Végy egy levegőt – a tüdőfunkció javítása

24 Apr 2020

Mindannyian tudjuk, hogy a mozgás kulcsfontosságú az izmaink építéséhez és fenntartásához, valamint általános egészségünk biztosításához. A testmozgástól várjuk, hogy növeljük fittségi szintünket, csökkentsük derékbőségünket és javítsuk szívünk egészségét. Ezért nem meglepő, hogy a testmozgás a tüdő egészségéhez is hozzájárulhat. A COVID-19 világjárvány bizonytalan időszakában mindannyiunk számára hasznos lehet, ha szervezetünknek a legjobb esélyt adjuk a fertőzés elleni küzdelemhez. Mivel a COVID-19 erős légzőszervi hatással bír, a tüdőfunkció javítása csak előnyös lehet.

Fizikai aktivitás során a szív és a tüdő keményebben dolgozik, hogy további oxigénnel lássa el az izmokat. Mint minden más izom, amely a rendszeres testmozgás során erősödik, a tüdőfunkciót növelő izmok is erősödnek a rendszeres testmozgás során. Ahogy a tüdő kondíciója javul, az oxigénszállítás hatékonyabban történik. Ezért van az, hogy idővel, ha rendszeresen sportol, egyre megerőltetőbb testmozgást kell végeznie, mielőtt légszomjassá válik. Ez bármilyen típusú testmozgás végzése során bekövetkezik. A nyak, a mellkas, a bordák közötti és legfőképpen a rekeszizom izmai kifejezetten megcélozhatók az általános tüdőfunkció javítása és a hatékony légzés biztosítása érdekében.

Miért segítenek a légzőgyakorlatok

A be- és kilégzés mintegy nyolcvan százalékát a rekeszizom végzi. A rekeszizom egy vékony vázizom, amely a mellkas tövében ül, és elválasztja a hasat a mellkastól. Belégzéskor összehúzódik és ellaposodik. Ez vákuumhatást hoz létre, amely a levegőt a tüdőbe húzza. Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, és a levegő kiszorul a tüdőből. A levegő kilökődése természetes módon történik a tüdőnk rugalmas természete miatt. Ha olyan betegségben szenvedünk, amely hatással van a tüdőre, ez a rugalmasság sérülhet. Ilyenkor a levegő gyakran nem áramlik ki teljesen, és az állott levegő felgyülemlik a tüdőben, így a rekeszizomnak kevesebb hely marad az összehúzódásra és a friss oxigén bejuttatására. A szervezet megpróbálja ezt más izomcsoportok használatával kompenzálni, de ez csak korlátozott mértékben lehetséges, és az általános oxigénszint csökken. A rendszeres légzőgyakorlatok nagyban segíthetnek abban, hogy a tüdő elmozdítsa a felgyülemlett állott levegőt, növelje az oxigénszintet és biztosítsa, hogy a rekeszizom hatékonyan tudjon dolgozni.

Kétszintű megközelítés

A tüdőrehabilitáció alapjai, amelyek bárkinél alkalmazhatóak, aki a tüdőkapacitás növelésére törekszik, a szűkített ajaklégzés és a hasi légzés.

A szűkített ajaklégzés gyakorlatok célja, hogy csökkentse a légzések számát, miközben hosszabb ideig nyitva tartja a légutakat. Ezáltal nagyobb mennyiségű levegő áramlik be és ki a tüdőből. Ezt a gyakorlatot egész nap gyakorolhatja úgy, hogy egyszerűen az orrán keresztül lélegez be, majd a száján keresztül lélegez ki, miközben ajkait összeszorítja, kétszer annyi ideig, mint ameddig belélegezte.

A hasi légzést rekeszizomlégzésnek is nevezik, mivel ezt az izmot célozza meg. A fenti gyakorlathoz hasonlóan kezdjük az orron keresztül történő belégzéssel. Eközben figyelje meg, hogyan telik meg a hasa levegővel. Ez könnyebben megy, ha a kezét enyhén a hasára teszi, vagy valami könnyű tárgyat, például egy kis kartondobozt helyez a hasára, így érezheti és vizuálisan láthatja, ahogy a hasa emelkedik és süllyed, miközben be- és kilélegzik. Ismétlem, a szádon keresztül két-háromszor hosszabb ideig lélegezz ki, mint a belégzésed. Tartsa lazán a nyak- és vállizmait, hogy a rekeszizma végezze a munka nagy részét. Erősebbé fogod edzeni, így biztosítva, hogy tüdőterhelés idején is jobban bírja majd a terhelést.

Gyakorlat teszi a mestert

Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűnek tűnnek, ennek ellenére időbe telik, amíg biztosan elsajátítod őket. A legtöbb hasznot akkor lehet elérni, ha kezdetben akkor próbáljuk meg a gyakorlatokat elvégezni, amikor nem vagyunk légszomjasak. A tüdő gyakorlása és erősítése a megbetegedés előtt nagyban segíthet. Ez azt is biztosítja, hogy kényelmesen érezze magát, és tudja, hogy mekkora a tüdőkapacitása, ami segíthet, amikor légszomj esetén megismétli a gyakorlatokat. A szakértők azt javasolják, hogy minden nap 5-10 percig gyakorolja mind a két gyakorlatot.

A szokásos edzésprogramjának átalakítása

A szokásos edzésprogramját tekintve vannak olyan változtatások, amelyeket úgy végezhet, hogy azok a tüdejének is nagymértékben kedvezzenek. Az egyenletes állapotú edzés helyett, ahol az oxigénigény nem változik nagymértékben az edzés során, próbáljon meg intervallumos edzést beépíteni. Az intervallumos edzés során egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat és egy lassabb regenerációs időszak váltakozik. Ez lehet egy rövid, egyperces sprint, majd kétperces lassabb séta, vagy egy súlyzós gyakorlatsor elvégzése, amelyet pár perces lassú nyújtás követ. Az intervall edzés lehetővé teszi a tüdő számára a regenerálódási időszakot, mielőtt ismét kihívást jelentene számára valami megerőltetőbbel. Idővel ez javítja a tüdőkapacitást és csökkenti a légszomjat megerőltető tevékenység közben. A helyreállítási időszakba beépíthető az összeszorított ajkakkal végzett légzőgyakorlat.

Más megfontolandó pontok

A jó testtartást is figyelembe kell venni. Mivel a tüdő puha szerkezet, csak annyi helyet tud elfoglalni, amennyit Ön biztosít számára. Az egyenes testtartás biztosítása a görnyedt testtartás helyett segíthet abban, hogy a tüdő maximálisan kihasználhassa az általa elfoglalt helyet. Ehhez további gyakorlat lehet, ha stabil székre ülünk, kissé hátradőlünk, és mélyeket lélegzünk.

A hidratáltságra is fontos odafigyelni. A megfelelő mennyiségű víz bevitele fontos, hogy segítse a tüdő nyálkahártyájának vékonyan tartását, ami segíti a tüdő optimális működését.

Ha dohányzik, kockáztatja a tüdő általános egészségét, ezért a dohányzás abbahagyása az egyik legjobb dolog, amit tehet a tüdeje érdekében. Bár a leszokás nehéz vállalkozás, nincs jobb alkalom arra, hogy olyan döntéseket hozzon, amelyek javíthatják a tüdő egészségét. Számos támogató program áll rendelkezésre, hogy segítsen.

Noha a cikkben tárgyalt gyakorlatok általában biztonságosnak számítanak, mindig bölcs dolog megbeszélni orvosával a mozgásprogramjában eszközölt változtatásokat, beleértve a légzőgyakorlatokat is. A tüdőgyakorlatok nem biztos, hogy képesek visszafordítani a meglévő károsodásokat, de korlátozhatják a légzőszervi megbetegedések által okozott károk mértékét. A tüdőkapacitás és -funkció javulása lerövidítheti az e betegségekből való felépüléshez szükséges időt is.