A kezeid számtalan kisebb-nagyobb feladatot végeznek minden nap – a kávéöntéstől, a fogmosástól és az ingek begombolásától kezdve a levelek gereblyézésén át a kenyérgyúrásig.

De a fájó kezek a legegyszerűbb feladatot is fájdalmas tortúrává változtathatják. A kezek számos okból fájhatnak, a mechanikaiaktól az idegrendszeri okokig. Az ízületi gyulladás – amely minden ötödik amerikai felnőttet érint – és más tartós ízületi problémák messze a leggyakoribb okai a kézfájdalomnak és a rokkantságnak.

A kezek újra munkaképessé tételének számos módja van – beleértve a gyógyszereket és a műtéteket is. Az egyik legfontosabb módszer a gyógytorna.

Egyes gyakorlatok segítenek növelni az ízület mozgásterjedelmét, miközben erősítik az ízület körüli izmokat. Néhány általánosan ajánlott kézgyakorlat következik. Ha súlyos kéz-, csukló- vagy kar-sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt belevágna az alábbi gyakorlatokba. Minden gyakorlatot lassan és megfontoltan kell végezni a fájdalom és a sérülések elkerülése érdekében. Ha zsibbadást vagy fájdalmat érez a gyakorlatok közben vagy után, hagyja abba, és forduljon terapeutához.

Tréninggyakorlatok

A nyújtás segít meghosszabbítani az izmokat és az inakat. Egyes ismétlődő feladatok, például a számítógépen való gépelés vagy a kerti szerszámok megfogása megrövidítheti az izmokat, és feszessé és fájdalmassá teheti őket. Ezeket a nyújtásokat óvatosan végezze, amíg nem érzi a nyújtást, de fájdalom nélkül. Tartsa a pozíciókat számolva 15-30 másodpercig, hogy a legnagyobb hasznot érje el. Ezek a gyakorlatok különösen hasznosak ínhüvelygyulladás és feszes alkarizmok esetén, amelyek gyakoriak azoknál, akik sokat dolgoznak számítógépen.

Mindegyik gyakorlatnál végezzen egy négy ismétlésből álló sorozatot, naponta kétszer. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig, és az egyes ismétlések között pihenjen 30 másodpercet.

Karnyújtás

1. Tartsa az egyik kezét mellmagasságban, behajlított könyökkel.
2. A másik kezünkkel fogjuk meg a hüvelykujj oldalát, és hajlítsuk a csuklónkat lefelé.
3. A nyújtás fokozása érdekében hajlítsuk a csuklónkat a kisujjunk felé.
4. Egyenes karral ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot.
5. Váltogassa a kezét, és ismételje meg.

Karhajlító nyújtás

1. Az egyik kezét tartsa mellmagasságban, könyökét hajlítva.
2. Megfogja annak a kéznek az ujjait a másikkal.
3. Egyengéden húzza vissza a kezet.
4. Egyenes karral ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot.
5. Kezet cseréljen, és ismételje meg.

Tartott izometrikus gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok ellenállással szemben dolgoztatják meg az izmokat. Tartsuk az egyes pozíciókat 10 másodpercig. Naponta egyszer vagy kétszer végezzen egy 10 ismétlésből álló sorozatot.

Izometrikus csuklónyújtás

1. Tartsa az egyik kezét tenyérrel lefelé egy asztalon vagy más felületen. Tegye rá a másik kezét.
2. Próbálja felemelni az alsó kezet, de ne engedje mozogni.
3. Váltogassa a kezét, és ismételje meg.

Izometrikus csuklóhajlítás

Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint fent, de a tenyerével felfelé.

A kézfájdalom okairól és kezeléséről, valamint a kézerősítő stratégiákról további információkat az Egészséges kezek című könyvben talál: Strategies for strong, pain-free hands, a Special Health Report from Harvard Medical School.

Image:Staras/iStock

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít könyvtárunk archivált tartalmaihoz. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.