Det finns bara en snabb lösning för muffintoppar och det är att bära lösare kläder. Om du letar efter en bättre lösning än så måste du jobba på det och få både din kost och din träningsrutin att fungera.
För att hjälpa till på den fronten har vi anlitat Alastair Crew, huvudtränare på David Lloyd Clubs, som har gett oss sina fem bästa tips för att bli av med en muffintopp, plus ett enkelt HIIT-träningspass som kommer att hjälpa dig på traven.
Tips för att bli av med en muffintopp
1. ”Registrera din kost”, säger Crew. ”En matdagbok hjälper dig att bli mer medveten om hur din dagliga och veckovisa rutin ser ut, vilket ger dig en verklighetskontroll.”
2. ”Vatten är inblandat i nästan alla kemiska reaktioner i kroppen. Genom att vara hydrerad kan kroppen fungera optimalt, vilket gör det mycket lättare att mobilisera och utnyttja fett. Sträva efter att dricka cirka 0,03 liter vatten per kilo kroppsvikt och dag. En person på 70 kg skulle alltså sikta på 2,1 liter eller 7-9 glas vatten per dag.”
3. ”Överkomplicera inte din näringsstrategi. Om den är för komplicerad är det mindre sannolikt att du håller dig till den. Oavsett var du befinner dig nu, implementera ett par saker som du verkligen tror att du kan förändra och som också kommer att föra dig närmare ditt mål. Var konsekvent med detta nya beteende och det kommer att bilda nya vanor. Det är dessa nya vanor som kommer att ge dig de resultat du vill ha.”
4. ”Gör inte misstaget att alltid utföra konditionsträning med låg intensitet och jämnt tillstånd (LISS). Intervallträning kan ge snabbare resultat med fettförbränning. Forskning tyder också på att högintensiv intervallträning (HIIT) kan ge större förlust av subkutant fett – det vi kan se i spegeln – än måttligt intensiv träning.”
5. ”Motståndsträning är ett avgörande element som leder till bättre kroppssammansättning – det vill säga hur mycket muskelmassa du har i förhållande till fettmassa. Om du vill rikta in dig på fettet runt mitten kan du inte bara fokusera på att cruncha dig fram till framgång. Ett bra ställe att börja är ett HIIT-träningspass för hela kroppen som också innehåller en hälsosam dos av motståndsträning.”
Så gör du det här HIIT-träningspasset
Det här kroppsviktträningspasset använder Tabata-protokollet för arbets- och vilotidsintervallerna, så du gör fyra minuter långa rundor av 20 sekunder på, tio sekunder av. Gör detta i totalt åtta omgångar och gå igenom de fyra övningar som anges nedan, med fokus på en för varje fyraminutersrunda. Ta en minuts vila mellan varje omgång.
Uppvärmning
Underviktad knäböj
Tid 30 sek
”Stå med fötterna axelbrett isär”, säger Crew. ”Inled knäböjningen genom att luta överkroppen framåt och driva bakåt i hamstringsmusklerna. Fördela din vikt i mitten av fötterna och håll båda fötternas helheter i kontakt med marken. När höftvecket sjunker under knäna fortsätter du att flytta ut knäna i sidled för att se till att de inte viker sig inåt. Sträck ut armarna framåt med armarna när du sitter och ta dem sedan tillbaka till sidorna när du återgår till att stå.”
Utfall med överliggande räckvidd
Tid 30 sek
Från stående tar du ett stort steg framåt med höger fot och sänker dig ner tills båda knäna är böjda i en 90° vinkel. När du gör ett utfall lyfter du båda armarna rakt över huvudet. Pressa tillbaka till startpositionen och upprepa sedan på vänster sida. Växla mellan sidorna.
Side lunge
Tid 30 sek
Ta ett stort steg åt höger och sänk ner tills det främre benet är böjt i en 90° vinkel, håll det bakre benet rakt. Pressa tillbaka upp till startpositionen och gör sedan ett utfall till vänster. Växla mellan sidorna.
Press-up med rotation
Tid 30 sek
Från en övre press-up-position sänker du bröstet mot marken och trycker dig sedan upp igen, lyfter höger hand, vrider överkroppen medurs och sträcker dig mot taket. Återgå till start och utför ytterligare en press-up innan du sträcker dig upp med vänster hand. Växla mellan sidorna.
Björnkrypning
Tid 30 sek
Kryp framåt på händer och fötter och rör båda lemmarna på samma sida av kroppen samtidigt. Håll ryggen rak och core engagerad när du rör dig.
Crab walk
Tid 30 sek
Sitt på golvet med böjda knän och fötterna på plats. Lägg handflatorna på marken bakom dig och lyft upp höfterna. Rör dig runt och håll kroppen upphöjd.
Tabata Workout
Träningen består av åtta omgångar fördelade på fyra övningar. Gör varje rörelse i en hel runda och gå sedan vidare till nästa rörelse. Upprepa ordningen i omgångarna fem till åtta. I varje omgång ska du vara strikt med Tabata-tiderna, gå all-out i 20 sekunder och vila sedan i tio sekunder.
Press-up
”Håll en hög bröstposition och håll skulderbladen bakåt och nedåt – ryck inte på axlarna”, säger Crew. ”Detta hjälper till att flytta stressen från axlarna och lägga den på bröstet och triceps. Sikta på att förflytta dig till ett djup där armbågarna är böjda i 90°.
”Du kan vila knäna på golvet för att göra det enkelt, och för att göra det svårare ta bröstet hela vägen till golvet. Se bara till att du inte offrar din form och låter ländryggen halta.”
Oviktad knäböj
”Håll din kärna spänd och ge eld åt dina skinkor så fort du börjar trycka bort golvet från dina fötter”, säger Crew.
Björnkrypning/krabbgång
”Det här är två funktionella rörelser som förbättrar kärnastyrkan, koordinationen och rörligheten”, säger Crew. ”Bear Crawl fokuserar mer på framsidan av kroppen medan crab walk fokuserar på baksidan av kroppen. Växla mellan dem med varje ansträngning på 20 sekunder.”
Single-leg burpee
”Single-leg burpee är en tuff variant av en redan tuff rörelse!” säger Crew. ”Genom att fokusera på ett enda ben skapar vi mer styrka, kraft och uthållighet i varje ben samt ger en tuffare utmaning för vår core. Om du behöver kan du hålla båda fötterna på marken och utföra en vanlig burpee.”
Stå på ett ben – du kommer att hålla det andra från marken under hela rörelsen. Sträck dig ner och sätt händerna på marken innan du hoppar benet tillbaka så att du befinner dig i en upphöjd plankposition med ett ben. Hoppa sedan benet framåt igen, ställ dig upp och hoppa från marken och lyft händerna över huvudet. Byt ben var 20:e sekund.