Der er kun én hurtig løsning på en muffintop, og det er at bære løsere tøj. Hvis du er på udkig efter en bedre løsning end det, skal du arbejde på det og få både din kost og din fitness rutine på plads.
For at hjælpe på den front, har vi hyret Alastair Crew, mestertræner hos David Lloyd Clubs, som har givet os sine fem bedste tips til at slippe af med en muffintop, plus en simpel HIIT-træning, der vil sætte dig på vej.
Tips til at slippe af med en muffintop
1. “Registrer din kost,” siger Crew. “En maddagbog vil hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad din daglige og ugentlige rutine er, hvilket giver dig et realitetstjek.”
2. “Vand er involveret i næsten alle kemiske reaktioner i kroppen. Når kroppen er hydreret, kan den fungere optimalt, hvilket gør det meget lettere at mobilisere og udnytte fedt. Tilstræb at drikke ca. 0,03 liter vand pr. kg kropsvægt om dagen. Så en person på 70 kg skal sigte efter 2,1 liter eller 7-9 glas vand om dagen.”
3. “Lad være med at overkomplicere din ernæringsstrategi. Hvis den er for kompliceret, vil du være mindre tilbøjelig til at holde dig til den. Uanset hvor du er nu, så implementer et par ting, som du oprigtigt mener, at du kan ændre, og som også vil bringe dig i retning af dit mål. Vær konsekvent med denne nye adfærd, og det vil danne nye vaner. Det er disse nye vaner, der vil give dig de resultater, du ønsker.”
4. “Begå ikke den fejl altid at udføre low-intensity steady state (LISS) cardiotræning. Intervaltræning kan give hurtigere resultater med fedttab. Forskning tyder også på, at højintensiv intervaltræning (HIIT) kan give et større tab af subkutant fedt – det, vi kan se i spejlet – end træning med moderat intensitet.”
5. “Modstandstræning er et afgørende element, der fører til en bedre kropssammensætning – dvs. mængden af lean masse, du har i forhold til fedtmassen. Hvis du ønsker at målrette fedtet omkring din midte, kan du ikke bare fokusere på at crunche dig frem til succes. Et godt sted at starte ville være en HIIT-træning for hele kroppen, der også indeholder en sund dosis modstandstræning.”
Sådan udfører du denne HIIT-træning
Denne kropsvægtstræning bruger Tabata-protokollen til arbejds- og hvileintervallerne, så du laver fire minutters runder af 20 sekunder på, ti sekunder af. Gør dette i otte runder i alt, idet du bevæger dig gennem de fire øvelser, der er anført nedenfor, og fokuserer på én for hver fireminuttersrunde. Hold et minuts hvile mellem hver runde.
Warm-up
Unweighted squat
Time 30sec
“Stå med fødderne i skulderbreddes afstand”, siger Crew. “Indled squat ved at vippe din torso fremad og køre dine hamstrings tilbage. Fordel din vægt i midten af dine fødder, og hold hele begge fødder i kontakt med jorden. Når din hoftefold falder under knæene, skal du fortsætte med at bevæge knæene ud til siden for at sikre, at de ikke bukker indad. Ræk armene ud foran med armene, mens du sidder, og før dem tilbage til siderne, når du vender tilbage til stående stilling.”
Udfald med udstrækning over hovedet
Tid 30 sek
Fra stående stilling skal du tage et stort skridt fremad med højre fod og sænke dig ned, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på 90°. Mens du laver et udfald, løfter du begge arme lige over hovedet. Skub tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter på venstre side. Skift side.
Side lunge
Tid 30 sek
Tag et stort skridt til højre og sænk dig ned, indtil dit forreste ben er bøjet i en vinkel på 90°, mens du holder dit bageste ben lige. Skub op igen til udgangspositionen, og sæt dig så ud til venstre side. Skift side.
Press-up med rotation
Tid 30 sek
Fra en øverste press-up-stilling sænker du brystet ned mod jorden, hvorefter du presser dig op igen, løfter din højre hånd, drejer din torso med uret og rækker op mod loftet. Vend tilbage til start, og udfør endnu en press-up, inden du rækker opad med venstre hånd. Skift side.
Bjørnekrybning
Tid 30 sek
Kryb fremad på hænder og fødder, idet du bevæger begge lemmer på samme side af kroppen på samme tid. Hold ryggen ret og core engageret, mens du bevæger dig.
Crab walk
Tid 30sek
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne plantet ned. Læg håndfladerne på jorden bag dig, og løft hofterne. Bevæg dig rundt, mens du holder kroppen hævet.
Tabata-træning
Træningen består af otte runder fordelt på fire øvelser. Udfør hver bevægelse i en hel runde, og gå derefter videre til den næste. Gentag rækkefølgen i runderne fem til otte. I hver runde skal du være streng med Tabata-timerne, idet du går all-out i 20 sekunder og derefter hviler i ti sekunder.
Press-up
“Hold en høj brystposition, og hold dine skulderblade tilbage og nedad – træk ikke på skuldrene,” siger Crew. “Dette vil hjælpe med at flytte stress væk fra skuldrene og placere den på brystet og triceps. Tilstræb at bevæge dig i en dybde, hvor dine albuer er bøjet 90°.
“Du kan hvile dine knæ på gulvet for at gøre det let, og for at gøre det sværere tage brystet helt ned til gulvet. Bare sørg for, at du ikke ofrer din form og lader din nedre ryg hænge.”
Unweighted squat
“Hold din core spændt, og fyr op under dine balder, så snart du begynder at skubbe gulvet væk fra dine fødder,” siger Crew.
Bear crawl/crab walk
“Det er to funktionelle bevægelser, der forbedrer core-styrken, koordinationen og mobiliteten,” siger Crew. “Bjørnekrybben fokuserer mere på forsiden af kroppen, mens krabbegangen fokuserer på bagsiden af kroppen. Skift mellem dem med hver 20 sekunders indsats.”
Single-leg burpee
“Den single-leg burpee er en hård variation af en allerede hård bevægelse!” siger Crew. “Ved at fokusere på et enkelt ben skaber vi mere styrke, kraft og udholdenhed i hvert ben og giver samtidig en hårdere udfordring for vores core. Hvis du har brug for det, kan du holde begge fødder på jorden og udføre den almindelige burpee.”
Stå på ét ben – du skal holde det andet ben fra jorden under hele bevægelsen. Ræk nedad og sæt hænderne på jorden, før du hopper benet tilbage, så du er i en hævet plankeposition med et ben. Hop derefter benet fremad igen, rejs dig op, og hop fra jorden, mens du løfter hænderne over hovedet. Skift ben hvert 20. sekund.