Běhání &Váš palec u nohy

Uvažovali jste někdy o tom, co dělá váš palec u nohy? Pravděpodobně ne, ale existuje dobrý důvod, proč jej zahrnout do svých tréninkových postupů. Moje zkušenost s léčbou běžců je taková, že jsou nadšení z běhání, ale už méně z posilování a kondiční přípravy. Pochopení toho, proč dané cvičení provádíte, zvyšuje pravděpodobnost, že ho budete provádět pravidelně a efektivně. Cílem tohoto blogu je přiblížit vám význam palce na noze pro efektivitu běhu a nabídnout návrhy, jak jej do cvičení zahrnout.

Palec na noze se může zdát nepodstatný a běžci mohou běhat maratony, aniž by se nad ním pozastavili. Posilování lýtkových svalů je klíčovou součástí tréninku, protože jsou hybnou silou běhu. Lýtka se podílejí na většině práce spojené s dopadem chodidla na zem; pohlcují síly, které se šíří od země přes chodidlo a pohánějí vás vpřed. Palec na noze pomáhá nastavit ostatní klouby na chodidle a plantární fascii, takže lýtkové svaly tak mohou vytvářet sílu. Aby palec dobře plnil svou úlohu, potřebuje dobrý rozsah pohybu a sílu, proto se podívejme na strukturu a funkci palce.

Struktura a funkce

Palec je čtyřikrát větší než ostatní prsty a je k němu připojeno více svalů, protože nese větší váhu a vytváří větší sílu. Na rozdíl od ostatních prstů má pouze dva klouby místo tří, což umožňuje větší stabilitu, a tedy i sílu. To, co palec dělá nebo nedělá, bude mít vliv na dalších 33 kloubů na chodidle; na plantární fascii (udržuje klenbu chodidla) a na kinetický řetězec vedoucí ke kolenu, kyčli a dolní části zad.

Primární pohyby palce jsou extenze a flexe (ohýbání nahoru a dolů). Za normální rozsah pohybu se považuje extenze mezi 40 a 90 stupni, z nichž většina je potřebná pro běh. Tento pohyb palce nohy ohýbajícího se nahoru vytváří obrovské množství nezbytného napětí v plantární fascii, které je potřebné pro odraz při běhu, což zase může zabránit brzké únavě a bolesti lýtkových svalů.

To, co se děje na palci nohy, ovlivňuje zbytek chodidla; nedostatek pohybu a slabost mohou vést k poruše kinetického řetězce, což má za následek zranění, jako je plantární fasciitida, přetížení lýtka, bolesti kolen, kyčlí a zad. Tyto stavy se běžně připisují zatuhnutí lýtek a hamstringů, zatímco ve skutečnosti může být příčinou palec u nohy. Zatuhlá lýtka a hamstringy jsou často zatuhlé, protože mají to zásadní napětí potřebné pro výkonné pohyby, jako je běh, a všichni víme, že běh vyžaduje velkou sílu.

Zkontrolovat pohyb v palcích u nohou je jednoduché a běžcům to doporučuji. Jejich rozsah pohybu si můžete zkontrolovat tak, že je zvednete a podrbete, zatímco sedíte nebo stojíte. Můžete z toho dokonce udělat pravidelné cvičení, které vám pomůže zlepšit pohyblivost. Pokud jdete k fyzioterapeutovi nebo osteopatovi s plantární fasciitidou nebo jiným zraněním chodidla či lýtka, měl by zkontrolovat pohyb a sílu vašich palců.

Uvědomění a cvičení

Začněte si uvědomovat pohyby palců u nohou tak, že je jednoduše podrbete, zvednete nahoru a roztáhnete všechny prsty. Zkombinujte pohyb palce u nohy s posilovacími cviky, které již možná provádíte pro lýtka. Jako příklad použijme cvik zvedání pat: postavte se s chodidly na šířku ramen a zvedejte se na špičkách nahoru a dolů. Opakujte 15 až 30krát (nezapomeňte, že běžci potřebují silné lýtkové svaly, takže 30 opakování by mělo být zvládnutelné). Při zvedání pat se nalaďte na palce u nohou, vnímejte tlak, který jimi prochází, a vnímejte zem. Měly by se podílet na pohybu (při stoupání nahoru existuje přirozená tendence přetáčet se na vnější stranu chodidla a vyhýbat se tak palci, proto se snažte, aby k tomu nedocházelo). Budete překvapeni, kolik lidí se při tomto cviku vyhýbá používání palce, zejména pokud v minulosti došlo ke zranění. Podívejte se na toto video pacienta s anamnézou zánětu plantární fascie vlevo. Uvidíte, že se zdráhá používat levý palec. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Vzhledem k tomu, že palec na noze je vysoce specializovaný kloub, mozek se může stát ochranným nebo reaktivním, pokud zjistí stres nebo opakované pohyby. Mozek vyšle signály bolesti a omezí pohyby, což však může vést ke ztuhnutí a oslabení, tedy k opaku toho, co potřebujeme. Těsně padnoucí boty a chůze po rovném povrchu mohou také přispívat k omezení pohybu, oslabení a také k nedostatečnému uvědomování si našich palců obecně. Pokud si budeme palce na nohou více uvědomovat, můžeme kontrolovat jejich funkci a vyzývat je k většímu pohybu a udržování jejich síly.

Je snadné zlepšit rozsah pohybu a zvýšit sílu a pružnost palce u nohy. Zde je několik klíčových cviků a můžete se také podívat na naše ukázková videa: www.getstrongphysio.com/exercises/

Doufám, že tento blog pomohl vytvořit trochu povědomí, které vám pomůže k běhu bez zranění. Pokud máte v současné době bolesti nebo si nejste jisti, jak některý z cviků provádět, obraťte se na svého fyzioterapeuta nebo osteopata, případně mě neváhejte kontaktovat pro další radu nebo ošetření. Objednat se nebo kontaktovat mě Claire z Get Strong physiotherapy & osteopatie můžete zde: www.getstrongphysio.com

Cviky

Přednožování (vhodné pro plantární fascii) Postavte se s nohama u sebe, dívejte se přímo před sebe. Zvedněte všechny prsty na nohou co nejvíce nahoru a zpět dolů. Opakujte 20-30krát.

Ohýbání prstů na nohou (dobré pro palcový kloub) Ve stoji ohýbejte prsty na jedné noze postupně pod sebe, trochu zatlačte, abyste vytvořili větší pohyb. Nemělo by to být bolestivé, pokud ano, snižte vyvíjený tlak a vyhledejte radu. Opakujte pětkrát.

Posilování plantární fascie (dobré pro zlepšení rozsahu pohybu prstů na nohou) Pokrčte se na ploskách nohou a položte ruce na podlahu před sebe. Předkloňte se dopředu tak, aby kolena směřovala k podlaze, ale nedotýkala se jí, a pak zase zpět. Opakujte 20krát.

Zvedání pat Stoj rozkročný s chodidly na šířku ramen, zvedejte se na špičky a zase dolů. Dbejte na to, abyste se pohybovali přes palce a ne po vnější straně chodidel. Opakujte 20-30krát.