• Vizualizare generală
• Oua vs. albușul de ou: Care dintre ele este mai sănătos?
• Nutriția de care aveți nevoie se află într-un ou
• Gălbenușurile de ou conțin majoritatea nutrienților
• Albecușul de ou conține majoritatea proteinelor
• Cum să gătiți ouăle pentru o nutriție optimă

Oua vs. albușul de ou: Care dintre ele este mai caldă

Oualele sunt versatile, accesibile, nutritive și, cel mai bine, delicioase. Cu toate acestea, este un fapt că gălbenușurile de ou conțin o cantitate destul de mare de colesterol. Din acest motiv, mulți oameni aleg să mănânce doar albușuri de ou. Totuși, atunci când luăm în considerare întregul ou, merită să renunțăm la gălbenuș?

Gălbenușul conține, fără îndoială, mai mult colesterol, grăsimi și calorii decât albușul, dar acesta conține și majoritatea substanțelor nutritive ale unui ou. În acest articol, vom explora diferitele niveluri de nutrienți ale albușului și gălbenușului, care dintre ele oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate și cum să vă pregătiți ouăle pentru a le păstra nutriția.

După ce veți cunoaște faptele, veți fi mai bine pregătiți să decideți ce parte a oului se potrivește nevoilor dumneavoastră dietetice. În cele mai multe cazuri, puteți avea gălbenușul și să-l și mâncați.

Nutriția de care aveți nevoie se află într-un ou

Înainte de a descompune nutriția din albuș și gălbenuș de ou, să aruncăm o privire asupra cerințelor dietetice pentru un adult mediu. Acest lucru va ajuta la conturarea unei imagini mai clare a modului în care un ou este o parte valoroasă din punct de vedere nutrițional a unei diete.

Într-un ou puteți găsi toți următorii nutrienți. Iată o cantitate medie a acestor nutrienți de care avem nevoie în fiecare zi și motivele pentru care aceștia ne mențin sănătoși:

● Calorii: 2.000. Caloriile alimentează organismul pentru a menține funcționarea sistemelor majore.
● Proteine: 50 de grame. Proteinele construiesc și repară țesuturile și mușchii.
● Grăsimi: 70 de grame. Grăsimile susțin creșterea celulară, protejează organele, vă mențin căldura și vă dau energie. De asemenea, ajută organismul dumneavoastră să absoarbă substanțele nutritive.
● Calciu: 1.000 miligrame. Calciul construiește oase și dinți puternici, ajută la prevenirea coagulării sângelui, susține bătăile sănătoase ale inimii și funcția musculară și ajută la prevenirea osteoporozei.
● Magneziu: 380 miligrame. Magneziul susține funcțiile musculare, cardiace și osoase.
● Fier: 8 miligrame. Fierul ajută la transportul oxigenului prin organism.
● Fosfor: 700 miligrame. Fosforul este necesar pentru a crește, menține și repara mușchii. De asemenea, ajută rinichii să filtreze deșeurile.
● Potasiu: 4.044 miligrame. Potasiul vă ajută să mențineți o tensiune arterială sănătoasă.
● Sodiu: 500 miligrame. Sodiul lucrează împreună cu potasiul. Ajută mușchii să se contracte, ajută intestinele să absoarbă substanțele nutritive și reglează tensiunea arterială și funcția renală.
● Zinc: 11 miligrame. Zincul susține sistemul imunitar și creșterea celulară.
● Cupru: 1,2 miligrame. Cuprul ajută la menținerea și repararea țesuturilor conjunctive și, de asemenea, menține sănătatea unghiilor și a părului.
● Mangan: 2,3 miligrame. Manganul ajută organismul să metabolizeze colesterolul, carbohidrații și aminoacizii.
● Seleniu: 55 micrograme. Seleniul protejează organismul ca antioxidant.
● Tiamina sau vitamina B1: 1,2 miligrame. Vitamina B1 susține sistemul nervos, creierul, mușchii, inima și sănătatea digestivă.
● Riboflavina sau vitamina B2: 1,3 miligrame. Vitamina B2 ajută organismul să metabolizeze grăsimile și proteinele și funcționează ca un antioxidant.
● Niacina sau vitamina B3: 16 miligrame. Vitamina B3 îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și scade riscul de boli de inimă.
● Acid pantotenic sau vitamina B5: 5 miligrame. Vitamina B5 ajută organismul să proceseze carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, susține sănătatea pielii.
● Vitamina B6: 1,3 miligrame. Vitamina B6 susține sănătatea inimii și a mușchilor și ajută la prevenirea depresiei.
● Folat sau acid folic: 400 micrograme. Acidul folic permite organismului să producă ADN și să divizeze celulele.
● Vitamina B12: 2,4 micrograme. Vitamina B12 ajută la fabricarea ADN-ului și susține sănătatea celulelor sanguine și a nervilor.
● Biotina sau vitamina B7: Nu există o doză zilnică recomandată. Străduiți-vă să obțineți 25-30 micrograme pe zi. Este importantă pentru sănătatea părului, a ochilor și a unghiilor și susține ficatul și sistemul nervos.
● Vitamina A: 900 micrograme. Vitamina A susține vederea, sistemul imunitar și cel reproducător, precum și funcționarea organelor vitale.
● Vitamina E: 15 miligrame. Vitamina E este un antioxidant care susține sistemul imunitar.
● Vitamina D: 600 de unități internaționale. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul pentru sănătatea oaselor și a dinților.
● Vitamina K: 120 micrograme. Vitamina K este importantă pentru sănătatea sângelui, a oaselor și a organelor.
● Omega-3: 250 miligrame. Omega-3 susține sănătatea creierului, a ochilor și a inimii.
● Colină: 550 miligrame. Colina este un nutrient esențial în metabolizarea grăsimilor și în alte procese fiziologice.

După cum puteți vedea, ființele umane au nevoie de o mulțime de vitamine și minerale diferite pentru a funcționa corect. Un ou întreg conține un procent din toate substanțele nutritive de mai sus, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Gălbenușurile de ou conțin majoritatea substanțelor nutritive

Gălbenușurile sunt sferele lipicioase și aurii din centrul unui ou și sunt pline de arome. Nu numai că gălbenușul este cea mai gustoasă parte a unui ou, dar este și cea mai hrănitoare.

Cu toate acestea, nu totul la gălbenuș este auriu în comparație cu albușul de ou. În comparație cu albușul, gălbenușul de ou conține:

● Mai puține proteine: 2,7 grame față de 3,6 grame.
● Mai multe grăsimi: 4,5 grame sau 99 la sută din grăsimea unui ou.
● Mai puțin magneziu: 0,85 miligrame față de 3,6 miligrame.
● Mai puțin potasiu: 18,5 miligrame față de 53,8 miligrame.
● Mai puțină riboflavină: 0,09 miligrame față de 0,145 miligrame.
● Mai puțină niacină: 0,004 miligrame față de 0,035 miligrame.
● Mai multe calorii: 55 de calorii față de 17 calorii.
● Tot colesterolul: 210 miligrame.
● Toate grăsimile saturate: 1,6 grame.

Anainte de a arunca gălbenușurile la gunoi, totuși, luați în considerare partea însorită a gălbenușului. În comparație cu albușurile, gălbenușurile de ou conțin:

● Mai mult calciu: 21,9 miligrame față de 2,3 miligrame.
● Mai mult fier: 0,4 miligrame față de 0,03 miligrame.
● Mai mult fosfor: 66,3 miligrame față de 5 miligrame.
● Mai mult zinc: 0,4 miligrame față de 0,01 miligrame.
● Mai mult cupru: 0,013 miligrame față de 0,008 miligrame.
● Mai mult mangan: 0,009 miligrame față de 0,004 miligrame.
● Mai mult seleniu: 9,5 micrograme față de 6,6 micrograme.
● Mai multă tiamină: 0,03 miligrame față de 0,01 miligrame.
● Mai mult acid pantotenic: 0,51 miligrame față de 0,63 miligrame.
● Mai multă B6: 0,059 miligrame față de 0,002 miligrame.
● Mai mult folat: 24,8 micrograme față de 1.3 micrograme.
● Mai mult B12: 0,331 micrograme vs. 0,03 micrograme.
● Toată vitamina A dintr-un ou: 245 unități internaționale (UI)
● Toată vitamina E dintr-un ou: 0,684 miligrame.
● Toată vitamina D dintr-un ou: 18,3 UI
● Toată vitamina K dintr-un ou: 119 UI
● Toate grăsimile sănătoase dintr-un ou: 94 miligrame.
● Toți carotenoizii unui ou: 21 micrograme.

Aceasta este o tonă de nutriție pentru doar 55 de calorii care rămâne în urmă atunci când mâncați doar albușul.

Albușurile de ou conțin majoritatea proteinelor

Este adevărat. Albușul de ou este aproape lipsit de grăsimi, conținând doar un procent din grăsimea unui ou. De asemenea, albușurile de ou nu conțin colesterol, sunt sărace în calorii și conțin cel mai mare procent din proteinele unui ou, adică 57 la sută.

Așa că, pentru 17 calorii, albușurile de ou oferă ceva nutriție și multe proteine. Este probabil o idee mai bună să mâncați mai multe albușuri decât ouă întregi în cantități mai mari, dacă sunteți preocupat de gestionarea greutății sau de controlul colesterolului. Cu toate acestea, luați în considerare și faptul că, dacă prăjiți albușurile în unt, adăugați calorii și colesterol suplimentar – și înfrângeți scopul de a consuma un aliment fără colesterol și fără grăsimi saturate.

Consumați oul întreg pentru cea mai mare cantitate de nutriție

Atunci, care parte a oului este cea mai bună? Vă recomandăm să le mâncați pe amândouă.

Albușul și gălbenușul de ou sunt mariajul perfect al nutriției. Majoritatea oamenilor pot mânca până la șapte ouă pe săptămână fără a crește riscul de boli de inimă. Se recomandă să nu consumați mai mult de 300 de miligrame de colesterol pe zi.

Asociația Americană a Inimii (AHA) se concentrează pe următoarele recomandări pentru sănătatea inimii:

● Faceți 40 de minute de exerciții aerobice de trei până la patru ori pe săptămână.
● Consumați mai multe alimente nutritive.
● Limitați grăsimile saturate și trans.
● Limitați consumul de sodiu.

AHA nu menționează limitarea consumului de ouă, dar recomandă consumul de carne de pasăre slabă și alimente nutritive. Din câte știm, ouăle sunt nutritive.

În plus, colesterolul ridicat din alimente nu este principala cauză a colesterolului ridicat din organism, care este asociat cu bolile de inimă. Grăsimile saturate, precum cele care se găsesc în grăsimea din carne, îi spun organismului să producă mai mult colesterol și au un impact mai mare asupra nivelului de colesterol din organism. Zahărul, grăsimile trans și genetica joacă, de asemenea, un rol important în creșterea nivelului de colesterol dăunător. Cu doar 1,6 miligrame de grăsimi saturate, mai puțin de un gram de zahăr și zero grăsimi trans, ouăle nu sunt de temut.

Un studiu din 2016 publicat în Journal of the American College of Nutrition a constatat că persoanele care mănâncă în medie un ou pe zi au un risc de accident vascular cerebral cu 12 la sută mai mic decât cele care au mâncat mai puține ouă. Nu s-a făcut nicio legătură între consumul de ouă și creșterea bolilor de inimă. AHA spune că este în regulă să mâncați un ou pe zi.

Ideea este că vă puteți bucura de gustul și nutriția unui ou întreg în fiecare zi, fără consecințe asupra sănătății dumneavoastră. Pentru o masă mai sățioasă, amestecați un ou întreg cu albușuri de ou. Adăugați câteva ierburi proaspete gustoase pentru aromă sau adăugați legume precum varză kale, ciuperci sau roșii tocate pentru un plus de nutriție.

Ca în cazul tuturor lucrurilor bune din viață, moderația este cheia. Dar raportul nutrienți-calorii dintr-un ou face ca acesta să merite să fie inclus într-o dietă bine echilibrată. În general, ouăle sunt ușoare pentru talia și bugetul dumneavoastră.

Cum să gătiți ouăle pentru o nutriție optimă

Puteți economisi calorii și grăsimi consumând albușuri de ou simple, dar în momentul în care acestea ajung într-o tigaie acoperită cu ulei, nivelul lor de grăsimi crește. Modul în care vă pregătiți ouăle, fie că gătiți un ou întreg sau doar albușul, face diferența în ceea ce privește nivelurile nutriționale. Există diferite moduri de a vă găti ouăle pentru a preveni adăugarea de grăsimi și colesterol în exces și pentru a minimiza pierderea de nutrienți.

O regulă generală de care trebuie să țineți cont atunci când gătiți orice aliment este că, căldura distruge ceea ce gătește. Evident, acest lucru funcționează în favoarea noastră atunci când vine vorba de uciderea bacteriilor. Cu toate acestea, căldura poate distruge și nutrienții.

Dar căldura nu este chiar atât de rea când vine vorba de nutriție. Căldura ajută, de asemenea, corpul nostru să digere anumiți nutrienți. De exemplu, căldura ne ajută să procesăm proteinele din albușul de ou și distruge avidina. Avidina este proteina din albușul de ou care face ca biotina sau vitamina B7 să nu ne fie disponibilă. De fapt, proteinele din ouăle fierte sunt cu 180% mai digerabile decât cele din ouăle crude.

Cu toate acestea, prea multă căldură poate deteriora nutrienții din gălbenuș. Gătirea unui ou poate reduce în jur de 17-20 la sută din nivelul său de vitamina A și până la 6-18 la sută din nivelul de antioxidanți.

De asemenea, doriți să preveniți oxidarea gălbenușurilor. Prea multă căldură în gălbenuș face ca grăsimea gălbenușului să devină lipicioasă și mai greu de folosit de corpul nostru. Trucul este să gătiți albușurile, dar să nu gătiți prea mult gălbenușul pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive de la un ou. Pe scurt:

● Nu gătiți prea mult gălbenușurile.
● Gătiți albușurile până la capăt.
● Folosiți cel mai scurt timp de gătire posibil pentru un consum sigur.

Nu vă simțiți prea prost dacă preferați gălbenușurile gătite bine. Indiferent de modul în care preferați să vă mâncați ouăle, ouăle sunt în continuare o sursă excelentă de vitamine și proteine. Haideți să explorăm opt moduri diferite de a vă mânca ouăle și metodele care promit cea mai bună nutriție.

1. Crud

Unor oameni le place să adauge ouă crude într-un smoothie sănătos. Spre deosebire de pudra de proteine, ouăle oferă suficiente proteine și nutrienți fără ingrediente artificiale. De asemenea, ouăle crude conțin o doză mai mare de vitamina A decât cele gătite. Deși puteți consuma ouă crude, totuși, acest lucru nu este întotdeauna recomandat.

Oua crude prezintă riscul de otrăvire cu salmonella, deoarece ouăle trebuie să fie încălzite pentru a ucide orice bacterie. De asemenea, organismul dumneavoastră absoarbe doar jumătate din proteinele din ouăle crude. Dacă doriți să consumați ouă crude, asigurați-vă că folosiți ouă care au coaja pasteurizată pentru un risc minim de bacterii. Iată cum să adăugați ouă într-un smoothie:

● Spargeți unul sau două ouă cu coajă pasteurizată într-un blender. De asemenea, puteți folosi în schimb un sfert de cană de înlocuitor de ou pasteurizat.
● Adăugați în blender o jumătate de cană sau o cană de fructe proaspete spălate și tăiate. Unele alegeri gustoase includ afinele, bananele, căpșunile, portocalele sau mango.
● Adăugați o treime de cană din lichidul preferat. Ați putea folosi lapte, suc de fructe sau apă.
● Pulsați blenderul pe mediu până la omogenizare și serviți.

Nu găsiți ouă pasteurizate în magazin? Nu-i nimic, pentru că puteți completa procesul acasă. Iată cum să pasteurizezi ouăle acasă și să omori bacteriile fără să gătești oul. Pentru două ouă, asigurați-vă că aveți:

● Trei furculițe sau furculițe curate
● O lingură de suc de lămâie sau oțet alb
● Un castron rezistent la cuptorul cu microunde
● Folie de plastic

După ce ați adunat materialele, urmați acești pași:

● Adunați gălbenușurile a două ouă în castron.
● Bateți gălbenușurile.
● Adăugați o lingură de suc de lămâie și bateți.
● Adăugați două linguri de apă și bateți.
● Închideți castronul cu folie de plastic.
● Încălziți amestecul la foc mare până când suprafața începe să se ridice.
● Gătiți pentru încă opt secunde.
● Scoateți bolul din cuptorul cu microunde.
● Îndepărtați capacul.
● Bateți gălbenușul cu o furculiță curată sau cu un tel.
● Întoarceți bolul în cuptorul cu microunde și încălziți din nou până când suprafața se ridică.
● Continuați să încălziți timp de încă opt secunde.
● Scoateți bolul și bateți cu o furculiță curată sau cu un tel curat până la omogenizare.

Acum sunteți gata să vă bucurați de ouăle pasteurizate în rețeta dvs. preferată de ouă crude.

2. Ouăle fierte tare

Ceea ce este grozav la fierberea unui ou este că nu adăugați calorii în plus și gătiți bacteriile. Ouăle fierte reprezintă, de asemenea, o gustare convenabilă și sunt o alegere de bază pentru persoanele care țin dietă și au un program încărcat. Cojile lor pot fi vopsite în culori amuzante, sau puteți transforma ouăle fierte în delicioase ouă încondeiate. Nu trebuie să folosiți nici maioneză care îngrașă pentru ouăle încondeiate. Experimentați cu umpluturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi hummus sau ton, pentru o gustare satisfăcătoare bogată în proteine.

Încercați să nu gătiți prea mult oul, dacă puteți. Prin fierberea unui ou timp de aproximativ zece minute pe aragaz, distrugeți bacteriile periculoase, dar gătirea excesivă va duce la pierderea nutrienților. Dacă gălbenușul din interiorul unui ou fiert tare are o culoare verde-cenușie, acesta este un semn că este prea gătit.

Ouale fierte pot fi o bătaie de cap să le decojești, dar, din fericire, există trucuri pentru a obține un ou perfect neted fără a ciobi nimic din albușul dens în proteine. Multe magazine alimentare au în comerț și ouă fierte tari decojite. Pentru o duzină de ouă fierte tari perfecte:

● Puneți 12 ouă într-o cratiță mare.
● Acoperiți-le cu un centimetru cu apă rece.
● Aduceți apa la fierbere la foc mediu.
● Când apa a atins punctul de fierbere, acoperiți-le și îndepărtați-le de pe foc.
● Lăsați-le să stea timp de 12 minute.
● Puneți ouăle într-o strecurătoare și treceți-le sub apă rece pentru a opri fierberea.
● Serviți imediat.

Iată un sfat – adăugați o linguriță de bicarbonat de sodiu în apă pentru a ajuta la reducerea lipiciului cojii ouălor atunci când este timpul să le decojiți.

Când ouăle sunt fierte și sunteți gata să le mâncați, urmați unul dintre aceste patru trucuri pentru decojirea ouălor fierte tari și evitați frustrarea de a vă confrunta cu bucăți de coajă sparte:

1. Bateți partea de sus și de jos a oului pe o suprafață tare și desprindeți partea de sus și de jos. Țineți ferm oul și suflați oul afară.
2. Adăugați apă într-o oală sau într-un recipient de plastic, puneți oul înăuntru, acoperiți cu o farfurie sau un capac și agitați – nu este nevoie de decojire.
3. Spargeți coaja pe o suprafață tare, introduceți o lingură sub coajă și desprindeți coaja cu lingura.
4. Fisurați oul și rostogoliți-l pe tejghea, apoi decojiți oul în apă rece.

Cu aceste trucuri în minte, este tentant să fierbeți ouă doar pentru a vă distra decojindu-le.

3. Ou fiert moale

Când gătiți un ou fiert moale, gătiți complet albușul, dar nu și gălbenușul. Prin urmare, ați expus oul la suficientă căldură pentru a ucide bacteriile, păstrând în același timp tot aurul nutritiv și aroma gălbenușului.

Cucerit timp de cinci-șase minute, un gălbenuș lichid conține cu până la 50 la sută mai multe substanțe nutritive decât un gălbenuș fiert sau gătit. Aceasta este metoda recomandată de a găti un ou pentru a obține cele mai puține calorii cu cele mai multe substanțe nutritive. Este rapidă și ușoară, de asemenea, și implică o spălare minimă a vaselor. Tot ce aveți nevoie este o oală, aragazul și puțină apă.

Pentru a decoji un ou fiert moale, veți dori doar să fiți puțin mai blând cu el decât dacă ar fi fost fiert tare. În loc să spargeți oul de o suprafață, loviți-l de tejghea sau folosiți o ustensilă pentru a lovi de coajă. Țineți oul sub jet de apă rece și îndepărtați coaja.

Glbenușul auriu și lipicios al unui ou fiert moale este delicios pe pâine prăjită. Iată o rețetă de pâine prăjită cu avocado și ouă fierte moi:

● Prăjiți la grătar sau prăjiți felii de pâine integrală.
● Tăiați, scoateți sâmburii și decojiți un avocado.
● Puneți avocado într-un castron și zdrobiți-l cu sucul de la o jumătate de lămâie, o lingură de ulei de măsline și un vârf de cuțit de sare și piper negru.
● Întindeți amestecul de avocado pe pâine prăjită
● Adăugați ouăle fierte moi decojite și tăiate în două.
● Acoperiți pâinea prăjită cu frunze de creson sau muguri de mazăre și asezonați cu sare și piper după gust.

4. Ouăle poșate

Poate ați mâncat ouă poșate în popularul fel de mâncare cunoscut sub numele de ouă Benedict. Pregătirea unui ou poșat este puțin mai complicată decât celelalte metode de pe această listă, dar este un mod sănătos de a mânca un ou – atâta timp cât săriți peste sosul hollandaise bogat în grăsimi.

Nutrițional, un ou poșat este similar cu un ou fiert moale. Diferența este că nu gătiți oul cu tot cu coajă. În schimb, scoateți cu grijă oul din apa fierbinte cu o lingură.

Simplu spus, iată cum să gătiți un ou poșat:

● Asigurați-vă că ouăle sunt proaspete.
● Adăugați o picătură de oțet în apa care fierbe la foc mic sau ușor clocotită.
● Spargeți ouăle, unul câte unul, într-un ramekin sau o ceașcă.
● Creați un vârtej în apă. Vârtejul va face ca albușul să se înfășoare în jurul gălbenușului.
● Întoarceți cu grijă oul în apă, cu vârful albușului mai întâi.
● Gătiți timp de trei minute.
● Scoateți oul cu o lingură cu fante.
● Scurgeți oul pe un prosop de hârtie.

Vreți ouă Benedict, dar nu vreți să vă stricați dieta cu sosul hollandaise cu unt? Pentru un sos hollandaise de casă mai sănătos, încercați în schimb această rețetă:

● Bateți o cană de iaurt simplu cu o linguriță de suc de lămâie și trei gălbenușuri de ou într-un cazan dublu.
● Încălziți la un centimetru de apă clocotită și amestecați frecvent timp de 15 minute sau până când se îngroașă.
● Adăugați una sau două lingurițe de muștar Dijon, aproximativ o jumătate de linguriță de zahăr și chimen, paprika, fulgi de ardei roșu, piper negru, sare și busuioc proaspăt, după gust.
● Savurați deasupra oului poșat.

5. Prăjit

Pregătirea unui ou nu este opțiunea cu cele mai puține calorii, dar cu siguranță este un mod gustos de a pregăti un ou. Chiar dacă trebuie să folosiți grăsime pentru a prăji un ou, vă puteți bucura de el atâta timp cât acordați atenție tipului de ulei și cantității de ulei pe care o folosiți.

Ajungeți să folosiți un ulei care este sigur la foc mare. Grăsimile și uleiurile au un punct de fum sau o limită. Când își depășesc punctul de fum, încep să se descompună și să elibereze radicali liberi în alimente. Radicalii liberi pot provoca inflamații nesănătoase în corpul dumneavoastră. Cele mai bune uleiuri la temperaturi înalte pe care să le folosiți pentru a vă prăji ouăle sunt:

● Untul: Untul hrănit cu iarbă are mai mulți nutrienți, dar totuși folosiți doar cantități minime, deoarece untul este bogat în grăsimi și calorii. Având în vedere că o lingură de unt are puțin peste 100 de calorii, folosiți doar atât cât aveți nevoie pentru a acoperi tigaia și a împiedica oul să se lipească. Începeți cu nu mai mult de o jumătate de linguriță și adăugați mai mult doar în funcție de necesități.
● Uleiul de cocos: Ca și untul, uleiul de nucă de cocos este bogat în calorii și grăsimi, așa că folosiți acest ulei cu moderație. De asemenea, rețineți că uleiul de nucă de cocos va adăuga gustul de nucă de cocos la ouăle dvs. Deși acest lucru ar putea fi un fapt interesant pentru iubitorii de nucă de cocos, unii ar putea prefera un gust mai tradițional de unt.
● Seva de vită: Se gătește ca untul, dar este făcut din grăsime animală în loc de lapte. Seva de vită are aproape aceeași cantitate de calorii ca și untul și uleiul de cocos, dar are mai puține grăsimi saturate. Aceasta este o grăsime bună pentru prăjit fără aromă de nucă de cocos.
● Ulei de măsline: Uleiul de măsline are un punct de fum puțin mai mic decât grăsimile de mai sus, dar poate fi o alegere bună atâta timp cât nu îl încălziți peste 325˚F. Încărcat cu vitamina E și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, uleiul de măsline este cel mai sănătos ulei în care să prăjești un ou.

Iată câteva moduri diferite de a prăji un ou. Care este metoda pe care o preferați?

1. Sunny-Side Up

Pentru a face un ou cu fața în sus, oul nu este niciodată răsturnat. Partea de jos a oului și partea de albuș se gătește, dar gălbenușul rămâne lichid.

Cel mai bun mod de a găti un ou întors cu fața în sus este să folosiți o cantitate mică de căldură. În acest fel aveți o șansă mai bună de a păstra substanțele nutritive ale gălbenușului și o șansă mai mică de a oxida grăsimile din gălbenuș. De asemenea, pentru că nu trebuie să întoarceți oul, nu va trebui să folosiți mai mult ulei în tigaie, ceea ce face ca acesta să fie cel mai sănătos mod de a prăji un ou.

Nu este întotdeauna ușor să gătești oul perfect cu fața în soare, dar trucul este în căldură. Iată care este modul corect de a găti un ou cu fața în sus:

● Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu. Dacă uleiul scuipă în timpul procesului, dați focul mai mic.
● Turnați o jumătate de linguriță de apă în tigaie pentru a testa nivelul de căldură al acesteia. Dacă apa se evaporă, tigaia este gata.
● Acoperiți fundul tigaiei cu aproximativ o lingură de unt sau ulei. Dacă folosiți unt, lăsați-l să se topească.
● Spargeți ușor un ou și turnați-l în tigaie.
● Gătiți oul până când albușul este închegat, dar gălbenușul este încă lichid, sau timp de aproximativ două minute.
● Scoateți tigaia de pe foc.
● Folosiți o spatulă mare de metal pentru a lua oul și savurați.

Iată un sfat rapid despre cum se sparge un ou fără să se spargă coaja:

● Țineți ferm oul și bateți-l pe o suprafață plană, cum ar fi un blat.
● Găsiți o crăpătură în coajă.
● Așezați degetele mari de o parte și de alta a crăpăturii și trageți ușor de ea.

Cîteodată, oricît de mult am încerca, o parte din coaja de ou se sparge și ajunge în tigaie. De câte ori vă amintiți că ați alergat după o bucată de coajă care plutește și care sare departe de vârful degetului dumneavoastră? Cel mai bun lucru de făcut dacă se întâmplă acest lucru este să luați o bucată de coajă de ou spartă și să o folosiți, în loc de deget sau de o ustensilă de bucătărie, pentru a strânge coaja de ou. Dacă nu funcționează, o bucățică de coajă de ou nu strică – de fapt, ar putea adăuga un pic de calciu în plus mâncării dvs.!

2. Over-Easy

Un ou over-easy este similar cu un ou sunny-side-up în sensul că păstrează cea mai mare parte a gălbenușului. Cu toate acestea, această metodă necesită gătirea ambelor părți ale oului. Avantajul preparării unui ou over-easy este că șansele de a găti oul insuficient sunt mai mici. Cu toate acestea, expuneți oul la mai multă grăsime din tigaie. De asemenea, deoarece oul este încălzit pe ambele părți, gălbenușul va pierde mai multe substanțe nutritive decât în cazul în care ar fi gătit cu fața în sus.

3. Suprarezervat

Această metodă este alegerea preferată pentru ouăle prăjite pentru persoanele cărora nu le plac gălbenușurile curgătoare. Cu această metodă, se sparge oul în tigaie și se sparge gălbenușul. Gătiți ambele părți ale oului, gătind complet gălbenușul și albușul.

În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la bacterii pentru că gătiți complet oul. Cu toate acestea, pierdeți cea mai mare cantitate de substanțe nutritive prin gătitul în întregime a gălbenușului și obțineți toată grăsimea din tigaie pe ou, adăugând calorii suplimentare.

4. La cuptor

Ouale pot fi coapte într-o mulțime de rețete diferite și delicioase, de la quiches la caserole pentru micul dejun. Deși ouăle sunt adaosuri delicioase la o varietate de mâncăruri la cuptor, această metodă, din păcate, provoacă cea mai mare pierdere de nutrienți. Atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, acestea pot pierde până la 61% din vitamina D, comparativ cu 18% atunci când sunt fierte sau prăjite.

Există o modalitate de a coace un ou la cuptor păstrând în același timp nutrienții săi? Iată o rețetă distractivă și ușoară pentru a face Ouăle Cloud, sau un mod de a coace un ou, dar păstrând nutrienții gălbenușului:

● Preîncălziți cuptorul la 450 grade Fahrenheit.
● Tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament.
● Separați gălbenușurile de albușuri.
● Puneți albușurile într-un castron de mixare.
● Adăugați un vârf de cuțit de sare în albușuri.
● Bateți ouăle cu un accesoriu de bătut în mixer.
● Începeți la viteză mică și creșteți încet viteza până când se formează vârfuri.
● Încorporați ușor cu o spatulă un sfert de cană de brânză rasă, cum ar fi brânza elvețiană sau parmezan.
● Creați două movile de amestec de albușuri pe foaia de copt.
● Formați fiecare moviliță pentru a avea o adâncitură în centru.
● Introduceți în cuptor timp de trei minute pe un grătar central.
● Scoateți ouăle și adăugați cu grijă gălbenușurile de ou în centrul fiecărei movile.
● Întoarceți la cuptor și gătiți pentru încă trei minute.

Serviți aceste ouă cu pâinea prăjită preferată pentru o călătorie pe nouă nori.

5. Omletă

Câteva persoane detestă ouăle fierte tari, dar nu se pot sătura de ouăle într-o omletă cu brânză. Sună ca cineva pe care îl cunoașteți? Fiecare are preferințele sale în materie de ouă și, la fel ca și ouăle prăjite, omletele și omletele sunt mâncăruri populare la micul dejun – în special pentru cei care au puțină fobie de gălbenușuri.

De asemenea, omleta vă permite să înnebuniți și să amestecați tot felul de ingrediente apetisante, de la brânză și carne la legume și cam tot ce vă dorește inima. Așa cum aceasta ar putea fi cea mai amuzantă metodă de gătit, nu este chiar cel mai sănătos stil de gătit.

Când amestecați un ou, amestecați toate părțile unui ou și încălziți gălbenușul și albușul în mod egal – ceea ce, de fapt, supraîncălzește oul. Acest lucru va cauza pierderea nutrienților din gălbenuș și va oxida grăsimea din gălbenuș. Acestea fiind spuse, este în continuare mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să mâncați oul întreg în loc să amestecați doar albușurile, dar dacă puteți, încercați alte metode pentru a menține mai mult gălbenuș pentru un nivel maxim de nutrienți.

Din partea bună a lucrurilor, ouăle sunt complet gătite și fără bacterii și puteți adăuga legume pline de nutrienți pentru a ajuta la compensarea oricărei pierderi de nutrienți din gălbenuș.

Pentru un plus de fler, ați putea încerca, de asemenea, să gătiți o omletă. Încercați această rețetă de omletă umplută cu legume:

● Încălziți o tigaie antiaderentă cu o linguriță de ulei de măsline la foc mediu.
● Adăugați în tigaie două linguri de ardei gras roșu tocat, o lingură de ceapă tocată și un sfert de ceașcă de ciuperci feliate.
● Amestecați frecvent legumele până se înmoaie, sau timp de aproximativ două minute.
● Adăugați o ceașcă de frunze de baby spanac clătite.
● Amestecați și gătiți până când spanacul se ofilește.
● Scoateți legumele din tigaie și puneți-le într-un castron.
● Într-un alt castron, bateți două ouă, o lingură de apă și un vârf de cuțit de sare și piper cu o furculiță sau un tel până se amestecă.
● Reîncălziți din nou tigaia la foc mediu.
● Turnați amestecul de ouă în tigaie.
● Glisați rapid tigaia înainte și înapoi pe foc și amestecați cu o spatulă pentru a întinde ouăle pe fundul tigaiei pe măsură ce se îngroașă.
● Lăsați să stea câteva secunde pentru a rumeni ușor omleta.
● Așezați amestecul de legume peste jumătate din omletă.
● Acoperiți amestecul cu o lingură de brânză rasă.
● Îndoiți cealaltă jumătate de omletă peste amestec cu o spatulă.
● Glisați cu grijă omleta din tigaie pe o farfurie.

Nu sunteți un fan al ciupercilor sau al cepei? Iată alte câteva idei gustoase și sănătoase de umplutură pentru omletă:

● Curcan și avocado
● Sparanghel și cașcaval
● Busuioc proaspăt
● Mere și Brie
● Cartofi și schinduf
● Măsline verzi umplute cu piment

6. Omletă la microunde

Știați că puteți încălzi ouăle la microunde fără să le distrugeți valoarea nutritivă? Deși unii pot considera cuptoarele cu microunde ca fiind instrumente de bucătărie periculoase, scopul gătitului este de a expune alimentele la căldură pentru o perioadă cât mai scurtă de timp. Deoarece cuptoarele cu microunde gătesc rapid alimentele, substanțele nutritive au mai puțin timp să se descompună și să-și piardă puterea.

Așa că data viitoare când vă grăbiți, nu întoarceți spatele ouălor pentru că nu aveți timp să le gătiți pe aragaz. În schimb, întoarceți spatele aragazului și salutați cuptorul cu microunde.

Iată cum să faceți rapid și ușor ouă omletă la microunde:

● Bateți două ouă într-un vas rezistent la microunde cu două linguri de lapte și un vârf de cuțit de sare și piper, până când se amestecă.
● Încălziți la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 45 de secunde.
● Amestecați.
● Încălziți la microunde încă 30 până la 45 de secunde sau până când ouăle sunt coapte.
● Acoperiți-le cu garniturile preferate, cum ar fi brânza rasă, salsa sau ierburi proaspete. Serviți imediat.

Câteva alte garnituri gustoase pentru ouă sunt:

● Arpagic tocat
● Pătrunjel proaspăt
● Șuncă fărâmițată

7. Ouă poșate la microunde

Vă îngrozește ideea de a încerca să poșați un ou? Ideea de a crea un vârtej cu o lingură vă provoacă un val de panică? Nu vă temeți – puteți pocni un ou în cuptorul cu microunde. Iată cum se prepară un ou poșat la microunde:

● Umpleți o cană rezistentă la microunde cu o jumătate de cană de apă.
● Spargeți un ou în cană.
● Așezați o farfurie deasupra ceștii.
● Încălziți la microunde la putere mare timp de 30 până la 60 de secunde sau până când albușul este fiert, dar gălbenușul este încă lichid.
● Dacă nu este fiert, încălziți încă zece secunde. Verificați oul. Dacă este nevoie, mai adăugați încă zece secunde.
● Asezonați cu sare și piper.

După ce ați analizat toate modurile diferite de a pregăti un ou pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive, optați pentru fiert moale sau poșat pentru a obține toate calitățile delicioase ale unui gălbenuș lichid, dar puterea proteică a unui albuș fiert, și economisiți grăsimea necesară pentru a prăji, amesteca sau coace un ou.

Sauder’s este expertul dumneavoastră în ouă

Când vine vorba de ouă, oul întreg este cel care contează – și orice stil de ou este mai bun decât niciun ou. Aici, la Sauder’s, livrăm ouă și produse din ouă de cea mai bună calitate, de la familia noastră până la masa dumneavoastră.