Top 19 magas oldható rosttartalmú élelmiszer
Az élelmi rost az a növényi szénhidrát, amelyet a szervezeted nem tud felhasználni.
Bár szükséges a bélrendszered és az egész egészséged számára, a legtöbb ember nem ismeri fel az ajánlott napi mennyiséget (RDA), ami férfiaknál 25, nőknél 38 g.
Az oldható rostok vizet vonnak el a bélben, ami megpuhítja a székletet, és támogatja a rutinszerű bélmozgást.
Segíti a teltségérzetet is csökkenti a székrekedést, de csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet is.
Itt van 19 egészséges étel, amelyek tele vannak rostokkal.
1. Fekete bab
A fekete bab nem csupán remekül feldobja az ételeket, de elképesztő rostforrás is.
Egy csésze (172 g ) 1-5 grammot tartalmaz, ami körülbelül annyi, amennyit egy átlagos ember egy nap alatt elfogyaszt, vagyis a férfiak és nők számára egyaránt az RDA 40-60%-a.
A feketebab pektint tartalmaz, az oldható rostok egy olyan alkalmazását, amely vízben gumiszerűvé válik. Ez késleltetheti a gyomor kiürülését, és lehetővé teszi, hogy jobban telítettnek érezzük magunkat, így a szervezetnek van ideje a táplálék felszívódására.
A fekete bab vasban és fehérjében is gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és szinte zsírmentes.
Az oldható rostanyag: 5,4 g háromnegyed csészényi (129 g ) főtt fekete babban.
2. Limabab
A limabab, más néven vajbab nagy, egyenletes, sárgásfehér hüvelyesek.
Főként fehérjét és szénhidrátot, valamint csak egy pici zsírt tartalmaznak.
Kisebb az összes élelmi rosttartalmuk, mint a fekete babnak, de az oldható rostok mennyisége szinte azonos. A limai bab emellett tartalmazza a pektin nevű élelmi rostot, amely az étkezések utáni vércukorszint-emelkedések csökkentésével függ össze.
A nyers limai bab nyersen mérgező, ezért főzni és áztatni kell, amíg be nem vesszük.
Az oldható rostcikkek: Háromnegyed csésze (128 gramm) limababonként 5,3 gramm.
3. Kelbimbó
A bolygó megosztható kelbimbórajongókra és -gyűlölőkre, de bármelyik oldalon is állsz, vitathatatlan, hogy a zöldség tele van táplálékkiegészítőkkel, különböző rákellenes hatóanyagokkal együtt.
Mi több, a kelbimbó fantasztikus rostforrás, csészénként 4 grammal (156 gramm) együtt.
A kelbimbóból származó élelmi rostok felhasználhatók a hasznos bélbaktériumok táplálására. Ezek K-vitamint és B-vitaminokat termelnek, valamint rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek ösztönzik a bélbolyhokat.
Az oldható rosttartalom: 2 g fél csésze (78 g ) brüsszeli g
4. Avokádó
Az avokádó Mexikóból származik, de az egész világon népszerűvé vált.
A legelterjedtebb fajta az avokádó lesz. Valóban kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, káliumnak, E-vitaminnak és élelmi rostoknak.
Egy avokádó 13,5 gramm rostot tartalmaz. Egyetlen adag – vagyis a gyümölcs egyharmada – azonban körülbelül 4,5 grammot biztosít, amelyből 1,4 mind oldható.
Az avokádó mind oldhatatlan, mind oldható rostokban gazdag, ebből a szempontból valóban kiemelkedik.
Más népszerű rostforrásokhoz képest kisebb mennyiségben tartalmazzák a tápanyag-ellenes fitátot és oxalátot is, amelyek csökkenthetik a tápanyagok felszívódását.
Az oldható rostanyag: 2,1 g egy fél avokádóban.
5. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség lehet, amely hűvös évszakban is jól terem. Gyakran sötétzöld, azonban lila fajtákat is találhatsz.
Nagyon sok K-vitamint tartalmaz, ami segíti a véralvadást, és valóban fantasztikus forrása a folsavnak, a vitaminnak és a C-vitaminnak. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik
A brokkoli jó forrása az élelmi rostoknak, együtt 2.6 gramm per 3,5 uncia (100 g ), Hogy több mint a fele oldható
A brokkoliban lévő nagyobb mennyiségű élelmi rost a vastagbélben lévő jó baktériumok fogyasztásával ösztönözheti a gyomor egészségét.
Az oldható rost cikkek: 1,5 g fél csésze (92 g ) főtt brokkoliban.
6. Répa
A répa gyümölcs. A nagyobb fajtákat általában a haszonállatokkal etetik, a kisebbek azonban remekül kiegészítik az étrendünket.
A répa igen bőséges tápanyaga a kálium, ezt követi a kalcium, a C- és a K-vitamin.
A rostfogyasztás növelésére is kiválóan alkalmas – egy csésze 5 gramm rostot tartalmaz, ebből 3,4 gramm az oldható
Az oldható rosttartalom: 1,7 gramm fél csésze (82 gramm) főtt fehérrépában.
7. Körte
A körte frissítő és ropogós ízű, és tisztességes C-vitamin-, kálium- és különböző antioxidáns-forrás.
Mellett fantasztikus rostforrás, egy közepes méretű friss gyümölcsben 5,5 g van. A körte teljes élelmirost-tartalmának 29 százalékát az oldható rostok teszik ki, amelyek fő formája a pektin.
A magas fruktóz- és szorbittartalmuk miatt a körte néha hashajtó hatású lehet. Abban az esetben, ha Önnek irritábilis bél szindrómával (IBS) kapcsolatos problémái vannak, óvatosnak kell lennie az elfogyasztott teljes mennyiséggel.
Táplálékrost cikkek: 1,5 gramm normál körténként.
8. Vesebab
A vesebabnak a jellegzetes kontúrja adta a nevét.
A chili con carne egyik legfontosabb összetevője, valamint kiváló forrása az oldható rostoknak, az összetett szénhidrátoknak és a fehérjéknek. Emellett szinte zsírmentes, és tartalmaz némi vasat és kalciumot.
A vesebab fantasztikus forrása az élelmi rostoknak, különösen a pektinnek.
A bab azonban manapság sokak számára nehezen emészthető. Ha ez Önre is igaz, kezdje el lassan növelni a vesebabfogyasztást, hogy elkerülje a puffadást.
Táplálékrost-tartalom:
Táplálékrostok: 3 gramm háromnegyed csésze (133 g ) főtt babban (6).
9. Füge
A füge csak egyike volt azoknak az első termesztett növényeknek az emberi történelemben.
Nagyon tápláló, kalciumot, magnéziumot, magnéziumot, B-vitaminokat és más tápanyagokat tartalmaz.
A szárított és a friss füge egyaránt csodálatos forrása az élelmi rostoknak, amelyek lelassítják a táplálék áramlását a belekben, így több idő áll rendelkezésre a tápanyagok felszívódásához.
A szárított fügét anekdotikus bizonyítékok alapján már régóta használják házi gyógyszerként a székrekedés fokozására. Míg egy tanulmány felfedezte, hogy a füge ragasztó javította a székrekedéses kutyák bélmozgását, embereken alapuló kutatások jelenleg hiányoznak.
Solubilis rosttartalom: 1,9 g egy negyed csésze (3-7 g ) szárított fügében.
10. Nektarin
A nektarin csonthéjas gyümölcs, amely a mérsékelt, mérsékelt égövi területeken terem. Nagyon hasonlítanak az őszibarackhoz, azonban nem rendelkeznek ugyanolyan jellegzetes, foszlós hámréteggel.
Jó B-vitamin-, antioxidáns- és E-vitamin-ellátók, mi több, különböző antioxidáns hatású anyagokkal rendelkeznek.
Egy közepes méretű nektarin 2,4 g rostot tartalmaz, amelynek több mint a fele inkább oldható (6, 22).
Táplálékrost-tartalom: 1,4 g egy közepes méretű nektarinban.
11. Sárgabarack
A sárgabarack kis, édes gyümölcsök, amelyek színe a sárgától a narancssárgáig terjed, esetenként piros árnyalattal.
Kalóriaszegényebbek, és jó A- és C-vitaminforrás
Három sárgabarack 2.1 g rostot, amelynek nagy része oldható lesz.
Ázsiában a sárgabarack sok évtizede megtalálható a népi gyógyászatban, és úgy tartják, hogy megvédheti az embereket a szívproblémáktól
Az emésztést is segítheti. Egy tanulmány szerint a sárgabarackból származó rostot fogyasztó egereknek nagyobb volt a székletgyufája, mint azoknak, akik ettől függetlenül oldhatatlan rostot kaptak.
Az oldható rostanyag: 1,4 g három sárgabarackonként.
12. Sárgarépa
A sárgarépa az egyik nagyon népszerű és finom zöldség a Földön.
Főzve vagy párolva a sárgarépa számos étel kulcsfontosságú összetevője, azonban salátákba is reszelhető, vagy olyan desszertek készítéséhez is felhasználható, mint a sárgarépatorta.
Talán joggal mondták már neked, mint egy gyereknek, hogy edd meg a sárgarépát, ami segít látni a sötétben.
A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, amelynek egy része A-vitaminná alakul át. Ez a vitamin védi a szemét, és nagyon fontos az éjszakai látás szempontjából.
Egy csésze (128 gramm) szeletelt sárgarépa 4.6 gramm élelmi rostot, amelyből 2,4 gramm oldható (27).
Mivel sok férfi és nő minden nap fogyasztja ezt a zöldséget, az oldható rostok szerves forrása lehet.
Az oldható rosttartalom: 2,4 g egy csésze (128 g ) főtt sárgarépa (6).
13. alma
Az alma az egyik nagyon gyakran fogyasztott gyümölcs a világon. A legtöbb fajta nagyon édes, de néhány, mint például a főzőalma, a Granny Smith, nagyon savanyú is lehet.
“Napi egy alma távol tartja az orvost” – ez a régi közmondás tényeket fogalmaz meg, mivel e gyümölcs fogyasztása számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Az alma különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és jó módja az oldható rost, a pektin bevitelének. Az almapektinnek számos egészségügyi előnye lehet, például csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a bélműködést (29, 30).
Táplálékrosttartalom: 1 g közepes méretű almánként.
14. Guajava
A héjuk jellemzően zöld, míg a gyümölcshús színe a törtfehértől a mélyrózsaszínig változhat.
Egy adott guava 3 gramm oldható rostot tartalmaz, amelynek nagyjából 30%-a oldható rost.
Mutathatóan csökkenti a vércukorszintet, valamint a koleszterinszintet és az LDL
koleszterinszintet egészséges embereknél. Ezt részben az élelmi rost pektin okozhatja, amely késleltetheti a cukor felszívódását az emberi szervezetben.
Élelmi rosttartalom: Nyers guajava fejenként 1,1 g.
15. lenmag
A lenmag, más néven lenmag, apró barna, sárga vagy sárga magvak.
Tápanyagokban bővelkednek, és minden bizonnyal csodálatos módszer lesz arra, hogy javítsuk a turmixok, kenyerek, gabonapelyhek vagy bliss-golyók tápanyagtartalmát.
Ha egy evőkanál lenmagot szórunk a P-Orridge-ünkre, az 3,5 gramm rostot és két gramm fehérjét adhat hozzá a saját reggelinkhez. Emellett a legnagyszerűbb növényi eredetű Omega 3 zsírsavforrások közé tartoznak
Ha lehetséges, áztasd be a lenmagot azonnal, mivel így az oldható rostok vízzel összekapcsolódva gélt képeznek, ami segítheti az emésztést.
Diétás rostanyag: 0,6-1,2 g evőkanálnyi (14 gramm) egész lenmagban.
16. Napraforgómag
A napraforgómag nagyszerű, egészséges rágcsálnivaló, és gyakran már hámozatlanul vásároljuk, hogy látszódjon a finom napraforgószív.
Egy csésze negyedében körülbelül 3 gramm élelmi rost található, ebből 1 g oldható. Mi több, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokban, fehérjében, magnéziumban, vasban és szelénben gazdagok (6, 34).
Az oldható rostanyag: 1 g egynegyed csészényi (3-5 gramm) citrommagban.
17. Mogyoró
A mogyoró egy finom diófajta, amelyet nyersen vagy pörkölve fogyaszthatunk, hogy erősebb ízt kapjunk. Gyakran használják csokoládészeletek és kenhető csokoládék összetevőjeként is.
Egy negyed csésze mogyoró körülbelül 3,3 g oldható rostot tartalmaz, amelyből 1,1 g oldható.
A mogyoró, részben oldható rosttartalmának köszönhetően, segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésével
Étrendi rosttartalom: 1,1 gramm egy negyed csésze (3 4 gramm) mogyoróban.
18. Zab
A zab az egyik nagyon sokoldalú és egészséges gabonaféle kerek. Felhasználhatja reggeli gabonapelyhek, kenyér, pogácsa, palacsinta vagy friss gyümölcsös morzsák készítéséhez.
Béta-glükánt tartalmaz, az oldható rostok egy olyan formáját, amely összefüggésben van a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkenésével és a vércukorszint jobb szabályozásával. Becslések szerint napi 3 gramm zab béta-glükán csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Kábé 1,25 csésze (100 g ) száraz zab 10 g összes rostot tartalmaz. Ez 5,8 gramm fogyasztó és 4,2 gramm élelmi rostra osztható, amelyből 3,6 gramm béta-glükán
A béta-glükán adja a zabkása jellegzetes krémes állagát is.
Az oldható rosttartalom:
19. árpa
Az árpát egyesek elsősorban a sörfőzéshez kötik, azonban ez a különlegesen egészséges, ősi gabona gyakran felhasználható levesek, pörköltek vagy akár rizottók sűrítésére.
A gyömbérhez hasonlóan körülbelül 3,5-5,9százaléknyi oldható rostot, béta-glükánt tartalmaz, amely bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az árpából származó oldható rostok további típusai a psyllium, a pektin és a guargumi.
Az oldható rosttartalom:
A lényeg
Az oldható rostok fantasztikusan hatnak a bélrendszerre és a teljes jólétre, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésével és segítenek kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
Ha szeretnél javítani az oldható rostbeviteleden, gyakran az a legjobb, ha lassan kezded, és fokozatosan építed fel.
Az is fantasztikus ötlet, hogy rengeteg tiszta vizet igyál. Ez segít az oldható rostoknak gélt képezni, ami segíti az emésztést.
Minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és bab tartalmaz némi oldható rostot, mindazonáltal bizonyos élelmiszerek, például a kelbimbó, az avokádó, a lenmag és a fekete bab a termés krémje.