• Overblik
• Eg vs. æggehvider:
• Den næring, du har brug for, er i et æg
• Eggeblommer indeholder de fleste næringsstoffer
• Eggehvider indeholder de fleste proteiner
• Sådan tilbereder du dine æg for at opnå optimal ernæring

Eg vs. æggehvide: Hvad er sundere? Hvilken en er varmere

Eg er alsidige, overkommelige, næringsrige og, bedst af alt, lækre. Det er dog en kendsgerning, at æggeblommer indeholder en rimelig mængde kolesterol. Af denne grund vælger mange mennesker kun at spise æggehvider. Men når man tænker på hele ægget, er det så værd at droppe æggeblommen?

Ubestrideligt indeholder æggeblommen mere kolesterol, fedt og kalorier end æggehviderne, men den indeholder også størstedelen af et ægs næringsstoffer. I denne artikel undersøger vi de forskellige næringsniveauer i æggehvider og æggeblommer, hvilke der giver flest sundhedsmæssige fordele, og hvordan du kan tilberede dine æg for at bevare deres næring.

Når du kender fakta, er du bedre forberedt til at beslutte, hvilken del af ægget der passer til dine kostbehov. I de fleste tilfælde kan du også få din æggeblomme og spise den.

Den ernæring, du har brug for, er i et æg

Hvor vi opdeler ernæringen i æggehvider og æggeblommer, skal vi se på ernæringsbehovet for en gennemsnitlig voksen person. Det vil hjælpe med at tegne et mere klart billede af, hvordan et æg er en ernæringsmæssigt værdifuld del af en kost.

Du kan finde alle følgende næringsstoffer i et æg. Her er en gennemsnitlig mængde af disse næringsstoffer, som vi har brug for hver dag, og grundene til, at de holder os sunde:

● Kalorier: 2.000. Kalorier giver kroppen brændstof til at holde de vigtigste systemer i gang.
● Protein: 50 gram. Protein opbygger og reparerer væv og muskler.
● Fedt: 70 gram. Fedt understøtter cellevækst, beskytter organerne, holder dig varm og giver dig energi. Det hjælper også din krop med at optage næringsstoffer.
● Calcium: 1.000 milligram. Calcium opbygger stærke knogler og tænder, hjælper med at forebygge blodpropper, støtter en sund hjerterytme og muskelfunktion og hjælper med at forebygge osteoporose.
● Magnesium: 1.000 mg: Magnesium:: 380 milligram. Magnesium understøtter muskel-, hjerte- og knoglefunktioner.
● Jern: 8 milligram. Jern hjælper med at transportere ilt gennem din krop.
● Fosfor: 700 milligram. Fosfor er nødvendigt for at dyrke, vedligeholde og reparere muskler. Det hjælper også dine nyrer med at filtrere affald.
● Kalium: Kalium: : 4.044 milligram. Kalium hjælper dig med at opretholde et sundt blodtryk.
● Natrium: 500 milligram. Natrium arbejder sammen med kalium. Det hjælper musklerne med at trække sig sammen, hjælper tarmene med at optage næringsstoffer og regulerer blodtrykket og nyrefunktionen.
● Zink: 11 milligram. Zink støtter immunforsvaret og cellevækst.
● Kobber: 1,2 milligram. Kobber hjælper med at vedligeholde og reparere bindevæv, og det holder også negle og hår sundt.
● Mangan: 2,3 milligram. Mangan hjælper kroppen med at omdanne kolesterol, kulhydrater og aminosyrer.
● Selen: 55 mikrogram. Selen beskytter kroppen som en antioxidant.
● Thiamin eller vitamin B1: 1,2 milligram. Vitamin B1 støtter nervesystemet, hjernen, musklerne, hjertet og fordøjelsessystemet.
● Riboflavin eller vitamin B2: 1,3 milligram. Vitamin B2 hjælper kroppen med at omsætte fedt og protein og virker som en antioxidant.
● Niacin eller vitamin B3: 16 milligram. B3-vitamin forbedrer den kardiovaskulære sundhed og nedsætter risikoen for hjertesygdomme.
● Pantothensyre eller vitamin B5: 5 milligram. Vitamin B5 hjælper kroppen med at behandle kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Det støtter også en sund hud.
● Vitamin B6: 1,3 milligram. Vitamin B6 støtter et sundt hjerte og sunde muskler, og det hjælper med at forebygge depression.
● Folat eller folinsyre: 1 mg: 400 mikrogram. Folinsyre gør det muligt for kroppen at lave DNA og dele celler.
● B12-vitamin: 2,4 mikrogram. Vitamin B12 hjælper med at lave DNA og støtter blodcelle- og nervesundhed.
● Biotin eller vitamin B7: Ingen anbefalet daglig tilførsel. Stræb efter at få 25-30 mikrogram om dagen. Det er vigtigt for hår, øjne og negles sundhed, og det støtter lever og nervesystem.
● Vitamin A: 900 mikrogram. A-vitamin støtter synet, immunforsvaret og reproduktionssystemet samt vitale organers funktion.
● E-vitamin: 15 milligram. E-vitamin er en antioxidant, der støtter dit immunforsvar.
● D-vitamin: 600 internationale enheder. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium til gavn for knogler og tænder.
● K-vitamin: 120 mikrogram. K-vitamin er vigtigt for blod, knogler og organers sundhed.
● Omega-3: 250 milligram. Omega-3 støtter hjernen, øjnene og hjertets sundhed.
● Cholin: 550 milligram. Cholin er et vigtigt næringsstof i metaboliseringen af fedtstoffer og andre fysiologiske processer.

Som du kan se, har mennesket brug for mange forskellige vitaminer og mineraler for at fungere korrekt. Et helt æg indeholder en procentdel af alle de ovennævnte næringsstoffer, hvilket gør det til en af de sundeste fødevarer på planeten.

Eggeblommer indeholder de fleste næringsstoffer

Eggeblommer er de klistrede gyldne kugler i midten af et æg og er fulde af smag. Ikke alene er æggeblommen den mest velsmagende del af et æg, men den er også den mest næringsrige.

Det er dog ikke alt ved æggeblommen, der er gyldent sammenlignet med æggehviderne. Sammenlignet med hviderne indeholder æggeblommer:

● Mindre protein: 2,7 gram mod 3,6 gram.
● Mere fedt: 4,5 gram eller 99 procent af et ægs fedt.
● Mindre magnesium: 0,85 milligram mod 3,6 milligram.
● Mindre kalium: 0,85 milligram mod 3,6 milligram.
● Mindre kalium: 18,5 milligram mod 53,8 milligram.
● Mindre riboflavin: 0,09 milligram mod 0,145 milligram.
● Mindre niacin: 0,004 milligram mod 0,035 milligram.
● Flere kalorier: 0,004 milligram mod 0,035 milligram.
● Flere kalorier: 55 kalorier vs. 17 kalorier.
● Alt kolesterol: 210 milligram.
● Alt det mættede fedt: 1,6 gram.

Hvor du skovler æggeblommerne i skraldespanden, skal du dog overveje æggeblommerens solside. I sammenligning med æggehvider indeholder æggeblommer:

● Mere calcium: 21,9 milligram mod 2,3 milligram.
● Mere jern: Mere jern: 0,4 milligram vs. 0,03 milligram.
● Mere fosfor: 66,3 milligram vs. 5 milligram.
● Mere zink: 0,4 milligram vs. 0,01 milligram.
● Mere kobber: 0,013 milligram vs. 0,008 milligram.
● Mere mangan: 0,009 milligram vs. 0,004 milligram.
● Mere selen: 9,5 mikrogram vs. 6,6 mikrogram.
● Mere thiamin: 0,03 milligram vs. 0,01 milligram.
● Mere pantothensyre: 0,51 milligram vs. 0,63 milligram.
● Mere B6: 0,059 milligram vs. 0,002 milligram.
● Mere folat: 24,8 mikrogram vs. 1.3 mikrogram.
● Mere B12: 0,331 mikrogram vs. 0,03 mikrogram.
● Alt A-vitamin i et æg: 245 internationale enheder (IU)
● Alt E-vitamin i et æg: 0,684 milligram.
● Alt D-vitamin i et æg: 18,3 IU
● Alt K-vitamin i et æg: 119 IU
● Alt sundt fedt i et æg: 94 milligram.
● Alle et ægs carotenoider: 21 mikrogram.

Det er et væld af næring for kun 55 kalorier, der bliver tilbage, når du kun spiser hviderne.

Eggehvide indeholder det meste af proteinet

Det er sandt. Æggehvider er næsten fedtfri, idet de kun indeholder én procent af et ægs fedt. Æggehvider er også kolesterolfrie, kaloriefattige og indeholder den største procentdel af et ægs protein eller 57 procent.

Så for 17 kalorier giver æggehvider en del næring og masser af protein. Det er nok en bedre idé at spise flere æggehvider end hele æg i større mængder, hvis du er optaget af vægtstyring eller kolesterolkontrol. Tænk dog også på, at hvis du steger dine æggehvider i smør, tilføjer du ekstra kalorier og kolesterol – og modvirker formålet med at indtage en kolesterolfri, mættet fedtfri fødevare.

Et hele ægget for at få mest næring

Så, hvilken del af ægget er bedst? Vi anbefaler, at du spiser begge dele.

Æggehvider og æggeblommer er det perfekte ægteskab af næring. De fleste mennesker kan spise op til syv æg om ugen uden at øge risikoen for hjertesygdomme. Det anbefales, at man ikke indtager mere end 300 milligram kolesterol om dagen.

Den amerikanske hjerteforening (AHA) fokuserer på følgende anbefalinger for hjertesundhed:

● Få 40 minutters aerob træning tre til fire gange om ugen.
● Spis mere næringsrig mad.
● Begræns mættet fedt og transfedt.
● Begræns natriumindtaget.

AHA nævner ikke at begrænse forbruget af æg, men de anbefaler at spise magert fjerkræ og næringsrig mad. Så vidt vi ved, er æg næringsrige.

Højt kolesterolindhold i fødevarer er desuden ikke den vigtigste årsag til højt kolesterol i kroppen, som er forbundet med hjertesygdomme. Mættede fedtstoffer, som dem der findes i kødfedt, fortæller kroppen, at den skal producere mere kolesterol og har en større indvirkning på kroppens kolesterolniveau. Sukker, transfedt og genetik spiller også en stor rolle i forbindelse med at øge det skadelige kolesterolniveau. Med kun 1,6 milligram mættet fedt, mindre end et gram sukker og nul transfedt er æg ikke til at frygte.

En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition viste, at personer, der spiser gennemsnitligt et æg om dagen, havde en 12 procent lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiste færre æg. Der blev ikke fundet nogen sammenhæng mellem ægforbrug og øget hjertesygdom. AHA siger, at det er ok at spise et æg om dagen.

Pointen er, at du kan nyde smagen og næringen fra et helt æg hver dag uden at det har nogen konsekvenser for dit helbred. For at få et mere mættende måltid kan du blande et helt æg med æggehvider. Tilsæt nogle lækre friske urter for at give smag, eller tilsæt grøntsager som grønkål, svampe eller hakkede tomater for at få et ekstra ernæringsboost.

Som med alle de gode ting i livet er mådehold det vigtigste. Men forholdet mellem næringsstoffer og kalorier i et æg gør det værd at inkludere det i en velafbalanceret kost. Alt i alt er æg skånsomt for din talje og dit budget.

Sådan tilbereder du æg for optimal ernæring

Du kan spare på kalorier og fedt ved at spise almindelige æggehvider, men i det øjeblik, de rammer en oliebelagt stegepande, stiger deres fedtniveau. Hvordan du tilbereder dine æg, uanset om du koger et helt æg eller kun æggehviden, gør en forskel i næringsindholdet. Der er forskellige måder at tilberede dine æg på for at undgå at tilføje overskydende fedt og kolesterol og for at minimere tabet af næringsstoffer.

En generel regel, man skal huske på, når man tilbereder en hvilken som helst fødevare, er, at varme ødelægger det, den tilbereder. Dette virker naturligvis til vores fordel, når det drejer sig om at dræbe bakterier. Men varme kan også ødelægge næringsstoffer.

Men varme er ikke kun dårligt, når det kommer til ernæring. Varme hjælper også vores krop med at fordøje visse næringsstoffer. For eksempel hjælper varme os med at forarbejde æggehvideprotein, og det ødelægger avidin. Avidin er det protein i æggehvider, som gør biotin eller vitamin B7 utilgængeligt for os. Faktisk er protein i kogte æg 180 procent mere fordøjeligt end i rå æg.

Men for meget varme kan dog skade næringsstofferne i æggeblommen. Kogning af et æg kan reducere omkring 17-20 procent af dets A-vitaminniveau og så meget som 6-18 procent af dets antioxidantniveau.

Du vil også gerne undgå at oxidere æggeblommerne. For meget varme i æggeblommen gør æggeblommefedt klistret og sværere for vores krop at gøre god brug af. Tricket er at koge hviderne, men ikke at overkogte æggeblommen for at få mest mulig næring ud af et æg. Sammenfattende:

● Kog ikke æggeblommer for meget.
● Kog æggehviderne helt igennem.
● Brug den kortest mulige tilberedningstid for sikker indtagelse.

Du skal ikke have det for dårligt, hvis du foretrækker dine æggeblommer gennemkogte. Uanset hvordan du foretrækker at spise dine æg, er æg stadig en fremragende kilde til vitaminer og protein. Lad os undersøge otte forskellige måder at spise dine æg på og de metoder, der lover den højeste næringsværdi.

1. Rå

Nogle mennesker kan lide at tilsætte rå æg til en sund smoothie. I modsætning til proteinpulver giver æg tilstrækkeligt med protein og næringsstoffer uden kunstige ingredienser. Desuden indeholder rå æg en højere dosis A-vitamin end kogte æg. Selv om du kan indtage æg rå, anbefales det dog ikke altid.

Rå æg indebærer risiko for salmonellaforgiftning, fordi æg skal opvarmes for at dræbe eventuelle bakterier. Desuden optager din krop kun halvdelen af proteinet fra rå æg. Hvis du ønsker at indtage rå æg, skal du sørge for at bruge æg med pasteuriserede æggeskaller for at minimere risikoen for bakterier. Sådan tilsætter du æg til en smoothie:

● Knæk et eller to pasteuriserede æg med skal i en blender. Du kan også bruge en kvart kop pasteuriseret ægerstatning i stedet.
● Tilsæt en halv kop eller en kop vasket, hakket frisk frugt i blenderen. Nogle velsmagende valg er bl.a. blåbær, bananer, jordbær, appelsiner eller mango.
● Tilsæt en tredjedel af en kop af din foretrukne væske. Du kan bruge mælk, frugtsaft eller vand.
● Blenderen skal køre på medium, indtil den er glat, og server.

Kan du ikke finde pasteuriserede æg i butikken? Det er ok, for du kan fuldføre processen derhjemme. Her kan du se, hvordan du pasteuriserer æg derhjemme og dræber bakterier uden at koge ægget. For to æg skal du sørge for at have:

● Tre rene gafler eller piskeris
● En spiseskefuld citronsaft eller hvid eddike
● En skål, der tåler mikrobølgeovn
● Plastikfilm

Når du har dine materialer samlet, skal du følge disse trin:

● Saml æggeblommerne fra to æg i skålen.
● Pisk æggeblommerne.
● Tilsæt en spiseskefuld citronsaft, og pisk.
● Tilsæt to spiseskefulde vand, og pisk.
● Forsegl skålen med plastikfilm.
● Varm blandingen op på høj styrke, indtil overfladen begynder at hæve.
● Kog i yderligere otte sekunder.
● Tag skålen ud af mikrobølgeovnen.
● Fjern låget.
● Pisk æggeblomme med en ren gaffel eller et piskeris.
● Sæt skålen tilbage i mikrobølgeovnen, og varm igen, indtil overfladen rejser sig.
● Fortsæt med at varme i yderligere otte sekunder.
● Fjern skålen, og pisk med en ren gaffel eller et rent piskeris, indtil det er glat.

Du er nu klar til at nyde dine pasteuriserede æg i din yndlingsopskrift med rå æg.

2. Hårdkogt

Det gode ved at koge et æg er, at du ikke tilføjer ekstra kalorier, og du koger bakterier væk. Kogte æg er også en praktisk snack og er et go-to valg for diætister med travle skemaer. Deres skaller kan farves i sjove farver, eller du kan forvandle kogte æg til lækre deviled eggs. Du behøver heller ikke at bruge fedende mayo til dine deviled eggs. Eksperimenter med kaloriefattige fyldstoffer som hummus eller tun for at få en mættende snack med højt proteinindhold.

Forsøg ikke at overkogte dit æg, hvis du kan. Ved at koge et æg i ca. ti minutter på komfuret ødelægger du farlige bakterier, men overkogning vil føre til tab af næringsstoffer. Hvis æggeblommen indeni et hårdkogt æg har en grålig-grøn farve, er det et tegn på, at det er overkogt.

Kogte æg kan være en hovedpine at pille, men heldigvis er der tricks til at få et helt glat æg uden at skære noget af den proteintætte æggehvide af. Mange dagligvarebutikker fører også skrællede hårdkogte æg. For et dusin perfekte hårdkogte æg:

● Læg 12 æg i en stor gryde.
● Dæk dem en centimeter med koldt vand.
● Bring vandet i kog ved middelvarme.
● Når vandet har nået kogepunktet, dækkes det til og tages af varmen.
● Lad dem stå i 12 minutter.
● Læg æggene i en si og kør dem under koldt vand for at stoppe kogningen.
● Server straks.

Her er et tip – tilsæt en teskefuld bagepulver til vandet for at hjælpe med at reducere klæbrigheden af æggeskallen, når det er tid til at pille.

Når æggene er kogt, og du er klar til at spise, skal du følge et af disse fire tricks til at pille hårdkogte æg, og undgå frustrationen ved at skulle håndtere brudte skalstykker:

1. Bank toppen og bunden af ægget på en hård overflade, og skræl toppen og bunden af. Hold fast i ægget, og pust ægget ud.
2. Kom vand i en gryde eller plastikbeholder, læg ægget i, dæk med en tallerken eller et låg, og ryst det – ingen skrælning involveret.
3. Knæk skallen over en hård overflade, sæt en ske ind under skallen, og skræl skallen væk med skeen.
4. Knæk ægget og rul det over køkkenbordet, og skræl derefter ægget i koldt vand.

Med disse tricks i baghovedet er det fristende at koge æg bare for at have det sjovt med at skrælle dem.

3. Blødkogt

Når du koger et blødkogt æg, koger du æggehviden fuldt ud, men ikke æggeblommen. Derfor har du udsat ægget for nok varme til at dræbe bakterier, samtidig med at du bevarer alt det ernæringsmæssige guld og smagen i æggeblommen.

Kogt i fem til seks minutter indeholder en flydende æggeblomme op til 50 procent flere næringsstoffer end en kogt eller kogt æggeblomme. Dette er den anbefalede metode til at tilberede et æg for at få de færreste kalorier med flest næringsstoffer. Det er også hurtigt og nemt, og det kræver minimal opvask. Alt du behøver er en gryde, en kogeplade og noget vand.

For at skrælle et blødkogt æg skal du bare være lidt blidere ved det, end hvis det var hårdkogt. I stedet for at knække ægget mod en overflade kan du banke det mod køkkenbordet eller bruge et redskab til at banke mod skallen. Hold ægget under koldt rindende vand, og skræl skallen af.

Den klistrede gyldne æggeblomme fra et blødkogt æg er lækker på ristet brød. Her er en opskrift på Avocado-toast med blødkogte æg:

● Grill eller rist skiver af fuldkornsbrød.
● Skær, udkern og skræl en avocado.
● Kom avocadoen i en skål, og mos den med saften fra en halv citron, en spiseskefuld olivenolie og en knivspids salt og sort peber.
● Fordel avocadoblandingen på toastbrød
● Tilsæt skrællede og halverede blødkogte æg.
● Top toastbrødet med brøndkarseblade eller ærteskud, og smag til med salt og peber.

4. Pocherede

Du har måske spist pocherede æg i den populære ret, der er kendt som eggs Benedict. Det er lidt mere kompliceret at tilberede et pocheret æg end de andre metoder på denne liste, men det er en sund måde at spise et æg på – så længe du springer den fedtholdige hollandaise-sauce over.

Nutritionelt set svarer et pocheret æg til et blødkogt æg. Forskellen er, at du ikke koger ægget med skallen på. I stedet skovler du forsigtigt ægget ud af det varme vand med en ske.

Simpelt sagt kan du se her, hvordan du pocherer et æg:

● Sørg for, at dine æg er friske.
● Tilsæt en dråbe eddike til simrende eller let kogende vand.
● Knæk æggene et ad gangen i en ramekin eller en kop.
● Skab en hvirvelstrøm i vandet. Turbulensen vil få æggehviden til at vikle sig om æggeblommen.
● Kip forsigtigt ægget ned i vandet med den hvide ende først.
● Kog i tre minutter.
● Fjern ægget med en hulske.
● Dræn ægget på et viskestykke.

Længes du efter eggs Benedict, men ønsker ikke at ødelægge din diæt med smørholdig hollandaise sauce? For en sundere hjemmelavet hollandaise sauce kan du prøve denne opskrift i stedet:

● Pisk en kop almindelig yoghurt med en teskefuld citronsaft og tre æggeblommer i en dobbeltkoger.
● Varm over en tomme simrende vand, og rør ofte rundt i 15 minutter, eller indtil den er tyknet.
● Rør en eller to teskefulde dijonsennep i, ca. en halv teskefuld sukker og spidskommen, paprika, røde peberflager, sort peber, salt og frisk basilikum efter smag.
● Nyd den oven på dit pocherede æg.

5. Stegt

Brænding af et æg er ikke den kaloriefattigste løsning, men det er bestemt en velsmagende måde at tilberede et æg på. Selv om du skal bruge fedtstof til at stege et æg, kan du stadig nyde det, så længe du er opmærksom på den type olie og den mængde olie, du bruger.

Sigte efter at bruge en olie, der er sikker ved høj varme. Fedtstoffer og olier har et røgpunkt eller en grænse. Når de går over deres røgpunkt, begynder de at blive nedbrudt og frigiver frie radikaler i maden. Frie radikaler kan forårsage usund betændelse i din krop. De bedste højvarmeolier til at bruge til at stege dine æg er:

● Smør: Græsfodret smør har flere næringsstoffer, men brug stadig kun minimale mængder, fordi smør har et højt indhold af fedt og kalorier. I betragtning af at en spiseskefuld smør indeholder lidt over 100 kalorier, skal du kun bruge så meget, som du har brug for til at dække panden og holde ægget fra at klistre fast. Start med ikke mere end en halv teskefuld, og tilsæt kun mere efter behov.
● Kokosolie: Ligesom smør har kokosolie et højt indhold af kalorier og fedt, så brug denne olie sparsomt. Husk også på, at kokosolie vil tilføje kokosnøddesmag til dine æg. Selv om dette kan være et spændende faktum for kokosnøddeelskere, vil nogle måske foretrække en mere traditionel smørsmag.
● Oksekødstotalg: Oksetalg: Det koger som smør, men er lavet af animalsk fedt i stedet for mælk. Oksekødstalg har tæt på det samme antal kalorier som smør og kokosolie, men det har mindre mættet fedt. Det er et godt stegefedt uden kokosnøddesmag.
● Olivenolie: Olivenolie har et lidt lavere røgpunkt end de ovennævnte fedtstoffer, men det kan være et godt valg, så længe du ikke opvarmer det over 325˚F. Olivenolie, der er fyldt med E-vitamin og har et lavt indhold af mættet fedt, er den sundeste olie til at stege et æg i.

Her er nogle forskellige måder at stege et æg på. Hvilken metode foretrækker du?

1. Sunny-Side Up

For at lave et sunny-side up-æg bliver ægget aldrig vendt. Bunden af ægget og den hvide del koger, men æggeblommen forbliver flydende.

Den bedste måde at tilberede et sunny-side-up-æg på er at bruge en lav mængde varme. På den måde har du en bedre chance for at bevare æggeblommens næringsstoffer og en mindre chance for at oxidere æggeblommens fedtstoffer. Da du ikke behøver at vende ægget, behøver du heller ikke bruge mere olie på panden, hvilket gør dette til den sundeste måde at stege et æg på.

Det er ikke altid let at tilberede den perfekte sunny-side-up, men tricket ligger i varmen. Her er den rigtige måde at tilberede et æg med den ene side opad:

● Opvarm en non-stick-pande over medium varme. Hvis olien spytter undervejs, skal du skrue ned for varmen.
● Hæld en halv teskefuld vand i panden for at teste dens varmeniveau. Hvis vandet fordamper, er panden klar.
● Beklæd bunden af panden med ca. en spiseskefuld smør eller olie. Hvis du bruger smør, skal du lade det smelte.
● Knæk forsigtigt et æg, og hæld det i panden.
● Kog ægget, indtil hviderne er faste, men æggeblommen stadig er flydende, eller i ca. to minutter.
● Tag panden af komfuret.
● Brug en stor metalspatel til at skovle ægget op, og nyd det.

Her er et hurtigt tip til, hvordan du knækker et æg uden at knække skallen:

● Hold fast i ægget, og bank det mod en flad overflade, f.eks. en bordplade.
● Find en revne i skallen.
● Placer dine tommelfingre på hver side af revnen, og træk forsigtigt fra hinanden.

Sommetider, uanset hvor hårdt vi prøver, knækker en del af æggeskallen af og havner i gryden. Hvor mange gange kan du huske, at du har jagtet efter et stykke flydende skalstykke, som hopper væk fra din fingerspids? Det bedste du kan gøre, hvis det sker, er at tage et stykke knækket æggeskal og bruge det i stedet for din finger eller dit køkkenredskab til at skovle æggeskallen op. Hvis det ikke virker, kan en lille æggeskal ikke skade – faktisk kan den tilføje lidt ekstra calcium til din ret!

2. Over-Easy

Et over-easy æg ligner et solæg, idet det bevarer det meste af æggeblommen. Denne metode kræver dog, at man tilbereder begge sider af ægget. Fordelen ved at tilberede et over-easy æg er, at chancerne for at undertilberede ægget er mindre. Du udsætter dog ægget for mere fedtstof i panden. Fordi ægget opvarmes på begge sider, vil æggeblommen også miste flere næringsstoffer, end hvis den blev tilberedt med bagsiden opad.

3. Over-Hard

Denne metode er det foretrukne valg af stegt æg for personer, der ikke kan lide løstflydende æggeblommer. Med denne metode knækker du ægget i stegepanden, og æggeblommen popper op. Du steger begge sider af ægget, så æggeblomme og æggehvider steges helt til.

På den positive side behøver du ikke at bekymre dig om bakterier, fordi du steger ægget helt til. Du mister dog den største mængde næringsstoffer ved at koge æggeblommen helt, og du får alt fedtet fra panden på ægget, hvilket giver ekstra kalorier.

4. Bagt

Eg kan bages i masser af forskellige lækre opskrifter, lige fra quicher til morgenmadsgryderetter. Selvom æg er et lækkert tilbehør til en række forskellige bagte retter, er det desværre denne metode, der medfører det største tab af næringsstoffer. Når æg bages i 40 minutter, kan de miste op til 61 procent af deres D-vitamin, sammenlignet med 18 procent, når de koges eller steges.

Er der en måde at bage et æg på, samtidig med at man bevarer dets næringsstoffer? Her er en sjov, nem opskrift på at lave Cloud Eggs, eller en måde at bage et æg på, men bevare næringsstofferne i æggeblommen:

● Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit.
● Beklæd en bageplade med pergamentpapir.
● Adskil æggeblommerne fra hviderne.
● Kom æggehviderne i en røreskål.
● Tilsæt en knivspids salt til æggehviderne.
● Pisk æggene med et piskeris i en røremaskine.
● Start på lav hastighed, og øg langsomt hastigheden, indtil der dannes toppe.
● Vend forsigtigt en kvart kop revet ost, f.eks. schweizisk eller parmesan, i med en spatel.
● Lav to høje af æggehvideblandingen på bagepladen.
● Form hver høj, så den har en fordybning i midten.
● Sæt den i ovnen i tre minutter på midterste rille.
● Tag æggene ud, og tilsæt forsigtigt æggeblommer i midten af hver høj.
● Sæt dem tilbage i ovnen, og bag dem i yderligere tre minutter.

Servér disse æg med dit yndlingstoastbrød for at få en tur på sky ni.

5. Røræg

Nogle mennesker afskyr hårdkogte æg, men de kan ikke få nok af æg i en osteagtig scramble. Lyder det som nogen, du kender? Alle har deres ægpræferencer, og ligesom stegte æg er røræg og omeletter populære morgenmadsretter – især for dem, der har lidt af en æggeblommefobi.

Det at røre dine æg giver dig også mulighed for at gå amok og blande alle mulige lækre ingredienser i, fra ost og kød til grøntsager og stort set alt andet, hvad dit hjerte begærer. Selv om dette måske er den sjoveste madlavningsmetode, er det ikke ligefrem den sundeste madlavningsstil.

Når du rører et æg, blander du alle dele af et æg og opvarmer æggeblomme og æggehvider lige meget – hvilket faktisk overkoger ægget. Dette vil medføre tab af næringsstoffer i æggeblommen og oxidere fedtet i æggeblommen. Når det er sagt, er det stadig bedre for dit helbred at spise hele ægget i stedet for kun at røre æggehviderne, men hvis du kan, så prøv andre metoder for at bevare mere af æggeblommen for at opnå et maksimalt næringsstofniveau.

På den positive side er dine æg fuldt kogte og fri for bakterier, og du kan tilføje næringsrige grøntsager for at kompensere for et eventuelt næringsstoftab i æggeblommen.

For at få lidt ekstra flair kan du også prøve at lave en omelet. Prøv denne opskrift på en omelet med grøntsager:

● Opvarm en non-stick-pande med en teskefuld olivenolie ved middelvarme.
● Tilsæt to spiseskefulde hakket rød peberfrugt, en spiseskefuld hakket løg og en kvart kop skiveskårne svampe på panden.
● Rør ofte i grøntsagerne, indtil de er møre, eller i ca. to minutter.
● Rør en kop skyllede babyspinatblade i.
● Rør rundt og kog, indtil spinaten er visnet.
● Fjern grøntsagerne fra panden, og læg dem i en skål.
● I en anden skål piskes to æg, en spiseskefuld vand og en knivspids salt og peber med en gaffel eller et piskeris, indtil de er blandet.
● Varm panden op igen ved middelvarme.
● Hæld æggeblandingen i panden.
● Skub panden hurtigt frem og tilbage over varmen, og rør rundt med en spatel for at sprede æggene over bunden af panden, mens de tykner.
● Lad den stå et par sekunder for at brune omeletten let.
● Læg grøntsagsblandingen over halvdelen af omeletten.
● Top blandingen med en spiseskefuld revet ost.
● Fold den anden halvdel af omeletten over blandingen med en spatel.
● Lad forsigtigt omeletten glide ud af panden på en tallerken.

Er du ikke fan af svampe eller løg? Her er et par andre velsmagende og sunde idéer til omeletfyld:

● Kalkun og avocado
● Asparges og ost
● Frisk basilikum
● Æbler og brie
● Kartofler og bukkehornsfrø
● Pimentofyldte grønne oliven

6. Røræg i mikrobølgeovn

Vidste du, at du kan sætte dine æg i mikrobølgeovnen uden at ødelægge deres næringsværdi? Selv om nogle måske betragter mikrobølgeovne som farlige køkkenredskaber, er målet med madlavning at udsætte maden for varme i så kort tid som muligt. Fordi mikrobølger koger maden hurtigt, har næringsstofferne mindre tid til at blive nedbrudt og miste deres kraft.

Så næste gang du har travlt, skal du ikke vende ryggen til æggene, fordi du ikke har tid til at tilberede dem på komfuret. Vend i stedet ryggen til komfuret og sig goddag til din mikrobølgeovn.

Sådan laver du hurtig og nem mikrobølgeovnsrøræg:

● Pisk to æg i et mikrobølgeovnssikkert fad med to spiseskefulde mælk og en knivspids salt og peber, indtil de er blandet sammen.
● Mikrobølgeovn på højeste blus i 45 sekunder.
● Rør rundt.
● Mikrobølgeovn yderligere 30 til 45 sekunder, eller indtil æggene er stive.
● Top med dine yndlingsanretninger som revet ost, salsa eller friske krydderurter. Server straks.

Nogle andre velsmagende æggepåfyldninger er:

● Hakket purløg
● Frisk persille
● Smuldret bacon

7. Pocherede æg i mikrobølgeovn

Er du rædselsslagen for at forsøge at pochere et æg? Giver tanken om at skabe en hvirvelstrøm med en ske en strøm af panik? Vær ikke bange – du kan pochere et æg i mikrobølgeovnen. Sådan laver du et pocheret æg i mikrobølgeovn:

● Fyld et mikrobølgeovnsikkert krus med en halv kop vand.
● Slå et æg i koppen.
● Placer en underkop oven på koppen.
● Kom det i mikrobølgeovnen på høj styrke i 30 til 60 sekunder, eller indtil æggehviden er kogt, men æggeblommen stadig er flydende.
● Hvis det ikke er kogt, skal du varme det i ti sekunder mere. Kontroller ægget. Hvis det er nødvendigt, skal du tilføje yderligere ti sekunder.
● Smag til med salt og peber.

Når du har set på alle de forskellige måder at tilberede et æg på for at få mest næring, så vælg blødkogt eller pocheret for at få alle de lækre kvaliteter fra en flydende æggeblomme, men proteinkraften fra en kogt æggehvide, og spar dig selv for det fedt, der kræves for at stege, røre eller bage et æg.

Sauder’s er din æggeekspert

Når det drejer sig om æg, er det hele ægget, der tæller – og alle slags æg er bedre end intet æg. Her hos Sauder’s leverer vi æg og ægprodukter af højeste kvalitet fra vores familie til dit bord.