Ha egy olyan módszert keresel, amellyel rövid idő alatt valóban átalakíthatod a tested, egy hasizom kihívás jó kiindulópont lehet. Az erős középtájék kiépítése segít abban, hogy minden edzésből többet hozzon ki, hiszen a törzs a stabilitás és az erő forrása. Ráadásul a hát- és hasizmok (mindkettő a törzs része!) tonizálása segít megelőzni a derékfájást, és javítja a testtartásodat, amitől magasabbnak fogsz tűnni. Szép, ugye?

Ezt a 30 napos hasizom kihívást úgy terveztem, hogy soha ne unatkozz, miközben formálod és erősíted a törzsedet.

A mozdulatok mind testsúlyos hasizomgyakorlatok, amelyek minden szinten ideálisak – csak egy jógamatracra van szükséged. Heti hat napot fogsz hasizomgyakorlatokat végezni, a hetedik napot pedig egy gyors tudatossági gyakorlatnak szenteled.

A figyelmesség lehet olyan egyszerű, mint a légzésedre való összpontosítás, egy vezetett meditáció meghallgatása, vagy, az én személyes kedvencem: a váltott orrlyukú légzés. Kezdd öt perccel, és minden héten adj hozzá egy percet. A hónap végére minden szombaton 10 percet fogsz csinálni.

Ha aggódsz, hogy túlhajszolod a hasizmaidat azzal, hogy minden nap rájuk koncentrálsz, ne stresszelj: A hasizmaid gyorsabban regenerálódnak, mint más izomcsoportok. Túlnyomórészt gyors izomrostokból épülnek fel, ami azt jelenti, hogy mind fáradékonyak, mind gyorsan regenerálódnak.

Lépj be a WH Stronger tagsági programunkba mindössze havi 2 dollárért, hogy exkluzív hozzáférést kapj a 30 napos hasizom-kihívásunk PDF-jéhez!

Hogyan végezd a 30 napos hasizom-kihívást

A hét minden napjának egyedi fókusza van, hogy biztosítsd, hogy minden szögből megdolgozd a hasizmaidat. Megdolgoztatod a haránt hasizmot, ami az az izom, ami a belső szerveidet tartja. Kihívod a rectus abdominisodat, ami a külső hasizom, amit láthatsz. Ráadásul a belső és külső ferde hasizmokat is megedzi, amelyek X alakban futnak a derekát körbeölelve. A csípőhajlító izmok felébresztése szintén fontos, mivel ezek segítenek a csípő csuklós hajlításában.

Azért, hogy a legjobb eredményt érd el ezzel a kihívással, végezd a napi gyakorlatot heti két-három nap teljes testsúlyos erőnléti edzés (lehet testsúlyos is!) és heti két-három nap könnyű kardió edzés, például 15-20 perces erőnléti séta mellett.

A kihívás kezdetén számold meg, hány ismétlést tudsz végrehajtani az egyes mozdulatokból 40 másodperc alatt. Tartsd kéznél ezt a számot, és ismételd meg ezt a tesztet a kihívás végén, hogy lásd, mennyivel lettél erősebb.

Izzadj velünk! Csatlakozz Facebook-csoportunkhoz, hogy napi emlékeztetőket, non-stop motivációt és támogatást kapj a 30 napos kihívást teljesítő többi nőtől.

Jewelyn Butron

A 30 napos hasizom kihívás mozdulatai:

Minden egyes gyakorlatnál 30 másodpercig dolgozol (adott esetben oldalanként), majd 30 másodperc pihenőt tartasz. Folytasd öt körön keresztül, vagy összesen 5-7,5 percig.

Töltse le a 30 napos hasizom kihívás PDF-et

Térdelő fekvőtámasz

Hogyan kell: Kezdj térdelőtámaszban, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjakat egyenesen előre mutatva, az ujjakat széttárva, a lábfejek együtt, a lábujjakat behúzva, a szőnyegen támaszkodva. Ereszkedjünk lefelé, úgy kezdjük, hogy a vállak a fülektől elrugaszkodnak, a könyökök kissé befelé, a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Csípcsontra támasztott sziklagyakorlatok

Hogyan kell csinálni: Kezdjük a farokcsonton egyensúlyozva, a bal lábat egyenesen felemelve, hogy lebegjen a szőnyegről, a jobb lábat behajlítva, a jobb combhajlítót jobb kézzel közvetlenül a térd felett tartva, a bal kart pedig úgy felemelve, hogy a bicepsz a füllel egy vonalban legyen. Kontrolláltan gördüljön hátra, amíg a lapockák a szőnyeget nem érintik, és a csípő ne emelkedjen el a padlótól. Guruljon előre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Plank Knee Cross Pulls

Hogyan kell csinálni: Kezdjük plank pozícióban. Húzzuk a jobb térdet a test alá és keresztbe, hogy a bal könyököt megérintsük. Térjünk vissza a deszkára, majd húzzuk a bal térdet a test alá és keresztbe, hogy megérintsük a jobb könyököt. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Static Deadbug

Hogyan kell: Kezdjük hanyatt fekve, karok oldalt, lábak behajlítva, lábfejek laposan a szőnyegen. Emeljük a karokat vállmagasságban a plafon felé. Emelje a térdeit a levegőbe, amíg a lábak 90 fokos szöget nem alkotnak. Hajlítsa be a lábakat. Feszítsük be a törzset és tartsuk 30 másodpercig, majd pihenjünk 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Side V-Up

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a jobb oldalon fekve, a jobb kar a földön a test előtt enyhe szögben kinyújtva, a bal kéz a fej mögött, a bal láb pedig a jobb lábra rakva. Egyszerre emeljük fel a lábakat és a törzset felfelé és egymás felé, próbáljuk a bal könyököt a bal lábhoz érinteni, támaszkodjunk a jobb alkarra támaszként. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Cat Cow

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb. Belégzéssel engedjük a hasunkat a szőnyeg felé, és a hátunkat meghajlítva nézzünk fel a plafon felé. Tartsuk öt másodpercig, majd kerekítsük hátra, a köldököt a gerinc felé húzva és a farokcsontot aláhajtva. Tartsuk öt másodpercig. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk el egy deszkán. Miközben a csípőt vízszintesen tartjuk, lassan engedjük le az egyik térdet, hogy megérintse a szőnyeget. Fordítsuk meg a mozdulatot, majd tegyük ugyanezt a másik térddel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Supine Hip Lift

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, karok oldalt. Tartsuk a lapockákat a padlóba nyomva, emeljük fel a csípőt a talajról. A csúcson szorítsuk össze a farizmokat, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Bear Plank Shoulder Taps

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb, lábujjakat behúzva. Nyomjuk a kezekbe, és emeljük fel a térdeket, hogy lebegjenek a szőnyegről. Tartsuk a csípőt vízszintesen, miközben felemeljük a jobb kezünket, hogy megkocogtassuk a bal vállunkat. Tegye vissza a jobb kezét a szőnyegre, majd emelje fel a bal kezét, hogy megkocogtassa a jobb vállát. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Keresztpréses holtpontok

Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve kezdjük, bal karunkat a plafon felé emeljük vállmagasságban, jobb lábunkat a plafon felé emeljük csípőmagasságban (lábfej behajlítva), bal lábunkat 90 fokban behajlítva, jobb kezünket a bal térd felső részébe nyomjuk. Ezzel egyidejűleg lassan engedje le a bal karját hátrafelé, amíg a bicepsz a füle mellett van, miközben a jobb lábát előre engedi, hogy a szőnyeg felett lebegjen. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Forearm Side Plank Hold

Hogyan kell csinálni: Kezdjük a jobb oldalon fekve, a felsőtestet a jobb alkarra támasztva, a könyök a váll alatt, a bal kéz a bal csípőn, a lábak kinyújtva, a bal lábat a jobb előtt keresztezve, a lábfejek hajlítva, a szőnyegen támaszkodva. Emeljük fel a csípőt a szőnyegről a lehető legmagasabbra. Tartsa 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Négylábú madárkutya

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb. Egyszerre nyújtsuk ki a jobb karunkat előre vállmagasságig, a bal lábunkat pedig hátra csípőmagasságig, a végtagokat egyenesen tartva. Ezután kerekítsük hátra és húzzuk a jobb könyököt a bal térd felé, hogy összeérjen. Nyújtsuk ki a jobb karunkat és a bal lábunkat. Térjünk vissza a kiindulópontra, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Kneeling Pushup To Bird Dog

Hogyan kell csinálni: Kezdjük térdelő deszkában, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjak egyenesen előre mutatnak, az ujjakat széttárva. Ereszkedjünk le, a vállakat húzzuk el a fülektől, a könyököket kissé behúzva a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé, ezúttal emeljük fel a térdünket a talajtól, miközben a bal karunkat előre, vállmagasságba, a jobb lábunkat pedig vissza, csípőmagasságba nyújtjuk. Ereszkedjen vissza térdelő deszkára. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Négylábú válltekercsek

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb. Rajzoljunk egy nagy kört a vállakkal úgy, hogy felfelé, a fülek felé szorítjuk őket, majd hátra gördítjük őket. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd válts irányt 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet. Folytasd összesen 7,5 percig.

Plank váltakozó lábujjérintés

Hogyan kell csinálni: Kezdjük plank pozícióban. Miközben a csípőt a lehető legegyenletesebben tartjuk, emeljük fel a jobb lábunkat a földről, és hajlítsuk be a jobb térdet a hasunk alatt a mellkasunk felé, miközben a bal kezünket felemeljük a szőnyegről, hogy bal ujjunkkal megérintsük a jobb lábujjakat. Térjen vissza a deszkapozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Inchworm

Hogyan kell csinálni: Kezdjük a szőnyeg hátsó részénél állva. Hajoljunk előre térdhajlítással, amíg a tenyerek a padlót nem érik. Lassan vigyük előre a kezeket, a testet plank pozícióba húzva. A csípőt stabilan tartva és a lábakat egyenesen tartva, lassan sétáljon vissza a kezekkel a kiindulópontra és álljon fel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

Plankból váltakozó oldalsó plankba

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk plank pozícióban. Emelje a jobb karját a plafon felé vállmagasságban, miközben forgatja a testét, hogy megnyíljon a szőnyeg jobb oldala felé. A testnek “T” alakot kell alkotnia. Térjen vissza a plank pozícióba. Emelje a bal karját a plafon felé vállmagasságban, miközben a testét a szőnyeg bal oldalára fordítja. Térjen vissza a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Bear Crawl Hold

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb, lábujjakat behúzva. Emeljük fel a térdünket, hogy lebegjen a szőnyegről, és mindkét lábunkkal tegyünk egy-egy lépést előre. Vonjuk be a hasizmokat úgy, hogy a köldököt a gerinc felé húzzuk, nyomjuk a kezeket a szőnyegbe, és tartsuk öt másodpercig, majd anélkül, hogy a térdeinket leengednénk, tegyünk egy-egy lépést hátra mindkét lábunkkal. Engedjük le a térdünket a szőnyegre. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Stretch Jump To Plank

Hogyan kell: Kezdj a szőnyeg közepén állva, lábak együtt, kezek oldalt. Lendítsd a kezeidet a fejed fölé, és ugorj egy apró ugrást egyenesen fel a szőnyegről. Szállj le, és azonnal hajlítsd be a térdeidet, hajolj előre, hogy a kezeidet a padlóra helyezd. Ugorja vissza a lábát, hogy deszkapozícióban landoljon. Gyorsan ugorjon újra előre a lábakkal, hogy találkozzon a kezekkel. Álljunk fel, és lendítsük vissza a karokat a fejünk fölé, hogy egy újabb apró ugrást tegyünk egyenesen fel a szőnyegről. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassuk összesen 5 percig.

plank Jacks

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plankben, lábak együtt. Ugorjuk szét a lábakat csípőszélességnyi távolságra egymástól, majd ugorjuk vissza őket együtt, a csípőt vízszintesen tartva. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Kétlépéses plank járás

Hogyan kell csinálni: Kezdjünk plank pozícióban. Mozgassa a bal lábát 12 centiméterrel balra, miközben a jobb kezét a mellkas alatt találkozik a ballal. Ezután mozgassa a bal kezét 12 hüvelykkel balra, miközben a jobb lábát a balhoz hozza. Ismételje meg másodszor is felülről, majd fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Side Plank Elbow Twist

Hogyan kell csinálni: Kezdjük oldalsó plankben, hajlított lábakkal, bal lábat a jobbra rakva, felsőtestet a jobb alkarra támasztva, könyökkel a váll alatt, bal kézzel a fej mögött. Fordítsuk el a derekunkat, hogy a bal könyök leérjen a szőnyeghez. A csípőt tartsa magasan, az alsótestet pedig stabilan. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson oldalt. Pihenjen 40 másodpercig. Folytassa összesen 7,5 percig.

Scap Pushup

Hogyan kell csinálni: Kezdjük négykézláb. Tárd szét a lapockákat szélesre a hátadon, mintha egy melltartóvonalat próbálnál a plafonra nyomni, majd szorítsd össze a lapockákat, miközben a mellkasodat a szőnyeg felé engeded anélkül, hogy a karjaidat behajlítanád. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

További 30 napos edzésprogramokért látogasson el a WomensHealthMag.com/Challenges oldalra.

oldalon.