Guggolással juthatsz el egy tónusos, felemelt fenékhez!
A legtöbb nő egyetért abban, hogy egy nagyszerű fenék, amit bikiniben, daisy dukes-ban és skinny farmerben is megmutathatsz, elég király lenne. Elégedett vagy azzal, ahogy a feneked kinéz? Ha nem, akkor most 7 mesés új módszert mutatunk neked, amivel természetes fenékemelést érhetsz el, miközben feszesíted és formázod is! Próbáld ki a 7 féle guggolás a jobb popsiért, és máris láthatod a változásokat!
Fajta guggolás a jobb popsiért
Mondjuk, ezek a guggolások jobban megdolgoztatják a fenekedet, mint a kardió valaha is tudná! Nem szabad minden edzésen ugyanazt a fajta guggolást végezned. A különböző szögekből történő fenéktámasztás biztosítja, hogy tökéletesen formás feneket építs! Ezt a 7 guggolásfajtát azért választottuk, mert a könnyűtől a nehézig terjednek, és kezdők számára módosíthatók, vagy nehezebb súlyokkal végezhetők, hogy nehezebbé tegyük őket. A bejegyzés alján minden egyes guggolás típushoz mellékeltünk oktatóvideókat.
Hívd ki magad! Végezzen naponta 50-100 guggolást! Csinálhatod őket egyszerre, vagy megoszthatod a nap folyamán! Válassz minden nap más típust!
Testsúlyos guggolás
Ez csak egy átlagos guggolás, nulla edzőeszközzel. Nincsenek benne súlyzók, súlyzók vagy kettle-bells. Csak állj bele az alap guggolási formába, lábfejek csípőszélességben, lábfejek enyhén kifelé mutatva, guggolj le addig, ahol a térdeid 90 fokos szöget érnek el, majd próbáld meg megtartani a súlyt a sarkadon keresztül, miközben visszatolod magad a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy ne dőljön előre, és a gyakorlat során végig tartsa lapos hátát. A térdeid soha ne érjenek a lábujjaid fölé.
Plie (szumó) guggolás
Ebben a guggolásban a lábaidnak csípőszélességnél szélesebbre kell állniuk egymástól, a lábfejeidnek jelentősen kifelé kell dőlniük. Ugyanazok a szabályok érvényesek erre is, mint a normál guggolásra. Ne feledd, hogy a sarkadon keresztül nyomd, mert így a hangsúly a farizmokon marad! Ügyeljen arra, hogy a háta egy vonalban maradjon. A Plie guggolásnál a térdeid kifelé fognak mutatni. Ez a belső combodat fogja megcélozni, és a fenekedet is megemeli. Ha meg akarod nehezíteni, fogj néhány súlyt vagy egy vészharangot!
Pulzus guggolás
Menj bele az alap guggolási formába, és amint eléred a guggolás alját, ahelyett, hogy teljesen feljönnél, csak félig jöjj fel, majd ereszkedj vissza a guggolásba. Ezt többször ismételd meg, hogy “pulzálj”. Ezzel igazán érezni fogod az égést!
Plyometrikus (ugró) guggolás
Ez a fajta guggolás igazán fel fogja dobni a pulzusodat. Ugyanazt a formaszabályt használod, mint a testsúlyos guggolásnál, de ehelyett, amikor a guggolás aljára érsz, felrobbansz és puhán, lábujjhegyen landolsz. Próbálj meg minden mozdulatot az elejétől a végéig kontrollálni a gyakorlat időtartama alatt.
Split guggolás
Ezt a fajta guggolást egy lábon végezzük. A bal lábadat vagy magad mögé emeled, vagy a lehető legegyenesebben tartod magad előtt, miközben a jobb lábadon guggolsz le. Ha még csak most kezded, akkor kapaszkodhatsz valamibe, vagy használhatsz egy széket a mozgás megtanulásához. Ismét próbáld meg a súlyodat a sarkadon tartani, hogy eltaláld a fenekedet. Ha már elsajátítottad a mozdulatot, tarts meg egy kis plusz súlyt!
Goblet guggolás
Ezt a guggolást inkább Plie formában végezzük, a lábak csípőszélességnél szélesebbre vannak téve, és a lábfejek kissé kifelé dőlnek. Használhatsz kettle-bell-t vagy egy nagy nehéz súlyzót. A súlyzót vagy a súlyzó fejét tartsd mellmagasságban. Lassan süllyedj le a guggolásba, miközben a sarkadon keresztül tolod vissza a súlyodat.
Barbell hátsó guggolás
Ez a fajta guggolás egy eléggé haladó gyakorlat, amit az edzőteremben kell végezni. Tedd a súlyzót a válladra, leginkább a trapézizomra, vagyis a “csapdákra” támaszkodva. Tartsd a mellkasodat kifelé és a fejedet felfelé. Ezt a guggolást normál guggolási formával végzed, de azért fejlettebb, mert nagy súlyt tudsz hozzáadni. Ne feledd, hogy a nagyobb súly formásabbá és erősebbé is tesz!
Nézd meg az alábbi oktatóvideót a helyes formáért!
Testsúlyos guggolás
Plie (szumó) guggolás
Pulzus guggolás
Plyometrikus (ugró) guggolás
Split guggolás
Goblet guggolás
Garbell hátraguggolás
Melyik guggolás típus a kedvenced? Oszd meg velünk a komment szekcióban, lentebb! Ne feledd, hogy a következetesség a kulcs. Ahhoz, hogy felépítsd és formáld a popsidat, ezeket a guggolásokat rutinszerűen kell végezned.
Azt is élvezheted, hogy a Tökéletes popsi edzés vagy ez a 6 legjobb guggolásmentes popsi gyakorlat.