Připravte své svaly a klouby na celodenní fungování.

Je těžké vyskočit z postele, abyste se mohli věnovat skvělému dni, když máte ztuhlé svaly a vrzající klouby. To však můžete změnit tím, že se zahřejete a protáhnete ještě předtím, než se vaše nohy dotknou podlahy.

„Protažení před vstáváním z postele může pomoci probudit tělo a zlepšit krevní oběh. Může také zapnout parasympatický systém – systém „odpočinku a trávení“ – který nás hned při vstávání z postele uvede do uvolněnějšího stavu, což nám pomůže naladit se na klidné ráno a den,“ říká doktorka Beth Fratesová, která řídí wellness programy pro Institut pro výzkum a zotavení po mrtvici ve Spaulding Rehabilitation Hospital, který je součástí Harvardu.

Teoreticky může protažení před vstáváním z postele také pomoci předcházet pádům. „Tím, že se soustředíte na nohy a ruce, můžete být opatrnější a pozornější, když pokládáte nohy na zem,“ říká doktor Frates.

Jak byste měli začít?

Obvykle byste před protahováním měli svaly zahřát; tím se prokrví, takže jsou poddajnější. Dr. Frates však říká, že svaly jsou již na teplejší straně, když jste celou noc proleželi v posteli. Pro přípravu na protahování v posteli tedy stačí před protahováním několik minut ohýbat klouby. (Tip: Před protahováním si sundejte přikrývku a prostěradlo, abyste měli trochu více prostoru.)

Když ještě ležíte, ohýbejte dolní končetiny: dejte kolena a chodidla do vzduchu; s koleny ve vzduchu zvedejte a spouštějte chodidla; rolujte kotníky a pohybujte jimi dopředu a dozadu.

Poté se v posteli posaďte. Pomalu se podívejte doleva a pak doprava. Několikrát pokrčte ramena; procvičte lokty tak, že obě ruce držíte před sebou a děláte bicepsové zdvihy; ohýbejte zápěstí nahoru a dolů; několikrát otevřete a zavřete ruce.

Teď jste připraveni začít s protahováním. Vyzkoušejte protažení, která jsme pro vás připravili na těchto stránkách (v libovolném pořadí). Některé vyžadují ručník nebo odporový pás, který můžete mít vedle postele.

„Pokud je to možné, vydržte u každého protažení 30 až 60 sekund,“ radí doktor Frates. „A neodrážejte se, což může svaly poškodit.“

Když skončíte s protahováním, budete se pravděpodobně cítit lépe. „Protahování dokáže uvolnit tělesné chemické látky „pro dobrý pocit“, promazat klouby a pomoci vám udržet rozsah pohybu,“ říká Dr. Frates. A to dělá z protahovací rutiny po probuzení recept na celodenní lepší fungování.

Další možnosti protahování včetně dalších cviků najdete ve speciální zprávě Harvard Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Protažení celého těla s odporovou páskou

Ložte na zádech s nataženýma oběma nohama. Oběma rukama za boky držte pás ve vzdálenosti ramen. Zvedněte pásek nahoru ke stropu, nad hlavu a dolů k posteli za vámi.

Přitažení jednoho kolena

Ložte na zádech s nataženýma nohama. Pokrčte levé koleno. Uchopte zadní stranu levého stehna a přitáhněte koleno k hrudníku. Ohněte pravou nohu a stlačte stehno a lýtko této nohy směrem dolů k posteli, abyste pocítili protažení přední části pravého kyčle a horní části pravého stehna. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Protažení kvadricepsů vleže na boku

Ložte na pravém boku s nohama položenýma a nataženýma. Pravou paži si opřete pod hlavou. Pokrčte levé koleno a přitáhněte patu k levé hýždi, levou rukou se natáhněte dozadu a uchopte chodidlo. Vnímejte protažení v přední části stehna a kyčle. Otočte se na levý bok a cvik opakujte.

Protažení šlach s odporovou gumou

Ložte na zádech s nataženou levou nohou. Pokrčte pravé koleno a umístěte popruh kolem pravé nohy. Držte popruh oběma rukama. Ohněte pravou nohu a zvedněte ji ke stropu, nohu co nejvíce narovnejte. Zatáhněte za popruh, abyste pocítili protažení svalů. Opakujte na druhé straně.

Dětská pozice

Postavte se na všechny čtyři, kolena jsou na šířku boků, palce u nohou se dotýkají a hlava a krk jsou v neutrální poloze. Pomalu spouštějte hýždě zpět k patám, zatímco natahujete ruce před sebe a opíráte se čelem o postel. Vnímejte protažení paží, ramen a zad.

Kobra

Ložte tváří k zemi s nataženýma nohama a špičkami prstů. Položte ruce těsně pod ramena, dlaněmi dolů, a přitiskněte dlaně k posteli, abyste pomalu zvedali hlavu, ramena a hrudník. Vnímejte protažení v přední části trupu a přes hrudník.

Fotografie cvičení na protažení & od Michaela Carrolla

Vyjádření k odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.