Pokud hledáte způsob, jak v krátkém čase skutečně změnit své tělo, výzva na břišní svaly je dobrým začátkem. Vybudování silného středu těla vám pomůže vytěžit více z každého cvičení, které provádíte, protože vaše jádro je zdrojem vaší stability a síly. Navíc zpevnění zádových a břišních svalů (oba jsou součástí jádra!) pomůže předcházet bolestem zad a zlepší vaše držení těla, díky čemuž budete vypadat vyšší. Pěkné, že?

Tuto 30denní výzvu na břišní svaly jsem navrhla tak, abyste se při tvarování a posilování středu těla nikdy nenudili.

Všechny pohyby jsou cviky na břišní svaly s tělesnou hmotností ideální pro každou úroveň – potřebujete jen podložku na jógu. Břišní svaly budete procvičovat šest dní v týdnu a sedmý den věnujete rychlému cvičení pozornosti.

Mindfulness může být tak jednoduchá, jako je soustředění se na dýchání, poslech řízené meditace nebo, můj osobní tip: střídavé dýchání nosními dírkami. Začněte s pěti minutami a každý týden přidejte jednu minutu. Do konce měsíce budete každou sobotu cvičit 10 minut.

Pokud se obáváte, že si každodenním soustředěním na břišní svaly přetrpíte, nestresujte se: Břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny. Jsou tvořeny převážně rychlospojkovými svalovými vlákny, což znamená, že se rychle unaví i zotaví.

Připojte se k našemu členskému programu WH Stronger za pouhé 2 dolary měsíčně a získejte exkluzivní přístup k tomuto PDF souboru naší 30denní výzvy na břišní svaly!“

Jak na 30denní výzvu na břišní svaly

Každý den v týdnu má jedinečné zaměření, abyste zajistili, že břišní svaly zasáhnete ze všech úhlů. Budete procvičovat příčný břišní sval, což je sval, který drží vaše vnitřní orgány. Vyzkoušíte si přímý břišní sval, což jsou vnější břišní svaly, které můžete vidět. Navíc zpevníte vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, které probíhají ve tvaru písmene X a obepínají váš pas. Důležité je také probuzení ohýbačů kyčlí, protože vám pomáhají při kloubech v bocích.

Pro dosažení nejlepších výsledků této výzvy provádějte cvik dne navíc dva až tři dny v týdnu posilování celého těla (může být s vlastní vahou!) a dva až tři dny v týdnu lehké kardio cvičení, například 15 až 20minutovou silovou chůzi.

Na začátku výzvy spočítejte, kolik opakování každého pohybu zvládnete za 40 sekund. Toto číslo mějte po ruce a na konci výzvy tento test zopakujte, abyste zjistili, o kolik jste zesílili.

Potíte se s námi! Připojte se k naší skupině na Facebooku a získejte každodenní upomínky, nepřetržitou motivaci a podporu od ostatních žen, které řeší 30denní výzvu.

Jewelyn Butron

Vaše pohyby v rámci 30denní výzvy na břicho:

U každého cviku budete pracovat 30 sekund (případně na každou stranu) a poté si dopřejete 30 sekund odpočinku. Pokračujte po dobu pěti kol nebo celkem pět až 7,5 minuty.

Stáhněte si PDF s 30denní výzvou na břišní svaly

Klek na bradlech

Jak na to: Začněte v prkně na kolenou s kostrčí zasunutou pod sebe, ukazováčky směřují rovně dopředu a prsty jsou široce roztažené, chodidla jsou u sebe a špičky nohou zastrčené, opřené o podložku. Spusťte se dolů, začněte s rameny pokrčenými od uší, lokty mírně dovnitř směrem k žebrům. Rychle zatlačte nahoru. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Skály s oporou stehen

Jak na to: Začněte balancovat na kostrči, levou nohu narovnejte a zvedněte tak, aby se vznášela nad podložkou, pravou nohu pokrčte, pravou rukou přidržujte pravý hamstring těsně nad kolenem a levou paži zvedněte tak, aby byl biceps v linii ucha. Kontrolovaně se přetočte dozadu, až se lopatky dotknou podložky a boky se zvednou od podlahy. Přetočte se dopředu a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Plank Knee Cross Pulls

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přitáhněte pravé koleno pod tělo a křížem se dotkněte levého lokte. Vraťte se do prkna a poté přitáhněte levé koleno pod tělo a napříč tak, abyste se dotkli pravého lokte. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Statický mrtvý tah

Jak na to: Začněte vleže na zádech s rukama v bok, pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podložce. Zvedněte paže ke stropu ve výšce ramen. Zvedněte kolena do vzduchu, až nohy vytvoří úhel 90 stupňů. Pokrčte chodidla. Zapojte střed těla a vydržte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Side V-Up

Jak na to: Začněte vleže na pravém boku, pravou ruku natáhněte na podložku v mírném úhlu před tělem, levou ruku dejte za hlavu a levou nohu položte na pravou. Současně zvedejte nohy a trup nahoru a k sobě, snažte se dotknout levým loktem levé nohy, opřete se o pravé předloktí jako oporu. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.

Kočičí kráva

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. S nádechem spusťte břicho k podložce, prohněte záda a vzhlédněte ke stropu. Vydržte pět vteřin, pak zakulaťte záda, přitáhněte pupek k páteři a podložte kostrč. Vydržte pět sekund. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Jak na to: Začněte v prkně. Při zachování úrovně boků pomalu spouštějte jedno koleno dolů tak, aby se dotýkalo podložky. Obraťte pohyb a poté proveďte totéž s druhým kolenem. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Supinový zdvih boků

Jak na to: Lehněte si na záda, ruce podél těla. Držte lopatky přitisknuté k podlaze a zvedejte boky od země. Nahoře stlačte hýžďové svaly a poté se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Klepání na ramena v medvědím prkně

Jak na to: Začněte na všech čtyřech s pokrčenými prsty na nohou. Zatlačte do dlaní a zvedněte kolena tak, aby se vznášela nad podložkou. Držte boky ve stejné úrovni, zatímco zvedáte pravou ruku a poklepáváte na levé rameno. Vraťte pravou ruku na podložku a poté zvedněte levou ruku a poklepejte na pravé rameno. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Cross Press Dead Bugs

Jak na to: Začněte vleže na zádech, levou paži zvedněte ke stropu ve výšce ramen, pravou nohu zvedněte ke stropu ve výšce boků (chodidlo pokrčené), levou nohu pokrčte v úhlu 90 stupňů a pravou rukou tlačte do nártu levého kolena. Současně pomalu spouštějte levou paži dozadu, až bude biceps u ucha, zatímco pravou nohu spouštíte dopředu, aby se vznášela nad podložkou. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.

Předpažení bočního prkna

Jak na to: Začněte vleže na pravém boku s horní částí těla opřenou o pravé předloktí, loket pod ramenem, levou rukou na levém boku a nataženýma nohama s levou nohou překříženou před pravou, chodidla jsou pokrčená a opřená o podložku. Zvedněte boky z podložky co nejvýše. Vydržte 30 sekund, poté okamžitě přejděte na opačnou stranu. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.

Kvadruped Bird Dog

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Současně natáhněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a levou nohu dozadu do výšky boků, končetiny držte rovně. Poté se zakulatíme dozadu a přitáhneme pravý loket k levému kolenu tak, aby se ho dotýkal. Natáhněte pravou paži a levou nohu zpět. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Klek na kolenou na ptačího psa

Jak na to: Začněte v prkně na kolenou, ocasní kost zasunutá pod sebou, ukazováčky směřují rovně dopředu a prsty jsou široce roztažené. Spusťte se dolů, ramena odtáhněte od uší, lokty mírně dovnitř směrem k žebrům. Rychle se zvedněte, tentokrát při tom zvedněte kolena ze země a natáhněte levou paži dopředu do výšky ramen a pravou nohu zpět do výšky boků. Spusťte se zpět do kolenního prkna. Opakujte na opačné straně. Pokračujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Celkem pokračujte 5 minut.

Čtyřnožky na ramenou

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Vykreslete velký kruh rameny tak, že je stlačíte nahoru směrem k uším a pak je srolujete dolů dozadu. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, pak na 30 sekund změňte směr. Odpočívejte 30 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.

Plank střídavý dotyk špiček

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Při co nejrovnější úrovni boků zvedněte pravou nohu ze země a pokrčte pravé koleno pod břichem směrem k hrudníku, zatímco zvedáte levou ruku z podložky a prsty levé ruky se dotýkáte prstů pravé nohy. Vraťte se do polohy prkna. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Inchworm

Jak na to: Začněte ve stoji na zadní straně podložky. Předkloňte se a pokrčte kolena, až dlaně dosáhnou na podlahu. Pomalu jděte rukama vpřed a přitahujte tělo do polohy prkna. Udržujte boky v klidu a nohy rovné, pomalu vraťte ruce na začátek a postavte se. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Plank do střídavého bočního prkna

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Zvedněte pravou paži ke stropu ve výšce ramen a zároveň otáčejte tělem tak, abyste se otevřeli na pravou stranu podložky. Tělo by mělo tvořit tvar písmene „T“. Vraťte se do polohy prkna. Zvedněte levou paži ke stropu ve výšce ramen a otočte se čelem k levé straně podložky. Vraťte se do polohy prkna. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Přidržování medvěda

Jak na to: Začněte na všech čtyřech se skrčenými prsty. Zvedněte kolena tak, aby se vznášela nad podložkou, a každou nohou udělejte jeden krok vpřed. Zapojte břišní svaly přitažením pupku k páteři, zatlačte rukama do podložky a vydržte pět sekund, poté, aniž byste spustili kolena, udělejte každou nohou jeden krok zpět. Spusťte kolena na podložku. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Stretch Jump To Plank

Jak na to: Začněte ve stoji uprostřed podložky s nohama u sebe a rukama v bok. Švihněte rukama nad hlavu a udělejte malý skok přímo nahoru z podložky. Dopadněte a okamžitě pokrčte kolena, pokrčte se dopředu a položte ruce na podlahu. Vyskočte nohama zpět a dopadněte do pozice prkna. Rychle vyskočte nohama opět dopředu, abyste se setkali s rukama. Postavte se a švihněte rukama zpět nad hlavu, abyste se opět zvedli z podložky. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Plank Jacks

Jak na to: Začněte v prkně, nohy jsou u sebe. Vyskočte nohama na šířku boků od sebe a poté je opět přiskočte k sobě, přičemž boky udržujte v jedné rovině. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Dvoustupňová chůze v prkně

Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přesuňte levou nohu o 12 cm doleva a zároveň přesuňte pravou ruku tak, aby se setkala s levou pod hrudníkem. Poté přesuňte levou ruku o 12 cm doleva, zatímco pravou nohu přiblížíte k levé. Opakujte podruhé shora a poté se obráceným pohybem vraťte do výchozí polohy. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Side Plank Elbow Twist

Jak na to: Začněte v bočním prkně s pokrčenými chodidly, levé chodidlo položené na pravém, horní část těla podepřená na pravém předloktí, loket pod ramenem a levá ruka za hlavou. Otočte se v pase a levým loktem se dotkněte podložky. Boky udržujte vysoko a spodní část těla stabilní. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 30 sekund, poté okamžitě vyměňte strany. Odpočívejte 40 sekund. Pokračujte celkem 7,5 minuty.

Scap Pushup

Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Roztáhněte lopatky doširoka přes záda, jako byste se snažili otisknout na strop čáru podprsenky, a pak stiskněte lopatky k sobě, zatímco spouštíte hrudník k podložce, aniž byste pokrčili paže. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund a poté 30 sekund odpočívejte. Pokračujte celkem 5 minut.

Další 30denní cvičební programy najdete na webu WomensHealthMag.com/Challenges.

.