A lat pulldown gépet végső soron arra tervezték, hogy a különböző pulldown gyakorlatokon keresztül megdolgoztassa a hátizmaidat, amelyeket valószínűleg már ismersz. Azonban van egy sor egyedi módja ennek a gépnek a használatára, amely lehetővé teszi, hogy sokkal többet dolgozzon, mint csak a hátizmait!
Ebben a cikkben nyolc olyan lat pulldown gépi gyakorlatról fogok neked mesélni, amire eddig talán nem is gondoltál.
Egyenes kar húzódzkodás
Munkált izmok: latissimus dorsi, deltoidok, tricepsz, hasizom
Feszítőizmok: Egyenes rúd
A ritkán látott, de szuperhasznos latgépgyakorlat, az egyenes karos lehúzás egy remek eszköz arra, hogy a hátadat szélesebbé tedd.
Ez egy izolációs gyakorlat, mivel a mozgás csak egy ízületből ered. Azonban számos izmot megdolgoztat az egész felsőtestedben, azzal a bónusszal, hogy a stabilizáláshoz a törzsedet is igénybe veszi.
A karok egyenesen tartása a lehúzás során kritikus fontosságú a bicepsz bevonásának kiküszöbölésében. Minél többet dolgozik a bicepszed, annál kevesebbet dolgozik a hátad. Szóval, egyenesítsd ki a karjaidat és koncentrálj a szárnyaidra, bébi!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Munkált izmok:
A széles fogású lat pulldownhoz képest a szoros fogás ebben a változatban inkább a hátad közepe felé eső izmokat célozza meg, mint a szélesebb hátizmokat.
Azt érdemes így elképzelni – minél szélesebb a fogásod, annál kijjebb, a hátad oldalai felé hat a gyakorlat; minél szűkebb a fogásod, annál közelebb, a hátad közepe felé hat a gyakorlat.
Arra kell törekedned, hogy a könyököd a lehető legközelebb legyen a testedhez, miközben a rudat éppen a mellkasod fölé húzod. Koncentrálj arra, hogy a lapockáidat behúzd a mozdulat során, hogy a mozdulat alján keményen összeszoruljanak.
Hagyd, hogy a karjaid teljes kinyúlásig menjenek, így nyújtva a látaidat, mielőtt lehúzod a következő ismétlésbe.
A térdeidben egy kis hajlítást tartva, a könyöködet az oldalad mellett behúzva, és a törzsedet megfeszítve tartva biztonságosan és hatékonyan végig tudod hajtani ezt a mozdulatot.
Tudj meg többet! 5 Erőteljes Lat Pulldown Alternatives With Dumbbells
Reverse Grip Tricep Pulldown
Munkált izmok:
A tricepsz-lehúzás ezen változatának kéz alatti fogása a tricepsz mediális fejére helyezi a hangsúlyt, ellentétben a kéz feletti megfelelőjével, amely az oldalsó fejre összpontosít.
Míg az oldalsó fej esztétikai szempontból nagyszerű, a mediális fej jelentősen segíti a könyökízületed funkcionalitását. Következésképpen fokozza a teljesítményét a könyökízületen keresztül történő mozgást igénylő egyéb gyakorlataiban.
A rudat tartsa kéz alatti fogással, vállszélességben. Tartsa a könyökét oldalt rögzítve, miközben a rudat lefelé húzza, amíg a karja egyenes nem lesz, és a tricepszét teljesen összehúzza. Ha csípőszéles lábakkal állsz, és csípőnél kissé előredőlsz, miközben ezt végzed, szilárd és stabil alapot biztosítasz magadnak.
Egykaros magas kábeles bicepszhajlítás
Munkált izmok: bicepsz, alkar
Feszítés: Szeretem ezt a gyakorlatot a bicepsz belső fejének megdolgoztatására, amely felelős azért, hogy a bicepszed vastagabb és szélesebb esztétikájú legyen. Ezt kétoldalasan is végezheted egy kábeltorony segítségével. Azonban a lat pulldown gép alkalmas az egykaros változatra, ami történetesen az én preferenciám.
Ez egy izolációs gyakorlat, mivel a mozgást tápláló egyetlen ízület a könyökízületed. A bicepszed fogja végezni a munka 90%-át, csak egy kis segítséggel az alkarodtól.
Ne engedd le a könyököd a gyakorlat során – fontos, hogy a karod párhuzamosan maradjon a talajjal, hogy maximalizáld ezeknek a tekeréseknek az előnyeit.
Single Arm Lat Pulldown
Munkált izmok: Lats
Feszítés:
Az egykaros lat pulldown egy összetett húzógyakorlat az egyoldalú erő- és alakformáláshoz a felsőtesteden keresztül. Természetesen mindkét karral egyszerre is végezheted ezt a gyakorlatot, de szerintem ez a változat segít fejleszteni a nagyobb elme-izom kapcsolatot.
Az elsődlegesen dolgozó izom a hátizom, de a rhomboidokat, a deltoidokat és még a ferde izmokat is megdolgoztatja (egy kicsit).
A technikát illetően használd ugyanazt a mozdulatsíkot, mint a kétkaros lat pulldownnál. Húzd hátra és lefelé a lapockádat, miközben a könyöködet lefelé húzod, hogy a végén az oldalad mellé húzódjon.
Az excentrikus fázisban hagyd, hogy a karod teljes kinyúlásig menjen, nyújtást hozva létre a latodon keresztül, mielőtt lehúzod a következő ismétlésbe.
Magas kötélhúzás/archúzás
Munkált izmok: Két végű kötél
A face pull az egyik kedvenc tartásjavító gyakorlatom. Megdolgoztatja a vállaid hátsó részén és a hátad közepén keresztül az izmokat, amelyek nagymértékben felelősek azért, hogy a felső hátadat optimális pozícióban tartsd.
Ez a gyakorlat segít hátrahúzni a vállakat, ellensúlyozva a rendszeres tológyakorlatok hátrányait. Mivel ez egy álló gyakorlat, a törzsed is kap egy edzést attól, hogy stabilizálnod kell a tested.
A gyakorlat végrehajtása közben a legjobb, ha osztott állásban állsz. Húzd a kötelet az arcodhoz, szélesre küldve a könyöködet. Ne felejtsd el összeszorítani a lapockáidat, és tartsd ott egy másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
Kábeles fej feletti tricepsznyújtás
Munkált izmok: tricepsz
Feszítés:
Ez a gyakorlat állandó feszültséget helyez a tricepszre, és egyedülálló szögből dolgoztatja meg azt. Fantasztikus befejező gyakorlat az edzésed végén, ha egy nagy durranással szeretnél végezni!
A kedvenc elemem ebben a gyakorlatban az a nyújtás, amit a tricepszeden keresztül nyújt az alap/kezdő pozícióban.
Ha úgy érzed, hogy a saját testsúlyoddal húzod a kötelet/nyújtod a karjaidat, akkor a súly túl nehéz számodra. Ez egy izolációs gyakorlat, vagyis csak a könyökízületednek kell végigmennie a mozgáson. A törzsednek fixen kell maradnia, a karjaidnak pedig közel kell lenniük a fejedhez.
A csuklóid hajlítása a mozgás tetején lehetővé teszi a tricepsz 100%-os összehúzódását, ami a célod. Próbáld ki!
Parallel Grip Lat Pulldown
Munkált izmok: Lats, bicepsz, alkar
Feszítés:
A lat pulldown ezen változata segít megcélozni az alsó hátizmokat, amelyeket néha “nehéz elérni” a lat pulldown hagyományosabb változatainál. A párhuzamos fogás a bicepszedet és az alkarodat is igénybe veszi, így ez egy nagyszerű, mindenoldalú felsőtestgyakorlat.
Az izmok ezen kombinációjának megerősítése és annak megtanítása, hogy együtt dolgozzanak, jelentősen növeli a teljesítményedet más gyakorlatokban, például a húzódzkodásban, a felhúzásban és a sorok minden variációjában. Tehát ez egy nagyszerű “bumm a pénzedért” gyakorlat, amit beilleszthetsz a felsőtested edzésnapjába!
Egy sor párhuzamos fogású rúd áll rendelkezésre, amelyek különböző szélességű fogantyúkat kínálnak. Végső soron azt szeretné, ha a fogantyúk vállszélességnél nagyobb távolságra lennének egymástól. A párhuzamos markolatú fogantyú használata azt eredményezi, hogy a tenyereid egymás felé/befelé néznek.
A mellkasodon keresztül történő nyújtás, miközben a rudat közvetlenül a mellkasod fölé húzod lefelé, a legjobb összehúzódást fogja biztosítani a látaidon keresztül. Ne feledd, a feszültség alatti idő a lényeg, ezért tartsd az ismétléseket lassan és kontrolláltan – különösen a gyakorlat excentrikus fázisában.
Az összevonás
A fent felsorolt lat pulldown gépi gyakorlatok kombinálásával kiváló felsőtest edzést kaphatsz.
Az edzési céljaidtól függően végezheted ezeket a gyakorlatokat egy óriási körben, szuperszettekre bontva, vagy kiválaszthatsz közülük néhányat, hogy egy szett és pihenő stílusú edzésben végezd el őket.
A személyes preferenciám ezekkel a húzódzkodó gyakorlatokkal kapcsolatban az lenne, ha körökben vagy szuperszettekben és az ismétlésskála magasabb vége felé végezném őket, 45-60 másodperces pihenőidőket használva.
Egy jó megközelítés az lenne, ha a nagyobb izmokat, például a hátizmokat igénybe vevő gyakorlatoknál a 10-12 ismétléses tartományban dolgoznánk. A kisebb izmokat, például a tricepszet megmozgató gyakorlatoknál pedig a 12 és 15 ismétlés közötti tartományban dolgozzunk.
Végszavak
Magának a lat pulldownnak is számos változata van, a kéz feletti fogástól a kéz alatti fogásig, széles fogás, keskeny fogás, egykaros, fej mögötti pulldown… amit csak akarsz. De mint láthatod, a lat pulldown gép egy sokoldalú edzőállomást biztosít, amelyen szilárd felsőtest edzést végezhetsz.
A lat pulldown gép sokoldalúsága, mint már említettük, jó otthoni edzőgéppé teszi. Megoldást nyújt azokra a túlzsúfolt, csúcsidőben lévő edzőtermi érzésekre is, amikor a kábeltorony és más gépeknél, amelyekre szükséged lehet, sorok kanyarognak ki az edzőteremből az útra.