Všichni dnes mluví o tom, že chtějí být „štíhlí“, ale neuvědomují si, že je to vlastně prokletí.

Víte, jakmile jste jednou opravdu štíhlí, cokoli jiného je prostě nepřijatelné. Stane se to novou normou.

Od té chvíle si nemůžete pomoci, ale cokoli tlustšího považujete za, no, tlusté.

Proto se mnoho lidí, kteří byli kdysi fixováni na to, aby měli velmi nízkou úroveň tělesného tuku, nyní fixuje na udržení této úrovně štíhlosti.

Jistě by se dalo argumentovat tím, že takové zaujetí tělesným tukem obecně je psychicky nezdravé, ale rozhodně je zde šedá zóna.

Někteří lidé vidí odhodlání a snahu a jiní neurotickou posedlost. Kdo má nakonec pravdu, opravdu záleží na individuálních okolnostech.

Něco se dá říct i o duševním a emocionálním osvobození, které přináší štíhlost.

Když jste se svým tělem opravdu spokojeni, nemusíte už trávit tolik času přemýšlením o něm.

Protože přiznejme si to – když máme pocit, že jsme příliš tlustí nebo hubení nebo cokoli jiného, je to jako bolest zubů – nikdy doopravdy nezmizí.

Jistě, můžeme se jí vyhnout nebo ji potlačit racionalizací nebo jinými formami mentální gymnastiky, ale nikdy doopravdy neopustí naše oběžnice. Její stín se stále vznáší.

Představte si, že byste se už nikdy nemuseli škrábat.

Představte si, že byste už nikdy nemuseli vynakládat energii na to, abyste pochybovali o svých rozhodnutích, co a jak jíst, dělali si s nimi starosti nebo je zpochybňovali.

Představte si, že byste už nikdy neměli pocit viny za to, že jste porušili své dietní sliby, které jste si dali.

A představte si konečnou odměnu: svobodu využívat tuto pozornost a energii na pozitivnější a smysluplnější věci.

No, existují dva způsoby, jak této fitness nirvány dosáhnout:

1. Překonejte svou touhu být štíhlý a svalnatý a najděte uspokojení ve svém současném stavu.
2. Být štíhlý a svalnatý.

Osobně si myslím, že číslo dvě je nejen jednodušší, ale i psychicky zdravější.

V každém případě o tom v tomto článku mluvit nebudeme.

Naopak se zaměříme na fyzické důsledky různých úrovní tělesného tuku.

Konkrétně si odpovíme na jednoduchou otázku:

Jaké procento tělesného tuku je zdravé a jaké nezdravé?

Takže, teď, když máme pochodový rozkaz, pojďme na to.

Chcete si raději poslechnout tento článek? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete si poslechnout více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

Co je to procento tělesného tuku?

Procento tělesného tuku je procento vaší hmotnosti, které tvoří tuk.

Příklad pokud vážíte 150 kg a máte 15 kg tuku, je vaše procento tělesného tuku 10 % (15 / 150).

Procento tělesného tuku se mění s tím, jak se mění složení vašeho těla.

To samozřejmě znamená, že se mění, když přibíráte tuk, ale také když přibíráte svaly.

Řekněme například, že začínáte můj program Bigger Leaner Stronger s výše uvedenými čísly – 150 kilogramů a 10 % tělesného tuku.

Správně jíte a tvrdě trénujete a přiberete 15 kilogramů svalů a 5 kilogramů tuku, takže budete mít 170 kilogramů s 20 kilogramy tuku.

No, vaše celková tuková hmota se nyní zvýšila o 33 % (15 až 20 liber), ale procento tělesného tuku se zvýšilo jen o 2 %, tedy asi na 12 %.

Kdybyste pak na rok přestali zvedat a ztratili, řekněme, 10 liber svalů, které jste získali, ale žádný tuk, procento tělesného tuku by bylo stále asi 12 % (20/160), ale vypadali byste o dost ochablejší.

Takže jde o to, že procento tělesného tuku přibývá a ubývá, jak nabíráte a ztrácíte svaly a tuk.

Jak zjistíte procento tělesného tuku?

Existuje poměrně dost způsobů, jak vypočítat procento tělesného tuku, a mohou se dost lišit, pokud jde o spolehlivost a přesnost.

Například…

• Váhy na měření složení těla a ruční přístroje jsou notoricky známé svou nekonzistentností a nepřesností.
• Většina metod testování kožních řas na tom není o mnoho lépe, protože jsou náchylné k technickým chybám a chybným rovnicím.
• Dokonce i vychvalovaný sken DEXA se může lišit stejně jako kterákoli jiná metoda.

Naštěstí můžete přesně odhadnout procento tělesného tuku… pokud víte, co děláte.

Podívejte se na tento článek a dozvíte se více.

Co se děje, když ztrácíte tělesný tuk?

Vypadáte lépe, duh. 🙂

Kromě toho se však ve vašem těle děje docela dost věcí, když hubnete.

Lépe spíte, vaše tělo lépe reaguje na jídlo a cvičení, obecně se snižuje riziko onemocnění, zlepšuje se kvalita vašeho života a seznam by mohl pokračovat.

Zjednodušeně řečeno, téměř všechno, na čem fyziologicky záleží, funguje lépe, když jste štíhlí.

Zacházíte-li však se štíhlostí příliš daleko, začíná být škodlivá.

Pokud je hladina tuku v těle příliš nízká, seznam možných negativních zdravotních následků je dlouhý a zahrnuje…

• Vypadávání vlasů
• Problémy se zuby a dásněmi
• Nízký krevní tlak
• Bradykardie
• Menstruační dysfunkce
• Hypogonadismus
• Hypoglykémie
• Zácpa
• Svalové křeče
• Únava
• Výkyvy nálady
• Slabá koncentrace

Důvod, proč má hladina tělesného tuku tak zásadní vliv na vaše zdraví a pohodu.bytí je ten, že tuk je mnohem víc než jen ošklivý, mastné maso.

V těle hraje mnoho životně důležitých rolí, včetně ochrany orgánů před poškozením, udržování tělesné teploty, produkce hormonů a dalších chemických látek a mnoha dalších.

Mezi tyto životně důležité hormony a chemické látky, které vyžadují zdravou hladinu tělesného tuku, patří…

• Aromatáza

Jedná se o enzym, který se podílí na metabolismu pohlavních hormonů.

• TNF alfa a IL-6

Jedná se o proteiny, které jsou důležité zejména pro imunitní systém.

• Leptin

Jedná se o hormon, který souvisí především s regulací tělesné hmotnosti.

• Angiotenzin

Jedná se o hormon, který se podílí na regulaci krevního tlaku.

• Lipoproteinová lipáza

Jedná se o enzym, který se podílí na ukládání a metabolismu tuků za účelem uvolnění energie.

Pokud je hladina tuku v těle příliš nízká, dochází k ohrožení produkce těchto látek (a mnoha dalších), což následně ohrožuje vaše zdraví.

Podstatné je, že existuje bod, kdy se skvělý vzhled a zdraví rozcházejí.

A jakmile k tomu dojde, jediným způsobem, jak obnovit to, co jste ztratili, je získat část ztraceného tuku zpět.

Jaké je zdravé procento tělesného tuku u mužů?

Pokud se nějakou dobu pohybujete v oblasti fitness, pravděpodobně jste na toto téma slyšeli spoustu názorů.

Podceňování a závist se množí, takže obecným trendem je odsoudit nízkou hladinu tělesného tuku jako nezdravou a nezodpovědnou.

Tyto obavy jsou přehnané.

Skutečnost je taková, že negativní účinky spojené s nízkou hladinou tělesného tuku u mužů se projevují při velmi nízké hladině – přesněji kolem 5 % tělesného tuku.

A jen pro představu, jak vypadá 5 % v porovnání s vyššími hladinami tělesného tuku:

Jak vidíte, 5 % je postava připravená na soutěže, rozdrcená až na kost.

Je to typ postavy, kterou na pódium přinášejí kulturisté a fitness závodníci (a která vyžaduje velké množství drog). A ani oni si ji nedokážou udržet dlouho, než začnou vážné problémy.

Naštěstí typ postavy, kterou chce většina chlapů, spadá do rozmezí 7 až 9 %, které lze získat přirozenou cestou a zdravě si ji udržet.

Měl bych to vědět, protože už přes rok si udržuji procento tělesného tuku kolem 8 % a nemám žádné negativní vedlejší účinky a mám víceméně perfektní zdraví.

Takže pointa je následující:

Jestliže jste chlap a vaším cílem je vypadat štíhle, atleticky a svalnatě, nemáte se čeho bát.

Dieta a trénink je vše, co potřebujete (a pár doplňků může také pomoci).

Jaké je zdravé procento tělesného tuku pro ženy?

Mnoho lidí si myslí, že nízká hladina tělesného tuku je nezdravá u mužů, ale extrémně nezdravá u žen.

Znovu to můžete přičíst většinou neznalosti a/nebo závisti.

Negativní účinky spojené s nízkou hladinou tělesného tuku u žen se projevují kolem 12 % tělesného tuku.

A abyste viděli, jak je to pro ženu skutečně hubené:

Pracoval jsem s tisíci ženami a ještě jsem nepotkal žádnou, která by řekla, že chce mít 12 % (alespoň mimo soutěže).

Naopak, a stejně jako muži, většina žen má za cíl něco mnohem dosažitelnějšího a udržitelnějšího (18 až 20 % pro většinu).

A to nevyžaduje léky ani hladovku nebo cokoli jiného než rozumnou dietu a cvičení.

Nyní není diskuse o množství ženského tělesného tuku a zdraví úplná, aniž bychom se zabývali obavami souvisejícími s hladinou hormonů a menstruací.

Mnoho žen se domnívá, že přílišná štíhlost nevyhnutelně způsobí velké hormonální poruchy, které mohou vést k amenoree (ztrátě menstruace).

No, tak jednoduché to není.

Nízká hladina tělesného tuku je spojena s nízkou hladinou hormonu leptinu, který jistě může menstruaci ovlivnit (a to zejména, pokud je hladina tělesného tuku příliš nízká).

Co však vědce zmátlo, je skutečnost, že na každou štíhlou sportovkyni postiženou amenoreou lze najít jednu, která je stejně štíhlá a má normální, pravidelnou menstruaci. Sportovkyně navíc často ztrácejí menstruaci i při velmi rozdílné hladině tělesného tuku.

Bylo jasné, že jde o víc než jen o procento tělesného tuku.

No, ozubená kola vědy se točila dál a nakonec se našla odpověď: energetická rovnováha.

Energetická rovnováha označuje vztah mezi množstvím energie, kterou sníte, a množstvím, které spálíte.

Představte si ji jako energetický šekový účet vašeho těla.

• Pokud sníte více energie, než spálíte, jste ve stavu kladné energetické bilance (kalorického přebytku).

Udržujete-li své tělo v kalorickém přebytku, přibíráte na váze.

• Jestliže sníte méně energie, než spálíte, jste ve stavu záporné energetické bilance (kalorický deficit).

Udržujete-li své tělo v kalorickém deficitu, hubnete.

Víte, mnoho věcí se v těle děje i tehdy, když ho nedostatečně a nadměrně vyživujete, a některé z nich souvisejí s menstruací.

Proto studie ukazují, že energetická rovnováha ovlivňuje menstruaci více než hladina tělesného tuku.

Konkrétně, když žena přijímá méně energie, než spálí, může přijít o menstruaci. A čím větší je rozdíl mezi příjmem a výdejem, tím častější mohou být poruchy menstruace.

Proto se amenorea nejčastěji vyskytuje u sportovkyň, které se věnují sportům nebo fyzickým aktivitám, při nichž se klade důraz na nízkou tělesnou hmotnost a štíhlost, jako je balet, gymnastika, vytrvalostní běh a plavání.

Ve většině případů jde jednoduše o příliš tvrdý trénink a příliš málo jídla (což je důvod, proč mnoho žen, které se snaží zhubnout, ztratí i menstruaci).

To je také důvod, proč se menstruace u těchto sportovkyň často vrátí, když se dostatečně zvýší energetický příjem a/nebo dostatečně sníží energetický výdej.

Pokud tedy ztratíte menstruaci při dietě za účelem odbourání tuku, nemusí to nutně znamenat, že jste příliš hubená. Pravděpodobně to znamená, že jste jen příliš agresivní v kalorickém deficitu a potřebujete tuto mezeru trochu zmenšit.

Měla bych také poznamenat, že k reprodukčním problémům může přispívat i vysoká hladina stresu.

To je jeden z mnoha důvodů, proč byste měli ve svém životě (a zejména při dietě!) zařadit správnou relaxaci mezi priority.

Naposledy jsem také viděla ženy, které se potýkaly s nepravidelnou menstruací poté, co dosáhly požadované úrovně štíhlosti, ale následně nezvýšily svůj kalorický příjem (obrácená dieta).

Naopak, držely se své kaloricky omezené diety, obvykle proto, že se bály, že když budou jíst více, přiberou zpět ztracenou váhu.

No, nepřibere… pokud víte, co děláte. Podívejte se na tento článek, kde se dozvíte více.

Podstata zdravých procent tělesného tuku

Přestaňte poslouchat tlouštíky, kteří tvrdí, že je nezdravé být štíhlý.

Je nezdravé být extrémně štíhlý, ale tak nízké hladiny tělesného tuku je téměř nemožné přirozeně dosáhnout (a většina lidí po ní prostě netouží).

Ještě podstatnější je fakt, že je nezdravé chronicky se nestravovat a přetrénovávat bez ohledu na procento tělesného tuku.

Takže buďte štíhlí, jezte správně, tvrdě trénujte, dejte přednost regeneraci a zdraví a nemůžete prohrát.

Přeji hodně štěstí!