January 17, 2018

Itt az új év, és úgy tűnik, mindenki küldetésen van, hogy lefogyjon, vagy csomagoljon az izomra, de aztán ott vagy te, skinny-fat. Ha megpróbálsz fogyni, lássuk be, csak sovány maradsz. Ha pedig tömegelni próbálsz, jó eséllyel még több testzsírral fogod végezni. Szóval megrekedtél, igaz? Nem. Csak változtatnod kell azon, ahogyan a dolgokat csinálod.

A megjelenésed megváltoztatásához meg kell változtatnod az étrendedet, és keményen bele kell vágnod a súlyzós terembe. Egyszerre fogsz a zsírvesztésre és az izomnövekedésre koncentrálni, miközben korlátozod a kardiót.

Mint minden programnál, itt sincs olyan megközelítés, ami egyformán illik mindenre. De ha ismered a gyakori hibákat, elkerülheted őket, és sokkal gyorsabban elérheted a céljaidat. Ha bármilyen kérdésed van az útmutató elolvasása után, írd meg az alábbi megjegyzés rovatban, és mi segítünk neked.

Egyetlen testet kaptál, ezért a legnagyobb tisztelettel kell bánnod vele. Az, ahogyan a testeddel törődsz, rezonál azzal, ahogyan általában az életedet éled. Szeretnék segíteni neked abban, hogy generálj néhány célt, hozz létre egy tervet, és legyél fegyelmezettebb!

Miért akarsz testzsírt veszíteni és izmot építeni?

Feltételezem, hogy azért jöttél ide, hogy változtass a jobb irányba. Azért vagy itt, mert kezdeményezni akarsz és egészségesebb életet akarsz élni. A fogyásnak és az izomépítésnek több oka is van, és mindenkinek más-más motívum van a fejében.

Az internet lehetővé teszi, hogy a rendelkezésre álló rengeteg információ segítségével képezze magát, és változtasson a jobbra. Ez azonban azzal kezdődik, hogy te akarod és kezdeményezel. Ha elolvassa ezt az útmutatót, jó úton jár.

A kíméletlen igazság a sovány kövérségről

Az elhízás az elmúlt két évtizedben járványszerűvé vált, és ma már a legtöbb amerikai számára komoly egészségügyi problémát jelent. A szomorú az, hogy ez csak egyre rosszabb lesz. 2012-ben az amerikai felnőttek több mint egyharmada, azaz 78,6 millió ember elhízott volt a Journal of American Medicine szerint.

Ha valakinek a testzsírja legalább 20%-kal magasabb, mint kellene, akkor elhízottnak számít. Ez még nem is számolja a túlsúlyosnak tekintett emberek számát. Ha tehát összeadjuk a túlsúlyosnak és elhízottnak tekintetteket, ez az amerikai lakosság több mint 2/3-át teszi ki!

Ez az Ön lehetősége, hogy lefogyjon a zsírból, izmot építsen, és elkezdje ápolni az egészséges életmódot. A nemkívánatos testzsír elvesztéséből származó előnyök nagymértékben felülmúlják (elnézést a szóviccért) azt, ahogyan az átalakulás előtt érezte magát. A helyes döntés meghozatalával és a soványság leküzdésére irányuló terv végrehajtásával:

• egészségesebb leszel
• erősebb
• magabiztosabb leszel
• több energiád lesz
• fiatalabbnak látszol és érzed magad
• nagyobb lesz az önbecsülésed

Szóval mi a megoldás?

A fegyelem a játék neve. Kívánom, hogy miközben ezt az útmutatót olvasod, lásd, hogy vannak valódi megoldások a fogyásod útjában álló akadályokra. Valójában ezek az útakadályok nem is létezhetnek, ha követi a helyes tippeket.

Mint már említettem, ez csak akkor fog működni, ha tudja, hol kezdje, és megérti, mire kell összpontosítania. Ha nem vagy elkötelezett, akkor nem fog sikerülni.

Merüljünk hát bele, hogyan tudunk rávenni arra, hogy elkezdj fogyni és izmot építeni, hogy egyszer s mindenkorra legyőzd a sovány-hájas kinézetet.

Készíts tervet

Azért, hogy lefogyj, izmot építs, és elkezdj átállni az egészséges életmódra, azzal kell kezdened, hogy írj egy tervet, és írd le a céljaidat. Ha nincs terved, nem tudod, hová tartasz. A legtöbb ember már a kezdetektől fogva kudarcot vall, mert nincs játékterv. Azt hiszik, hogy csak úgy megtehetik, és majd csak úgy megtörténik. Ülj le, és írd le a céljaidat papírra vagy a telefonodra, hogy valóban vizualizálni tudd őket.

Azt ajánlom, hogy látogass el erre a weboldalra, amely lehetővé teszi, hogy kiszámítsd a konkrét kalóriaszükségletedet. A Kalóriakalkulátor segítségével megbecsülheted a naponta elfogyasztandó kalóriákat, és néhány egyszerű iránymutatást is adhatsz, ha zsírt szeretnél veszíteni és izmot akarsz pakolni.

Azokra a lépésekre, amelyeket meg fogsz tenni, felelősségre kell vonnod magad. Beszéljen egy szerettének (vagy szeretteinek) a tervéről, hogy ők is tudják, mi a terve, és ők is elszámoltathatják Önt. Ha vannak emberek, akik drukkolnak neked, akkor fokozott erőfeszítéseket fogsz tenni, hogy ne hagyd őket cserben.

Tervezd meg a napokat és az időpontokat, amikor edzeni fogsz. Ha ezeket beírja a naptárába, megnő a valószínűsége annak, hogy betartja a terveit. A fegyelem elengedhetetlen, amikor a tervhez való ragaszkodásról van szó.

Reális célokat tűzzön ki

Nagyon fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzön ki. Ha sokat kell fogynod, akkor a hosszú távú célod mellett érdemes néhány rövid távú célt is kitűznöd. Például egy reális rövid távú cél lehet az, hogy 2 hét alatt 5 fontot vagy 5 hét alatt 10 fontot fogyasszon.

Jutalmakkal jutalmazza magát

Állítson fel izgalmas jutalmakat, hogy motivált maradjon a fogyás során.

• Állítson fel kis jutalmakat a kis célokért, amelyeket elér, és egy jövedelmezőbb jutalmat, ha teljesíti a hosszú távú céljait.
• NEM jutalmazza magát olyan jutalmakkal, amelyek ételekkel kapcsolatosak. Jutalmazza magát olyan dolgokkal, mint egy masszázs, manikűr, új ruha vagy egy kör golf.

Tegyen apró lépéseket

Az egész a kis lépésekről szól. Ha olyan valaki vagy, aki még soha nem vett fel súlyt, szerinted jó ötlet lenne, ha megkérnélek, hogy kezdj el 225 fontot fekvenyomni? Természetesen nem! Kezdd olyan kis célokkal, amelyek elérhetőek, és amelyekhez hozzá tudsz tenni. Tehát például, ha nem futsz, az rendben van, menj el egy gyors sétára 20 percig. Csináld ezt addig, amíg könnyűvé nem válik, majd növeld vagy az intenzitást, vagy növeld az időt.

Kezdd azzal, hogy hetente 3-szor 20 percet sétálsz vagy kocogsz. És ahogy az előbb mondtam, ha már könnyűvé válik, vagy növeld a sétát kocogásra, vagy növeld az időt. Aztán adj hozzá egy plusz napot heti 4-szerre, majd heti 5-szerre, és ha meg akarsz őrülni, menj heti 6-szor! Én személy szerint hiszek abban, hogy legalább egy nap szünetet kell tartani minden fizikai aktivitástól, hogy a tested regenerálódhasson.

Az étkezést illetően azt szeretném, ha kis lépéseket tennél az egészséges étrendre való átállással. Ha hozzászoktál ahhoz, hogy állandóan zsíros vagy cukros ételeket eszel, nem szeretném, ha hidegre tennéd a fejed, és rögtön átállnál arra, hogy csak zöldséget egyél. Nem fogod kibírni, a sóvárgásod beindul, és vissza fogsz esni. Apránként kezdd el kivágni az egészségtelen választásokat az étkezéseidből. Így könnyebben kezelhető.

Egyszerűbb, mint gondolnád, hogy testzsírt veszíthetsz

Az internet megjelenésével a tudatlanság már nem mentség. Azonnal rengeteg információt találhatsz bármilyen témában, ha rákeresel a világhálón. Az internetet használtad, hogy megtaláld ezt az útmutatót a zsírvesztéshez és az izomépítéshez, szóval JÓ MUNKA!

Sajnos azonban az internet tele van pontatlan információkkal is. Minden olyan oldalra, amely értékes információkat szolgáltat, tízszer annyi olyan oldal jut, amely félrevezető tartalmat nyújt. Ezért minden útmutató (beleértve ezt is) olvasásakor alaposan járj el.

A spektrum egyik végén látni fogsz embereket, akik a “paleo diétáról” beszélnek, és arról, hogy ez a valaha volt legjobb diéta, és látni fogsz embereket, akik az “Atkins diétát” támogatják, mondván, hogy ez a legnagyszerűbb dolog a szeletelt kenyér óta (ami elég ironikus, ha belegondolsz). Honnan tudod tehát, hogy kiben bízhatsz? A válasz nem olyan egyértelmű, mint amilyennek látszik, mert körülményes.”

Valószínűleg arra gondolsz: “Mit jelent ez?”

A válasz a következő: attól függ, hogy milyen életmódot folytatsz. Ha erősen mozgásszegény életet élsz, akkor a ketogén diéta (extrém szénhidrátkorlátozás) megfelelő lehet, mivel nem fogsz annyi szénhidrátot elégetni a nap folyamán. De ha edzőtermi patkány vagy, akkor a paleo diéta (vagy a több szénhidrátot tartalmazó étrend) működhet számodra.

Én személy szerint nem hiszek abban, hogy diétát kell tartani. A diéták csak ideig-óráig tartanak. Hány embert ismersz, aki elkezdett egy diétát, fogyott egy kicsit, és amint abbahagyta, nem csak visszahízott, hanem végül többet nyomott, mint a diéta előtt. Én a mértékletességben hiszek; ha stabil marad az életmódod, akkor soha nem fogsz semmilyen szélsőséggel foglalkozni.

Időhiány

Meglehetősen ironikus, hogy gyakran hallom az emberektől, hogy nincs idejük edzeni és főzni, miközben az átlag amerikai naponta több mint 5 órát tévézik? Egyezzünk meg: húzzunk ki 60-90 percet a drága tévézési időből, és fordítsuk azt testmozgásra és egészséges ételek főzésére. Így mindkét világból a legjobbat kaphatod.

Motiváció

Sok embernek nincs meg a motivációja és a lendülete az edzéshez. Megértem, nem mindenki szeret kimenni és a végsőkig feszegetni magát, különösen egy izzadt “húsfejekkel” teli raktárban. Az emberek abbahagyják, mert nem akarják átélni az edzés fájdalmát és a fogyáshoz szükséges diétás megszorításokat.

Mint már mondtam, ha olyan tervet készítesz, ami megvalósítható és a mértékletességre helyezi a hangsúlyt, meg fogsz lepődni, hogy mit tudsz elérni. Amint elkezd javulást látni, motivációd is megváltozik, hogy még keményebben próbálkozz.

A megfelelő információ és terv elengedhetetlen, ha sikerrel akarsz járni egy jobb életmódváltással.

Egyszerű diétás tippek sovány, kövér egyéneknek

A diétádnak kell lennie az első számú prioritásnak. Hogy nyersen fogalmazzak, az általad választott ételek típusa fogja eldönteni vagy megtörni a céljaidat. De ha ezt a részt jól csinálod, minden más a helyére kerül.

Egyél, amíg éppen csak jóllaksz, aztán hagyd abba

A tény az, hogy amikor megpróbálsz zsírt veszíteni, kétségtelenül időnként kicsit éhes leszel. Ez normális, a tested alultáplált, így azt a jelzést küldi, hogy több ételt szeretne. A következő tipp segít ebben.

Igyál sok kalóriamentes folyadékot

Az éhségérzet leküzdésének legjobb módja, ha sok kalóriamentes folyadékot iszol, és megpróbálod más feladatokkal lefoglalni magad. Ilyen például a víz, a Crystal Light és a Powerade Zero. Ha egyszer eltereli a gondolatait az ételekről, kevésbé lesz tudatában ezeknek az éhségjelzéseknek.

Fogyassz sok zöldséget és magas víztartalmú ételeket

Tudom, hogy a zöldségek talán nem mindenkinek a kedvenc ételei, de megmentői lesznek, amikor az éhségérzet felkúszik, mivel a legtöbbjük alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és magas víztartalmú. Ennek köszönhetően rengeteget ehetsz belőlük, és minimálisra csökkentheted a kalóriabeviteledet, így jóllakott maradsz, és csökken a kalóriadús ételek utáni vágyad, amelyek tönkretehetik zsírégető erőfeszítéseidet.

Válassz alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket és több fehérjét és zsírt

A zsírok és a fehérjék grammonként sokkal laktatóbbak, mint a legtöbb szénhidrátforrás, ezért előnyödre válik, ha többet eszel belőlük. Ráadásul a szénhidrátbevitel némi csökkentésével csökkentheted a vércukorszint ingadozását és alacsonyan tarthatod az inzulinszintet, mindkettő pozitív dolog, ha sovány-kövér vagy.

Vigyázz a cukorbevitelre

Az Amerikai Szív Szövetség szerint az ajánlott napi cukorbevitel 25-35 g cukor között van naponta. Ami ijesztő, hogy egyetlen doboz üdítőben átlagosan 44 g van. Képzeljük csak el, mennyi van egy Big Gulp-ban a 7-11-ből. A cukor túlzott mennyiségben pusztítást végez a szervezetében, és tönkretesz minden esélyt a fogyásra.

Maradjon távol minden üdítőtől. Nagyon kevés tápérték van bennük. Az alkoholfogyasztást is minimálisra kell csökkenteni, vagy a nullára. Azok csak üres kalóriák. Ha egy adott este iszogatsz, győződj meg róla, hogy napközben csökkented a szénhidrátbeviteledet, hogy kompenzáld.

Az egyetlen cukor, amit szeretnék, hogy fogyassz, az a gyümölcsökből származó természetes cukor, és még akkor is figyelned kell a bevitt cukor mennyiségére.

Vigyázz a szénhidrátbevitelre

A szénhidrátok a szervezetünk fő energiaforrása. Ha több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyit energiaként elégetsz, a szervezeted a felesleges glükózt glikogén formájában raktározza el. A máj és az izmok csak kis mennyiségű glikogént tudnak tárolni, így ha továbbra is a szükségesnél több szénhidrátot fogyasztasz, akkor a szervezeted a felesleget zsírrá alakítja át.

Íme tehát az én véleményem arról, hogyan fogyassz szénhidrátot, ha sovány vagy. Azokon a napokon, amikor tudod, hogy edzeni fogsz, menj előre és egyél egy kis szénhidrátot, hogy biztosítsd a szükséges energiát. Amikor edzel, akkor elégeted az izmaidban tárolt glikogént. Ennélfogva nem fogsz olyan mennyiséget raktározni, ami súlygyarapodást okozna.

A napokon, amikor tudod, hogy nem fogsz edzeni, minimális mennyiségű szénhidrátfogyasztást javaslok. Esetleg akár ketogén diétát is.

Vegyél fel néhány súlyt

Nagyon hiszek a súlyzós és funkcionális edzésben a fogyás és az erősödés érdekében. Azért, mert a súlyok emelése lebontja az izomszövetet, és a szervezetnek helyre kell hoznia a károkat. Ezáltal a tested zsírégető géppé válik, még akkor is, ha nem csinálsz semmit.

Az elkötelezett súlyzós edzés és a diéta hatására nő az izomtömeged, a plusz izom pedig felpörgeti az anyagcserédet, és a tested több kalóriát éget el. Ha még sosem emelgettél súlyokat, javaslom, hogy fogadj fel egy személyi edzőt, aki megtanítja neked az alapokat. A Youtube-on több ezer videót találhatsz különböző edzésprogramokról a kezdőtől a haladóig.

Az edzésprogramok keverésének legjobb módja, ha a PowerBuilding Training Splitet követed.

Hozz egy kis alvást

Az alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Az emberek alábecsülik az alvás fontosságát és azt, hogy mennyire megfelel az életminőségednek. Egy kutatás szerint: “Ha éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet alszol, csökkenhet az inzulinérzékenységed, ami növelheti a hízás és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.”

A nem alvás nemcsak az étvágyat tűnik serkentőnek, hanem a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek utáni sóvárgást is. Gondoljon csak bele: minél tovább van ébren, annál több lehetőség nyílik arra, hogy kinyissa a hűtőszekrény ajtaját. Hányszor fordul elő, hogy Önt vagy egy ismerősét késő este elkapja a “farkaséhség”? Feküdjön le korábban, így nem éri az evés kísértése.

A Northwestern Egyetem kutatói által végzett tanulmány kimutatta, hogy kapcsolat van a szervezet természetes ébrenléti/alvási ciklusa és az anyagcseréje között. A szervezeted arra van beprogramozva, hogy éjjel lekapcsoljon, ami csökkenti az anyagcserédet. A történet tanulsága, tartsd magad távol a szénhidrátoktól éjszaka, hogy ne legyen esélyük zsírrá alakulni alvás közben.

A másik ok, amiért a súlyzós edzés nagy támogatója vagyok, hogy egy kemény edzés után a nap végére kimerülsz, és jól fogsz aludni.

Egészséges életmód

Ez az útmutató nem egy gyors megoldásnak készült, hanem arra, hogy felvértezze Önt az alapvető ismeretekkel ahhoz, hogy jobbra változtassa az életmódját. Egészségesnek lenni nem hóbort, hanem életmód. Ez az Ön egyetlen teste; az Ön egyetlen élete. Kezelje a testét azzal a figyelemmel, amit megérdemel.

Az életmód megváltoztatása nagy fegyelmet és akaraterőt igényel. Sok kitartásra lesz szükséged ahhoz, hogy túljuss az összes kísértésen, amivel szembesülni fogsz, és fontos, hogy ne térj vissza a régi szokásaidhoz. Erősnek kell maradnod, és folyamatosan nyomulnod kell, mert el akarod érni a célodat.

Mihelyt elkezdesz eredményeket látni, észre fogod venni, hogy növekszik az önbizalmad és az önbecsülésed. Észre fogja venni, hogy az energiaszintje emelkedni fog, és képes lesz több tevékenységben részt venni a szeretteivel. Amint elkezdi szeretni az “új énjét”, visszatekintve azon fog csodálkozni, hogy miért nem tette meg ezeket a változtatásokat korábban.

Mégis van egy probléma

A tudás megszerzése arról, hogy mit kell enni és milyen gyakorlatokat kell végezni, valóban időigényes. Több ezer órát töltöttem magazinokon, kutatási hozzáféréseken és egyetemi oktatáson, hogy mindent megtanuljak a táplálkozásról és a testmozgásról.

Valójában én is voltam sovány-hájas egy időben az életemben. Az ebben az útmutatóban található tippek segítettek ezt megfordítani. Az itt a Jacked Factory-n található tartalom mindenféle értékes információt ad, amit egy életen át használhatsz. Ez tényleg egy aranybánya mindazok számára, akik megpróbálnak fogyni és izmot építeni a helyes, egészséges módon.

Mindenesetre a lehetőség, hogy okosabban étkezve, jobban edzve és egészséges életmódot folytatva fogyj, közelebb van, mint gondolnád. Rengeteg információt adtam neked ahhoz, hogy elindulj az utadon. Most itt a lehetőség, hogy cselekedjen is!