A testzsírvesztés nem a legkönnyebb dolog, kérdezz csak meg bárkit, aki megpróbálja leadni az utolsó tíz kilót. Gyakran úgy tűnik, hogy minél kitartóbb valaki, annál nehezebb ezt a makacs testzsírt elveszíteni. Akár az a célod, hogy csúcsformába kerülj egy testépítő versenyre, akár az, hogy jól nézz ki a strandon, a zsírvesztés vitathatatlanul a legnagyobb ösztönző az edzésre.

De vajon mennyi testzsírt kell leadni ahhoz, hogy elérd azt a fajta definíciót, amely kiemeli az izomcsoportok közötti elkülönülést, és kiemeli azt a mindent eldöntő hasi területet? Ez igazából a céltól függ.

A testépítési célokhoz extrém mértékű kondícióra van szükség, míg a szép “beach body” feltárásához gyakran elég egy kisebb csökkentés. A túléléshez bizonyos mennyiségű testzsírra van szükség – férfiaknál körülbelül 3-4 százalékra, nőknél valamivel magasabbra -, a magasabb százalékos arány (férfiaknál körülbelül 10 százalék, nőknél 15 százalék) az egészséges, elfogadható tartományon belülinek tekinthető.

A testzsír utolsó 10 vagy több kilójának leadása általában nehéz dolog, és ennek sokféle oka van. Még többet leadni, ahogy az várható volt, még nehezebb. A zsírvesztés legjobb módszerei gyakran attól függnek, hogy az ember milyen szinten van, ezért a legjobb, ha ennek megfelelően tervezünk.

Vizsgáljuk meg, hogy a súlyosan túlsúlyosoktól a haladó edzőkig milyen leghatékonyabb módszerekkel veszíthetik el a csúnya testzsírt.

A leghatékonyabb zsírvesztési módszerek

A következő módszerek együtt vagy külön-külön is alkalmazhatók, attól függően, hogy milyen céljaink vannak, illetve milyen zsírvesztési szakaszban vagyunk. Iránymutatásokat adunk (lásd alább a “Mit és mikor” részt).

Mérsékelten edzünk aerobikkal & súlyokkal, fokozatosan növelve az intenzitást, ahogy fogy a zsír

Ha súlyosan túlsúlyos vagy, valószínűleg az a legjobb, ha alacsony intenzitású aerobikkal és súlyzós edzéssel kezded a zsírégető szakaszt, hogy a szervezetedet ne terheljük indokolatlanul ebben a korai szakaszban. Jelentős túlsúly esetén (férfiaknál 25, nőknél 30 százalék feletti testzsírszázaléknál) a legjobb, ha mérsékelten edzünk, hogy fokozatosan térjünk át a nagyobb intenzitású programra.

A mérsékelt aerobic valószínűleg nagyobb mennyiségű testzsírt éget el, ha az intenzitást a maximális pulzusszám 70 százaléka körül tartjuk, és 30 percnél tovább tartjuk (az egy óra a végső cél).

A súlyzós edzésnél a magas ismétlésszámú, mérsékelt súlyokkal végzett edzés a legmegfelelőbb egy elhízott ügyfél számára az edzés kezdeti szakaszában. Fontos megjegyezni, hogy az eredmények maximalizálása érdekében az alacsonyabb intenzitású súlyzós edzést és az aerobicot is ugyanabban a programban kell végezni.

A gyaloglás tökéletes, alacsony terhelésű aerob tevékenység bárki számára, aki elhízott. A súlyzós edzésnél minden testrészt meg kell célozni a nagyobb izmokat megdolgoztató alapgyakorlatokkal.

Valószínűleg a Bodybuilding.com BodyFit Elite testépítő oldal egyik fogyókúrás edzéstervének is el kell köteleznie magát. A terveket szakemberek vezetik, és részletes edzés- és táplálkozási segítséget nyújtanak mindazoknak, akik karcsúsodni szeretnének, miközben javítják általános fittségüket.

Radikálisan csökkentsd az összes rossz zsírt, miközben stratégiailag csökkentsd a szénhidrátokat

Kimutatták, hogy a rossz fajta zsírbevitel fokozott zsírnövekedést eredményez. Ez logikus, mivel a szervezet jellemzően szénhidrátokat éget el üzemanyagként, a fehérjét pedig a javításhoz használja fel. Ezért van értelme csökkenteni a rossz zsírokat, miközben növeljük a jó típusúakat.

A jó zsírok, például az omega-3 és omega-6 zsírsavak valóban zsírégető hatásúak, mivel fokozzák az anyagcsere működését (az anyagcsereráta azt jelzi, hogyan használja fel a szervezet a tárolt energiát). Használatukat – szemben a húsokban található telített rossz típussal, amely szobahőmérsékleten kemény – ösztönözni kell.

A szénhidrátok stratégiai visszaszorítása azt jelenti, hogy bizonyos időpontokban bizonyos szénhidrátokat fogyasztunk a zsírégető hatás elérése érdekében. Az összetett szénhidrátok általában maximalizálják a zsírégető hatást, mert anélkül serkentik az anyagcserét, hogy az inzulin kiáramlását okoznák, ami nagyobb zsírraktározást eredményez.

A komplex szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a bab, a zab és a burgonya, és ezek használatát ösztönözni kell. A rövid ideig tartó, egyszerű cukrokat tartalmazó szénhidrátokat azonban kerülni kell a zsírégetési fázisban, mivel ezek nagy inzulincsúcsot és ennek következtében zsírszaporulatot okozhatnak. Ráadásul koncentráltak, és általában magasabb a kalóriatartalmuk.

A harmadik szénhidrátfajta, a rost, amely a magas gabonatartalmú élelmiszerekben és bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben található, fontos a zsírégetés szempontjából, mivel növeli a teltségérzetet, és a zsírt a szervezeten keresztül tolja kiürülésre.

A zsírégetés érdekében az összetett szénhidrátok fogyasztásának legjobb időpontja a 18:00 óra előtti összes étkezés, az egyszerű szénhidrátokat közvetlenül edzés után lehet fogyasztani, mivel a szervezet ilyenkor könnyebben tárolja őket glikogénként, nem pedig zsírként. Az általános egészség érdekében a rostok ajánlott bevitele napi 30 gramm. Zsírégetéshez további 10 gramm ajánlott.

Keverjük össze az aerob edzéseket

A változatosság érdekében – az unalom kiküszöbölése és a betartás ösztönzése érdekében – érdemes többféle aerobic-tevékenységet végezni. Ezeknek a különböző tevékenységeknek eltérő zsírégető hatásuk is lesz. Kombinálva nagyobb mértékben serkenthetik az anyagcserét, így nagyobb mértékben fokozhatják a zsírégetést.

Aerobik edzés súlyzós edzés után vagy reggel első dolga

Az egyik iskola szerint az aerobik edzés közvetlenül súlyzós edzés után vagy reggel első dolga a zsírégetés nagyobb mértékű növekedését serkenti. Az elképzelés szerint a glikogénraktárak ilyenkor kimerülnek, ezért a zsír közvetlenül üzemanyagként kerül felhasználásra. Sok esetben ez a stratégia bevált. Egyesek azonban úgy érzik, hogy ez nem egy érvényes módszer. Érdemes azonban kipróbálni.

HIIT edzés

AHIIT (High Intensity Interval Training) az aerobic egy fejlett formája, amelyet arra terveztek, hogy gyorsabb ütemben távolítsa el a testzsírt.

AHIIT (High Intensity Interval Training) az aerobic egy fejlett formája, amelyet arra terveztek, hogy gyorsabb ütemben távolítsa el a testzsírt. Bár nem mindenkinek való, mivel nagyon megterhelő lehet, a HIIT az egyik leghatékonyabb zsírégető módszer a középhaladó és haladó edzők számára.

Mint a neve is mutatja, a HIIT nagy intenzitású (közel maximális) edzést igényel egy sor intervallumon keresztül, majd visszavesz egy alacsonyabb munkasebességre. Az intervallum tarthat 10 és 30 másodperc között, és az egész edzés akár csak 20 percig is tarthat, attól függően, hogy az ember milyen stádiumban van (mind a zsírraktározás, mind a fittségi szint tekintetében).

Egy HIIT edzésre példa lehet a következő:

Két perc séta, majd 30 másodperces gyors futás, összesen 20 perc.

Tagoljuk a táplálékbevitelt

A sima szakaszban(vékony zsírréteg – a víztől függetlenül – borítja a testet) vagy az alakformáló szakaszban (hat százalék körüli testzsírszázalék) valószínűleg elfogadható a táplálékbevitel szakaszolása úgy, hogy két napig magas kalóriát (a normálisnál körülbelül 1000-rel többet) fogyasszunk, majd három napig alacsonyabb kalóriát.

Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban számos variáció létezik, de a vezérlő elv ugyanaz marad: az alacsony kalóriabevitelű időszak után a szervezet hajlamos a zsírt megtartani; ennek alapján úgy gondolják, hogy a kalóriák növelésével az anyagcserét fokozzák, hogy több zsírszövetet égessenek el.

A többletkalóriák általában nem tárolódnak zsírként, amíg a magas kalóriatartalmú napokat egy bizonyos időtartamra korlátozzák, és azokat azonnal követik az alacsonyabb kalóriatartalmú napok. A magasabb kalóriatartalmú napok nem nyílt meghívók mindenféle tiltott ételek felfalására, hanem tiszta fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból kell állniuk.

Ezt a stratégiát akkor lehet a legjobban alkalmazni, amikor a fennmaradó öt-tíz kiló zsír leadása a cél, és amikor az ember kezdetben viszonylag jó formában van. Ha az ügyfél túlsúlyos, a magasabb kalóriatartalmú napok szabotálhatják a fogyását a lassabb anyagcsere miatt.

A nagyobb mértékű zsírfelesleg valószínűleg következetességet igényel a zsírszegény, kalóriaszegény étkezés tekintetében, amint azt a cikk későbbi részében bemutatott sikertörténetek is mutatják.

Naponta legalább egy gallon vizet igyál

A legtöbb általam olvasott fogyási sikertörténetben egy közös téma rajzolódik ki: a szokásosnál magasabb vízbevitel elengedhetetlen a zsírvesztéshez. A vízbevitel azért fontos a zsíranyagcsere szempontjából, mert segíti a májat a zsír energiacélú átalakításának feladatában.

Sajnos a májnak a vesék nevében is dolgoznia kell (ha a vesék vízhiányosak), ezért csökken a máj teljes termelékenysége, ami káros következményekkel jár a zsírátalakítási folyamatra nézve. Ezért az elegendő vízfogyasztás fontos lépés a zsírcsökkentés felé. Igyon legalább egy gallon vizet naponta, többet, ha elhízott és/vagy meleg éghajlaton él.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés tökéletes tevékenység a zsírégetéshez. Bár közvetlenül nem éget el több zsírraktárat, mint az aerobik, a súlyzós edzés izmot épít, ami viszont növeli az anyagcserét a nap 24 órájában. Minél több izmot tartasz, annál nagyobb az esélyed a testzsírvesztésre.

Mit kell tenned & Amikor

Elhízott stádium

A módszerek kombinációjára van szükség azoknál, akiknek jelentős mennyiségű súlyt kell leadniuk. Ezek azok az emberek, akiknek jellemzően körülbelül 40 kiló zsírtól kell megszabadulniuk, mielőtt egyáltalán fontolóra vennék az izomdefiníció elérését. Ezeknek az embereknek a legjobb stratégia a lassú fogyás lenne, reális, hosszabb távú megközelítéssel.

A gyorsdiéta és az intenzív edzés valószínűleg nem a legjobb megoldás. Edzés esetén a leadandó súlymennyiség túlzott megterhelést jelenthet a létfontosságú szervekre és ízületekre, ha az edzés túlságosan intenzív és/vagy nagy terheléssel jár.

A gyorsdiéta – ahol a kalóriabevitel erősen korlátozott – valószínűleg kezdeti vízveszteséget és a diéta betartásának kudarcát eredményezi, mivel az ilyen típusú diéták korlátozzák a teljes tápanyagegyensúlyt. A következő megközelítést alkalmazza egy túlsúlyos személy esetében:

• Mérsékelt testmozgást végezzen aerobik (gyaloglás vagy kerékpározás) és súlyzós edzéssel (12-15 ismétlés, fokozatosan növelve az intenzitást a súlyvesztés során.
• Gradikálisan hagyja ki a rossz zsírokat, miközben stratégiailag csökkenti a szénhidrátokat.
• Igyon sok vizet a teltségérzet fenntartása és a zsírmobilizáció elősegítése érdekében.
• Vágja ki az egészségtelen ételeket.
• Használjon személyi edzőt a motiváció érdekében.
• Vágja vissza az alkoholfogyasztást, vagy hagyja ki teljesen.
• Készítsen tervet.
• Legyen következetes.
• Fogyasszon zsírégető étrend-kiegészítőt.

Mértékben túlsúlyos szakasz

Ebben a szakaszban az ember vizuálisan túlsúlyos, de nem elhízott. Jellemzően körülbelül 20 kiló zsírt tartanak magukban, és a testzsírszázalékuk férfiaknál 17-18 százalék, nőknél 25 százalék körül van.

A legjobb stratégia a felesleges testzsír fokozatos leadása lenne alacsony intenzitású és magas intenzitású edzések kombinációjával, ésszerű táplálkozással párosítva. A következő irányelvek alkalmazhatók:

• Mérsékelt testmozgást végezzen aerobikkal (gyaloglás, kerékpározás és evezés kombinációja) és súlyzós edzéssel (8-12 ismétlés), miközben az első néhány kiló leadása után alkalmanként HIIT-edzést is beiktathat.
• Vágjon ki fokozatosan minden rossz zsírt, miközben stratégiailag visszafogja a szénhidrátokat.
• Igyon sok vizet, hogy fenntartsa a teltségérzetet és segítse a zsírmobilizációt.
• Vágja ki az egészségtelen ételeket.
• Kérjen személyi edzőt a motiváció érdekében.
• Vágja vissza az alkoholfogyasztást, vagy iktassa ki teljesen.
• Készítsen tervet.
• Legyen következetes.
• Használjon zsírégető étrend-kiegészítőt.

Sima szakasz

A sima szakaszt úgy lehetne definiálni, mint puffadt megjelenést, kis mennyiségű látható testzsírral (férfiaknál körülbelül 11 százalék, nőknél 15 százalék; összesen körülbelül 10 kilót kell leadni, hogy “formában” legyünk).

Ez a megjelenés valószínűleg normálisnak és egészségesnek tekinthető, de a vékony zsírréteg miatt hiányzik az izomdefiníció – a szezonon kívüli testépítő általában ebben a szakaszban van. Ahhoz, hogy leadja ezt a további 10 kilót, hogy megmutatkozzon az izmos testalkat, használja a következő módszereket:

• Aerob edzés heti egy közepes intenzitású és négy HIIT edzéssel.
• Minden izomcsoportot 8-12 ismétléssel súlyzósan edz.
• Gradikálisan hagyja ki az összes rossz zsírt, miközben stratégiailag csökkenti a szénhidrátokat.
• Tagolja a kalóriákat (három alacsonyabb kalóriatartalmú napot két magasabb kalóriatartalmú nap követ).
• Igyon sok vizet, hogy fenntartsa a teltségérzetet és segítse a zsírmobilizációt.
• Vágja ki az egészségtelen ételeket.
• Használjon személyi edzőt a motiváció érdekében.
• Vágja vissza az alkoholfogyasztást, vagy iktassa ki teljesen.
• Készítsen tervet.
• Legyen következetes.
• Használjon zsírégető étrend-kiegészítőt.

In-Shape szakasz

Akinek csak három-négy kiló zsírt kell leadnia ahhoz, hogy feltáruljon a tépett, izmos testalkat, valószínűleg az is a legjobb, ha HIIT-et végez, mivel ennek hatékonyabban kell felpörgetnie az anyagcserét, miközben az ember fejlett zsírégető szinten van.

A formán kívüli kezdő számára a HIIT talán túlzás, de a formás, haladó edző számára tökéletesnek bizonyulhat, mert hatékonyan javítja az amúgy is hatékony anyagcserét. A HIIT edzéseket hetente ötször lehet végezni, függetlenül minden más edzésformától. Az alábbi további módszerek a maradék látható testzsír elégetésére:

• Tréningezz súlyokkal 8-12 ismétléssel.
• Vágj ki fokozatosan minden rossz zsírt, miközben stratégiailag visszafogod a szénhidrátokat.
• Tagold a kalóriákat (három alacsonyabb kalóriatartalmú napot két magasabb kalóriatartalmú nap követ).
• Igyon sok vizet, hogy fenntartsa a teltségérzetet és segítse a zsírmobilizációt.
• Vágja ki az egészségtelen ételeket.
• Kapjon személyi edzőt a motiváció érdekében.
• Vágja vissza az alkoholt, vagy hagyja ki teljesen.
• Készítsen tervet.
• Legyen következetes.
• Kapjon zsírégető étrend-kiegészítőt.

Kiegészítő zsírégető tippek

Vágd le az alkoholt

Az egyik legrosszabb praktika, ha fogyni akarsz, az alkoholfogyasztás nem csak üres kalóriákat ad, de csökkenti az étvágyat és akár 24 órán keresztül csökkenti a tesztoszteronszintet (a tesztoszteron segít a zsírégetésben). Az alkohol csökkenti az energiaként elégetett zsírkalóriák számát is.

Az alkohol elfogyasztása után egy acetát nevű anyaggá alakul át, amelyet a zsír helyett energiaként használ fel, így segítve a szervezetet a zsírraktárak fenntartásában. A túlsúlyos ember számára az alkohol már csak ezen az alapon is határozott problémát jelent.

Készítsünk tervet

Azzal, hogy tervet készítünk, nagyobb biztonsággal érhetjük el a zsírégetést. Az előre meghatározott célok és a fejlődési napló segít az ügyfélnek betartani a tervét, és nagyobb fokú elszámoltathatóságot tesz lehetővé. Az első lépés az, hogy pontosan meghatározzák, mik a céljaik.

A győztesre jellemző, hogy minden nap hiba nélkül képes megtenni, amit kell. A zsírégetéshez minden megfelelő lépést a megfelelő időben kell megtenni a cél megvalósításához. Amint a következő sikertörténetekből kiderül, az egyének rendíthetetlenül ragaszkodtak a tervükhöz, és elérték zsírégetési céljaikat – következetesek voltak.

Egy személyi edző használata

Egy személyi edző további segítséget nyújthat, hogy motiválja és inspirálja az embert a testzsírvesztésre. Ha van valaki, aki támogatást és szakértelmet nyújt, az valóban sokat számíthat azoknak, akik küzdenek a súlycsökkentési erőfeszítéseikkel. A legjobb személyi edző az, aki megfelelő mennyiségű tudással rendelkezik, és aki tudja, hogyan tervezzen programot az ügyfele speciális igényeinek megfelelően.

Fogyókúrás étrend-kiegészítő használata

A zsírégető étrend-kiegészítők termogén hatással lehetnek a szervezetre, ami a zsír gyorsabb ütemű elégetését eredményezi. Fontos tisztában lenni azzal, hogy ezek olyan kiegészítők, amelyek akkor segíthetnek, ha megfelelő étrenddel és edzésprogrammal együtt használják őket.

Szsírégető sikertörténetek

A következő történetek azt mutatják, hogyan lehet zsírt veszíteni egy adott cél elérése érdekében. Inspirációként szolgálnak azok számára, akik makacs testzsírt szeretnének leadni.

Amer Kamra theHAMMER3

233 font Életkor: 22 Magasság: 6’0″ Testzsír: 30%

191 font Életkor: 23 Magasság: 6’0″ Testzsír: 5%

Amer kizsigerelte a 25 százalékos testzsírt, és csíkos hasizmok büszke tulajdonosa lett. Története arra készteti az embereket, hogy az ő képére éljenek és kövessék az elveit!

Johnathan Zamora fitchef1

365 font Életkor: 24 Magasság: 1,80 m Testzsír: 45%

195 font Életkor: 24 év: 29 Magasság: 5’7″ Testzsír: 18%

A 365 kilós Johnathan számára az egyszerű mindennapi tevékenységek fájdalmasak voltak. Nézd meg, hogyan fogyott 18 hónap alatt 170 kilót, és hogyan épített ki hatalmas fitneszrajongótábort!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 font. Életkor: 24 Magasság: 5’4″ Testzsír: 28%

122 lbs. Életkor: 25 Magasság: 180 cm Testzsír: 18%

Aaris elcserélte az autós kényelmet a súlyterem dominanciájára. Hozzátette az anyaság definícióját, és az egészséges életmód felé növekvő mozgalmat képviseli!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Életkor: 24 Magasság: 5’4″ Testzsír: 57.8%

168 lbs. Életkor: 25 Magasság: 5’4″ Testzsír: 25.6%

Minden alkalommal, amikor Jennifer 10 kilót fogyott, 20 kilót szedett vissza. Nézd meg, miért vállalta élete legnehezebb céljait, miért fogyott 32% testzsírt és 107 kilót egy év alatt!