Dřepy jsou nejúčinnějším způsobem, jak posílit všechny svaly od pasu dolů. Svým pacientům a lidem, které trénuji, říkám, že pokud máte silný zadek, máte šťastný život.

To proto, že dřepy posilují zejména hýžďové svaly a hýžďové svaly jsou největší a nejsilnější svaly v těle – jsou vaším největším generátorem síly.

Při správném provedení vás dřepy zbaví bolesti boků: Hýžďové svaly jsou vnější rotátory a odlehčují kyčelnímu kloubu. Takže pokud vás bolí kyčle nebo máte artritické kyčle, silnější hýžďové svaly vlastně doslova otevírají kyčelní kloub a zbavují ho tlaku na skřípání kyčlí.

Pokud je ale neděláte správně, mohou dřepy ve skutečnosti vyvíjet na kloub mnohem větší tlak, což může být docela bolestivé. Správný dřep by neměl způsobovat žádnou bolest kolen ani zadku.

Tady je návod, jak ho dělat lépe:

• Vytočte chodidla ven. Pokud nemáte chodidla otevřená, neotevíráte kyčelní klouby.
• Dřepujte, jako byste seděli na židli. Je to hrubé, ale sezení na záchodě je nejlepší představa.
• Udržujte hrudník vpředu – myslete na to, že hrudní kost směřuje přímo dopředu.
• Pokrčte se, až kolena svírají pravý úhel. (Vytočení chodidel ven vám umožní sestoupit dále bez bolesti.)
• Podržte paže rovně s rukama před sebou.
• Když se zlepšíte, dejte ruce za hlavu pro těžší variantu.

Provedete tři série po 10 opakováních. Pro pokročilejší pohyb vyzkoušejte plyometrický výskok ve dřepu.

Jordan D. Metzl, MD, je lékař sportovní medicíny v Hospital for Special Surgery, autor knihy The Workout Prescription a tvůrce tréninku IronStrength.

TĚCHTO FITNESS CVIČENÍ

• 10 cviků na jádro těla, které jsou pro vaše záda (a tělo) lepší než sklapovačky
• 5 cviků, které můžete provádět kdekoli, kdykoli
• 10minutové kardio cvičení, které můžete provádět doma
• 5 cviků, které posílí vaše záda a sníží bolest
• 8 cviků, které trenéři nikdy nedělají (a co dělat místo nich)

Chcete více takových tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.