A gracilis egy hosszú, vékony izom, amely a szeméremszimpózistól az ágyékban húzódik, és a sípcsonthoz csatlakozó medialis ínba illeszkedik. Más lábizmokkal együtt dolgozik a csípő- és a térdízület hajlításában, valamint a lábadnak a test középvonalától való elmozdításában. Mivel a gracilis önmagában nem tud működni vagy mozogni, más izomcsoportokat is be kell vonnia a nyújtásához, hogy javítsa az ízületek és az izmok mobilitását, javasolja a National Academy of Sports Medicine.
Seated Split Stretch
Ez a gyakorlat a gracilis-t és a belső combok adductor izmait nyújtja, miközben a törzsét egyenesen tartja. Ülj le a földre úgy, hogy a lábaidat oldalra széttárod, amennyire csak tudod. Hajlítsd fel a lábadat a tested felé, és tedd a kezeidet a földre a fenekedhez közel. Nyomja a karjait a talajhoz, de ne vonja meg a vállát, hogy a törzsét egyenesen tartsa. Tartsa a nyújtást három mély lélegzetvételig. Minden kilégzéssel csúsztassa előre a csípőjét, hogy fokozza a nyújtást.
Oldalvágás és nyújtás
Ez a gyakorlat nyújtja a belső combjait, miközben a boka-, térd- és csípőízületeket együtt stabilizálja, miközben lándzsázik. Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, a lábfejed pedig előrefelé mutasson. Feszítsd meg a fenekedet, hogy stabilizáld a tested. Ezután lassan lándzsázz balra, hajlítsd össze a lábad és a csípőízületeidet, miközben a jobb lábadat egyenesen tartod. Lendülj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a gerincedet görbítenéd, és anélkül, hogy a bal térdedet a bal lábujjaid fölé tolnád. Tegye a karjait maga elé az egyensúly érdekében. Érezned kell egy nyújtást a jobb belső combodban. Tartsa ezt a nyújtást két mély lélegzetvételig, egyenesítse ki magát, majd lándzsázzon jobbra.
Supine Single Leg Abduction Stretch
Ez a gyakorlat egyenként nyújtja a belső combját, miközben a törzsét stabilan tartja, miközben a lábát mozgatja. Feküdj a földön a hátadon, a karjaidat nyújtsd ki oldalra. Emeld fel egyenesen a jobb lábadat, amíg az merőleges nem lesz a talajra, miközben a bal lábadat tartsd laposan a talajon. Hajlítsa a jobb lábát az arca felé, és engedje le a jobb lábát a jobb oldala felé, amíg enyhe nyújtást nem érez; lehet, hogy a jobb kezével meg kell támasztania a lábát, hogy stabil maradjon, és ne vigye túlzásba. A bal lábat ne mozgassa a gyakorlat közben. Tartsa a nyújtást két-három mély lélegzetvételig, majd emelje vissza a lábát. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Self-Myofascial Release
Ez az önmasszázs-technika feloldja az izmokban és ízületekben érzékenységet és merevséget okozó szöveti megtapadásokat. A gracilis és a belső combok görgetéséhez használjon egy kemény szivacsos edzőtekercset. Tegye a tekercset a földre, a belső combját az ágyéka közelében helyezze a tekercs tetejére. Feküdjön a hasizmára és a csípőjére, és támassza meg a testét az alkarjával. Óvatosan gördüljön az ágyékától a belső térdéig. Ha érzékeny pontot talál, gyakoroljon nagyobb nyomást, és masszírozza a területet előre-hátra, amíg a fájdalom el nem múlik. Chris Frederick gyógytornász, azt javasolja, hogy az önmaga által végzett myofasciális lazítás után azonnal végezzen nyújtógyakorlatot, hogy elősegítse az izmok további ellazulását.