Október 27. Tény vagy kitaláció – többet ártanak a felülések, mint használnak?
Az akkreditált edzésfiziológus, Kitty Chao lerombolja a “foltcsökkentés” körüli mítoszt, és megkérdőjelezi, hogy a felülések többet ártanak-e, mint használnak.
A mentalitás, amelyet a fitneszipar terített a lakosságra, sok embert arra késztetett, hogy azt higgyék, létezik olyan dolog, hogy “helyredukció”. A pontszerű csökkentés arra a tévhitre utal, hogy a zsírt célzottan lehet csökkenteni a test egy bizonyos területéről, és hogy ezt a kívánt terület bizonyos izmainak edzésével lehet elérni, például a hasizmok edzésével, hogy valaki a középső testrészén vagy környékén fogyjon.
Ez kapcsolódik az előző, erőnléti edzésről szóló mítoszokról szóló bejegyzésemhez, azonban nem csak a nőkre, hanem a férfiakra is vonatkozik ez a koncepció.
A legproblémásabb dolog, amit a tipikus edzésprogramoknál találtak, az az ismételt ágyéki hajlítás.
Túl gyakran fordulnak hozzám ügyfelek, akik több “hasi edzést” szeretnének végezni, és idézik, hogy korábban “napi 100 felülést” csináltak, és ebből eredő deréktáji problémáik vannak.
A legproblémásabb dolog, amit a tipikus edzésprogramoknál találtak, az az ismételt ágyéki hajlítás. Ez a gerinc alsó részénél előrehajlást jelent. Ez a gerinc előrehajlítása nagy nyomóerőt fejt ki a gerincre, és sérüléshez vezethet.
Megállapították, hogy a felülések több száz nyomóerőt fejt ki a gerincre. McGil megállapította, hogy a felülések és a hagyományos felülések 3300 newton, azaz 340 kg! összenyomó erőt gyakorolnak a gerincre, amikor hajlításban behajlítják. Ezek az erők annyira összenyomhatják a hajlított porckorong magját, hogy az kidudorodik – nyomva az idegeket, hátfájást okozva, és potenciálisan porckorongsérvhez vezethet.
A felülés és a hátfájás kapcsolatában a psoas, a csípőhajlító izom, amely a felső comb elülső részén ül a hát alsó részén. Ennek az izomnak az összehúzódása nemcsak a medencét billenti elölre (azaz előre és lefelé), ami kellemetlen érzést és fájdalmat okozhat, hanem ez növelheti a porckorongokra ható nyomóerőket is.
A másik ok a felüléssel kapcsolatos hátfájás mellett a nyakfeszülés, ez a kezek fej mögötti összekulcsolása miatt van, de ez azt eredményezheti, hogy az egyének a fejükre húzzák az erőt, és ezáltal esetleg megsérülhetnek a nyakizmok és a kötőszövetek.
A gerinchajlítás elkerülése nem mindenkinek szükséges; ez valóban attól függ, hogyan tölti a nap többi részét. Ha Ön is olyan, mint az emberek többsége, aki egész nap a számítógép előtt ül, akkor folyamatosan hajlított helyzetben ül. Tehát egy ilyen ember számára az utolsó dolog, amit szeretnénk, hogy ülve vagy a gerincet még jobban hajlítva tornázzon. Nos, ha Ön olyan személy, aki egész nap áll, vagy a nap nagy részét talpon tölti, akkor a hajlító típusú gyakorlatok talán nem is olyan rosszak, sőt, akár ösztönözni is lehet őket.
- Ha derékfájásban szenved, vagy porckorongsérve van, vagy bármilyen alsó hátbetegsége van, akkor kerülje az ülőgyakorlatokat, mivel azok súlyosbíthatják a hátfájását.
- Vegye be a McGill-féle hasizomgyakorlatokat a rutinjába, ha kétségei vannak, konzultáljon egy mozgásfiziológussal vagy egy képzett edzésszakemberrel.
- Az ébredés után mindössze 30 perccel a porckorongok a napi porckorongmagasság és víztartalom veszteségének 54%-át, 90%-át pedig már az első órán belül elveszítik. Emiatt a gerinchajlító gyakorlatokat legalább a felkelést követő 1 órán belül kerülni kell.
- Kérjen tanácsot akkreditált edzésfiziológustól a törzsgyakorlatok alternatíváival kapcsolatban.
