Kétségtelen, hogy a szénhidrátok – más néven szénhidrátok – kapják az összes figyelmet a cukorbetegség kezelésében. Egy másik fontos tápanyag azonban, amelyet a kiegyensúlyozott étrend részeként figyelembe kell venni, a zsír. Még ha ellentmondásosnak is hangzik a várakozásokkal szemben, a megfelelő mennyiségű, megfelelő típusú zsír fogyasztása fontos szerepet játszik a szervezetünkben.

A zsír kipárnázza a szerveket, energiát tárol, szigeteli a testet az elemekkel szemben, támogatja a sejtek növekedését és még sok minden mást. Mivel a zsírok grammonként több kalóriát tartalmaznak, a zsírok esetében a kulcs az adagokra való odafigyelés. A megfelelő típusú zsírok fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentése szempontjából is fontos.

A zsíroknak négy fő típusa van: telített, transz-, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Az Amerikai Diabétesz Szövetség azt ajánlja, hogy étrendjébe több egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt vegyen be, mint telített vagy transzzsírt. Egyes zsírtípusokat az élelmiszerek tápértékjelölése tartalmazza. Ismerje meg, hogyan kell dekódolni a címkét.

Amikor a zsírokról beszélünk, fontos megérteni, hogy mire gondolunk, amikor a koleszterint említjük. Két típusa van: a vérünkben található típus, amelyet vérkoleszterinnek nevezünk, és az általunk elfogyasztott koleszterin, amelyet táplálék-koleszterinnek nevezünk.

A vérkoleszterin fontos szerepet játszik a szervezetben, és kiindulópontja a hormonok, a sejtstruktúrák, a D-vitamin és más anyagok előállításának. A szervezetünk több mint elegendő koleszterint állít elő ezekhez a felhasználási célokhoz, de kis mennyiséget az elfogyasztott élelmiszerekből is felvehet.

Ha a vérünkben lévő összkoleszterinszint túl magas, nagyobb a szívbetegségek kockázata. A közhiedelemmel ellentétben azonban a táplálékkal bevitt koleszterin kevésbé befolyásolja ezt a számot, mint korábban hitték. A legtöbb ember esetében a telített zsírok és a transzzsírok sokkal jelentősebb szerepet játszanak a vér koleszterinszintjének növelésében, ami a szívbetegségek fokozott kockázatát eredményezi. Mivel a jellemzően magas étrendi koleszterintartalmú élelmiszerek magas telített zsírtartalmúak is, a legegyszerűbb a telített zsírok korlátozására összpontosítani.

Az Ön számára megfelelő célértékek meghatározásához beszéljen regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RD/RDN) vagy egészségügyi szolgáltatójával.

Megtelítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részének tekintik, mert védő hatást gyakorolnak a szívünkre. Ezek a zsírok bizonyítottan csökkentik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintünket, ami a szív egészségének fontos markere. Az egyszeresen telítetlen zsírokat nem kötelező feltüntetni a tápértékadatok címkéjén, de azoknál az élelmiszereknél, ahol jó forrást jelentenek, gyakran szerepelnek.

Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai közé tartoznak:

• Avokádó
• Repceolaj
• Diófélék, mint a mandula, kesudió, pekándió és földimogyoró
• Olajbogyó és olajbogyó (keresse az alacsony/csökkentett nátriumtartalmúakat)
• Mogyoróvaj és mogyoróolaj
• Paprikaolaj

Hogy több egyszeresen telítetlen zsírt építsen be az étrendjébe, próbálja meg főzéskor vaj, margarin vagy zsiradék helyett olíva- vagy repceolajjal helyettesíteni. Ha néhány diófélét szórsz a salátára, joghurtra vagy gabonapehelyre, az egy egyszerű módja annak, hogy több egyszeresen telítetlen zsírt fogyassz. De ügyeljen az elfogyasztott adagokra – mint minden zsiradék, ezek a termékek is magas kalóriatartalmúak.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírok egy másik fontos zsír, amelyet be kell építeni az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan ez a zsír is csökkenti az LDL-koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok két típusa, amelyek szintén kapcsolatban állnak a szív egészségének javulásával. Mivel esszenciális zsírsavaknak tekinthetők, mivel szervezetünk nem képes előállítani őket, ezeket a zsírokat az egészséges táplálkozás részeként kell beépíteni.

Az Omega-3-ak forrásai közé tartoznak:

• Olajos halak (lazac, szardínia, hering, makréla, tonhal)
• Dió
• Lenmag és lenmagolaj
• Repceolaj
• Chia mag

Az Omega-6-ok forrásai közé tartoznak:

• Tofu
• Mogyoró
• Lenmag és lenmagolaj
• Repceolaj
• Magok

.

• Napraforgómag
• Mogyoróvaj

Telített zsírok

Ez a zsírtípus növelheti a koleszterinszintet, és ennek következtében a szívbetegségek kockázatát. Ez az egyik olyan zsiradék, amelyet korlátozni kell az étrendünkben. Jellemzően ez a zsír az állati termékekben és a trópusi olajokban található, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.

A telített zsírt tartalmazó állati termékek közé tartoznak:

• zsír
• zsíros hátszín és sózott sertéshús
• magas zsírtartalmú húsok, mint a hagyományos darált marhahús, bolognai, hot dog, kolbász, szalonna és bélszín
• magas zsírtartalmú tejtermékek, mint a teljes zsírtartalmú sajt, tejszín, jégkrém, teljes tej, 2%-os tej és tejföl.
• Vaj
• Krémmártások
• Húslevesből készült mártás
• Húsbőr (például: csirke, pulyka stb.)

A telített zsírokat tartalmazó olajok közé tartoznak:

• Pálmaolaj és pálmamagolaj
• Kókuszdió és kókuszolaj

A telített zsírok grammjai a tápértékadatok címkéjén az “összes zsír” alatt szerepelnek. A cél az, hogy a kalóriák kevesebb mint 10%-át kapjuk telített zsírból. Például valakinek, aki 2000 kalóriás étrendet tart, 20 gramm vagy annál kevesebb telített zsírra kell törekednie. Az Ön számára megfelelő célérték megállapításához beszéljen a dietetikussal.

Transzzsír

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a folyékony olajat szilárd zsírrá alakítják – ezt a folyamatot nevezik hidrogénezésnek. A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsír is károsíthatja a vér koleszterinszintjét. Károsabb, mint a telített zsírok, és a szívbarát étrend érdekében a lehető legkevesebb transzzsírt szeretné fogyasztani, kerülve az ezeket tartalmazó élelmiszereket.

A transzzsírokat a tápértékjelölésen feltüntetik, így könnyebb azonosítani ezeket az élelmiszereket. Ne feledje azonban, hogy ha egy élelmiszerben nincs legalább 0,5 gramm vagy annál több transzzsír, akkor a címke 0 grammot is feltüntethet. A lehető legtöbb transzzsír elkerülése érdekében olvassa el az élelmiszerek címkéjén található összetevők listáját. Keresse az olyan szavakat, mint a hidrogénezett olaj vagy a részben hidrogénezett olaj. Kerülje azokat az élelmiszereket, amelyeknél az összetevők listáján első helyen folyékony olaj szerepel.

A transzzsírok forrásai a következők:

• Feldolgozott élelmiszerek, például snackek (kekszek és chipsek) és pékáruk (muffinok, sütemények és torták) hidrogénezett olajjal vagy részben hidrogénezett olajjal
• Margarinok
• Shortening
• Néhány gyorsétel, mint például a sült krumpli

Ha segítséget szeretne kapni annak kitalálásához, hogy a zsírok tekintetében milyen célok a megfelelőek az Ön számára, beszéljen egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RD/RDN) vagy az egészségügyi szolgáltatójával.