Az, amit edzés után eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint az edzőteremben végzett munka. De a szokásos edzés utáni turmixod nem biztos, hogy jót tesz az izmaidnak. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent új kutatás szerint a fehérje fogyasztása más, teljes értékű táplálékforrásokból származó tápanyagokkal együtt hatékonyabb lehet az izomnövekedés beindításában, mintha csak fehérjét fogyasztanánk önmagában.

A vizsgálatban a kutatók 10 egészséges, fiatal, rendszeresen edzőtáborozó férfit vettek részt két különálló kísérletben. Az egyikben három egész tojást ettek, összesen 18 gramm (g) fehérjét és 17 g zsírt, öt perccel a lábedzés után. A másikban ugyanennyi fehérjét fogyasztottak tojásfehérjéből, ami 0 g zsírt adott nekik.

Azután a kutatók két és öt órával később biopsziát vettek a férfiak izmaiból, hogy megmérjék az úgynevezett myofibrilláris fehérje szintetikus válaszukat, vagyis azt a sebességet, amellyel a fehérjeszálak helyreállítják magukat az edzés által okozott kis szakadások után.

A kutatók felfedezték, hogy az egész tojás fogyasztása lényegesen nagyobb fehérjeszál-javulást és regenerációt váltott ki, mint a tojásfehérje fogyasztása. És ez fontos, mivel ez a folyamat kulcsfontosságú a nagyobb és erősebb izmok építéséhez, magyarázza a tanulmány szerzője Nicholas A. Burd, Ph.D., az Illinois-i Egyetem Urbana-Champaign-i egyetemének edzésfiziológusa.

A kutatók nem tudták pontosan meghatározni, hogy mi volt az, ami a teljes tojásban kiváltotta a nagyobb izomépítő választ, mondja Burd. De talán köze lehet az “élelmiszer-szinergiához”, vagyis ahhoz az elmélethez, hogy az élelmiszer-összetevők együttesen nagyobb fehérjeszintézis-választ váltanak ki, mintha csak fehérjét fogyasztanának önmagában.

Az egész tojásban rejlő lehetőségek? A sárgája zsírokat tartalmaz, köztük az omega-3 zsírsavat, a DHA-t, vitaminokat, például A-, D-, E- és K-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például foszfort és vasat. (A tojásfehérje, bár fehérjében megegyezik, nem tartalmazta az egész tojás tápanyagait.)

“Mindezek a nem fehérjetartalmú élelmiszer-összetevők segíthetnek az étrendi aminosavaknak az edzés utáni izomépítési válasz támogatásában” – mondja Burd.

Mit jelent ez az Ön számára? Nos, azt már tudod, hogy edzés után fehérjét kell enned. De ezek az eredmények azt sugallják, hogy talán jobban jársz, ha valódi ételeket eszel, mintha csak egy fehérjeturmixot kortyolgatnál utána, mivel ezekből általában hiányoznak azok az egyéb tápanyagok, amelyek egy teljes értékű fehérjeforrást alkothatnak.

“A legfontosabb pont az, hogy ezek az adatok arra utalnak, hogy lehetséges a fehérje jobb felhasználása az étrendben, ha a fehérjét a természetes, teljes értékű élelmiszerek mátrixában fogyasztod, szemben az izolált fehérjeforrások fogyasztásával” – mondja Burd. (Íme 7 másik ok, amiért nem építesz annyi izmot, amennyit tudnál).

Gyors, finom opciót szeretnél? Próbálja ki ezt az edzés utáni tojássaláta szendvicset.