• Översikt
• Egg och äggvita:
• Näringen du behöver finns i ett ägg
• Äggulor innehåller de flesta näringsämnen
• Äggvita ägg innehåller det mesta av proteinet
• Hur du tillagar dina ägg för att få optimal näring

Ägg och äggvita: Vad är hälsosammare? Vilket är hetare

Egg är mångsidiga, prisvärda, näringsrika och, bäst av allt, utsökta. Det är dock ett faktum att äggulor innehåller en ganska stor mängd kolesterol. Av denna anledning väljer många människor att endast äta äggvita. Men när man tänker på hela ägget, är det då värt att dumpa gulan?

Gulan innehåller onekligen mer kolesterol, fett och kalorier än vitan, men den innehåller också majoriteten av ett äggs näringsämnen. I det här avsnittet utforskar vi de olika näringsnivåerna i äggvita och äggula, vilken av dem som ger flest hälsofördelar och hur du kan förbereda dina ägg för att bevara deras näring.

När du känner till fakta är du bättre förberedd för att avgöra vilken del av ägget som passar dina kostbehov. I de flesta fall kan du få din äggula och äta den också.

Näringen du behöver finns i ett ägg

Innan vi bryter ner näringen i äggvita och äggula tar vi en titt på kostbehovet för en genomsnittlig vuxen. Detta kommer att hjälpa till att måla upp en tydligare bild av hur ett ägg är en näringsmässigt värdefull del av en diet.

Du kan hitta alla följande näringsämnen i ett ägg. Här är en genomsnittlig mängd av dessa näringsämnen som vi behöver varje dag och skälen till att de håller oss friska:

● Kalorier: 2 000. Kalorier ger kroppen bränsle för att hålla viktiga system igång.
● Protein: 50 gram. Protein bygger och reparerar vävnad och muskler.
● Fett: 70 gram. Fett stöder celltillväxt, skyddar organ, håller dig varm och ger dig energi. Det hjälper också din kropp att ta upp näringsämnen.
● Kalcium: 1 000 milligram. Kalcium bygger starka ben och tänder, hjälper till att förebygga blodpropp, stödjer hälsosamma hjärtslag och muskelfunktioner och hjälper till att förebygga benskörhet.
● Magnesium: Magnesium: ● Järn: 8 milligram. Järn hjälper till att transportera syre genom kroppen.
● Fosfor: 700 milligram. Fosfor behövs för att växa, underhålla och reparera muskler. Det hjälper också dina njurar att filtrera avfall.
● Kalium: Kalium:
: 4 044 milligram. Kalium hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
● Natrium: 500 milligram. Natrium arbetar tillsammans med kalium. Det hjälper musklerna att dra ihop sig, hjälper tarmarna att absorbera näringsämnen och reglerar blodtrycket och njurfunktionen.
● Zink: 11 milligram. Zink stöder immunförsvaret och celltillväxten.
● Koppar: 1,2 milligram. Koppar hjälper till att upprätthålla och reparera bindväv och håller även naglar och hår friska.
● Mangan: 2,3 milligram. Mangan hjälper kroppen att metabolisera kolesterol, kolhydrater och aminosyror.
● Selen: 55 mikrogram. Selen skyddar kroppen som antioxidant.
● Tiamin eller vitamin B1: 1,2 milligram. Vitamin B1 stöder nervsystemet, hjärnan, musklerna, hjärtat och matsmältningen.
● Riboflavin eller vitamin B2: 1,3 milligram. Vitamin B2 hjälper kroppen att metabolisera fett och protein och fungerar som en antioxidant.
● Niacin eller vitamin B3: 16 milligram. Vitamin B3 förbättrar den kardiovaskulära hälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar.
● Pantotensyra eller vitamin B5: 5 milligram. Vitamin B5 hjälper kroppen att bearbeta kolhydrater, proteiner och fetter. Det stöder också en frisk hud.
● Vitamin B6: 1,3 milligram. Vitamin B6 stöder ett friskt hjärta och friska muskler och hjälper till att förebygga depression.
● Folat eller folsyra: 400 mikrogram. Folsyra gör det möjligt för kroppen att göra DNA och dela celler.
● Vitamin B12: 2,4 mikrogram. Vitamin B12 hjälper till att göra DNA och stöder blodceller och nervhälsa.
● Biotin eller vitamin B7: Inget rekommenderat dagligt intag. Sträva efter att få i sig 25-30 mikrogram per dag. Det är viktigt för hår, ögon och nagelhälsa och stöder levern och nervsystemet.
● Vitamin A: 900 mikrogram. Vitamin A stöder synen, immun- och reproduktionssystemet samt vitala organs funktion.
● Vitamin E: 15 milligram. E-vitamin är en antioxidant som stödjer ditt immunförsvar.
● D-vitamin: 600 internationella enheter. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium för att främja ben- och tandhälsa.
● K-vitamin: 120 mikrogram. K-vitamin är viktigt för blodets, benens och organens hälsa.
● Omega-3: 250 milligram. Omega-3 stöder hjärnans, ögats och hjärtats hälsa.
● Kolin: 550 milligram. Kolin är ett viktigt näringsämne vid metabolisering av fetter och andra fysiologiska processer.

Som du kan se behöver människan många olika vitaminer och mineraler för att fungera ordentligt. Ett helt ägg innehåller en procentandel av alla ovanstående näringsämnen, vilket gör det till ett av de hälsosammaste livsmedlen på planeten.

Eggulor innehåller de flesta näringsämnen

Gulor är de kladdiga gyllene kloten i mitten av ett ägg och är fulla av smak. Det är inte bara gulan som är den godaste delen av ett ägg, utan också den mest näringsrika.

Det är dock inte allt i gulan som är gyllene jämfört med äggvitorna. Jämfört med vitan innehåller äggulan:

● Mindre protein: 2,7 gram jämfört med 3,6 gram.
● Mer fett: 4,5 gram eller 99 procent av ett äggs fett.
● Mindre magnesium: 0,85 milligram jämfört med 3,6 milligram.
● Mindre kalium: 0,85 milligram jämfört med 3,6 milligram: 18,5 milligram jämfört med 53,8 milligram.
● Mindre riboflavin: 0,09 milligram jämfört med 0,145 milligram.
● Mindre niacin: 0,004 milligram jämfört med 0,035 milligram.
● Fler kalorier: 55 kalorier jämfört med 17 kalorier.
● Allt kolesterol: 210 milligram.
● Allt mättat fett: 1,6 gram.

Innan du kastar äggulorna i papperskorgen bör du dock tänka på äggulans solsida. Jämfört med äggvita innehåller äggula:

● Mer kalcium: 21,9 milligram jämfört med 2,3 milligram.
● Mer järn: Mer järn: 0,4 milligram jämfört med 0,03 milligram.
● Mer fosfor: 66,3 milligram jämfört med 5 milligram.
● Mer zink: 0,4 milligram jämfört med 0,01 milligram.
● Mer koppar: 0,013 milligram jämfört med 0,008 milligram.
● Mer mangan: 0,009 milligram jämfört med 0,004 milligram.
● Mer selen: 9,5 mikrogram jämfört med 6,6 mikrogram.
● Mer tiamin: 0,03 milligram jämfört med 0,01 milligram.
● Mer pantotensyra: 0,51 milligram jämfört med 0,63 milligram.
● Mer B6: 0,059 milligram jämfört med 0,002 milligram.
● Mer folat: 24,8 mikrogram jämfört med 1.3 mikrogram.
● Mer B12: 0,331 mikrogram jämfört med 0,03 mikrogram.
● Allt A-vitamin i ett ägg: 245 internationella enheter (IU)
● Allt E-vitamin i ett ägg: 0,684 milligram.
● Allt D-vitamin i ett ägg: 18,3 IU
● Allt K-vitamin i ett ägg: 119 IU
● Alla hälsosamma fetter i ett ägg: 94 milligram.
● Alla karotenoider i ett ägg: 21 mikrogram.

Det är massor av näring för bara 55 kalorier som blir över när du bara äter äggvitorna.

Eggvitorna innehåller det mesta av proteinet

Det är sant. Äggvitorna är nästan fettfria och innehåller endast en procent av ett äggs fett. Äggvitor är också kolesterolfria, kalorisnåla och innehåller den största andelen av ett äggs protein eller 57 procent.

Så för 17 kalorier erbjuder äggvitor en del näring och mycket protein. Det är förmodligen en bättre idé att äta mer äggvita än hela ägg i större mängder om du är angelägen om viktkontroll eller kolesterolkontroll. Tänk dock också på att om du steker dina äggviter i smör så tillför du extra kalorier och kolesterol – och motverkar syftet med att konsumera ett kolesterolfritt, mättat fettfritt livsmedel.

Ät hela ägget för att få mest näring

Så, vilken del av ägget är bäst? Vi rekommenderar att man äter båda.

Äggvita och äggula är det perfekta äktenskapet när det gäller näring. De flesta människor kan äta upp till sju ägg i veckan utan att risken för hjärtsjukdomar ökar. Det rekommenderas att inte äta mer än 300 milligram kolesterol per dag.

The American Heart Association (AHA) fokuserar på följande rekommendationer för hjärthälsa:

● Få 40 minuters aerobisk träning tre till fyra gånger i veckan.
● Ät mer näringsriktig mat.
● Begränsa mättade fetter och transfetter.
● Begränsa natriumintaget.

AHA nämner inte att man ska begränsa äggkonsumtionen, men de rekommenderar att man äter magert fjäderfä och näringsriktig mat. Såvitt vi vet är ägg näringsrika.

För övrigt är högt kolesterol i maten inte den främsta orsaken till högt kolesterol i kroppen, vilket är förknippat med hjärtsjukdomar. Mättade fetter, som de som finns i köttfett, uppmanar kroppen att producera mer kolesterol och har en större inverkan på kroppens kolesterolnivåer. Socker, transfetter och genetik spelar också en stor roll för att höja skadliga kolesterolnivåer. Med endast 1,6 milligram mättat fett, mindre än ett gram socker och inga transfetter är ägg inte att frukta.

En studie från 2016 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition visade att personer som äter i genomsnitt ett ägg om dagen hade en 12 procent lägre risk för stroke än de som åt färre ägg. Inget samband gjordes mellan äggkonsumtion och ökad hjärtsjukdom. AHA säger att det är ok att äta ett ägg om dagen.

Punkten är att du kan njuta av smaken och näringen i ett helt ägg varje dag utan att det får några konsekvenser för din hälsa. För en mer mättande måltid kan du blanda ett helt ägg med äggvita. Tillsätt några välsmakande färska örter för att ge smak, eller lägg till grönsaker som grönkål, svamp eller hackade tomater för en extra näringsboost.

Som med alla goda saker i livet är måttlighet nyckeln. Men förhållandet mellan näringsämnen och kalorier i ett ägg gör det värt att inkludera det i en välbalanserad kost. På det hela taget är ägg skonsamt för både midjan och budgeten.

Hur man tillagar ägg för optimal näring

Du kan spara på kalorier och fett genom att äta vanliga äggviter, men i samma ögonblick som de hamnar i en oljebehandlad stekpanna stiger deras fettnivåer. Hur du förbereder dina ägg, oavsett om du tillagar ett helt ägg eller bara vitan, gör skillnad i näringsnivåerna. Det finns olika sätt att tillaga dina ägg för att undvika att lägga till överflödigt fett och kolesterol och för att minimera förlusten av näringsämnen.

En allmän regel att ha i åtanke när man tillagar vilken mat som helst är: Värme förstör det den tillagar. Detta fungerar uppenbarligen till vår fördel när det gäller att döda bakterier. Men värme kan också förstöra näringsämnen också.

Men värme är inte bara dåligt när det gäller näring. Värme hjälper också vår kropp att smälta vissa näringsämnen. Till exempel hjälper värme oss att bearbeta äggviteprotein och förstör avidin. Avidin är det protein i äggvita som gör biotin eller vitamin B7 otillgängligt för oss. Faktum är att protein i kokta ägg är 180 procent mer lättsmält än i råa ägg.

Tillräckligt mycket värme kan dock skada näringsämnena i äggulan. Att koka ett ägg kan minska cirka 17-20 procent av dess A-vitaminnivå och så mycket som 6-18 procent av dess antioxidantnivåer.

Du vill också förhindra att äggulorna oxideras. För mycket värme i äggulan gör äggulafettet klibbigt och svårare för vår kropp att utnyttja på ett bra sätt. Tricket är att koka vitorna, men inte överkoka gulan för att få ut mesta möjliga näring ur ett ägg. Sammanfattningsvis:

● Koka inte gulan för mycket.
● Koka äggvitorna hela vägen.
● Använd kortast möjliga tillagningstid för säker konsumtion.

Dåligt om du föredrar att äggulan kokas ordentligt. Oavsett hur du föredrar att äta dina ägg är ägg fortfarande en utmärkt källa till vitaminer och protein. Låt oss utforska åtta olika sätt att äta dina ägg och de metoder som lovar mest näring.

1. Rått

En del människor gillar att lägga till råa ägg i en hälsosam smoothie. Till skillnad från proteinpulver ger ägg tillräckligt med protein och näringsämnen utan konstgjorda ingredienser. Dessutom innehåller råa ägg en högre dos A-vitamin än kokta ägg. Även om du kan konsumera ägg råa är det dock inte alltid rekommenderat.

Råa ägg medför risk för salmonellaförgiftning eftersom ägg måste upphettas för att döda eventuella bakterier. Dessutom tar kroppen bara upp hälften av proteinet från råa ägg. Om du ändå vill konsumera råa ägg, se till att använda ägg som har pastöriserade äggskal för minimal bakterierisk. Så här gör du för att tillsätta ägg i en smoothie:

● Knäck ett eller två ägg med pastöriserat skal i en mixer. Du kan också använda en kvarts kopp pastöriserad äggersättning i stället.
● Tillsätt en halv kopp eller en kopp tvättad, hackad färsk frukt i mixern. Några goda val är blåbär, bananer, jordgubbar, apelsiner eller mango.
● Tillsätt en tredjedels kopp av den vätska du föredrar. Du kan använda mjölk, fruktjuice eller vatten.
● Mixa mixern på medium tills den är slät och servera.

Kan du inte hitta pastöriserade ägg i butiken? Det är okej eftersom du kan slutföra processen hemma. Så här gör du för att pastörisera ägg hemma och döda bakterier utan att koka ägget. För två ägg ska du se till att du har:

● Tre rena gafflar eller vispar
● En matsked citronsaft eller vit vinäger
● En mikrovågsugnssäker skål
● Plastfolie

När du har fått ihop dina material följer du dessa steg:

● Samla gulorna från två ägg i skålen.
● Vispa gulorna.
● Tillsätt en matsked citronsaft och vispa.
● Tillsätt två matskedar vatten och vispa.
● Försegla skålen med plastfolie.
● Värm blandningen på hög effekt tills ytan börjar stiga.
● Koka i ytterligare åtta sekunder.
● Ta bort skålen från mikrovågsugnen.
● Ta bort locket.
● Vispa äggulan med en ren gaffel eller visp.
● Sätt tillbaka skålen i mikrovågsugnen och värm igen tills ytan reser sig.
● Fortsätt värma i ytterligare åtta sekunder.
● Ta bort skålen och vispa med en ren gaffel eller visp tills ägget är slätt.

Du är nu redo att njuta av dina pastöriserade ägg i ditt favoritrecept med råa ägg.

2. Hårdkokta

Det fina med att koka ett ägg är att du inte lägger till extra kalorier, och du kokar bort bakterier. Kokta ägg är också ett bekvämt mellanmål och är ett bra val för bantare med upptagna scheman. Deras skal kan färgas i roliga färger, eller så kan du förvandla kokta ägg till läckra deviled eggs. Du behöver inte heller använda fet majonnäs till dina deviled eggs. Experimentera med kalorisnåla fyllmedel som hummus eller tonfisk för ett tillfredsställande proteinrikt mellanmål.

Försök att inte överkoka ditt ägg om du kan. Genom att koka ett ägg i cirka tio minuter på spisen förstör du farliga bakterier, men överkokning leder till förlust av näringsämnen. Om gulan på insidan av ett hårdkokt ägg har en grågrön färg är det ett tecken på att det är överkokt.

Kokta ägg kan vara en huvudvärk att skala, men som tur är finns det knep för att få ett perfekt slätt ägg utan att ta bort något av den proteintäta äggvitan. Många livsmedelsbutiker säljer även skalade hårdkokta ägg. För ett dussin perfekta hårdkokta ägg:

● Lägg 12 ägg i en stor kastrull.
● Täck dem en centimeter med kallt vatten.
● Koka upp vattnet på medelvärme.
● När vattnet har kokat, täck över och ta bort det från värmen.
● Låt dem sitta i 12 minuter.
● Lägg äggen i en sil och låt dem rinna under kallt vatten för att stoppa kokningen.
● Servera genast.

Här är ett tips – tillsätt en tesked bakpulver till vattnet för att hjälpa till att minska äggskalets klibbighet när det är dags att skala.

När äggen är kokta och du är redo att äta, följ något av dessa fyra knep för att skala hårdkokta ägg, och undvik frustrationen med att hantera trasiga skalbitar:

1. Slå över- och undersidan av ägget mot ett hårt underlag och skala av över- och undersidan. Håll fast i ägget och blås ut ägget.
2. Tillsätt vatten i en gryta eller plastbehållare, placera ägget i den, täck med en tallrik eller ett lock och skaka – ingen skalning krävs.
3. Knäck skalet över en hård yta, för in en sked under skalet och skala bort skalet med skeden.
4. Knäck ägget och rulla det över diskbänken, skala sedan ägget i kallt vatten.

Med dessa knep i åtanke är det frestande att koka ägg bara för att ha kul att skala dem.

3. Mjukkokta

När du kokar ett mjukkokat ägg kokar du äggvitan helt och hållet, men inte äggulan. Därför har du utsatt ägget för tillräckligt mycket värme för att döda bakterier, samtidigt som du har bevarat allt näringsguld och all smak i gulan.

Kokad i fem till sex minuter innehåller en rinnande gulan upp till 50 procent mer näringsämnen än en kokt eller kokad gulan. Detta är den rekommenderade metoden att tillaga ett ägg för att få lägst kalorier med mest näringsämnen. Det är också snabbt och enkelt och innebär minimal diskning. Allt du behöver är en kastrull, spishäll och lite vatten.

För att skala ett mjukkokat ägg vill du bara vara lite mildare mot det än om det var hårdkokt. Istället för att knäcka ägget mot en yta kan du knacka det mot bänken eller använda ett redskap för att knacka mot skalet. Håll ägget under kallt rinnande vatten och skala bort skalet.

Den kladdiga gyllene gulan från ett mjukkokta ägg är utsökt på rostat bröd. Här är ett recept på avokadotoast med mjukkokta ägg:

● Grilla eller rosta skivor av fullkornsbröd.
● Skär, kärna ur och skala en avokado.
● Lägg avokadon i en skål och mosa den med saften från en halv citron, en matsked olivolja och en nypa salt och svartpeppar.
● Bred avokadoblandningen på rostat bröd
● Lägg på skalade och halverade mjukkokta ägg.
● Toppa rostat brödet med blad av vattenkrasse eller ärtskott och smaka av med salt och peppar.

4. Pocherade

Du kanske har ätit pocherade ägg i den populära maträtt som kallas ägg Benedict. Att tillaga ett pocherat ägg är lite mer komplicerat än de andra metoderna på den här listan, men det är ett hälsosamt sätt att äta ett ägg – så länge du skippar den fettrika hollandaisesåsen.

Nutritionellt sett liknar ett pocherat ägg ett mjukkokta ägg. Skillnaden är att du inte tillagar ägget med skalet på. Istället skopar du försiktigt upp ägget ur det varma vattnet med en sked.

Simpelt uttryckt, så här pocherar du ett ägg:

● Se till att äggen är färska.
● Tillsätt en droppe vinäger i sjudande eller lätt kokande vatten.
● Knäck äggen ett i taget i en ramekin eller kopp.
● Skapa en virvel i vattnet. Virveln kommer att få äggvitan att svepa sig runt gulan.
● Tippa försiktigt ner ägget i vattnet, med den vita änden först.
● Koka i tre minuter.
● Ta bort ägget med en hålslev.
● Låt ägget rinna av på en pappershandduk.

Sugna på ägg Benedict men vill inte förstöra din diet med smörig hollandaise-sås? Om du vill ha en hälsosammare hemlagad hollandaisesås kan du prova det här receptet i stället:

● Vispa en kopp vanlig yoghurt med en tesked citronsaft och tre äggulor i en vattenkokare.
● Värm över en tum av sjudande vatten och rör ofta om i 15 minuter eller tills det tjocknar.
● Rör i en eller två teskedar dijonsenap, ungefär en halv tesked socker och spiskummin, paprika, paprikaflingor, rödpepparflingor, svartpeppar, salt och färsk basilika efter smak.
● Njut ovanpå det pocherade ägget.

5. Stekt

På stekt ägg är inte det lägsta kalorialternativet, men det är verkligen ett välsmakande sätt att tillreda ett ägg. Även om du måste använda fett för att steka ett ägg kan du ändå njuta av det så länge du är uppmärksam på vilken typ av olja och hur mycket olja du använder.

Syft till att använda en olja som är säker i hög värme. Fetter och oljor har en rökpunkt eller en gräns. När de överskrider sin rökpunkt börjar de brytas ner och frigör fria radikaler i maten. Fria radikaler kan orsaka ohälsosamma inflammationer i kroppen. De bästa oljorna med hög värme som du kan använda för att steka dina ägg är:

● Smör: Gräsbetat smör har fler näringsämnen, men använd ändå bara minimala mängder eftersom smör innehåller mycket fett och kalorier. Med tanke på att en matsked smör innehåller drygt 100 kalorier, använd bara så mycket som du behöver för att täcka pannan och se till att ägget inte fastnar. Börja med högst en halv tesked och tillsätt mer bara vid behov.
● Kokosolja: Liksom smör innehåller kokosolja mycket kalorier och fett, så använd denna olja sparsamt. Tänk också på att kokosolja tillför smaken av kokosnöt till dina ägg. Även om detta kan vara ett spännande faktum för kokosnötsälskare, kan vissa föredra en mer traditionell smörsmak.
● Bifftalg: Det kokar som smör men är tillverkat av animaliskt fett i stället för mjölk. Bifftalg innehåller nästan lika många kalorier som smör och kokosolja, men har mindre mättat fett. Detta är ett bra stekfett utan kokossmak.
● Olivolja: Olivolja har en något lägre rökpunkt än ovanstående fetter, men kan vara ett bra val så länge du inte värmer den över 325˚F. Fylld med E-vitamin och låg halt av mättat fett är olivolja den hälsosammaste oljan att steka ett ägg i.

Här är några olika sätt att steka ett ägg. Vilken metod föredrar du?

1. Sunny-Side Up

För att göra ett sunny-side up-ägg vänds ägget aldrig. Äggets botten och den vita delen kokar, men gulan förblir rinnande.

Det bästa sättet att tillaga ett ägg med solsidan uppåt är att använda en låg värmemängd. På så sätt har du större chans att bevara äggulans näringsämnen och mindre chans att oxidera äggulans fetter. Eftersom du inte behöver vända ägget behöver du inte heller använda mer olja i pannan, vilket gör detta till det hälsosammaste sättet att steka ett ägg.

Det är inte alltid lätt att laga den perfekta solfjärilen, men tricket ligger i värmen. Här är det rätta sättet att tillaga ett ägg med solsidan upp:

● Hetta upp en stekpanna med non-stick på medelvärme. Om oljan spottar under processen, sänk värmen.
● Häll en halv tesked vatten i pannan för att testa värmenivån. Om vattnet avdunstar är pannan klar.
● Bestryk botten av pannan med ungefär en matsked smör eller olja. Om du använder smör, låt det smälta.
● Knäck försiktigt ett ägg och häll det i pannan.
● Koka ägget tills vitorna är fasta, men gulan fortfarande rinnande, eller i cirka två minuter.
● Ta bort pannan från spisen.
● Använd en stor metallspatel för att skopa upp ägget, och njut.

Här är ett snabbt tips om hur man knäcker ett ägg utan att skalet går sönder:

● Håll stadigt i ägget och knacka det mot en plan yta, till exempel en bänkskiva.
● Leta upp en spricka i skalet.
● Placera tummarna på vardera sidan om sprickan och dra försiktigt isär.

Och hur mycket vi än försöker så händer det ibland att en del av äggskalet går av och hamnar i pannan. Hur många gånger kan du minnas att du har jagat efter en flytande skalbit när den hoppar iväg från din fingertopp? Det bästa man kan göra om detta händer är att ta en bit av det trasiga äggskalet och använda den, i stället för fingret eller köksredskapet, för att skyffla upp äggskalet. Om det inte fungerar skadar ett litet äggskal inte – det kan till och med ge lite extra kalcium till din maträtt!

2. Över-öppet

Ett över-öppet ägg liknar ett soligt ägg i det avseendet att det bevarar större delen av äggulan. Den här metoden kräver dock att man tillagar båda sidorna av ägget. Fördelen med att tillaga ett over-easy-ägg är att risken för att ägget inte tillagas tillräckligt hårt är mindre. Du utsätter dock ägget för mer fett i pannan. Eftersom ägget värms på båda sidor förlorar gulan dessutom mer näringsämnen än om den tillagas med den vänstra sidan uppåt.

3. Överhårt

Denna metod är det föredragna valet av stekt ägg för personer som inte tycker om rinnande äggulor. Med den här metoden knäcker du ägget i stekpannan och poppar upp gulan. Du steker båda sidorna av ägget och kokar gulan och äggvitorna fullständigt.

På plussidan behöver du inte oroa dig för bakterier eftersom du kokar ägget helt och hållet. Du förlorar dock den högsta mängden näringsämnen genom att koka gulan helt och hållet, och du får allt fett från pannan på ägget, vilket ger extra kalorier.

4. Bakat

Ägg kan bakas i massor av olika läckra recept, från quicher till frukostgrytor. Även om ägg är ett smaskigt tillägg till en mängd olika bakade rätter är det tyvärr den här metoden som orsakar den största näringsförlusten. När ägg bakas i 40 minuter kan de förlora upp till 61 procent av sitt D-vitamin, jämfört med 18 procent när de kokas eller steks.

Innsågs det ett sätt att baka ett ägg samtidigt som man behåller dess näringsämnen? Här är ett roligt och enkelt recept för att göra Cloud Eggs, eller ett sätt att baka ett ägg men behålla näringsämnena i äggulan:

● Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit.
● Klä ett bakplåtspapper med pergamentpapper.
● Separera äggulorna från vitorna.
● Lägg äggvitorna i en skål.
● Tillsätt en nypa salt till vitorna.
● Vispa äggen med ett vispredskap i en mixer.
● Börja på låg hastighet och öka långsamt hastigheten tills toppar bildas.
● Vänd försiktigt ner en kvarts kopp riven ost, till exempel schweizisk eller parmesan, med en spatel.
● Skapa två högar av äggvitsblandningen på bakplåtspappret.
● Forma varje hög så att den har en fördjupning i mitten.
● Sätt in i ugnen i tre minuter på ett mittgaller.
● Dra ut äggen och lägg försiktigt äggulorna i mitten av varje hög.
● Ställ tillbaka in i ugnen och grädda i ytterligare tre minuter.

Servera dessa ägg med ditt favoritrostat bröd för en resa på moln nio.

5. Rörda

En del människor avskyr hårdkokta ägg, men de kan inte få nog av ägg i en ostfylld äggröra. Låter det som någon du känner? Alla har sina äggpreferenser, och precis som stekta ägg är äggröra och omelett populära frukosträtter – särskilt för dem som har lite fobi för äggula.

Alltså, genom att röra om äggen kan du bli helt galen i att röra om och blanda in alla möjliga ingredienser som får munnen att vattnas i munnen, från ost och kött till grönsaker och i stort sett allt annat som ditt hjärta önskar. Även om detta kanske är den roligaste matlagningsmetoden är det inte direkt den hälsosammaste matlagningsstilen.

När du rör om ett ägg blandar du alla delar av ett ägg och värmer gulan och vitorna lika mycket – vilket faktiskt överkokar ägget. Detta orsakar förlust av näringsämnen i gulan och oxiderar fettet i gulan. Med det sagt är det fortfarande bättre för din hälsa att äta hela ägget i stället för att bara röra äggvita, men om du kan, prova andra metoder för att behålla mer av gulan för maximala näringsnivåer.

På den ljusa sidan är dina ägg helt tillagade och fria från bakterier, och du kan lägga till näringsrika grönsaker för att hjälpa till att kompensera för eventuella näringsförluster i gulan.

För att få lite extra stil kan du också prova att laga en omelett. Prova det här receptet på en grönsaksfylld omelett:

● Hetta upp en nonstick-panna med en tesked olivolja på medelvärme.
● Tillsätt två matskedar hackad röd paprika, en matsked hackad lök och en kvarts kopp skivad champinjoner i pannan.
● Rör om grönsakerna ofta tills de är mjuka, eller i cirka två minuter.
● Rör i en kopp sköljda babyspenatblad.
● Rör om och koka tills spenaten vissnar.
● Ta bort grönsakerna från pannan och lägg dem i en skål.
● I en annan skål vispar du två ägg, en matsked vatten och en nypa salt och peppar med en gaffel eller visp tills det är blandat.
● Hetta upp stekpannan igen på medelvärme.
● Häll äggblandningen i pannan.
● Skjut pannan snabbt fram och tillbaka över värmen och rör om med en spatel för att fördela äggen över botten av pannan när de tjocknar.
● Låt den stå några sekunder för att omeletten ska bli lätt brun.
● Lägg grönsaksblandningen på hälften av omeletten.
● Toppa blandningen med en matsked riven ost.
● Vik den andra halvan av omeletten över blandningen med en spatel.
● Skjut försiktigt ut omeletten ur pannan på en tallrik.

Inte ett fan av svamp eller lök? Här är några andra goda och hälsosamma omelettfyllningsidéer:

● Kalkon och avokado
● Sparris och ost
● Färsk basilika
● Äpplen och brie
● Potatis och bockhornsklöver
● Pimentofyllda gröna oliver

6. Rörda ägg i mikrovågsugn

Vet du att du kan mikrovågsugga dina ägg utan att förstöra deras näringsvärde? Även om vissa kan se mikrovågsugnar som farliga köksredskap är målet med matlagning att utsätta maten för värme under så kort tid som möjligt. Eftersom mikrovågor tillagar maten snabbt har näringsämnena mindre tid på sig att brytas ner och förlora sin kraft.

Så nästa gång du har bråttom ska du inte vända ryggen åt äggen för att du inte har tid att tillaga dem på spisen. Vänd i stället spisen ryggen och säg hej till mikrovågsugnen.

Så här gör du snabb och enkel äggröra i mikrovågsugn:

● Vispa två ägg i en mikrovågsugnssäker skål med två matskedar mjölk och en nypa salt och peppar tills de är blandade.
● Mikrovågsugn på hög effekt i 45 sekunder.
● Rör om.
● Mikrovågsugn ytterligare 30 till 45 sekunder eller tills äggen är fasta.
● Toppa med din favoritbeläggning som riven ost, salsa eller färska örter. Servera omedelbart.

Några andra goda äggtoppar är:

● Hackad gräslök
● Färsk persilja
● Smulad bacon

7. Pocherade ägg i mikrovågsugn

Är du livrädd för att försöka pochera ett ägg? Ger tanken på att skapa en virvel med en sked upphov till en flod av panik? Var inte rädd – du kan pochera ett ägg i mikrovågsugnen. Så här gör du ett pocherat ägg i mikrovågsugn:

● Fyll en mikrovågsugnssäker mugg med en halv kopp vatten.
● Slå upp ett ägg i muggen.
● Placera ett fat ovanpå muggen.
● Mikrovågsugn på hög effekt i 30 till 60 sekunder eller tills äggvitorna är kokta men äggulan fortfarande rinner.
● Om ägget inte är kokat, värm det i tio sekunder till. Kontrollera ägget. Om det behövs, lägg till ytterligare tio sekunder.
● Smaka av med salt och peppar.

Efter att ha tittat på alla olika sätt att tillreda ett ägg för att få mest näring, välj mjukkokta eller pocherade ägg för att få alla de läckra egenskaperna hos en rinnande äggula, men proteinkraften hos en kokt äggvita, och spara på fettet som krävs för att steka, röra eller grädda ett ägg.

Sauder’s Is Your Egg Expert

När det gäller ägg är det hela ägget som räknas – och alla typer av ägg är bättre än inget ägg. Här på Sauder’s levererar vi ägg och äggprodukter av högsta kvalitet från vår familj till ditt bord.