Dine hænder udfører utallige små og store opgaver hver dag – fra at hælde kaffe op, børste tænder og knappe skjorter til at rive blade eller ælte brød.

Men ømme hænder kan forvandle den enkleste opgave til en smertefuld prøvelse. Hænderne kan gøre ondt af en række forskellige årsager, fra mekaniske til neurologiske. Gigt – som rammer en ud af fem amerikanske voksne – og andre vedvarende ledproblemer er langt den mest almindelige årsag til håndsmerter og invaliditet.

Der er mange måder – herunder medicin og kirurgi – at få hænderne tilbage i arbejde. En af de vigtigste måder er ved hjælp af terapeutiske øvelser.

Somme øvelser hjælper med at øge et leds bevægelsesomfang, samtidig med at musklerne omkring leddet styrkes. Nedenfor følger nogle almindeligt anbefalede håndøvelser. Hvis du har en alvorlig skade i hånden, håndleddet eller armen, skal du kontakte din læge, før du kaster dig ud i nedenstående øvelser. Alle øvelser bør udføres langsomt og bevidst for at undgå smerter og skader. Hvis du føler følelsesløshed eller smerter under eller efter øvelsen, skal du stoppe og konsultere en terapeut.

Strækøvelser

Strækøvelser hjælper med at forlænge muskler og sener. Nogle gentagne opgaver, som f.eks. at skrive på en computer eller gribe fat i haveredskaber, kan forkorte musklerne og gøre dem stramme og smertefulde. Udfør disse strækninger forsigtigt, indtil du kan mærke strækket, men uden at det gør ondt. Hold stillingerne i 15 til 30 sekunder for at få mest muligt ud af dem. Disse øvelser er især nyttige ved seneskedehindebetændelse og stramme underarmsmuskler, som er almindelige hos personer, der arbejder meget ved computeren.

Før hver af disse øvelser skal du lave et sæt på fire gentagelser to gange om dagen. Hold strækket i 15 til 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellem hver gentagelse.

Strækkelse af håndleddet

1. Hold den ene hånd i brysthøjde med bøjet albue.
2. Med den anden hånd griber du fat i tommelfingersiden af hånden og bøjer håndleddet nedad.
3. For at øge strækket skal du bøje håndleddet mod lillefingeren.
4. Gentag den samme øvelse med en strakt arm.
5. Skift hånd og gentag.

Strækker håndledsbøjere

1. Hold den ene hånd i brysthøjde med bøjet albue.
2. Grib om fingrene på denne hånd med den anden.
3. Træk hånden forsigtigt tilbage.
4. Gentag den samme øvelse med en strakt arm.
5. Skift hånd og gentag.

Resisteret isometri

Disse øvelser arbejder musklerne mod modstand. Hold hver stilling i 10 sekunder. Gennemfør et sæt på 10 gentagelser en eller to gange om dagen.

Isometrisk håndledsudvidelse

1. Hold den ene hånd med håndfladen nedad på et bord eller en anden overflade. Læg den anden hånd ovenpå.
2. Forsøg at løfte den nederste hånd, men lad den ikke bevæge sig.
3. Skift hænder og gentag.

Isometrisk håndledsbøjning

Følg de samme trin som ovenfor, men med håndfladen opad.

For mere information om årsagerne til og behandlingen af håndsmerter og styrkelsesstrategier for hænder, køb Healthy Hands: Strategies for strong, pain-free hands, a Special Health Report from Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.