Dřepujte, abyste dosáhli zpevněného a zvednutého zadku!
Většina žen se shodne na tom, že mít skvělý zadek, kterým se můžete pochlubit v bikinách, dupačkách a úzkých džínách, by bylo opravdu úžasné. Jste spokojené s tím, jak váš zadeček vypadá? Pokud ne, chystáme se vám nabídnout 7 báječných nových způsobů, jak si přirozeně zvednout a zároveň zpevnit a vytvarovat zadeček! Vyzkoušejte našich 7 typů dřepů pro lepší zadeček a začněte pozorovat změny!
Typy dřepů pro lepší zadeček
Věřte nám, tyto dřepy procvičí vaše hýždě lépe, než by kdy dokázalo kardio! Při každém tréninku byste neměli dělat stejný typ dřepů. Zásahy do hýždí z různých úhlů zajistí, že si vybudujete dokonale tvarovaný zadek! Těchto 7 typů dřepů bylo vybráno proto, že se pohybují od snadných po obtížné a lze je upravit pro začátečníky nebo provádět s těžší váhou, aby byly obtížnější. Na konci tohoto příspěvku jsme pro každý typ dřepu přiložili instruktážní videa.
Vyzvěte sami sebe: Proveďte 50-100 dřepů každý den! Můžete je udělat všechny najednou nebo si je rozdělit na celý den! Každý den si vyberte jiný typ!
Dřepy s vlastní vahou
Jedná se o běžné dřepy s nulovým cvičebním náčiním. Nejedná se o žádné činky, bradla ani kettle-bells. Stačí se dostat do základní dřepové formy, nohy na šířku boků, chodidla mírně vystrčená, dřepnout až do místa, kde kolena svírají úhel 90 stupňů, a pak se snažit udržet váhu přes paty, když se vytlačíte zpět na start. Nezapomeňte se předklonit a udržovat rovná záda po celou dobu cvičení. Kolena by nikdy neměla vést přes špičky nohou.
Plie (sumo) dřepy
Při tomto dřepu musí být chodidla širší než na šířku boků a chodidla výrazně vykloněná ven. Platí pro něj stejná pravidla jako pro běžný dřep. Nezapomeňte tlačit přes paty, protože tím udržíte pozornost v hýždích! Dbejte na to, abyste udrželi záda v jedné linii. U dřepů typu Plie budou vaše kolena směřovat ven. Tím se zaměříte na vnitřní stranu stehen a zvednete si zadek. Pokud si to potřebujete ztížit, vezměte si do ruky závaží nebo kettle-bell!
Pulzní dřepy
Přejděte do základní dřepové formy a jakmile se dostanete na dno dřepu, místo abyste se vrátili až nahoru, vyjděte jen do poloviny a pak se spusťte zpět do dřepu. Tento postup opakujte vícekrát, abyste „pulzovali“.
Plyometrické (skokové) dřepy
Tento typ dřepu vám opravdu zvedne tepovou frekvenci. Používáte stejné pravidlo formy jako u dřepu s váhou těla, ale místo toho, když se dostanete na dno dřepu, vyrazíte vzhůru a dopadnete měkce na špičky. Snažte se kontrolovat každý pohyb od začátku do konce po celou dobu cvičení.
Dřepy s roznožením
Tento typ dřepu se provádí na jedné noze. Levou nohu zvednete buď za sebe, nebo ji budete držet co nejrovněji před sebou, zatímco budete dřepovat na pravé noze. Pokud teprve začínáte, můžete se při učení pohybu něčeho přidržovat nebo použít židli. Opět se snažte udržet váhu na patě, abyste se trefili do boty. Pokud jste pohyb zvládli, přidržte si nějakou váhu navíc!“
Dřepy na bobech
Tento dřep se provádí spíše ve formě Plie s chodidly širšími než na šířku boků a chodidly mírně vykloněnými ven. Můžete použít kettle-bell nebo jednu velkou těžkou činku. Kettle-bell nebo hlavu činky držte ve výši hrudníku. Pomalu klesejte do dřepu a zároveň vytlačujte váhu přes paty zpět nahoru.
Dřepy s činkou na zádech
Tento typ dřepu je poměrně pokročilý cvik, který je třeba provádět v posilovně. Činku si položte na ramena, většinou leží na trapézovém svalu neboli „trapézech“. Hrudník mějte vystrčený a hlavu vztyčenou. Tento dřep se provádí s běžnou dřepovou formou, ale důvod, proč je pokročilejší, je ten, že vám umožňuje přidat velkou váhu. Mějte na paměti, že těžší váha vás učiní tvarovanějšími i silnějšími!“
Podívejte se na instruktážní video níže, kde se dozvíte o správné formě!
Dřepy s vlastní vahou
Plie (sumo) dřepy
Pulzní dřepy
Plyometrické (skokové) dřepy
Dřepy s roznožkou
Dřepy s činkami
Dřepy s činkami na zádech
Který typ dřepu je váš oblíbený? Dejte nám vědět v sekci komentářů, níže! Mějte na paměti, že klíčová je důslednost. Abyste si vybudovali a vytvarovali zadek, musíte tyto dřepy provádět rutinně.
Mohlo by se vám také líbit dokonalé cvičení na zadek nebo těchto 6 nejlepších cviků na zadek bez dřepů.
.