Ať už pravidelně cvičíte jógu, nebo se snažíte nezapomenout se protáhnout, ohebnost je klíčovou součástí dobře zvládnuté kondice. A přestože je důležité vtěsnat do sebe po každém tréninku čas na protažení, vězte, že ne každý je schopen provést shyb, o kterém píše fitness influencer – nebo se dokonce dotknout prstů u nohou.

„Různí lidé mají různou strukturu kostí, takže nikdo nebude cítit stejný strečink úplně stejně a ne každý bude mít přirozeně stejný rozsah pohybu, a to je v pořádku,“ říká Tiffany Cruikshank, zakladatelka Yoga Medicine® a autorka knihy Meditujte svou váhu. „Nejdůležitější je, že si na protahování uděláte čas a že si udržíte pocit pružnosti a poddajnosti svalů.“

Abyste zjistili, jak na tom jste – a na co byste se možná měli při cvičení zaměřit – projděte si těchto pět testů flexibility, které změří vaši pružnost od hlavy až k patě. (Mimochodem, pružnost je něco jiného než pohyblivost.)

Test pružnosti hamstringů

Většina lidí si myslí, že nejlepší je testovat pružnost hamstringů ve stoje, ale Cruikshank říká, že když to děláte vleže na zádech, izolujete hamstringy, takže jim nepomáhají ohybače kyčlí ani páteř.

1. Začněte vleže na zádech s nataženýma nohama.
2. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a pak se podívejte, jak daleko můžete nohu natáhnout a přitom mít záda a hlavu na podlaze.
3. Nejlépe je, když se dokážete dotknout alespoň holeně, a pak se snažte o to, abyste se mohli dotknout prstů u nohou, říká Cruikshank.

Pokud to nedokážete, vezměte si popruh na jógu, který obtočte kolem základny nohy, a pomocí popruhů si pomalu pomáhejte s hlubším protažením. Vydržte protahovat 1 až 2 minuty na každé straně a cvičte denně, abyste se v této pozici cítili lépe.

Test pružnosti rotátorů kyčelního kloubu

Tento test je důležitý pro ty, kteří celý den sedí u pracovního stolu, protože vnější rotátory kyčelního kloubu jsou velmi zatuhlé – ještě více, pokud k tomu přidáte pravidelný běh. Cruikshank doporučuje tento test:

1. Začněte vleže na zádech, levé chodidlo položte na zem a pravý kotník jemně položte na levé koleno.
2. Zvedněte levou nohu ze země a pokuste se dosáhnout na podkolenní šlachu nebo holeň a přiblížit ji k hrudníku; začnete cítit napětí na vnější straně pravé kyčle.

Pokud nejste schopni dosáhnout na podkolenní šlachu, Je to velký ukazatel toho, že vaše kyčle jsou opravdu napjaté, říká Cruikshank. Chcete-li na něm zapracovat, doporučuje opřít levou nohu o zeď jako oporu a najít pohodlnou vzdálenost, která vám umožní cítit napětí bez bolesti (což znamená, že protažení funguje).

Test ohebnosti vnějších boků a páteře

Když Cruikshank říká, že je obtížné otestovat ohebnost páteře samostatně, můžete to zkusit, pokud zdvojíte i test boků. (A kdo by odmítl multitasking?)

1. Ložte na zádech a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
2. Poté, držíce horní část těla rovně na zemi – může vám pomoci natáhnout ruce na obě strany – pomalu otáčejte oběma koleny na jednu stranu a přibližte se co nejvíce k zemi.
3. Cílem je dosáhnout na obou stranách stejné vzdálenosti od země, jinak by to mohlo znamenat nerovnováhu.

Jestliže při spouštění dolů cítíte větší napětí v bocích, je to signál, že je tato oblast napjatá. Měli byste se zaměřit na uvolnění napětí v této oblasti, říká Cruikshank. Totéž platí, pokud ho cítíte více v páteři (jen nezapomeňte držet záda rovně na zemi, zatímco kolena otáčíte ze strany na stranu).

A co se týče toho, jak nízko můžete jít? „Pokud nejste nikde u země, pak je to něco, na čem musíte určitě zapracovat,“ říká Cruikshank. „Najděte si nějaké polštáře nebo deky, které vám budou podpírat nohy, zatímco se každý den na několik minut usadíte do této polohy, a postupně je odstraňujte, jak se budete přibližovat k zemi.“

Test pružnosti ramen

„To je oblast, kde se lidé opravdu ztuhnou, ať už běháte, jezdíte na kole, na spinningu, nebo dokonce zvedáte činky,“ říká Cruikshank. „Být zatuhlý v ramenou je však výrazné omezení, takže by to mohlo být něco, na co byste měli zaměřit větší pozornost.“ Chcete-li zjistit, zda potřebujete pravidelný strečink, vyzkoušejte tento test:

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe a rukama spuštěnýma podél těla.
2. Přiložte ruce za záda a snažte se uchopit opačné předloktí.
3. Měli byste být schopni dosáhnout alespoň do poloviny předloktí, i když dotýkat se loktů je ještě ideálnější, říká Cruikshank. Myslete na to, abyste při provádění protažení rozšířili hrudník, nebo tlačili hrudník dopředu, přičemž břišní svaly zůstanou napnuté a držení těla vysoké. „Tímto způsobem protahujete hrudník, paže a ramena, nikoliv pouze paže samotné,“ říká.

Pokud nejste schopni dosáhnout na předloktí nebo sepnout ruce, Cruikshanková navrhuje použít popruh na jógu nebo ručník na nádobí, který vám bude pomáhat, dokud se nepřiblížíte k cíli. Cvičte to několikrát denně a pokaždé vydržte protahovat 1 až 2 minuty.

Test pružnosti páteře a krku

„Krk a páteř bývají v dnešní době hodně zatuhlé, zvláště pokud jste bojovník od stolu a sportovec – ne vždy je držení těla v popředí,“ říká Cruikshank.

1. Z polohy vsedě se zkříženýma nohama se pomalu otáčejte na jednu stranu a dívejte se za sebe. Jak daleko kolem sebe vidíte?“
2. Měli byste být schopni podívat se do úhlu 180 stupňů, říká Cruikshank, i když se nezřídka stává, že váš limit je kvůli napětí v krku menší.“

Abyste ho pomohli uvolnit, procvičujte během dne několikrát stejné protažení, a to i když sedíte na židli u stolu (můžete se chytit boků nebo opěradla židle, abyste si pomohli). Jen nezapomeňte, že boky a pánev musí směřovat dopředu, říká. „Spodní část těla by se neměla hýbat; jde o uvolnění do protažení vsedě s otočením krku, aby se uvolnilo místo, kde se drží spousta napětí, když jsme vystresovaní.“