Er is maar een snelle oplossing voor een muffin top en dat is het dragen van lossere kleding. Als u op zoek bent naar een betere oplossing dan dat, moet u eraan werken, zowel uw dieet als fitnessroutine op punt krijgen.

Om op dat front te helpen, hebben we Alastair Crew, master trainer bij David Lloyd Clubs, ingeschakeld, die zijn top vijf tips heeft gegeven om van een muffintop af te komen, plus een eenvoudige HIIT-workout die u op weg zal helpen.

Tips om van een Muffintop af te komen

1. “Leg je dieet vast,” zegt Crew. “Een voedseldagboek zal u helpen meer bewust te worden van wat uw dagelijkse en wekelijkse routine is, waardoor u een reality check krijgt.”

2. “Water is betrokken bij bijna elke chemische reactie in het lichaam. Door gehydrateerd te zijn, kan het lichaam optimaal functioneren, waardoor het veel gemakkelijker is om vet te mobiliseren en te gebruiken. Streef ernaar om ongeveer 0,03 liter water per kilogram lichaamsgewicht per dag te drinken. Dus een persoon van 70 kg zou moeten streven naar 2,1 liter of 7-9 glazen water per dag.”

3. “Maak uw voedingsstrategie niet te ingewikkeld. Als het te ingewikkeld is, zul je minder snel geneigd zijn je eraan te houden. Waar je nu ook bent, implementeer een paar dingen waarvan je oprecht gelooft dat je ze kunt veranderen die je ook in de richting van je doel zullen brengen. Wees consequent met dit nieuwe gedrag en dit zal nieuwe gewoonten vormen. Het zijn deze nieuwe gewoonten die je de resultaten zullen geven die je wilt.”

4. “Maak niet de fout om altijd lage-intensiteit steady state (LISS) cardio-oefeningen uit te voeren. Intervaltraining kan zorgen voor snellere resultaten met vetverlies. Onderzoek suggereert ook dat hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) kan zorgen voor een groter verlies van onderhuids vet – het spul dat we in de spiegel kunnen zien – dan matige-intensiteit oefening.”

5. “Weerstandstraining is een cruciaal element dat leidt tot een betere lichaamssamenstelling – dat wil zeggen de hoeveelheid vetvrije massa die je hebt in verhouding tot vetmassa. Als je het vet rond je middel wilt aanpakken, kun je je niet alleen richten op crunchen op weg naar succes. Een goede plek om te beginnen zou een total-body HIIT-workout zijn die ook een gezonde dosis weerstandsoefeningen bevat.”

Hoe doe je deze HIIT-workout

Deze training met lichaamsgewicht maakt gebruik van het Tabata-protocol voor de werk- en rustintervallen, dus je doet vier minuten durende rondes van 20 seconden op, tien seconden af. Doe dit acht rondes in totaal, waarbij u de vier oefeningen hieronder doorloopt, met de nadruk op één voor elke ronde van vier minuten. Neem een minuut rust tussen elke ronde.

Warm-up

Ongewogen squat

Tijd 30sec

“Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar,” zegt Crew. “Initieer de squat door je torso naar voren te kantelen en je hamstrings naar achteren te duwen. Verdeel je gewicht in het midden van je voeten en houd het geheel van beide voeten in contact met de grond. Als uw heupplooi onder uw knieën zakt, beweeg uw knieën dan zijdelings naar buiten om te voorkomen dat ze naar binnen zakken. Steek uw armen naar voren als u zit en breng ze terug naar uw zij als u weer gaat staan.”

Lunge met overhead reach

Tijd 30sec

Vanuit staande positie doet u een grote stap naar voren met uw rechtervoet en zakt u naar beneden tot beide knieën in een hoek van 90° zijn gebogen. Terwijl u lungeert, tilt u beide armen recht boven uw hoofd. Duw terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening aan uw linkerzijde. Wissel de kanten af.

Zijwaartse lunge

Tijd 30sec

Neem een grote stap naar rechts en zak naar beneden tot uw voorste been in een hoek van 90° is gebogen, waarbij u uw achterste been recht houdt. Duw terug omhoog naar de uitgangspositie en doe dan een lunge naar links. Wissel de kanten af.

Press-up met rotatie

Tijd 30sec

Vanuit een bovenste press-up positie laat u uw borst naar de grond zakken, druk dan terug omhoog, hef uw rechterhand op, draai uw torso met de klok mee en reik naar het plafond. Keer terug naar de startpositie en doe nog een press-up voordat u met uw linkerhand omhoog reikt. Wissel de zijkanten af.

Bear crawl

Tijd 30sec

Kruip voorwaarts op uw handen en voeten, waarbij u beide ledematen tegelijkertijd aan dezelfde kant van uw lichaam beweegt. Houd uw rug recht en uw kern betrokken terwijl u beweegt.

Krab loop

Tijd 30sec

Zit op de grond met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond. Plaats uw handpalmen op de grond achter u en til uw heupen op.

Tabata Workout

De workout bestaat uit acht rondes verdeeld over vier oefeningen. Doe elke beweging voor een hele ronde, ga dan naar de volgende. Herhaal de volgorde in ronde vijf tot en met acht. Wees in elke ronde strikt met de Tabata-timings, ga 20 seconden all-out en rust dan tien seconden.

Press-up

“Houd je borstkas in een hoge positie en houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden – haal je schouders niet op,” zegt Crew. “Dit zal helpen om de stress weg te halen van de schouders en het te plaatsen op de borst en triceps. Streef naar een diepte waarbij je ellebogen 90° gebogen zijn.

“Je kunt je knieën op de vloer laten rusten om het gemakkelijk te maken, en om het moeilijker te maken breng je je borst helemaal naar de vloer. Zorg er alleen voor dat je je vorm niet opoffert en je onderrug niet laat doorzakken.”

Unweighted squat

“Houd je core gesterkt en vuur je bilspieren aan zodra je de vloer van je voeten begint weg te duwen,” zegt Crew.

Bear crawl/crab walk

“Dit zijn twee functionele bewegingen die de kernkracht, coördinatie en mobiliteit verbeteren,” zegt Crew. “De bear crawl richt zich meer op de voorkant van het lichaam, terwijl de crab zich richt op de achterkant van het lichaam. Wissel ze af bij elke inspanning van 20 seconden.”

Single-leg burpee

“De single-leg burpee is een zware variatie op een toch al zware beweging!” zegt Crew. “Door ons te concentreren op één been creëren we meer kracht, vermogen en uithoudingsvermogen in elk been en bieden we een zwaardere uitdaging voor onze core. Als het nodig is, houd je beide voeten op de grond en voer je de gewone burpee uit.”

Sta op één been – je houdt het andere been van de grond gedurende de hele beweging. Reik naar beneden en zet je handen op de grond voordat je je been naar achteren hopt, zodat je in een verhoogde plankpositie met één been staat. Spring dan weer met je been naar voren, sta op en spring van de grond, terwijl je je handen boven je hoofd houdt. Wissel elke 20 seconden van been.