A súlyzó fekvenyomás a klasszikus erőnléti gyakorlat. A testépítők nagyobb mellizmok építésére használják, és ez a második emelés, amit az erőemelő sportban versenyeznek. Annyira népszerű gyakorlat, hogy a legtöbb edzőteremben a hétfő a nemzeti fekvenyomás napja. A súlyzós fekvenyomás több mint egy gyakorlat; ez egy intézmény.

A fekvenyomás még sok nem edzőterembe járó számára is ismerős. Amint valaki felfedezi, hogy szeretsz edzeni, óhatatlanul felteszi a kérdést: “És, mennyit tudsz fekvenyomni?”

De bármennyire is nagyszerű a hagyományos fekvenyomás, vannak korlátai. Kezdjük azzal, hogy néhány edző számára egyszerűen nem olyan jó mellkasi gyakorlat. Ha rövidek a karjai és hordó alakú a törzse, a mozgástartománya túl kicsi lehet ahhoz, hogy tisztességes mellizom-edzést végezzen.

Plusz, ha mindig csak fekvenyomást végez, az izmai hamar alkalmazkodni fognak, és ez már nem lesz olyan produktív gyakorlat.

A jó hír az, hogy rengeteg fekvenyomás-variáció létezik, amelyekkel frissen és produktívan tarthatja edzéseit. Itt most nem a súlyzós alternatívákról beszélünk, hanem a súlyzóval végzett fekvenyomás különböző módjairól.

Szóval, ha unod a fekvenyomást, vagy egyszerűen csak nem találod annyira produktívnak a sima vaníliás változatot, próbáld ki helyette ezt a 15 variációt.

Még nem sajátítottad el a fekvenyomást? Nézd meg ezt az Enrico Fioranelli C.S.C.S. által készített alapos útmutatót, és válj fekvenyomás szakértővé!

15 legjobb súlyzóval végzett fekvenyomás variáció

Függetlenül attól, hogy izmot szeretnél építeni vagy növelni a fekvenyomás 1RM értékét, ezek a fekvenyomás variációk segíteni fognak. Használd őket a hagyományos fekvenyomás helyett, vagy másodlagos segédgyakorlatként a fő fekvenyomó edzésed után. Vagy ha hetente kétszer edzed a mellkasodat, használd az általad választott alternatívákat a második edzésedhez.

Feszített fekvenyomás

Ez a gyakorlat egy egyszerű, de hatékony módot biztosít arra, hogy változatosságot adjon a fekvenyomó edzésekhez. Az ismétlés közepén tartott szünet növeli a feszültség alatt töltött időt, ami jót tesz a hipertrófiának. Emellett megszünteti a lendületet és csökkenti a nyújtási reflex hatását, ami hasznos az erőfejlesztés szempontjából.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a padra úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen. Helyezd a lábaidat szilárdan a padlóra. Feszítsd meg a hasizmaidat. Nyúlj fel, és fogd meg a rudat felülről, vállszélességnél kissé szélesebb fogással. Húzza a vállát lefelé és hátra.
2. Vegye le a rudat, és tartsa a mellkasa fölött. Hajlítsa be a karjait, és engedje le a rudat kontrolláltan a szegycsontjához. Tartson 2-5 másodperc szünetet anélkül, hogy ellazítaná vagy a mellkasán pihentetné a rudat.
3. A szünet után a lehető legnagyobb erővel hajtsa fel a rudat, majd ismételje meg.
4. A szünet módszerét a következő fekvenyomás-variációk közül többnél is alkalmazhatja.

Guillotine Bench Press

A guillotine padnyomás, más néven Gironda nyakprés, Vince Gironda, az “Iron Guru” egyik kedvence volt. Gironda volt az egyik első híres fitneszedző, és számos színésszel és testépítővel dolgozott együtt, többek között Clint Eastwooddal, Cherrel és Larry Scott Mr. Olympiával.

Ez a fekvenyomás-variáció azt jelenti, hogy a rudat (óvatosan!) a mellkas helyett a nyakadra engeded le. Ez növeli a mozgástartományt, és fokozza a felső mellizomzat aktiválását is. Mondanom sem kell, hogy ennél a gyakorlatnál lassan KELL leengedned a rudat, hogy elkerüld a nagyon súlyos balesetet.

A guillotine presszek végezhetők ferde vagy lejtős padon is.

padprés szalaggal/lánccal

A szalaggal vagy lánccal végzett padprésnél az egyes ismétlések csúcsához közeledve, azaz a lockouthoz közeledve nő az ellenállás. Ez növeli a tricepszedre ható feszültséget, és arra ösztönöz, hogy erőteljesen hajtsd fel a rudat a mellkasodról, megtanítva, hogy gyorsasággal robbantsd át a beragadási pontokat.

A szalagok és a láncok nagyjából ugyanúgy működnek, de a szalagok kivétel nélkül olcsóbbak és könnyebbek, így vásárolhatsz egy készletet, és az edzőtáskádban tarthatod őket. Ha azonban az edzőtermedben van ilyen, semmi sem olyan vagány érzés, mint egy nehéz lánckészlet ellenében fekvenyomni!

A szalagokat vagy láncokat a cikkben szereplő sok más fekvenyomás-variációval együtt is használhatod.

Kiegyensúlyozatlan fekvenyomás

Ezért a variációért csak annyit kell tenned, hogy a rúd egyik végére kicsit nagyobb súlyt teszel – nem többet, mint körülbelül 5-10 fontot. Ez túlterheli az egyik karodat, és arra is kényszerít, hogy erősebben stabilizáld a törzsedet. Ügyeljen arra, hogy sorozatonként cserélje az oldalakat, hogy elkerülje az erőegyensúlyhiányt.

Ez a gyakorlat első alkalommal furcsa érzés, de sokkal stabilabbnak fogja érezni, amikor visszatér a normál súlyzós fekvenyomáshoz. Keményen dolgozz azon, hogy a súlykülönbség ellenére is vízszintesen tartsd a rudat.

Azt is megteheted, hogy ezt a gyakorlatot ferde vagy lejtős padon végzed, ha szeretnéd.

Floor Press

Oké, a floor press nem szigorúan a fekvenyomás variációja, mert nem igényel padot, de annyira hasznos gyakorlat, hogy nem hagyhattuk ki ebből a cikkből! Ahogy a neve is mutatja, ezt a gyakorlatot a padlón fekve végezzük.

Ez csökkenti a mozgástartományt, ami egy kicsit vállbarátabbá teszi, mint a hagyományos fekvenyomást. A tricepszed túlterheléséhez is hasznos. A padlóprés ideális az otthoni és garázsban edzők számára is, akiknek nincs helyük, vagy nem akarnak edzőpadot vásárolni.

Spoto padprés

A Spoto padprés Eric Spoto erőemelő és karfeszítő bajnok után kapta a nevét. Az 1. gyakorlathoz hasonlóan a Spoto fekvenyomásnál is szünetet kell tartani az ismétlés közepén. Ennél a gyakorlatnál azonban a rudat a mellkasod felett 3-6″ magasságban állítod meg, ahelyett, hogy megérintenéd.

A Spoto nyomó megnöveli a feszültség alatti időt a hipertrófia érdekében, és megszakítja az excentrikus/koncentrikus összehúzódási ciklust is, ami azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznod, hogy a súlyt újra felhúzd. Ez hasznos az erő és a teljesítmény fejlesztéséhez.

Reverse Grip Bench Press

A reverse grip bench press pontosan olyan, mint ahogyan hangzik – padprés, amit a kezeidet supinált (tenyérrel felfelé) és nem pronált (tenyérrel lefelé) kézzel végzel. Egyes emelők ezt a variációt vállbarátabbnak találják, mint a hagyományos súlyzóval végzett fekvenyomást, és növeli a tricepsz aktiválását is. Ez a variáció növeli a felső mellizmok feszültségét is.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a padra úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen. Helyezd a lábaidat szilárdan a padlóra. Feszítsd meg a hasizmaidat. Nyúlj fel, és fogd meg a rudat alulról, a vállszélességnél kissé szélesebb fogással. Húzza lefelé és hátra a vállát.
2. Lazítsa ki a rudat, hajlítsa be a karját, és engedje le a szegycsontjához. A könyököd természetesen a bordáid felé fog jönni, ahogy ereszkedsz.
3. Vezesd vissza a rudat felfelé, és ismételd meg.

A fordított fogású fekvenyomást végezheted ferde vagy lejtős padon is a még nagyobb változatosság érdekében.

Szűk fogású fekvenyomás

A szűk fogású fekvenyomás növeli a tricepsz aktiválását. Mivel a kezeid közelebb vannak egymáshoz, a könyököd nagyobb mozgástartományban kénytelen dolgozni, ami azt jelenti, hogy a szokásosnál keményebben kell dolgoznia.

A mellizmaid még mindig részt vesznek ebben a gyakorlatban, de nem annyira, mint a hagyományos fekvenyomásnál. Egyes emelők a keskeny fogású fekvenyomást a válluknak is könnyebbnek találják.

Deszkanyomás

A erőemelők a külső mozgástartomány megdolgoztatására használják a deszkanyomást. A deszkaprésnél az emelő leereszti a rudat, hogy megérintsen egy deszkát a mellkasán, mielőtt visszahajtja azt felfelé.

Ez a gyakorlat előnyös a fekvenyomó ingeket használó erőemelők számára. A fekvenyomó pólókat úgy tervezték, hogy segítsenek leemelni a súlyt a mellkasról. A deszka használata az edzésben lehetővé teszi, hogy ugyanabban a mozgástartományban dolgozzunk.

A deszkanyomáshoz 1-5 deszka között bárhol használhatunk. Minden egyes deszka körülbelül két hüvelyk vastag. Kaphatóak speciálisan erre a célra gyártott deszkák, de készíthet sajátot is fadeszkákból.

A deszkaprésekhez a szokásos módon végezzen fekvenyomást, de engedje le a rudat, hogy enyhén érintse a mellkasán nyugvó deszkát (deszkákat). Vezesd vissza a rudat felfelé, és ismételd meg. A deszkákat egy edzőpartner tarthatja a helyén, vagy ha egyedül edzel, akkor egy ellenállási szalaggal a mellkasod körül.

1 ½ ismétléses fekvenyomás

1 ½ ismétléses edzésrendszer, amelynek célja a feszültség alatti idő növelése, ami hasznos a hipertrófia szempontjából. Ezzel a módszerrel a könnyű súlyokat lényegesen nehezebbnek érezzük, így az izmok méretének és erejének növeléséhez is hasznos, anélkül, hogy igazán nehéz terhekhez folyamodnánk. Ez jó hír, ha a nehéz fekvenyomás fáj a válla vagy a könyöke.

A 1 ½ ismétléses fekvenyomás kétféleképpen végezhető: felső ismétlés hangsúlyos vagy alsó ismétlés hangsúlyos.

A felső ismétlés hangsúlyos módszer növeli a tricepsz aktiválását. Ehhez a variációhoz a szokásos módon engedd le a rudat a mellkasodhoz, majd vezesd vissza felfelé. Ezután engedd le a rudat csak félig, majd nyomd fel újra. Ez egy ismétlés.

Az alsó ismétlés hangsúlyos módszer növeli a mellkas aktiválását. Vedd le a rudat, és engedd le a mellkasodhoz. Nyomd fel félig felfelé, majd engedd le ismét a mellkasodig. Nyomd fel a rudat egészen a zárásig, majd ismételd meg.

Fekvőpadnyomás

Noha a fekvőpadnyomás jól ismert gyakorlat, sok emelő inkább másodlagos vagy segédmozgásként, mint elsődleges mozgásként kezeli. Ez nagy kár, mert vitathatatlanul ez a jobb mellizom-építő.

A ferde padnyomás növeli a vállízület mozgástartományát, ami több munkát biztosít a mellkasnak. Ráadásul a ferde pad növeli a mellizom kulcscsonti fejének – a felső mellkasnak – az aktiválását. Sok edzőnek alulfejlett a felső mellizma.

A hagyományos fekvenyomás lecserélése ferde fekvenyomásra jelentős hatással lehet a mellizmok formájára. Ez a variáció azonban növelheti a vállízület terhelését is, ezért óvatosan használd.

Lereszkedő fekvenyomás

Ha a sík és a ferde fekvenyomás fáj a válladnak, enyhülést hozhat, ha áttérsz a lejtős fekvenyomásra.

A lejtős pozíció csökkenti a mozgástartományt, és azt is kiküszöböli, hogy a hát alsó részét meg kelljen ívelned, így ez a testrész is tehermentesül. Egyes edzők úgy találják, hogy a lejtős fekvenyomással nagyobb súlyokat is tudnak nyomni, így hasznosak az erőfejlesztéshez.

A fő különbség a sík, a ferde és a lejtős fekvenyomás között az, hogy ez a variáció növeli az alsó mellizomzat aktiválását. Sok edző az alsó mellizmok megdolgoztatásához a merülésben bízik, de ez a mozgás köztudottan megterheli a vállakat. A lejtős fekvenyomás sokkal vállbarátabb alternatíva.

3 számolású excentrikus fekvenyomás

Sok fekvenyomó nagyon gyorsan leengedi a rudat, majd szinte lepattan a mellkasáról. Bár egy ilyen manőver lehetővé teheti, hogy nagyobb súlyt emeljen vagy több ismétlést teljesítsen, ez alapvetően egyfajta csalás, és valójában a célizmoktól veszi el a terhelést. Emellett nagyon veszélyes a szegycsontodra, a bordáidra és a vállaidra nézve.

Ahelyett, hogy megnéznéd, milyen gyorsan tudod leengedni a rudat, próbáld meg extra lassan leengedni. A 3 számolásos excentrikus fekvenyomás arra kényszerít, hogy kontrolláltan engedd le a rudat, növelve a feszültség alatt töltött időt.

Ezért az egyszerű variációért a szokásos módon vedd le a rudat, majd lassan, háromig számolva engedd le a mellkasodhoz. Ezután tetszés szerint tarthatsz szünetet és nyomhatsz, vagy megérintheted és mehetsz. A touch and go fekvenyomásnál nincs észrevehető szünet az emelés excentrikus és koncentrikus részei között.

A lassú excentrikus azt is jelenti, hogy könnyebb súlyokkal jobb edzést kapsz, ami hasznos, ha a nehéz terhek fájdalmat okoznak az ízületeidnek.

Kettlebell fekvenyomás

A fekvenyomás egy eredendően stabil gyakorlat. A rúd szabadon mozoghat bármilyen irányba, ezért még mindig keményen kell dolgoznod, hogy egyensúlyban és a megfelelő mozgáspályán tartsd, de a pad nem ingadozik, és a rúdnak sem szabad.

Ez mind megváltozik ezzel a variációval. A súlyzótányérok használata helyett (vagy mellett) kettlebellt akasztasz a súlyzódra. A súlyok edzés közben mozogni fognak, ami arra kényszerít, hogy sokkal keményebben dolgozz a terhelés stabilizálásán. Ez egy hasznos rehabilitációs gyakorlat egy vállsérülés után, és a rendszeres fekvenyomás technikáját is javítja.

Egyszerűen lógasd fel a kettlebellt a rúdról, és használj gallérokat, hogy megakadályozd, hogy lecsússzanak a végekről. Alternatívaként a kettlebellt ellenállási szalagok segítségével is felfüggesztheted, ami még instabilabb terhelést eredményez.

Stability Ball Bench Press

Nincs padod? Nem szereted a fekvenyomást? Semmi gond! Helyette végezhetsz fekvenyomást stabilizáló labdával. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a vállaid természetes módon mozogjanak, amikor leengeded a rudat, ami segíthet csökkenteni a vállízületi fájdalmakat. A lábadat és a törzsedet is használnod kell a súly stabilizálásához, így ez inkább egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat.

Mondanom sem kell, hogy mielőtt ezt a gyakorlatot végzed, ellenőrizd a stabilitási labdádat, és győződj meg róla, hogy nem sérült, és elég erős ahhoz, hogy megtartsa téged és a súlyt, amivel edzel. Ha lehetséges, használjon olyan labdát is, amelyik nem durran, és amelyik lassan leereszt, ha meghibásodik. A nagyobb biztonság érdekében ezt a fekvenyomás-variációt a legjobb egy erőállványon végezni.

Hogyan kell csinálni:

1. Ülj rá a labdára, majd sétálj előre a lábaddal. Dőlj hátra, és addig mozgasd a lábadat, amíg a labda a vállad és a fejed mögött van. Feszítsd össze a lábaidat, a farizmaidat és a hasizmaidat, hogy stabilizáld az alsótestedet. A térdeidnek, a csípődnek és a vállaidnak egyenes vonalat kell alkotniuk. Mozgassa a lábát kifelé, hogy növelje az oldalirányú stabilitást.
2. Kapaszkodjon a rúdba a kívánt fogással, és húzza a vállát lefelé és hátra. Oldja ki a rudat, és tartsa a mellkasa fölött.
3. Hajlítsa be a karjait, és lassan engedje le a rudat a mellkasához. A lassabb mozdulatok segítenek megakadályozni, hogy annyira meginogj.
4. Nyomd vissza a rudat, és ismételd meg.
5. Ne feledd, hogy az alsótestedet végig feszesen tartsd a stabilitás megőrzése érdekében.

Összefoglalás

A Fitness Voltnál nagyon szeretjük a klasszikus fekvenyomást. De, bár szeretjük ezt a gyakorlatot, nem akarjuk összeházasítani! Hiszen annyi izgalmas, szokatlan és kihívást jelentő variációt lehet kipróbálni. Miért érné be csak eggyel?

Nem kell abbahagynia a rendszeres fekvenyomást, de nem is kell megbonthatatlan köteléket kialakítania velük. Lehelj új életet a felsőtested edzéseibe az alábbi súlyzós fekvenyomás alternatívák bármelyikével.

Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről