あなたの手は、コーヒーを注ぐ、歯を磨く、シャツのボタンをかける、葉をかき分ける、パンをこねるなど、毎日無数の大小の作業をこなしています。
しかし、手が痛いと、最も単純な作業が苦痛な試練に変わってしまうことがあります。 機械的なものから神経的なものまで、さまざまな理由で手が痛くなることがあります。 アメリカの成人の5人に1人がかかっている関節炎や、その他の持続的な関節の問題は、手の痛みや障害の最も一般的な原因です。
手を仕事に戻すには、薬や手術を含め、多くの方法があります。 最も重要な方法の1つは、治療的エクササイズです。
いくつかのエクササイズは、関節の可動域を広げ、関節周辺の筋肉を強化するのに役立ちます。 一般的に推奨されている手のエクササイズをいくつか紹介します。 もしあなたが手、手首、または腕に深刻な怪我をしている場合は、以下のルーチンに飛び込む前に、あなたの医師に相談してください。 すべてのエクササイズは、痛みや怪我を避けるために、ゆっくり、慎重に行う必要があります。 運動中や運動後にしびれや痛みを感じたら、中止してセラピストに相談しましょう。
ストレッチ体操
ストレッチは筋肉や腱を伸ばすのに役立ちます。 コンピュータに入力したり、ガーデニングの道具を握ったりするような繰り返しの作業は、筋肉を短くし、堅く、痛いままにすることがあります。 これらのストレッチは、痛みを感じない程度に、伸びを感じるまで静かに行いましょう。 最も効果的なのは、15秒から30秒の間、その姿勢を保つことです。 これらのエクササイズは、特に腱鞘炎や前腕の筋肉が固い場合に有効で、コンピューター作業を多く行う人によく見られます。
これらのエクササイズは、それぞれ4回を1セットとして、1日2回行ってください。 15～30秒間ストレッチを維持し、各反復の間に30秒間休む。
手首伸筋ストレッチ
- 片手を胸の高さで持ち、肘は曲げる。
- もう片方の手で親指側を握り、手首を下に曲げます。
- ストレッチ効果を高めるために、手首を小指側に曲げます。
- まっすぐな腕で同じ運動を繰り返す。
- 手を入れ替えて繰り返す。
手首屈筋ストレッチ
- 片手を胸の高さに持ち、肘を曲げた状態にする。
- もう片方の手でその手の指をつかむ。
- 手を軽く後ろに引く。
- 腕を伸ばして同じ運動を繰り返す。
- 手を入れ替えて繰り返す。
Resisted isometrics
これらの運動は抵抗に対して筋肉を働かせます。 各ポジションを10秒間保持します。 1日1～2回、10回を1セットとする。
Isometric wrist extension
- テーブルや他の表面で一方の手のひらを下に保持します。 もう片方の手をその上に置きます。
- 下の手を上げてみますが、動かさないようにします。
Isometric wrist flexion
上記と同じ手順で、掌を上に向けます。
手の痛みの原因や治療、手の強化策について詳しくは、「健康な手」をご購入ください。
Image:Staras/iStock
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