Již víte, že jídlo i aktivita ovlivňují vaši hmotnost. Jídlo dodává tělu potřebnou energii, zatímco fyzická aktivita kalorie spaluje. Klíčem k úspěšnému hubnutí je tedy nalezení správného způsobu, jak vyvážit množství přijatých a vydaných kalorií. Zní to tak jednoduše – a skutečně to tak je.
Ale ve skutečnosti je toho potřeba vědět hodně. Jak sledovat kalorie v potravinách. Jak se kalorie využívají a ukládají jako tuk. Co je to hladový režim? Můžete kalorie omezit až příliš? Co dělat s plató? Tato jednoduchá, drobná věc zvaná kalorie může ve skutečnosti vypadat dost složitě. Přečtěte si, co vám pomůže tuto záhadu rozluštit.
Zmatená kalorie. Kalorie je míra energie, kterou má tělo k dispozici. Když sníte potravinu, počet kalorií, které obsahuje, je vlastně množství energetických jednotek, které potravina tělu poskytuje. Kalorie je také mírou energie, kterou vaše tělo spotřebuje. Vaše tělo spotřebovává kalorie pro mnoho funkcí, jako je dýchání, pumpování krve, odpočinek, sezení, práce a cvičení. Kalorie se tedy používá jak k měření množství energie obsažené v potravinách, tak k měření množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje.
Rozdíl mezi těmito dvěma veličinami je kalorická rovnice. Když sníte více kalorií, než spotřebujete, zbytek se uloží jako tuk a vy přiberete. Chcete-li zhubnout, musíte jednoduše spotřebovat více kalorií, než kolik jich sníte, aby si vaše tělo mohlo vyžádat jiné zdroje energie – například uložený tuk.
Kde se berou kalorie? Existuje šest tříd živin: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a voda. Z těchto šesti tříd živin poskytují tělu kalorie nebo energii pouze tři: sacharidy, bílkoviny a tuky:

• 1 gram sacharidů = 4 kalorie
• 1 gram bílkovin = 4 kalorie
• 1 gram tuku = 9 kalorií

Kalorie se nacházejí také v alkoholu. Alkohol není živinou, protože nemůže být v těle využit k podpoře růstu, údržby nebo obnovy. Je to toxin, který se odbourává jako zdroj energie a může se přeměnit na tuk.

• 1 gram alkoholu = 7 kalorií

Jak se kalorie využívají a ukládají? Funkce každé živiny dodávající kalorie je jiná, ale konečný výsledek nadměrného příjmu je stejný… UKLÁDÁNÍ TUKU.
Sacharidy se štěpí na glukózu pro okamžitou potřebu energie; přebytek se ukládá jako glykogen pro dlouhodobou potřebu energie a funkci mozku. Po naplnění glykogenových zásob se však přebytečné sacharidy ukládají jako TUK.
Živina TUK je zpočátku rozkládána a využívána pro své primární funkce, například pro zajištění buněčné struktury. Přebytečné tukové fragmenty se však znovu složí a uloží v buňkách TUKU.

Stejný osud potká i bílkoviny. Jakmile bílkoviny uspokojí okamžité energetické potřeby a zajistí tělu další stavební a opravné funkce, přemění se jejich přebytek na TUK a uloží se.
Všechny potraviny dodávají energii neboli kalorie. Některé však poskytují více kalorií než jiné. Žádná potravina nebo skupina potravin není sama o sobě „tučná“. Pokud kalorie dodané v potravě tělo nepotřebuje, přebytek se v těle uloží ve formě tuku, a to bez ohledu na to, z jaké potraviny kalorie pocházely. A zatímco zásoby většiny buněk jsou omezené, tuková tkáň je schopna ukládat nekonečné množství tuku.
Kolik kalorií potřebuji? Vaše energetické potřeby mají přednost před všemi ostatními tělesnými funkcemi. U dospělého člověka určují celkovou potřebu energie tři faktory:

• Základní energetická potřeba. Jedná se o minimální množství energie, které tělo potřebuje v klidovém stavu na lačno. Zahrnuje základní tělesné funkce, jako je dýchání, buněčný metabolismus, krevní oběh, činnost žláz a regulace tělesné teploty. Je ovlivněna například věkem, pohlavím, těhotenstvím, složením těla, stavem výživy, spánkem, klimatem a horečkou.
• Fyzická aktivita. Množství kalorií potřebných pro fyzickou aktivitu závisí na druhu činnosti nebo práce, intenzitě a délce trvání. Chcete-li se dozvědět množství kalorií pro různé aktivity, podívejte se na nástroj Vyhledávání kalorií v Centru fitness zdrojů nebo si vytiskněte tabulku spálených kalorií ze stránky Zdroje pro tisk.
• Specifické dynamické působení potravin. Jedná se o množství kalorií potřebných ke zvládnutí příjmu potravy a zahrnuje trávení, vstřebávání a metabolismus potravy.

Vyvážení přijatých kalorií s těmi vydanými je nejbezpečnější a nejzdravější způsob, jak kontrolovat svou hmotnost – ať už po dobu příštích dvou týdnů, nebo příštích 20 let. K vytvoření jedné libry tuku je zapotřebí přibližně 3500 kalorií. Chcete-li tedy zhubnout jednu libru, můžete:

a) Spálit 3500 přebytečných kalorií (pokud máte pár hodin na zabití)
b) Jíst o 3500 kalorií méně (hladová dieta, anyone?)
c) Kombinace cvičení a diety (nejlepší možnost)

Chcete-li například shodit jednu libru za týden, můžete si jednoduše vytvořit kalorický deficit 500 kalorií denně (7×500 = 3500). To by mohlo být tak jednoduché, jako vyřadit jednu koblihu (280 kalorií) a každý den 25 minut běhat (240 kalorií).
Věnování pozornosti oběma stranám rovnice ve skutečnosti usnadňuje hubnutí než spoléhání se na jednu nebo druhou a je pro vaše tělo mnohem snazší.
Proces nastavení SparkDiet používá vědecké výpočty k určení vašich aktuálních kalorických potřeb i kalorických a kondičních cílů na podporu hubnutí na základě vámi poskytnutých informací. Pomocí jídelních plánů, sledování výživy a sledování spálených kalorií jste schopni sledovat svůj příjem a výdej kalorií.

Hladový režim. Existuje rozšířený mylný názor, že chcete-li zhubnout, čím méně kalorií, tím lépe. Ironií je, že klíčem může být konzumace většího množství kalorií. Příliš nízkým příjmem kalorií můžete ve skutečnosti poškodit schopnost svého těla hubnout. Zde je důvod. Tělo má ochranný mechanismus. Když kalorie klesnou příliš nízko (doporučujeme minimálně 1 200 u žen a 1 500 u mužů), tělo reaguje, jako by hladovělo, a snaží se šetřit energií. Sníží metabolismus, šetří kalorie a tuk a vy nebudete spalovat kalorie tak rychle. To má za následek pomalejší hubnutí nebo dokonce žádné hubnutí. Tomuto jevu se říká „režim hladovění“.
Když příjem kalorií klesne pod 1 200 až 1 500 kalorií denně, je také velmi obtížné dodržovat vyváženou stravu a získávat všechny živiny, které tělo potřebuje, aby zůstalo silné a plné energie a předcházelo nemocem. Tento velmi nízký příjem kalorií může vést i k dalším zdravotním problémům, jako jsou poruchy příjmu potravy, dna, žlučové kameny a srdeční komplikace. Z těchto důvodů SparkDiet důrazně doporučuje neklesat pod 1 200 kalorií denně u žen a 1 500 kalorií denně u mužů.
Svalová síla. Tuková tkáň snižuje rychlost spalování kalorií, protože tuková tkáň vyžaduje méně kyslíku a je velmi neaktivní. Naproti tomu svaly jsou fyzicky i metabolicky aktivnější tkání. Spaluje proto více kalorií než tuk. Cvičením, zejména silovým a odporovým, můžete snížit množství tuku v těle a zvýšit množství svalů. To vám pak pomůže spálit více kalorií každý den, i když zrovna necvičíte.
Svaly také váží více než tuk. Blízko začátku programu můžete po silovém cvičení trochu přibrat. To je naprosto normální. Jak se složení vašeho těla mění z tuku na svaly, svaly pomohou rychleji spalovat zbývající tuk a odhalí vaše štíhlé, fit svaly.
Na obávaném platu? Narazit během programu hubnutí na náhorní plošinu je normální (i když to může být stále frustrující). Vaše tělo potřebuje ke svému fungování méně kalorií, jak klesá vaše hmotnost. Potřebuje čas, aby se přizpůsobilo všem zdravým změnám, ke kterým dochází v důsledku úbytku hmotnosti. Proto pokračování ve stejných stravovacích a cvičebních návycích nebude fungovat věčně.
Tělo každého člověka se přizpůsobí jinak. Chcete-li nastartovat svůj metabolismus a vymanit se z plató, možná budete muset zvolit jinou formu cvičení, abyste stimulovali další svalové skupiny k větší aktivitě. Nenechte se odradit; může to trvat několik týdnů nebo měsíců. Soustřeďte se na všechny pozitivní věci, kterých jste dosáhli. Vaším cílem během plató je snažit se nenabrat žádná kila zpět. Dodejte si energii svižnou procházkou. Přidejte trochu joggingu nebo běhu. Vyzkoušejte nové vybavení. Vyzkoušejte si silový trénink. Vyzkoušejte novou aktivitu, jako je tanec, jízda na kolečkových bruslích nebo běh na lyžích. Začněte doma i v práci chodit po schodech.

Získáte 5 SparkPointů.