Svět fitness byl vždy rozdělen na ty, kteří rádi posilují, a na ty, kteří milují kardio. Většina lidí, kteří se snaží dostat do formy, si vybírá buď budování svalů zvedáním činek a tréninkem s krátkými, intenzivními tréninky, nebo spalování tuků na běžeckém pásu a cvičením s mírnou intenzitou při delších trénincích.
Je zřejmé, že pro dobrou kondici potřebujete kombinaci obou přístupů; výzkumy z minulosti však ukázaly, že aerobní cvičení může snížit nárůst svalové hmoty a síly – což je srdcervoucí kompromis pro vzpěrače a palivo pro ostřílené veterány z posiloven, kteří rádi varují hubené nováčky, že při jakémkoli kardio cvičení zůstanou navždy malí. Ale dobrá zpráva: Nedávné studie naznačují, že takzvaný „rušivý efekt“, který má aerobik na svaly, není takový, jak jsme si mysleli. A to znamená, že vzpěrač může mít své činky i běžecký pás. Zde je návod, jak na to.
Proč má kardio špatnou pověst
Když děláte kardio v ustáleném stavu (např. aerobní trénink, včetně dlouhých běhů, jízdy na kole atd.), vyčerpáváte energetické zásoby svého těla. To způsobuje aktivaci sloučeniny zvané AMPK. Studie in vitro a na hlodavcích za posledních 20 let ukázaly, že AMPK, aby ochránila vaše tělo tím, že zachová jeho energetické zásoby, inhibuje protein zvaný mTOR, který je v těle hlavním motorem svalového růstu.
Přidejte k tomu výsledky studie, která ukázala, že síla při tlaku nohou se snížila více u skupiny, která zvedala a prováděla aerobní trénink, než u chlapů, kteří pouze zvedali, a pochopíte, jak hnutí proti aerobiku získalo na síle.
Jinými slovy, zdá se, že přinejmenším pomalé kardio (na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku neboli HIIT, který je sice kardio, ale anaerobní povahy) by sabotovalo vaši schopnost dosáhnout silových přírůstků. Je to tak?
Co říká nová věda
Omyl – alespoň podle dlouhodobých studií na lidech. Nedávný přehled v časopise Sports Medicine našel důkazy, které naznačují, že rušivý efekt sice poškozuje svalovou signalizaci v těle, ale prakticky neexistuje důkaz, že by v průběhu času poškozoval skutečné svalové přírůstky. Je to rozdíl mezi tím, když cítíte kouř a vidíte oheň.
Další studie v časopise PLOS ONE z letošního roku postavila proti sobě skupinu, která trénovala pouze odporový trénink, a subjekty, které zvedaly a jezdily na kole v ustáleném režimu po dobu 30 až 60 minut. Nejenže obě skupiny zlepšily svůj maximální tlak na nohy přibližně stejně, ale lidé se zvedáním plus kardio ve skutečnosti nabrali mnohem více svalové hmoty než ti, kteří pouze zvedali – a to samozřejmě kromě zlepšení aerobní kapacity. Proč získali více svalů, není jasné, ale může to být proto, že aerobní trénink aktivuje vytrvalostní svalová vlákna typu I, zatímco těžký lifting pracuje hlavně s vlákny typu II.
A jak HIIT ovlivňuje liftery? Časopis Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že nejen nebrání nárůstu síly nebo svalové hmoty, ale že také skutečně vede ke zlepšení tělesné kompozice.
Jak můžete dosáhnout rovnováhy
„Představa, že 30 minut kardio cvičení sežere svaly, mě rozesmívá,“ říká Don Saladino (driveclubs.com), trenér celebrit a sportovců v New Yorku. „Tělo je odolnější, než si myslíme.“ Upozorňuje však, že přetrénování je možné při jakémkoli cvičení a že pokud kombinujete kardio a posilování, měli byste zvážit, jak moc se dokážete zotavit.
Zjistěte si, jak aktivní jste mimo posilovnu – např. pracujete u stolu nebo vykonáváte manuální práci – a jak moc je na tom vaše strava a spánek. Pro většinu lidí by však měly dobře fungovat 1-2 sezení HIIT a dva nebo více aerobních tréninků nízké intenzity vedle tří až čtyř posilovacích dnů týdně.
Skeptický? Zvažte toto:
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!