Share

Føler du nogensinde, at du har en uendelig trang til alt det junkfood – salt, sødt eller begge dele – som du kan få fingrene i?

Du kan tilsyneladende bare ikke lade være med at opgive det og blive ved med at spise, især i perioder med stor stress. Og der har bestemt været rigeligt med stress til at få os til at slå os ned i chokoladeposerne de sidste mange måneder.

“Især når vi er stressede, beroliger junkfood os ofte med det mindste besvær og den mindste indsats. Vi leder efter sukkerholdige og fede fødevarer for at få os til at føle os godt tilpas,” siger den registrerede diætist Beth Czerwony, RD. “Men der er måder at få kontrol over din madtrang på, i stedet for at den kontrollerer dig.”

Er “junk food” dårligt for dig?

Junk food er mad, der er usundt for dig, ligesom ordet “junk” antyder. Det spænder fra sygeligt sødt (tænk: småkager, slik og kager) til meget mættet fedt (tænk: stegte og forarbejdede fødevarer). Hvis du spiser for meget junkfood, kan det have konsekvenser for din krop på kort og lang sigt takket være disse ingredienser.

Mættede fedtstoffer

Et højt indhold af mættede fedtstoffer kan øge dit kolesterolniveau og mængden af plak i dine blodkar. “Hvis du har blodkar, der stivner og ikke flytter blodet effektivt, har du en højere risiko for hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde,” siger Czerwony.

Sukker

For meget sukker i din kost kan føre til vægtøgning, hvilket er en risikofaktor for diabetes. Nogle dyreforsøg tyder også på, at kunstige sødemidler får vores kroppe til at modstå insulin. Dette kan også øge sandsynligheden for at udvikle prædiabetes, diabetes og hjertesygdomme.

“De fleste amerikanere går rundt med prædiabetes, hvilket sætter dem i risiko for at udvikle type 2-diabetes,” tilføjer Czerwony. “Når du først har diabetes, behandler lægerne dig, som om du allerede har haft et hjerteanfald, fordi risikoen for hjertesygdomme er så meget højere. Alle disse sundhedsproblemer påvirker alle organerne, så det er vigtigt at få styr på dem.”

Hvad forårsager trang til junkfood og sukker?

Czerwony opregner fire grunde til, at du måske har trang til slik og anden junkfood.

1. Fødevareeufori

Det er desværre sådan, at vores kroppe er fastlåst til at få trang til junkfood. Når du spiser fødevarer, du nyder, stimulerer du de feel-good-centre i din hjerne, hvilket udløser dig til at spise endnu mere.

Særligt hos patienter med overvægt og fedme er hjernens belønningsbehandlingssystem for mad ligesom dets mekanismer i forbindelse med stofmisbrug. “Sukker får os til at få lyst til at spise mere sukker. Fedt får os til at ønske at spise mere fedt,” bemærker Czerwony. “Vores hjerner jagter denne behagelige tilstand af mad-eufori.”

2. Mangel på søvn

Undersøgelser tyder på, at søvnmangel er forbundet med øget sult (især snack- og sødtrang). Og du kan give dine hormoner skylden for det. Søvnmangel forårsager hormonforskydninger:

• Ghrelin, sultkontrolhormonet, stiger, hvilket får dig til at spise mere.
• Leptin, det appetitdæmpende hormon, falder.
• Cortisol, stresshormonet, kan stige, hvilket stimulerer din appetit.
• Forskning viser, at søvnmangel medfører en stigning i den generelle sult, hvilket kan føre til trang til sukker, fedt eller begge dele.

3. Vaner

“Hvis det er normalt for dig at spise junkfood, kan det være svært at bryde den cyklus,” forklarer Czerwony. “Du er vant til ikke at lave mad, forberede eller planlægge. Man spiser det, man har ved hånden, fordi det er det, man altid har gjort.”

4. Stress

Stress eller følelsesmæssig spisning er virkelig en ting – og det er resultatet af både natur og opvækst. Nogle mennesker finder, at mad hjælper dem med at distrahere dem fra negative tanker og følelser. Andre lærte som børn at bruge mad til at klare sig.

Hormoner er også ansvarlige. Ligesom mangel på søvn får vedvarende stress kroppen til at øge niveauet af kortisol og andre hormoner, der er forbundet med sult, til at stige. Undersøgelser viser, at denne hormon-tsunami øger appetitten – sammen med dit ønske om sukkerholdige og fede fødevarer.

Syv måder at dæmme op for trangen til junkfood

Czerwony siger, at disse strategier kan hjælpe dig med at mestre din trang til mad:

• Øv dig i mindfulness: Prøv at spise og drikke uden distraktioner, råder Czerwony: “Undgå at spise i bilen eller mens du ser tv eller besvarer e-mails. Fokuser virkelig på at nyde og smage på din mad. Du vil opdage, at nogle få bidder kan tilfredsstille din trang – og spare en masse kalorier.”
• Prøv en luftfryser: “En af de bedste nyere opfindelser er luftfrituren med konvektion. Den giver dig mulighed for at spise ting, der har en stegt konsistens, minus olien,” forklarer Czerwony. “Det er en sundere måde at forkæle sig selv på.”
• Tag imod måltidsplanlægning: Czerwony siger, at når du planlægger i forvejen, giver du dig selv mulighed for at træffe gode beslutninger. “Selv hvis du vælger en fødevare, der ikke er sund, bør det ikke være et problem, hvis du planlægger det ved at spise sundere et par dage før eller efter.” Andre måder at planlægge på er at gemme sunde snacks i din taske eller på dit skrivebord og planlægge middage i forvejen, så det er dit sind (og ikke din mave), der bestemmer menuen.
• Giv dig selv belønninger, der ikke er madrelaterede: Hvis du altid behandler dig selv med usunde fødevarer, kan du være ved at sabotere dine sundhedsmål. Forkæl dig selv i stedet med et nyt outfit, forkælelse eller en anden aktivitet, der får dig til at smile.
• Drik masser af vand: Det er nemt at forveksle tørst-signaler med sultbegær. Hvis du vil holde dig hydreret hele dagen, skal du have en vandflaske inden for rækkevidde.
• Få en god nats søvn: Hold sulthormonerne i skak med tilstrækkelig hvile.
• Håndter stress: “Hvis du dyrker en sund livsstil, forsvinder disse cravings ofte, fordi kroppen ikke reagerer på stress. Prøv meditation, motion eller læsning for at få dig selv til at falde til ro i stressede øjeblikke.”

Czerwony understreger også, at det er okay at bede om hjælp, når du føler dig fastlåst. “Tal med din praktiserende læge eller en registreret diætist. Det er det, vi er her for: at uddanne og sætte dig i stand til at træffe bedre beslutninger. Vi kan hjælpe dig med at vælge sundere muligheder og ændringer i stedet for at fokusere på de ting, du skal skære fra.”

Sunde alternativer til junkfood

Når du gør en indsats for at forstå, hvilke smagsvarianter du kan lide og ikke kan lide, er det lettere at finde sundere alternativer. Czerwony giver dig et par ideer til at komme i gang:

Samme mad, anden version

Forsøg at ændre stilen på maden i stedet for selve maden.

• Forsøg ovnbagte eller luftstegte versioner af din yndlingsstegte mad.
• Spis sukkerreducerede versioner af dine yndlingskager og slik – eller hold dig til mindre portioner.
• Prøv pizza med 100 % fuldkornsskorpe, enten lavet fra bunden eller på restauranter, der tilbyder det. Du kan også lave specialskorpen – lavet af ingredienser som f.eks. blomkål. Og spar ikke på grøntsagerne!
• Et kartofler med skræl. De ekstra fibre i kartoffelskindet er med til at bremse fordøjelsen og holde dit blodsukker i balance.

Prøv det her i stedet for det

Find ud af en god udskiftning, der holder dig i gang.

• Hav en kringle med chokoladedypning eller et stykke frugt i stedet for en hel chokoladebar.
• I opskrifter kan du prøve at udskifte æblemos med olie eller reducere sukker med mindst en fjerdedel.
• Næste gang du vil have en kulsyreholdig drik, så vælg mousserende vand uden sukker eller kunstige sødestoffer.
• Skift hvide kartofler ud med søde kartofler, som er lavere på det glykæmiske indeks og har et højere indhold af mikronæringsstoffer.
• I stedet for saltkringler og chips kan du nyde luftpoppede popcorn, popcorn lavet med ekstra jomfruolivenolie eller usaltede blandede nødder.
• Forsøg at erstatte sukkerholdige godbidder med bær og mørk chokolade (over 70 %). Tilsæt en smule nøddesmør for at få protein og sundt fedt. Andre muligheder omfatter bær urtete, frosne bær og hjemmelavede nøddekugler sødet med to til tre medjool dadler.

Det er vigtigt at modstå madtrang, hvis du forsøger at tabe dig eller reducere blodtrykket eller kolesterolet. Men der er noget, der hedder at være for restriktiv. “Hvis du er forholdsvis sund, har en sund vægt, og dit blodtryk og blodsukker er i orden, kan du sagtens nyde noget, hvis du planlægger det,” siger Czerwony.

“Mange af mine patienter spiser omkring deres trang. Når de har lyst til noget chokoladeagtigt, spiser de et stykke frugt, som ikke rammer plet. Så tager de en is med det samme resultat … og sådan fortsætter det,” siger Czerwony.

Spis bare det, du har lyst til, nyd det virkelig, og vær færdig med det,” foreslår hun. “På den måde bliver du tilfreds og behøver ikke at gå tilbage efter mere.”

Share

junk food ernæring mættet fedt sukker