Masło orzechowe i galaretka, jabłka i masło orzechowe, ciasteczka i mleko – istnieje wiele pokarmów, które smakują lepiej, gdy są spożywane w parach. Ale lepszy smak to nie jedyna korzyść płynąca z łączenia przekąsek w pary. Okazuje się, że łączenie pewnych produktów spożywczych może również sprawić, że ich współpraca będzie bardziej skuteczna w promowaniu utraty wagi. Na przykład: magiczne combo probiotyków i prebiotyków.
Wspólnie, prebiotyki i probiotyki działają w symbiotycznym związku, aby poprawić zdrowie jelit, co w analizie Nature Reviews Endocrinology stwierdzono, że może ostatecznie pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie spożycia żywności, tłuszczu z brzucha i stanów zapalnych.
Więc, jakie są najlepsze sposoby łączenia tych dwóch elementów pod względem składników odżywczych i smaku? Oto nasze ulubione sugestie. A jeśli chodzi o więcej zdrowej żywności dla jelit, sprawdź naszą listę najlepszych probiotycznych pokarmów dla zdrowych jelit.
- Początek… Krótka lekcja o 'biotykach
- Czym są probiotyki?
- Czym są prebiotyki?
- Jak probiotyki i prebiotyki promują utratę wagi?
- Ciemna czekolada i banany
- Eat This! Wskazówka:
- Berry Smoothie
- Eat This! Wskazówka:
- Płytka Antipasti
- Twarożek i krakersy
- Zupa Miso
- Miracle Noodles with Green Peas and Cheese
- Kombucha i płatki owsiane
- Dip z jicamy i jogurtu
- Zupa z wołowiny i jęczmienia
- Apple and Brie Panini
- Cheese and Bean Quesadilla
- Zupa z soczewicy z chlebem na zakwasie
- Whole Grain Granola with Greek Yogurt
- Kimchi Quinoa Bowl
- Sałatka grecka
- Kefir Smoothie
- Tempeh Taco Salad
Początek… Krótka lekcja o 'biotykach
Czym są probiotyki?
W twoim brzuchu toczy się bitwa, a twoje ciało nie jest w stanie zwalczyć jej samodzielnie. Dlatego wzywamy probiotyki jako wsparcie. Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś o tych wzmacniających odporność, zwalczających stany zapalne i poprawiających metabolizm dobrych chłopakach. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak grecki jogurt i kombucha.
Zdobywają nazwę „pro”, ponieważ promują lepsze zdrowie jelit, pomagając złagodzić objawy IBS, wzmocnić układ odpornościowy i odeprzeć złe szczepy bakterii, które mogą pobudzić apetyt i spowodować przyrost masy ciała. Ale nawet te żywieniowe supergwiazdy mogą od czasu do czasu potrzebować zastrzyku energii. To właśnie tam wkraczają prebiotyki.
Czym są prebiotyki?
Prebiotyki są kluczem do upewnienia się, że te probiotyki mogą zapewnić Ci swoje gwiezdne korzyści. W przeciwieństwie do probiotyków, prebiotyki nie zawierają żadnych bakterii; działają one raczej jako źródło pożywienia, które pomaga probiotykom, jak również dobrym bakteriom już znajdującym się w twoich jelitach, rosnąć i rozwijać się.
Prebiotyki to rodzaj węglowodanów znanych jako błonnik rozpuszczalny, który w czasopiśmie Nutrients opisano jako związek, o którym „wiadomo, że opiera się trawieniu w ludzkim jelicie cienkim i dociera do okrężnicy, gdzie jest fermentowany przez mikroflorę jelitową” i może przyczynić się do poprawy składu i aktywności bakterii jelitowych.
Jak probiotyki i prebiotyki promują utratę wagi?
Ten przyjazny dla jelit duet łączy się, aby poprawić wyniki utraty wagi, ponieważ wspierają się nawzajem. Probiotyki potrzebują prebiotyków do pracy ich magii redukującej stan zapalny. Naukowcy nie tylko połączyli probiotyki i prebiotyki z utratą wagi niezależnie, ale fakt, że probiotyki żywią się prebiotykami, sprawia, że te kombinacje są jeszcze bardziej skuteczne w utracie wagi.
Ciemna czekolada i banany
Probiotyk: Ciemna Czekolada
Prebiotyk: Banan
Banany są jednym z naszych ulubionych pokarmów na odchudzanie. Są pełne potasu, który przyspiesza nawodnienie i regenerację mięśni, a spora dawka prebiotyków ułatwia trawienie. Dodaj to do bogatej w probiotyki ciemnej czekolady, a otrzymasz epicki duet. A to dlatego, że nie tylko my kochamy czekoladę – nasze robaki jelitowe również! Badanie przeprowadzone na Louisiana State University wykazało, że mikrobiom jelitowy w naszych brzuchach fermentuje słodkie produkty w zdrowe dla serca, przeciwzapalne związki, które blokują geny związane z insulinoopornością i stanami zapalnymi. Polecamy zamrożenie kęsów banana pokrytych roztopioną ciemną czekoladą, aby uzyskać idealny deser z kontrolowaną porcją.
Eat This! Wskazówka:
Pewnie wybierz tabliczkę ciemnej czekolady z 70 procentami masy kakaowej lub wyższą. Niższy procent kakao oznacza więcej cukru. A ponieważ diety wysokocukrowe sprzyjają rozprzestrzenianiu się złych bakterii brzusznych, możesz w końcu zniwelować korzyści płynące z tego potężnego zespołu mikrobiotycznego.
Berry Smoothie
Probiotyk: Jogurt grecki
Prebiotyk: Jagody
Smoothies mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z płaskim brzuchem, ale korzyści płynące ze smoothie z jagód i jogurtu greckiego wykraczają poza zwykłe zapinanie chudych dżinsów. To dlatego, że jogurt grecki jest wypełniony dwoma szczepami bakterii (tych dobrych): Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Połączenie tego z dzikimi jagodami nie tylko zwiększa ilość błonnika, ale również prebiotyków. Udowodniono, że te bogate w przeciwutleniacze jagody poprawiają równowagę mikrobioty jelitowej (u szczurów) w ciągu zaledwie sześciu tygodni, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie PLoS ONE.
Eat This! Wskazówka:
Jeśli naprawdę chcesz ożywić to smoothie, dodaj nasiona lnu dla kolejnego probiotyku i banany jako kolejny prebiotyk. Nie lubisz pić swojego śniadania? Połącz te składniki w smaczne parfait, aby uzyskać te same korzyści zwiększające odporność.
Płytka Antipasti
Probiotyk: Zielone oliwki, miękki ser pleśniowy, krakersy lniane
Prebiotyk: Pieczone szparagi, pieczone warzywa z czosnkiem, fasolka gigante
Następnym razem, gdy będziesz gospodarzem spotkania, przygotuj talerz antipasti, który jest dobry dla Twoich jelit. Pamiętaj o zielonych oliwkach, miękkich, dojrzałych serach takich jak brie i feta, pieczonych w czosnku brokułach i szparagach. Szparagi są pełne prebiotycznego błonnika, a czosnek ma właściwości antybakteryjne, co jest kluczowe dla zrównoważenia poziomu dobrych i złych bakterii jelitowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Phytomedicine wykazało, że czosnek zaszkodził złym bakteriom, Clostridium, ale pozostawił te dobre, Lactobacillus.
Twarożek i krakersy
Probiotyk: twarożek
Prebiotyk: Krakersy z nasion lnu
Sięganie po twarożek to świetny sposób na ograniczenie niechcianych kalorii i tłuszczu w porównaniu z typowym serowym smarowidłem. Ale nie każdy twarożek jest tak samo dobry dla jelit jak jego konkurenci. Jedna z firm, Good Culture, dodaje do swoich produktów szczepy probiotyczne, dzięki czemu jest to opcja przyjazna dla jelit. Połączenie tego z krakersami na bazie lnu, takimi jak Mary’s, to jeden z naszych ulubionych pomysłów na zdrową przekąskę. Te chrupiące wafelki są bogate w rozpuszczalne włókna prebiotyczne, które pomagają naprawić jelita, a także odżywiają Twoje mikroby. A jeśli szukasz bardziej posiłku, zjedz trochę twarożku z borówkami na śniadanie!
Zupa Miso
Probiotyk: Miso
Prebiotyk: Ogórki
Zaliczana do przystawek przystawka właśnie stała się jeszcze lepsza! To dlatego, że zupa na przystawkę jest zrobiona z miso, produktu sojowego, który jest fermentowany z solą i koji – probiotycznego grzyba zwanego Aspergillus oryzae. To dobre dla jelit miso jest również pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera 9 niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie. Połącz to z prebiotyczną zieloną cebulką lub szalotką, bogatą w inulinę, którą jelita wykorzystują do oczyszczania domu, a także wzmacniania wielu dobrych bakterii w naszych jelitach.
Miracle Noodles with Green Peas and Cheese
Probiotyk: Zielony groszek, kozi ser
Prebiotyk: Konjac- Miracle Noodle Base
Miracle Noodles, znane również jako Skinny Noodles, są wykonane z konjac: prebiotyku i BFF dietetyka. Te kluski mają zaledwie 20 kalorii na porcję i są świetną alternatywą dla tych, którzy próbują stracić 10 funtów bez poczucia deprywacji. Minusy: Kluski są praktycznie bez smaku. Ale nasiąknie wybranym przez Ciebie dressingiem. Postaw na probiotyczny zielony groszek, który jest bogaty w szczepy Leuconostoc mesenteroides. Badanie Journal of Agricultural Food Chemistry wykazało, że ten szczep stymuluje Twój układ odpornościowy: pierwszą linię obrony przed złymi robakami i toksynami. I wymieszaj w miękkim serze powstałym w wyniku fermentacji, jak ser kozi, wypełnionym dobroczynnymi bakteriami prowadzącymi tylko do pysznego, pozbawionego poczucia winy super.
Kombucha i płatki owsiane
Probiotyk: Kombucha
Prebiotyk: Owies
Jeśli śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dlaczego nie uczynić go absolutnie najlepszym, jakie może być? Porzuć kawę i wypij kombuchę. Ten probiotyczny, bąbelkowy napój zawiera te same szczepy bakterii i drożdży, które powszechnie występują w jogurcie i kefirze. Naukowcy odkryli, że napój ten zwiększa tempo, w jakim nasz organizm obniża poziom kortyzolu – hormonu, który powoduje magazynowanie tłuszczu i przybieranie na wadze, więc popijając go, możesz zachować szczupłą sylwetkę. To, wraz z dodatkiem pełnoziarnistego owsa na śniadanie, z pewnością sprawi, że będziesz syty i skoncentrowany przez cały poranek. Owies jest doskonałym źródłem niestrawnego rozpuszczalnego błonnika, znanego jako beta-glukany. Włókna te pomagają karmić probiotyki i zostały powiązane z obniżaniem poziomu złego cholesterolu oraz powstrzymywaniem stanów zapalnych toczących się wewnątrz organizmu.
Dip z jicamy i jogurtu
Probiotyk: Jogurt grecki
Prebiotyk: Jicama
Kto powiedział, że dip musi być pełen winy? Zrób ranczo lub Tzatziki z jogurtem greckim, a następnie użyj warzyw takich jak marchew, seler i jicama, aby uzyskać prebiotyki i zjeść swój kremowy dip.
Zupa z wołowiny i jęczmienia
Probiotyk: groch
Prebiotyk: jęczmień
Klasyczne zimowe danie, które tak się składa, że jest dobre dla Twoich jelit! Jęczmień jest świetnym dodatkiem do zup, ponieważ jest to pełne ziarno. Badania wykazały, że raz sparowany z probiotykiem, jak dodatek grochu do tej zupy, filiżanka pełnych ziaren dziennie może zwiększyć poziom Bifidobacteria i Lactobacilli po zaledwie 3 krótkich tygodniach.
Apple and Brie Panini
Probiotyk: chleb na zakwasie, brie
Prebiotyk: jabłka
Nieodparta kanapka właśnie stała się o wiele lepsza. Miękki ser brie, chrupiące jabłka i świeżo upieczony chleb na zakwasie są sprasowane do perfekcji. Jabłka są prebiotykiem, ale tylko wtedy, gdy nie zdejmujesz z nich skórki! To dlatego, że błonnik prebiotyczny, znany jako pektyna, znajduje się tylko w skórce. Okazuje się, że twoi nauczyciele mieli rację: Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka!
Cheese and Bean Quesadilla
Probiotyk: ser cheddar
Prebiotyk: fasola
Jeśli zamierzasz rozkoszować się quesadillą, upewnij się, że w tym samym czasie złapiesz kilka przyjaznych dla jelit korzyści! Włączenie miękkiego sera, takiego jak cheddar, pomoże ci czerpać korzyści probiotyczne, szczególnie jeśli dodasz do niej fasolę, która jest pełnym błonnika prebiotykiem. Niektóre rodzaje fasoli są lepsze od innych; my polecamy fasolę navy, białą i czarną. Razem to combo nie tylko wypełni cię białkiem i błonnikiem, ale także pomoże podkręcić twój metabolizm i oczyścić jelita.
Zupa z soczewicy z chlebem na zakwasie
Probiotyk: chleb na zakwasie
Prebiotyk: soczewica
Czy istnieje lepszy sposób na zjedzenie zupy z soczewicy niż z kawałkiem świeżo upieczonego chleba na zakwasie? Kiedy zakwas bulgocze w procesie wyrastania, sfermentowane dzikie drożdże i przyjazne bakterie rozkładają gluten i cukier, tworząc dobre dla twojego jelita białka. Mieszanie tego z soczewicą, odporną skrobią, która pozwala mikrobom fermentować do kwasów tłuszczowych, pomaga wyłączyć geny, które prowadzą do stanów zapalnych i insulinooporności.
Whole Grain Granola with Greek Yogurt
Probiotyk: Jogurt grecki
Prebiotyk: Pełnoziarnista pszenica
Nie możemy znaleźć lepszego sposobu na rozpoczęcie poranka, niż jogurt grecki. Ale uzupełnianie go pokarmami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak płatki zbożowe z pełnego ziarna pszenicy, jest jeszcze lepszym sposobem. Im mniej jest przetworzona, tym łatwiej dotrze do twoich jelit, aby nakarmić korzystne mikroby. Zamiana pełnoziarnistych płatków zbożowych na rafinowaną i przetworzoną granolę jest jednym z najprostszych sposobów na wprowadzenie prebiotyków do twojej diety.
Kimchi Quinoa Bowl
Probiotyk: Kimchi
Prebiotyk: szparagi, szpinak
Kimchi może być dla Ciebie obcą koncepcją. Nie szkodzi, ale warto się z nim zapoznać. To azjatyckie danie z fermentowanych warzyw jest zrobione z kapusty, rzodkiewek i cebuli. Połączenie probiotyku z zielonymi warzywami i oliwkami w misce Buddy zrobi więcej niż tylko uzdrowi twoje jelita. Naukowcy z Uniwersytetu Kyung Hee w Korei odkryli, że po stałym spożyciu Lactobacillus brevis, szczepu występującego w kimchi, otyłe szczury laboratoryjne doświadczyły zahamowania przyrostu masy ciała o 28 procent! Oznacza to, że w porównaniu z innymi przybierającymi na wadze, szczury spożywające ten szczep przybierały mniej.
Sałatka grecka
Probiotyk: Tempeh, feta, oliwki
Prebiotyk: Cebula, ciecierzyca
Ta klasyczna lekka sałatka ma idealną chrupkość, sól i białko bez przesady. Ale poza tym jest tak wiele więcej. Podobnie jak wspomniana wcześniej fasola, ciecierzyca jest doskonałym źródłem prebiotyków, ponieważ ona również jest „skrobią oporną”. Eksperyment opublikowany w Journal of Functional Foods wyjaśnia, że kiedy spożywasz skrobię oporną, twój biom jelitowy staje się silniejszy. Tłumaczenie: kiedy włączasz do swojej diety korzystne bakterie ze sfermentowanego tempehu, twoje jelita dostają fizyczny trening podczas procesu trawienia, stając się bardziej asertywne i prowadząc do zdrowszych jelit.
Kefir Smoothie
Probiotyk: kefir
Prebiotyk: borówki, nasiona lnu
Jeśli masz nietolerancję nabiału, kefir może być warty przyjrzenia się. Okazało się, że ten przypominający smoothie napój przeciwdziała niepożądanym skutkom kłopotliwej dla brzucha laktazy zawartej w mleku. W eksperymencie przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanowym Ohio naukowcy odkryli, że picie kefiru może zmniejszyć ilość gazów i powstrzymać wzdęcia brzucha wywołane typowym spożyciem laktozy aż o 70 procent! Połącz to z jagodami i nasionami lnu, a będziesz gotowy do uzdrowienia swoich jelit.
Tempeh Taco Salad
Probiotyk: Tempeh, ser cheddar
Prebiotyk: Fasola, cebula
Tempeh jest jednym z najbardziej znanych pokarmów wegańskich tam, i zaufaj nam, nie-mięsożercy są na coś dobrego. Ten sfermentowany produkt sojowy jest wytwarzany z drożdży, które mają delikatny smak i niewiele do zera. Kiedy więc połączy się go z przyprawą do taco, bogatym surowym cheddarem, pysznie doprawioną fasolą i cebulą, powstaje wspaniały posiłek dla twoich jelit.