Ejordnøddesmør og gelé, æbler og jordnøddesmør, småkager og mælk – der er masser af fødevarer, der smager bedre, når de spises i par. Men bedre smag er ikke den eneste fordel ved at parre dine snack-picks sammen. Det viser sig, at kombinationen af visse fødevarer også kan gøre partnerskabet mere effektivt til at fremme vægttab. For eksempel: den magiske kombination af probiotika og præbiotika.

Sammen arbejder præbiotika og probiotika i et symbiotisk forhold for at forbedre tarmsundheden, hvilket en Nature Reviews Endocrinology-analyse konkluderede, at det i sidste ende kan hjælpe dig med at tabe dig ved at mindske fødeindtagelse, mavefedt og inflammation.

Så, hvad er de bedste måder at parre disse to elementer på med hensyn til næringsstoffer og smag? Her er vores yndlingsforslag. Og hvis du vil have flere tarmsunde fødevarer, kan du tjekke vores liste over de bedste probiotiske fødevarer til en sund tarm.

Hvad er probiotika?

Der foregår en kamp i din mave, og din krop er ikke i stand til at bekæmpe den alene. Derfor kalder vi probiotika ind som backup. Du har sikkert hørt om disse immunforstærkende, betændelsesbekæmpende, stofskiftefremmende og stofskiftefremmende gode fyre før. Probiotika er levende bakteriekulturer, der findes i fermenterede fødevarer som græsk yoghurt og kombucha.

De har fået navnet “pro”, fordi de fremmer bedre tarmsundhed ved at hjælpe med at lindre IBS-symptomer, styrke dit immunsystem og afværge dårlige bakteriestammer, der kan sætte gang i appetitten og forårsage vægtøgning. Men selv disse ernæringsmæssige superstjerner kan lejlighedsvis bruge et boost. Det er her, præbiotika kommer ind i billedet.

Hvad er præbiotika?

Præbiotika er nøglen til at sikre, at disse probiotika kan give dig deres fantastiske fordele. I modsætning til probiotika indeholder præbiotika ikke selv nogen bakterier; de fungerer snarere som fødekilde, der hjælper probiotika og de gode bakterier, der allerede findes i din tarm, med at vokse og trives.

Prebiotika er en type kulhydrat, der er kendt som opløselige fibre, som i en gennemgang i Nutrients journal beskrives som en forbindelse “kendt for at modstå fordøjelsen i den menneskelige tyndtarm og nå frem til tyktarmen, hvor de fermenteres af tarmens mikroflora,” og som kan bidrage til at forbedre sammensætningen og aktiviteten af tarmbakterier.

Hvordan fremmer probiotika og præbiotika vægttab?

Denne tarmvenlige duo slår sig sammen for at forbedre dine resultater med vægttab, fordi de støtter hinanden. Probiotika har brug for præbiotika for at virke deres betændelsesreducerende magi. Ikke alene har forskere forbundet probiotika og præbiotika med vægttab uafhængigt af hinanden, men det faktum, at probiotika lever af præbiotika, gør disse kombinationer så meget desto mere effektive til vægttab.

Den probiotiske: Mørk chokolade
Prebiotika: Banan

Bananer er en af vores yndlingsfødevarer til vægttab. De er fyldt med kalium, hvilket vil fremskynde hydrering og muskelgenopretning, og den betydelige dosis af præbiotika hjælper også med at lette fordøjelsen. Tilføj det til probiotika-rige mørk chokolade, og du har fået dig en episk duo. Vi er nemlig ikke de eneste, der elsker chokolade – det gør vores tarmbakterier også! En undersøgelse foretaget på Louisiana State University viste, at tarmmikroberne i vores maver fermenterer det søde stads til hjertesunde, antiinflammatoriske forbindelser, der blokerer for gener, der er forbundet med insulinresistens og inflammation. Vi anbefaler at fryse bananbidder dækket af smeltet mørk chokolade for at få den perfekte portionskontrollerede dessert.

Eat This! Tip:

Sørg for at tage en mørk chokoladebar med 70 procent kakaotørstof eller mere. Lavere procentdele af kakao betyder mere sukker. Og da diæter med højt sukkerindhold fremmer spredningen af dårlige mavebakterier, kan du ende med at modvirke fordelene ved dette mægtige mikrobiotiske hold.

Det probiotiske: Græsk yoghurt
Det præbiotiske: Græsk yoghurt
Det præbiotiske: Smoothies kan hjælpe dig med at nå dine mål for en flad mave, men fordelene ved en smoothie med bær og græsk yoghurt er mere end blot at få dine skinny jeans op med lynlås. Det skyldes, at græsk yoghurt er fyldt med to bakteriestammer (den gode slags): Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus. Når du blander det op med vilde blåbær, pumper du ikke kun dit fiberantal op, men opbygger også dit præbiotiske antal. Det antioxidantrige bær har vist sig at forbedre balancen i tarmmikrobiotaen (hos rotter) på bare seks uger ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE.

Eat This! Tip:

Hvis du virkelig vil give denne smoothie et løft, kan du tilføje hørfrø som et andet probiotikum og bananer som et andet præbiotikum. Er du ikke til at drikke din morgenmad? Kombiner disse ingredienser i en velsmagende parfait for at få de samme immunforbedrende fordele.

Den probiotiske: Grønne oliven, blød aldersost, hørkiks
Den præbiotiske: Grønne oliven, blød aldersost, hørkiks
Den præbiotiske: Næste gang du er vært for en sammenkomst, kan du sætte en antipasti-tallerken frem, der er god for din tarm. Sørg for at inkludere grønne oliven, bløde lagrede oste som brie og feta, hvidløgsristet broccoli og asparges. Asparges er fyldt med præbiotiske fibre, og hvidløg er fyldt med antimikrobielle egenskaber, hvilket er vigtigt for at afbalancere dine niveauer af gode og dårlige tarmbakterier. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Phytomedicine viste, at hvidløg skadede de dårlige bakterier, Clostridium, men efterlod de gode, Lactobacilli.

Det probiotiske: Hytteost
Det præbiotiske: Hytteost
Det præbiotiske: Hytteost er en god måde at skære ned på uønskede kalorier og fedt i forhold til et typisk ostesmørbrad. Men ikke alle hytteoste er lige så gode for din tarm som deres konkurrenter. Et firma, Good Culture, tilføjer probiotiske stammer til sine produkter, hvilket gør dem til en tarmvenlig løsning. At blande det med en hørbaseret kiks som Mary’s er en af vores foretrukne sunde snackideer. Disse sprøde vafler er rige på præbiotiske opløselige fibre, som hjælper med at reparere tarmen samt fodre dine mikrober. Og hvis du er på udkig efter mere af et måltid, kan du spise noget hytteost med blåbær til morgenmad!

Den probiotiske: Miso
Den præbiotiske: Skalotteløg

En go-to appetizer er lige blevet endnu bedre! Det skyldes, at forrettersuppen er lavet med miso, et sojabønneprodukt, der er fermenteret med salt og koji – en probiotisk svamp kaldet Aspergillus oryzae. Denne miso, der er god for tarmene, er også et komplet protein – det betyder, at den indeholder 9 essentielle, muskelopbyggende aminosyrer. Kombiner det med nogle præbiotiske grønne løg eller skalotteløg, der er rige på inulin, som tarmen bruger til at rydde op i huset og styrke en række gode bakterier i vores tarm.

Den probiotiske: Miracle Noodles, også kendt som Skinny Noodles, er lavet af konjac: et præbiotikum og diætistens bedste ven. Disse nudler indeholder kun 20 kalorier pr. portion og er et godt alternativ for dem, der forsøger at tabe 10 pund uden at føle sig berøvet. Ulempen: Nudlerne er praktisk talt uden smag. Men de vil suge din valgfri dressing op. Vælg probiotiske grønne ærter, som er rige på stammer af Leuconostoc mesenteroides. En undersøgelse i Journal of Agricultural Food Chemistry viste, at denne stamme stimulerer dit immunsystem: din første forsvarslinje mod dårlige bakterier og toksiner. Og bland en blød ost skabt ved fermentering, som f.eks. gedeost, fyldt med gavnlige bakterier, der kun fører til en lækker, skyldfri super.

Den probiotiske: Kombucha
Den præbiotiske: Kombucha
Den præbiotiske: Hvis morgenmaden er dagens vigtigste måltid, hvorfor så ikke gøre det så godt som muligt? Drop din kaffe, og giv kombucha en chance. Denne probiotiske boblende drik har vist sig at indeholde de samme bakterie- og gærstammer, som yoghurt og kefir almindeligvis indeholder. Forskere har fundet ud af, at drikken øger den hastighed, hvormed vores kroppe reducerer niveauet af kortisol – et hormon, der forårsager fedtlagring og vægtøgning – så hvis du drikker den, kan du holde dig slank. Det, sammen med tilføjelsen af fuldkornshavre til morgenmaden, er sikker på at holde dig mæt og fokuseret hele morgenen. Havre er en fantastisk kilde til en ufordøjelig opløselig fiber kendt som beta-glucaner. Disse fibre hjælper med at fodre probiotika og er blevet forbundet med at sænke niveauet af dårligt kolesterol og sætte en stopper for en inflammatorisk handling, der foregår indeni.

Probiotika: Græsk yoghurt
Prebiotika: Græsk yoghurt
Prebiotika: Jicama

Hvem sagde, at dip skulle være fyldt med skyldfølelse? Lav ranch eller Tzatziki med græsk yoghurt, og brug derefter grøntsager som gulerødder, selleri og jicama – for dit præbiotiske fix – til at spise din cremede dip.

Den probiotiske: ærter
Den præbiotiske: byg

En klassisk vinterret, der tilfældigvis også er god for din tarm! Byg er et godt tilsætningsstof til supper, fordi det er et fuldkorn. Undersøgelser har vist, at når det er parret med et probiotikum, som tilføjelsen af ærter til denne suppe, kan en kop fuldkorn om dagen øge niveauet af Bifidobakterier og Lactobacilli efter blot 3 korte uger.

Probiotika: Surdejsbrød, brie
Prebiotika: Æbler

En uimodståelig sandwich er lige blevet så meget bedre. Gooey brie-ost, sprøde æbler og friskbagt surdej er presset til perfektion. Æbler er et præbiotikum, men kun hvis du lader skindet blive på! Det skyldes, at den præbiotiske fiber, kendt som pectic, kun findes i skrællen. Det viser sig, at dine lærere havde ret: Et æble om dagen holder lægen væk!

Den probiotiske: Cheddarost
Den præbiotiske: Bønner

Hvis du vil forkæle dig selv med en quesadilla, så sørg for at få nogle tarmvenlige fordele med på samme tid! Hvis du medtager en blød ost som cheddar, kan du høste probiotiske fordele, især hvis du giver den et kick med bønner, der er et fiberfyldt præbiotikum. Nogle bønner er bedre end andre; vi anbefaler navybønner, hvide bønner og sorte bønner. Sammen fylder denne kombination dig ikke kun med protein og fibre, men hjælper også med at øge dit stofskifte og rense din tarm.

Probiotika: Surdejsbrød
Prebiotika: Linser

Hvilken bedre måde at spise din linsesuppe på end med et stykke friskbagt surdejsbrød? Når surdejen bobler under hæveprocessen, nedbryder fermenteret vildgær og venlige bakterier gluten og sukker og skaber proteiner, der er gode for din tarm. Når du blander det med linser, en resistent stivelse, som giver mikroberne mulighed for at fermentere til fedtsyrer, hjælper det med at slukke for gener, der fører til inflammation og insulinresistens.

Probiotika: græsk yoghurt
Prebiotika: fuldkornshvede

Vi kan ikke finde en bedre måde at starte din morgen på, end med græsk yoghurt. Men at toppe den med fiberrige fødevarer, som f.eks. korn lavet af fuldkornshvede, er en endnu bedre måde at gøre det på. Jo mindre forarbejdet det er, jo lettere vil det rejse ned til din tarm for at fodre dine gavnlige mikrober Swapping fuldkorns korn for raffineret og forarbejdet granola er en af de nemmeste måder at passe prebiotika ind i din kost.

14

Kimchi Quinoa Bowl

Probiotika: Kimchi
Prebiotika: Asparges, spinat

Kimchi er måske et fremmed begreb for dig. Det er helt i orden, men det er værd at undersøge. Denne asiatiske fermenterede grøntsagsret er lavet af kål, radiser og skalotteløg. At parre den probiotiske med grønne grøntsager og oliven i en Buddha bowl vil gøre mere end blot at helbrede din tarm. Forskere fra Kyung Hee University i Korea fandt faktisk ud af, at overvægtige forsøgsrotter efter konsekvent indtagelse af Lactobacillus brevis, den dyrkede stamme, der findes i kimchi, oplevede, at deres vægtøgning blev undertrykt med 28 procent! Det vil sige, at sammenlignet med den øvrige vægtøgning tog de rotter, der indtog denne stamme, mindre på.

Det probiotiske: Tempeh, feta, oliven
Det præbiotiske: Tempeh, feta, oliven
Det præbiotiske: Løg, kikærter

Denne klassiske lette salat har den perfekte sprødhed, salt og protein uden at overdrive det. Men ud over det er der så meget mere. Ligesom de tidligere nævnte bønner er kikærter en fantastisk kilde til præbiotika, fordi de også er “resistente stivelser”. Et eksperiment offentliggjort i Journal of Functional Foods forklarer, at når du indtager en resistent stivelse, bliver dine tarmbiomes stærkere. Oversættelse: Når du inkorporerer disse i din kost de gavnlige bakterier fra fermenteret tempeh, får din tarm en fysisk træning under fordøjelsesprocessen, bliver mere assertive og fører til en sundere tarm.

Det probiotiske: Kefir
Det præbiotiske: Blåbær, hørfrø

Hvis du har en mælkeintolerance, kan kefir måske være et kig værd. Denne smoothie-lignende drik har vist sig at modvirke de uønskede virkninger af mælkens mavebesværlige laktose. I et eksperiment udført på Ohio State University fandt forskerne ud af, at drikke kefir kan reducere gas og stoppe oppustethed i maven, der typisk skyldes laktoseforbrug, med op til 70 procent! Kombiner det med nogle blåbær og hørfrø, og du er klar til at helbrede din tarm.

Probiotika: Tempeh, cheddarost
Prebiotika: Tempeh, cheddarost
Prebiotika: Bønner, løg

Tempeh er en af de mest velkendte veganske fødevarer derude, og tro os, de kødfrie spisere har fat i noget godt. Dette fermenterede sojaprodukt er lavet med en gærstarter, der har et mørt bid og lidt til ingen smag. Så når det er parret med taco-krydderier, fyldig rå cheddar, lækkert krydrede bønner og løg, skaber det et fantastisk måltid, der er godt for din tarm.