Le beurre de cacahuète et la gelée, les pommes et le beurre de cacahuète, les biscuits et le lait – il y a beaucoup d’aliments qui ont meilleur goût lorsqu’ils sont consommés à deux. Mais le meilleur goût n’est pas le seul avantage d’associer vos choix de collations. Il s’avère que l’association de certains aliments peut également être plus efficace pour favoriser la perte de poids. Par exemple : le combo magique des probiotiques et des prébiotiques.

Ensemble, les prébiotiques et les probiotiques travaillent dans une relation symbiotique pour améliorer la santé intestinale, ce qui, selon une analyse de Nature Reviews Endocrinology, peut finalement vous aider à perdre du poids en diminuant la prise alimentaire, la graisse du ventre et l’inflammation.

Alors, quelles sont les meilleures façons d’associer ces deux éléments en termes de nutriments et de goût ? Voici nos suggestions préférées. Et pour d’autres aliments sains pour l’intestin, consultez notre liste des meilleurs aliments probiotiques pour un intestin sain.

Que sont les probiotiques ?

Une bataille se déroule dans votre ventre et votre corps n’est pas capable de la combattre seul. C’est pourquoi nous faisons appel aux probiotiques en renfort. Vous avez probablement déjà entendu parler de ces bonshommes qui renforcent le système immunitaire, combattent l’inflammation et stimulent le métabolisme. Les probiotiques sont des cultures bactériennes vivantes que l’on trouve dans les aliments fermentés comme le yaourt grec et le kombucha.

On leur donne le nom de « pro » parce qu’ils favorisent une meilleure santé intestinale en aidant à soulager les symptômes du SCI, à renforcer votre système immunitaire et à repousser les souches de mauvaises bactéries qui peuvent raviver l’appétit et provoquer une prise de poids. Mais même ces superstars de la nutrition peuvent parfois avoir besoin d’un coup de pouce. C’est là que les prébiotiques entrent en jeu.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont la clé pour s’assurer que ces probiotiques peuvent vous fournir leurs avantages stellaires. Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne contiennent pas de bactéries elles-mêmes ; ils agissent plutôt comme la source de nourriture qui aide les probiotiques, ainsi que les bonnes bactéries déjà présentes dans votre intestin, à se développer et à prospérer.

Les prébiotiques sont un type de glucide connu sous le nom de fibre soluble, qu’une revue de la revue Nutrients a décrit comme un composé « connu pour résister à la digestion dans l’intestin grêle humain et atteindre le côlon où ils sont fermentés par la microflore intestinale », et peuvent ensuite contribuer à améliorer la composition et l’activité des bactéries intestinales.

Comment les probiotiques et les prébiotiques favorisent-ils la perte de poids ?

Ce duo favorable aux intestins fait équipe pour améliorer vos résultats en matière de perte de poids car ils se soutiennent mutuellement. Les probiotiques ont besoin des prébiotiques pour exercer leur magie de réduction de l’inflammation. Non seulement les scientifiques ont relié les probiotiques et les prébiotiques à la perte de poids de manière indépendante, mais le fait que les probiotiques se nourrissent de prébiotiques rend ces combos d’autant plus efficaces pour la perte de poids.

Le probiotique : Chocolat noir
Le prébiotique : banane

Les bananes sont l’un de nos aliments préférés pour perdre du poids. Elles sont chargées de potassium, ce qui va accélérer l’hydratation et la récupération musculaire, et la dose substantielle de prébiotiques aide à faciliter la digestion également. Ajoutez à cela du chocolat noir riche en probiotiques, et vous obtenez un duo épique. En effet, nous ne sommes pas les seuls à aimer le chocolat, notre flore intestinale aussi ! Une étude menée à l’université d’État de Louisiane a révélé que les microbes intestinaux présents dans nos estomacs transforment le chocolat en composés anti-inflammatoires bons pour le cœur qui bloquent les gènes associés à la résistance à l’insuline et à l’inflammation. Nous recommandons de congeler des bouchées de banane recouvertes de chocolat noir fondu pour un dessert parfait à portion contrôlée.

Mangez ça ! Conseil:

Assurez-vous de prendre une barre de chocolat noir avec 70 pour cent de solides de cacao ou plus. Des pourcentages inférieurs de cacao signifient plus de sucre. Et comme les régimes riches en sucre favorisent la propagation des mauvaises bactéries du ventre, vous pourriez finir par annuler les bienfaits de cette puissante équipe microbiotique.

Le probiotique : le yaourt grec
Le prébiotique : Baies

Les smoothies peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de ventre plat, mais les avantages d’un smoothie aux baies et au yaourt grec vont au-delà de la fermeture éclair de votre jean minceur. En effet, le yaourt grec est rempli de deux souches de bactéries (les bonnes) : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. Le mélange avec des myrtilles sauvages augmente non seulement le nombre de fibres, mais aussi le nombre de prébiotiques. Il a été prouvé que cette baie riche en antioxydants améliore l’équilibre du microbiote intestinal (chez les rats) en seulement six semaines, selon une étude publiée dans la revue PLoS ONE.

Mangez ça ! Astuce:

Si vous voulez vraiment dynamiser ce smoothie, ajoutez des graines de lin pour un autre probiotique et des bananes comme autre prébiotique. Vous n’aimez pas boire votre petit-déjeuner ? Combinez ces ingrédients dans un savoureux parfait pour obtenir les mêmes bienfaits immunitaires.

Le probiotique : olives vertes, fromage à pâte molle d’âge, crackers de lin
Le prébiotique : Asperges rôties, légumes grillés à l’ail, haricots gigantesques

La prochaine fois que vous organiserez une réunion, préparez une assiette d’antipasti qui sera bonne pour votre intestin. Assurez-vous d’inclure des olives vertes, des fromages vieillis à pâte molle comme le brie et la feta, du brocoli rôti à l’ail et des asperges. Les asperges regorgent de fibres prébiotiques et l’ail a des propriétés antimicrobiennes, ce qui est essentiel pour équilibrer les niveaux de bonnes et mauvaises bactéries intestinales. Une étude publiée dans la revue Phytomedicine a montré que l’ail nuisait aux mauvaises bactéries, Clostridium, mais laissait les bonnes, Lactobacilli.

Le probiotique : le fromage blanc
Le prébiotique : Craquelins aux graines de lin

Se lancer dans le fromage blanc est un excellent moyen de réduire les calories et les graisses indésirables par rapport à une pâte à tartiner au fromage typique. Mais tous les fromages blancs ne sont pas aussi bons pour votre intestin que leurs concurrents. Une société, Good Culture, ajoute des souches probiotiques à ses produits, ce qui en fait une option respectueuse des intestins. Le mélanger avec un cracker à base de lin comme celui de Mary’s est l’une de nos idées de collation saine préférées. Ces gaufrettes croustillantes sont riches en fibres solubles prébiotiques, qui aident à réparer l’intestin et à nourrir vos microbes. Et si vous recherchez plutôt un repas, mangez du fromage blanc avec des myrtilles pour le petit-déjeuner !

Le probiotique : le miso
Le prébiotique : les échalotes

Un apéritif incontournable vient de devenir encore meilleur ! En effet, la soupe d’entrée est faite de miso, un produit à base de soja fermenté avec du sel et du koji, un champignon probiotique appelé Aspergillus oryzae. Ce miso, bon pour l’intestin, est également une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient neuf acides aminés essentiels pour la construction des muscles. Combinez cela avec quelques oignons verts ou échalotes prébiotiques, riches en inuline, que l’intestin utilise pour faire le ménage ainsi que pour renforcer un certain nombre de bonnes bactéries dans notre intestin.

Le probiotique : Pois verts, fromage de chèvre
Le prébiotique : Konjac- Base de nouilles miracles

Les nouilles miracles, également connues sous le nom de Skinny Noodles, sont fabriquées à partir de konjac : un prébiotique et le meilleur ami des diététiciens. Ces nouilles ne contiennent que 20 calories par portion et constituent une excellente alternative pour ceux qui essaient de perdre 10 kilos sans se sentir privés. L’inconvénient : Les nouilles n’ont pratiquement aucun goût. Mais elles absorberont la vinaigrette de votre choix. Optez pour des pois verts probiotiques, qui sont riches en souches de Leuconostoc mesenteroides. Une étude du Journal of Agricultural Food Chemistry a révélé que cette souche stimule votre système immunitaire : votre première ligne de défense contre les mauvais microbes et les toxines. Et mélangez-y un fromage à pâte molle créé par fermentation, comme le fromage de chèvre, rempli de bactéries bénéfiques ne menant qu’à un délicieux super sans culpabilité.

Le probiotique : le kombucha
Le prébiotique : Avoine

Si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, pourquoi ne pas en faire le meilleur possible ? Laissez tomber votre café et essayez le kombucha. On a découvert que cette boisson probiotique à bulles contient les mêmes souches de bactéries et de levures que le yaourt et le kéfir. Les chercheurs ont découvert que cette boisson augmente la vitesse à laquelle notre corps réduit les niveaux de cortisol, une hormone qui provoque le stockage des graisses et la prise de poids. Cette boisson, associée à l’ajout d’avoine complète au petit-déjeuner, vous permettra de rester rassasié et concentré tout au long de la matinée. L’avoine est une excellente source de fibres solubles indigestes appelées bêta-glucanes. Ces fibres aident à nourrir les probiotiques et ont été reliées à la réduction des niveaux de mauvais cholestérol, et à mettre un terme à une action inflammatoire qui se produit à l’intérieur.

Le probiotique : le yaourt grec
Le prébiotique : Jicama

Qui a dit que les trempettes devaient être culpabilisantes ? Faites du ranch ou du tzatziki avec du yaourt grec, puis utilisez des légumes comme les carottes, le céleri et le jicama – pour votre dose de prébiotiques – pour manger votre trempette crémeuse.

Le probiotique : les pois
Le prébiotique : l’orge

Un plat classique de l’hiver qui se trouve être bon pour votre intestin ! L’orge est un excellent additif pour les soupes car c’est un grain entier. Des études ont montré qu’une fois associé à un probiotique, comme l’ajout de pois à cette soupe, une tasse de grains entiers par jour peut augmenter les niveaux de Bifidobactéries et de Lactobacilles après seulement 3 petites semaines.

Le probiotique : pain au levain, brie
Le prébiotique : pommes

Un sandwich irrésistible vient de s’améliorer. Du brie gluant, des pommes croquantes et du levain fraîchement cuit sont pressés à la perfection. Les pommes sont des prébiotiques, mais seulement si vous gardez la peau ! C’est parce que la fibre prébiotique, connue sous le nom de pectique, ne se trouve que dans la peau. Il s’avère que vos professeurs avaient raison : Une pomme par jour éloigne le médecin !

Le probiotique : le cheddar
Le prébiotique : les haricots

Si vous vous laissez tenter par une quesadilla, assurez-vous de profiter en même temps des bienfaits pour votre intestin ! L’inclusion d’un fromage à pâte molle, comme le cheddar, vous aidera à récolter des avantages probiotiques, en particulier si vous lui donnez un coup de pouce avec l’ajout de haricots, un prébiotique rempli de fibres. Certains haricots sont meilleurs que d’autres ; nous recommandons les haricots blancs, les haricots blancs et les haricots noirs. Ensemble, ce combo vous remplit non seulement de protéines et de fibres, mais il aide également à stimuler votre métabolisme et à nettoyer votre intestin.

Le probiotique : le pain au levain
Le prébiotique : les lentilles

Quelle meilleure façon de manger votre soupe de lentilles qu’avec un morceau de pain au levain fraîchement cuit ? Lorsque le levain bouillonne pendant le processus de levage, la levure sauvage fermentée et les bactéries amies décomposent le gluten et le sucre, créant des protéines bonnes pour votre intestin. Mélanger cela avec des lentilles, un amidon résistant, qui permet aux microbes de fermenter en acides gras aide à éteindre les gènes qui conduisent à l’inflammation et à la résistance à l’insuline.

Le probiotique : le yaourt grec
Le prébiotique : le blé complet

On ne peut pas trouver une meilleure façon de commencer votre matinée, qu’avec un yaourt grec. Mais le compléter avec des aliments riches en fibres, comme des céréales faites à partir de blé complet, est une façon encore meilleure de procéder. Moins elles sont transformées, plus elles voyageront facilement jusqu’à votre intestin pour nourrir vos microbes bénéfiques. Troquer les céréales complètes pour des granolas raffinés et transformés est l’une des façons les plus faciles d’intégrer des prébiotiques dans votre alimentation.

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Kimchi Quinoa Bowl

Le probiotique : Kimchi
Le prébiotique : Asperges, épinards

Le kimchi est peut-être un concept étranger pour vous. Ce n’est pas grave, mais cela vaut la peine de l’étudier. Ce plat de légumes fermentés asiatique est composé de chou, de radis et d’oignons verts. Associer ce probiotique à des légumes verts et à des olives dans un bol Bouddha ne fera pas que guérir votre intestin. En effet, des chercheurs de l’université Kyung Hee en Corée ont découvert qu’après une consommation régulière de Lactobacillus brevis, la souche cultivée que l’on trouve dans le kimchi, des rats de laboratoire obèses ont vu leur prise de poids diminuer de 28 % ! Ce qui signifie que, comparés aux autres qui prenaient du poids, les rats consommant cette souche en prenaient moins.

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Salade grecque

Le probiotique : tempeh, feta, olives
Le prébiotique : Oignons, pois chiches

Cette salade légère classique a le croquant, le sel et les protéines parfaits sans en faire trop. Mais au-delà de cela, il y a tellement plus. Comme les haricots mentionnés précédemment, les pois chiches sont une excellente source de prébiotiques car eux aussi sont des  » amidons résistants.  » Une expérience publiée dans le Journal of Functional Foods explique que lorsque vous consommez un amidon résistant, vos biomes intestinaux se renforcent. Traduction : lorsque vous incorporez ces derniers dans votre alimentation, les bactéries bénéfiques du tempeh fermenté, votre intestin obtient une séance d’entraînement physique pendant le processus digestif, devenant plus affirmé et conduisant à un intestin plus sain.

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Kefir Smoothie

Le probiotique : le kéfir
Le prébiotique : les myrtilles, les graines de lin

Si vous avez une intolérance aux produits laitiers, le kéfir peut valoir le coup d’œil. On a découvert que cette boisson ressemblant à un smoothie contrebalançait les effets indésirables du lactose du lait, qui dérange l’estomac. Lors d’une expérience menée à l’université d’État de l’Ohio, des chercheurs ont découvert que la consommation de kéfir pouvait réduire jusqu’à 70 % les gaz et les ballonnements typiques de la consommation de lactose ! Ajoutez à cela des myrtilles et des graines de lin et vous serez prêt à guérir votre intestin.

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Salade à tacos au tempeh

Le probiotique : tempeh, cheddar
Le prébiotique : Haricots, oignons

Le tempeh est l’un des aliments végétaliens les plus connus, et croyez-nous, les mangeurs de non-viande sont sur un bon coup. Ce produit à base de soja fermenté est fabriqué avec un démarreur de levure qui a une morsure tendre et peu ou pas de saveur. Ainsi, lorsqu’il est associé à un assaisonnement pour tacos, à du cheddar riche et cru, à des haricots et à des oignons délicieusement assaisonnés, cela donne un sacré repas pour votre intestin.