Jaa

Oletko koskaan tuntenut, että sinulla on loputon himo kaikkeen roskaruokaan – suolaiseen, makeaan tai kumpaankin – jonka saat käsiisi?

Et vain tunnu pystyvän luopumaan siitä ja jatkamaan syömistä, etenkään kovan stressin aikana. Ja stressiä on varmasti riittänyt, jotta olemme saaneet meidät iskemään suklaapusseihin viime kuukausina.

”Varsinkin silloin, kun olemme stressaantuneita, roskaruoka usein rauhoittaa meitä vähimmällä vaivalla ja vaivalla. Etsimme sokerisia ja rasvaisia ruokia, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Beth Czerwony, RD. ”Mutta on olemassa keinoja, joilla voit saada ruokahalusi hallintaan sen sijaan, että ne hallitsisivat sinua.”

Onko ”roskaruoka” pahaksi sinulle?

Roskaruoka on ruokaa, joka on epäterveellistä sinulle, aivan kuten sana ”roskaruoka” antaa ymmärtää. Se vaihtelee sairaalloisen makeasta (ajattele: keksit, karkit ja kakut) tyydyttyneitä rasvoja sisältävään (ajattele: paistetut ja prosessoidut ruoat). Liiallisella roskaruoan syömisellä voi olla lyhyen ja pitkän aikavälin seurauksia kehollesi näiden ainesosien ansiosta.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneitä rasvoja runsaasti sisältävien ruokien syöminen voi nostaa kolesteroliarvojasi ja plakin määrää verisuonissasi. ”Jos verisuonesi jäykistyvät eivätkä liikuta verta tehokkaasti, sinulla on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin”, Czerwony sanoo.

Sokerit

Liian paljon sokeria ruokavaliossasi voi johtaa painonnousuun, joka on diabeteksen riskitekijä. Jotkut eläinkokeet viittaavat myös siihen, että keinotekoiset makeutusaineet saavat kehomme vastustamaan insuliinia. Tämä voi myös lisätä todennäköisyyttä sairastua esidiabetekseen, diabetekseen ja sydänsairauksiin.

”Useimmat amerikkalaiset kulkevat esidiabeteksen kanssa, mikä asettaa heidät alttiiksi sairastua tyypin 2 diabetekseen”, Czerwony lisää. ”Kun sinulla on diabetes, lääkärit kohtelevat sinua kuin olisit jo saanut sydänkohtauksen, koska sydänsairauksien osuus on niin paljon suurempi. Kaikki nämä terveysongelmat vaikuttavat kaikkiin elimiin, joten on tärkeää saada ne hallintaan.”

Mikä aiheuttaa roskaruoan ja sokerin himoa?

Czerwony luettelee neljä syytä, miksi saatat himoita makeisia ja muuta roskaruokaa.

1. Ruokaeuforia

Kehomme on valitettavasti ohjelmoitu himoitsemaan roskaruokaa. Kun syöt ruokaa, josta nautit, stimuloit aivojesi hyvän olon keskuksia, mikä laukaisee sinut syömään vieläkin enemmän.

Etenkin ylipainoisilla ja lihavilla potilailla aivojen palkitsemisprosessointijärjestelmä ruokaa varten on samanlainen kuin sen mekanismit, jotka liittyvät päihteiden väärinkäyttöön. ”Sokeri saa meidät haluamaan syödä lisää sokeria. Rasva saa meidät haluamaan syödä enemmän rasvaa”, Czerwony toteaa. ”Aivomme jahtaavat tuota nautinnollista ruokaeuforian tilaa.”

2. Unen puute

Tutkimukset viittaavat siihen, että univaje liittyy lisääntyneeseen näläntunteeseen (erityisesti välipalan ja makean himoon). Ja voit syyttää siitä hormonejasi. Univaje aiheuttaa hormonimuutoksia:

• Ghreliini, nälänhallintahormoni, lisääntyy, mikä saa sinut syömään enemmän.
• Leptiini, ruokahalua hillitsevä hormoni, vähenee.
• Kortisoli, stressihormoni, saattaa lisääntyä, mikä stimuloi ruokahaluasi.
• Tutkimukset osoittavat, että univaje lisää yleistä näläntunnetta, mikä voi johtaa sokerin, rasvan tai molempien himoon.

3. Tottumus

”Jos sinulle on normaalia syödä roskaruokaa, sitä kierrettä voi olla vaikea katkaista”, Czerwony selittää. ”Olet tottunut siihen, ettet kokkaa, valmistaudu tai suunnittele. Syöt sitä, mitä käsilläsi on, koska niin olet aina tehnyt.”

4. Stressi

Stressi eli tunnesyöminen on todella olemassa – ja se on sekä luonnon että kasvatuksen seurausta. Jotkut ihmiset kokevat, että ruoka auttaa häiritsemään negatiivisia ajatuksia ja tunteita. Toiset oppivat jo lapsena käyttämään ruokaa selviytymiskeinona.

Hormonit ovat myös vastuussa. Kuten unenpuute, myös jatkuva stressi saa elimistön nostamaan kortisolin ja muiden nälkään liittyvien hormonien määrää. Tutkimukset osoittavat, että tämä hormonien tsunami lisää ruokahalua – yhdessä sokeristen ja rasvaisten ruokien himon kanssa.

Seitsemän tapaa hillitä roskaruoan himoa

Czerwony sanoo, että nämä strategiat voivat auttaa sinua hallitsemaan ruoanhimosi:

• Harjoittele mindfulnessia: Yritä syödä ja juoda ilman häiriötekijöitä, Czerwony neuvoo: ”Vältä syömistä autossa tai katsellessasi televisiota tai vastatessasi sähköposteihin. Keskity todella nauttimaan ja maistamaan ruokasi. Huomaat, että muutama suupala voi tyydyttää himosi – ja säästää paljon kaloreita.”
• Kokeile ilmakeitintä: ”Yksi parhaista viimeaikaisista keksinnöistä on konvektio-ilmapaistinpannu. Sen avulla voit syödä paistettuja asioita ilman öljyä”, Czerwony selittää. ”Se on terveellisempi tapa herkutella.”
• Hyväksy ateriasuunnittelu: Czerwony sanoo, että kun suunnittelet etukäteen, voimaannutat itsesi tekemään hyviä päätöksiä. ”Vaikka valitsisit ruoan, joka ei ole terveellistä, sen ei pitäisi olla ongelma, jos suunnittelet sen syömällä terveellisemmin pari päivää ennen tai jälkeen.” Muita tapoja suunnitella ovat esimerkiksi terveellisten välipalojen kätkeminen laukkuun tai työpöydälle ja illallisten suunnittelu etukäteen, jotta mielesi (eikä vatsasi) päättää ruokalistan.
• Anna itsellesi muita kuin ruokaan liittyviä palkintoja: Jos itsesi hemmotteluun liittyy aina epäterveellisiä ruokia, saatat sabotoida terveystavoitteitasi. Hemmottele itseäsi sen sijaan uudella asulla, hemmottelulla tai muulla toiminnalla, joka saa sinut hymyilemään.
• Juo paljon vettä: On helppo sekoittaa janoilmoitukset nälänhimoon. Jotta pysyt nesteytettynä koko päivän, pidä vesipullo käden ulottuvilla.
• Nuku hyvin: Pidä nälkähormonit kurissa riittävällä levolla.
• Hallitse stressiä: ”Jos vaalit terveellisiä elämäntapoja, nuo mielihalut usein katoavat, koska keho ei reagoi stressiin. Kokeile meditaatiota, liikuntaa tai lukemista rauhoittamaan itseäsi stressaavina hetkinä.”

Czerwony korostaa myös, että on ihan OK pyytää apua, kun tunnet olevasi jumissa. ”Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Sitä varten me olemme täällä: kouluttamassa ja voimaannuttamassa sinua tekemään parempia päätöksiä. Voimme auttaa sinua valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja ja muutoksia sen sijaan, että keskittyisit asioihin, joista sinun on pakko leikata.”

Terveellisiä vaihtoehtoja roskaruoalle

Kun ponnistelet ymmärtämään, mistä mauista pidät ja mistä et pidä, on helpompi löytää terveellisempiä vaihtoehtoja. Czerwony tarjoaa muutamia ideoita, joiden avulla pääset alkuun:

Sama ruoka, eri versio

Kokeile muuttaa ruoan tyyliä itse ruoan sijaan.

• Kokeile uunissa paistettuja tai ilmakuivattuja versioita suosikkipaistetuista ruoista.
• Syö vähemmän sokeria sisältäviä versioita suosikkikekseistäsi ja -herkuistasi – tai pitäydy pienemmissä annoksissa.
• Kokeile pizzaa 100-prosenttisella täysjyväpohjaisella kuorella, joko itse tehtynä tai ravintoloissa, jotka tarjoavat sitä. Voit myös valmistaa erikoispohjia – esimerkiksi kukkakaalin kaltaisista ainesosista. Äläkä pihistele kasviksissa!
• Syö perunoita kuorineen. Perunan kuoren sisältämä ylimääräinen kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään verensokerisi tasapainossa.

Kokeile tätä tuon sijasta

Keksi jokin hyvä vaihtokeino, jolla pysyt liikkeellä.

• Syö suklaaseen kastettu rinkeli tai hedelmäpala kokonaisen suklaapatukan sijaan.
• Kokeile resepteissasi korvata öljy omenasosekastikkeella tai vähennä sokeria vähintään neljänneksellä.
• Ensi kerralla kun haluat hiilihapotettua juomaa, valitse kuohuvaa vettä ilman sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
• Vaihda valkoiset perunat bataatteihin, joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi ja mikroravintoainepitoisuus suurempi.
• Rinkeleiden ja sipsien sijaan nauti ilmalla popsittua popcornia, ekstraneitsytoliiviöljyllä valmistettua popcornia tai suolaamattomia pähkinäsekoituksia.
• Kokeile korvata sokeriset herkut marjoilla ja tummalla suklaalla (yli 70 %). Lisää hieman pähkinävoita proteiinin ja terveellisen rasvan saamiseksi. Muita vaihtoehtoja ovat marjayrttiteet, pakastemarjat ja kotitekoiset pähkinäpallot, jotka on makeutettu kahdella tai kolmella medjool-taateleilla.

Ruokahimon vastustaminen on tärkeää, jos yrität laihtua tai vähentää verenpainetta tai kolesterolia. Mutta on olemassa sellainenkin asia kuin olla liian rajoittava. ”Jos olet suhteellisen terve, terveen painoinen ja verenpaineesi ja verensokerisi ovat kunnossa, voit vapaasti herkutella, jos suunnittelet sen”, Czerwony sanoo.

”Monet potilaistani syövät mielihalujensa mukaan. Kun he haluavat jotain suklaista, he syövät hedelmänpalan, joka ei osu kohdalle. Sitten he syövät jäätelöä, jolla on sama tulos … ja se jatkuu”, Czerwony sanoo.

Syö vain sitä, mitä himoitset, nauti siitä oikeasti ja lopeta se, hän ehdottaa.” ”Silloin olet tyytyväinen, eikä sinun tarvitse palata hakemaan lisää.”

Jaa

junk food ravitsemus tyydyttyneet rasvat sokeri