Når gaverne er blevet åbnet, og alle godbidderne for længst er væk, føler alt for mange af os behov for at “rense” eller “detoxe” med en streng diæt af friskpressede juicer og timevis af motion. Men før du forbyder alle faste fødevarer i den næste uge, så hør på os – det er helt muligt at rense dit system, lære at detoxe og stadig spise.

“Detox-diæter, der alvorligt begrænser protein eller fødevaregrupper, er for drastiske,” siger Bethany Doerfler, RD, LDN, og en klinisk forskningsdiætist ved Northwestern Medicine i Chicago. “Jeg er en fortaler for, at folk stripper tilbage fødevarer, som de simpelthen ikke har brug for. Det bliver nogle gange udråbt som en detox-diæt. Men i virkeligheden er det en version af ren kost.”

Hvordan man detoxer, afkodet

Lad os forklare: Når vi spiser nok frisk frugt og grøntsager (mindst fem portioner om dagen), bliver vi fyldt med næringsstoffer, der hjælper kroppen med at fungere korrekt. F.eks. regulerer kalium blodtrykket, og fibre reducerer kolesterolniveauet og hjælper os med at føle os mætte efter at have spist. “Fiberrige kostvaner hjælper os også med at få regelmæssige afføringsmomenter, hvilket er en måde, hvorpå vores krop slipper af med overskydende affald og uønskede stoffer,” siger Doerfler.

RELATERET: For at høste de fleste fordele, siger Doerfler, at længden af detoxen eller rensningen bør afhænge af, hvor restriktiv den er. Hvis du vælger at lave en meget restriktiv diæt eller rensning (som f.eks. en juice rensning) – hvilket Doerfler ikke anbefaler – bør det ikke vare længere end tre dage. Men hvis du blot forsøger at tilføje mere magert protein, frugt og grøntsager til din kost og holde igen med alkohol og sodavand, kan du sigte mod at opretholde disse ændringer så længe du ønsker det. Du skal bare sørge for, at du får nok kalorier, protein og kulhydrater til, at kroppen kan fungere korrekt.

Hos nu håber vi, at du har opgivet alle forestillinger om en saftrensning, og at din mund savler over udsigten til alle de lækre, sunde fødevarer, som du vil spise, mens dine venner drikker kul. Nå, men det er lige så nemt at opnå en vellykket kostafvænning som at følge disse enkle retningslinjer:

1. Pak proteinet ind
“Det er vigtigt at få nok protein og fordele det korrekt over hele dagen”, siger Doerfler. “Som en generel regel kan kroppen godt lide at indtage omkring 20 til 30 gram protein hver fjerde til sjette time.” Det svarer nogenlunde til tre ekstra store æg, en halv kop kyllingebryst i tern, en fire-ounce laksefilet eller en halv kop sorte bønner. Hold dig til magre proteiner som f.eks. æg, æggehvider, fjerkræ, fisk, bælgfrugter eller tofu, og tag noget af det med til hvert måltid. Kvinder har brug for mindst 50 til 60 gram protein hver dag og kan have brug for op til 90 gram om dagen afhængigt af træningsvaner. Mænd kan også bevæge sig inden for dette interval, men større mænd kan have brug for mellem 70 og 110 gram protein om dagen.

RELATERET: 13 hurtige og nemme opskrifter på proteinshakes

2. Lad være med at forbyde kulhydrater
Kulhydrater er stadig meget vigtige. Ifølge Institute of Medicine bør din kost ikke indeholde mindre end 120 gram kulhydrater om dagen. Dette kan nemt opnås med en sund balance af grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. For eksempel ville en kop havregryn til morgenmad (27 g kulhydrater), en grøn salat med ristet vintersquash til frokost (som Fall Cleanse Salad nedenfor, 41 g kulhydrater) og en skål linsesuppe til aftensmad (54 g kulhydrater) være lidt over 120 g kulhydrater for dagen.

“Nogle mennesker vil måske synes, at det ikke lyder så lavt, men tænk på, at den gennemsnitlige amerikaner spiser 300 gram kulhydrater om dagen,” siger Doerfler. Nogle af disse kan komme fra fuldkorn og fra en begrænset mængde fedtfattige mejeriprodukter (tænk yoghurt eller kefir), siger Doerfler. “Jeg kan godt lide, at folk sørger for at inkludere mindst én, hvis ikke to portioner fuldkorn om dagen,” siger Doerfler. Eksperimenter med kilder, der ikke typisk indgår i din kost – prøv quinoa, hirse og hvedebær.

RELATERET: Hold kalorier under kontrol
Som en generel tommelfingerregel bør en kaloriefattig diæt (med det formål at tabe sig) bestå af mellem 1.200 og 1.400 kalorier for kvinder og mellem 1.500 og 1.800 kalorier for mænd, siger Doerfler. Sigt efter morgenmad på mellem 300 og 350 kalorier, frokoster på mellem 400 og 450 kalorier og aftensmad på mellem 500 og 550 kalorier. Snacks – op til to om dagen – bør ligge på omkring 150 kalorier.

Tilføjet sukker bør ikke udgøre mere end fem procent af dine daglige kalorier, eller ikke mere end ca. 25 gram pr. dag. Hold også vandindtaget oppe og sigt efter mindst ni kopper vand om dagen for kvinder og 13 kopper vand om dagen for mænd.

Husk, at alle er lidt forskellige – vær ikke bange for at ændre på tingene efter et par dage, hvis du føler dig træt eller sulten hele tiden. Og selvfølgelig er det altid smart at rådføre sig med en læge, før du begynder på en ny ernæringsplan.

Detoxifying Breakfast Recipes

1. Grøn Detox Smoothie
The Skinny: 264 kalorier, 1,9 g fedt, 53,8 g kulhydrater, 34,8 g sukker, 8,8 g fibre og 5 g protein pr. 16-ounce portion

Denne forfriskende og næringsrige smoothie er fuld af hjertesunde fibre og kalium takket være ananasen og bananen, der er blandet i. Spinat bidrager med vigtige næringsstoffer såsom K-vitamin (som hjælper med at holde knogler og væv i topform) og A-vitamin (som hjælper med at bevare en sund hud). Selv om denne smoothie kan synes at have et højt indhold af kulhydrater, siger Doerfler, at du ikke skal lade dig skræmme af det – du skal blot begrænse dit indtag resten af dagen. Har du lyst til noget, der fylder lidt mere? Tilføj en skefuld proteinpulver, inden du blender den. Foto og opskrift: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Baked Blackberry Oatmeal
The Skinny: 237 kalorier, 12,4 g fedt, 25,5 g kulhydrater, 10,7 g sukker, 4.7 g fibre og 8,6 g protein pr. ¾ kop portion

Brombær og havregryn øger fiberindholdet i denne morgenmadsbagning, hvilket gør den til en god mulighed for at holde dig mæt indtil frokosttid. Græskarkerner, pekannødder, hasselnødder og solsikkefrø giver også sunde poly- og mono-umættede fedtstoffer og masser af tekstur. En lille kugle af denne frugt- og nøddefyldte ret ville også være en god snack. Foto og opskrift: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door

RELATERET: Sådan ser 200 kalorier af nødder ud

3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 kalorier, 11 g fedt, 32 g kulhydrater, 8 g sukker, 13 g fibre og 9 g protein pr. portion på 1 kop

Chiafrø er en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer. Ved at lægge disse små frø i blød i væske opstår der en tyk, buddinglignende gel, der er fyldt med fibre. Den neutrale smagsprofil gør desuden chia-pudding til det ideelle lærred til alle de toppings, du kan lide. Kirsebær tilføjer et strejf af sødme, C-vitamin, kalium, antioxidanter og endnu flere fibre. Foto og opskrift: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 kalorier, 9,1 g fedt, 53 g kulhydrater, 24,2 g sukker, 14,9 g fibre og 7 g protein pr. skål

En sikker måde at sikre sig, at du spiser en afbalanceret kost, er at forsøge at inkorporere frugt og grøntsager fra hver farvefamilie hver dag. Ind med morgenmadsskålen. Du kan tjekke dine krav til orange og gule produkter ud med græskar (fyldt med 245 procent af det daglige anbefalede A-vitamin pr. kop!) og papaya. Foto og opskrift: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Antioxidant frugtsalat med bipollen
The Skinny: 106,5 kalorier, 0,5 g fedt, 27 g kulhydrater, 22,5 g sukker, 4 g fibre og 2 g protein pr. portion på 1 kop

Hvis du aldrig har prøvet bipollen, så overvej at give denne opskrift et skud. Bi-produkter menes at hjælpe med at øge energien, give vigtige næringsstoffer, styrke immunforsvaret og endda behandle allergier. Brombær, blåbær, blomme og nektarin udgør grundlaget for denne hydrerende og fiberrige frugtsalat. Hvis du hellere vil holde dig til sæsonens frugter, er du velkommen til at bruge alle de frugter, du kan lide. Tilsæt en kugle almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold eller en kop almindelig kefir for at øge proteinindholdet. Foto og opskrift: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 kalorier, 1,6 g fedt, 41 g kulhydrater, 29 g sukker, 4,7 g fibre og 2,5 g protein pr. portion med 2 kopper

Antioxidantfyldte bær og jernrig grønkål udgør en ernæringsmæssigt sund base for denne nemme detox-smoothie. De malede hørfrø i denne opskrift er en fantastisk kilde til omega-3-fedtsyrer, og undersøgelser tyder på, at indtagelse af dem endda kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og diabetes. Spring heller ikke tofu over – det tilføjer en smule protein, men er også med til at skabe en dejlig silkeagtig konsistens. Tilsæt en kugle proteinpulver eller græsk yoghurt for at få det til at føles mere som et komplet måltid. Foto og opskrift: John og Dana / Minimalist Baker

Detox frokostopskrifter

7. Den ultimative detox-salat
The Skinny: 442 kalorier, 38,7 g fedt, 20,4 g kulhydrater, 9 g fibre, 5,7 g sukker og 9,2 g protein pr. portion

Denne sunde salat har alle frugt- og grøntsagsfarvefamilier med. Grønkål og broccoli giver A-, C- og B6-vitaminer, calcium og jern. Rødkål er fuld af antioxidanter og C-vitamin, hjælper med at sænke kolesterolet og kan også hjælpe med at sænke risikoen for visse kræftformer. Gulerødder indeholder masser af A-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for at bevare et godt syn. Derudover er avocado, valnødder og sesamfrø en kilde til fler- og enkeltumættede umættede fedtstoffer. Foto og opskrift: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 kalorier, 21,5 g fedt, 37,9 g kulhydrater, 13,7 g fibre, 12,7 g sukker og 11,2 g protein pr. portion

Kruciferøse grøntsager, som Doerfler siger, at vi bør få mindst tre til fire portioner af hver uge, er stjernerne i denne ret. Sammen giver grønkål og broccoli hjerte- og tarmsunde fibre samt forbindelser, der er blevet forbundet med en lavere risiko for kræft. Men det er ikke alt det grønne, som denne salat bringer til bordet. Selleri og agurker giver også lidt ekstra sprødhed samt hydrering. Foto og opskrift: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Rensende forårssalat opskrift
Den tynde: 185 kalorier, 12 g fedt, 20 g kulhydrater, 6,4 g sukker, 6 g fibre og 3 g protein pr. portion på 2 kopper

Med deres jordnære smag og lækre konsistens er rødbeder en fantastisk måde at tilføje noget vægt til salater ud over de sundhedsmæssige fordele såsom betændelses- og kræftbekæmpende egenskaber. Hvis du kan finde dem i din lokale købmand, skal du vælge mikrogrønne roer frem for deres normale fætter og kusiner – undersøgelser har vist, at nogle mikrogrønne roer kan indeholde op til 40 gange flere næringsstoffer end mere modne versioner. Foto og opskrift: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 kalorier, 3 g fedt, 38,4 g kulhydrater, 23,3 g sukker, 7,2 g fibre og 6 g protein pr. portion med 2 kopper

Du skal ikke lade dig afskrække af den interessante kombination af ingredienser i denne blanding. Hakket broccoli og blomkål (to point for korsblomstrede grøntsager!), solsikkekerner, solsikkekerner, ribs, rosiner og persille kombineres for at skabe en salat fyldt med næringsstoffer, der giver lyst til at blive spist. Dressingen er også enkel – bare C-vitaminholdig citronsaft, et drys ahornsirup og salt og peber. Foto og opskrift: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Efterårsopskrift på rense-salat
Skinny: 427 kalorier, 29 g fedt, 41 g kulhydrater, 6 g fibre, 9 g sukker og 12 g protein pr. portion med 2 kopper

Når det er sæson, er efterårssquashes, såsom delicata, en kreativ måde at tilføje orange produkter i din kost. Uden for sæsonen kan du kigge i din lokale fryseafdeling efter færdigskårne frosne vintersquash, siger Doerfler. Det er nemt at tilberede (bare damp eller ristet!) og vil uden besvær give enhver salat et løft. Fennikel er en god måde at tilføje noget sprødt på, og det er en god kilde til masser af næringsstoffer, der bidrager til bedre hud (tak, C-vitamin!), bedre knogle- og hjertesundhed, lavere blodtryk og bedre fordøjelse. Foto og opskrift: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detox-middagsopskrifter

12. Roasted Beet Noodles with Pesto and Baby Kale
The Skinny: 263 kalorier, 25 g fedt, 10 g kulhydrater, 4 g sukker, 3 g fibre og 3 g protein pr. portion

Nyt flash: Roer er en fantastisk erstatning for pasta! Det eneste, du har brug for, er en spiralgrøntsagsskærer, som bruger en speciel kniv til at skære grøntsager (eller frugt) i tynde, nudelagtige stykker. Rødbeder er spækket med hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre, folat og betain. De er også en god kilde til kalium, som hjælper mange vitale organer med at fungere korrekt. Desuden tyder forskning på, at betalainer, de pigmenter, der giver rødbederne deres farve, har antioxidante og antiinflammatoriske kræfter og kan endda hjælpe med at beskytte mod visse kræftrelaterede problemer. Tilsæt noget grillet protein eller hvide bønner for at gøre den mere mættende. Foto og opskrift: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 kalorier, 16,2 g fedt, 54,7 g kulhydrater, 18,1 g sukker, 14,2 g fibre og 9,7 g protein pr. portion

Her er et trøstende måltid til at lyse en mørk og vinteragtig dag op. Zucchini- og gulerodsnudler er grundlaget, men regnbuen af næringsstoffer stopper ikke der. Denne ret indeholder også antioxidantpakkede rødkål og rød peberfrugt samt et væld af andre friske ingredienser med masser af smag, såsom selleri, koriander, ingefær, avocado og sesamfrø. Foto og opskrift: Shannon / The Glowing Fridge

14. Kokoslinsesuppe med citrongræs og ingefær
The Skinny: 497 kalorier, 15,5 g fedt, 54,5 g kulhydrater, 5 g sukker, 21,5 g fibre og 24,6 g protein pr. portion

Denne suppe er et kraftværk for hjertet og sundheden. Linser og butternut squash indeholder en sund dosis opløselige fibre, som hjælper til at sænke kolesterolniveauet. Linser er også en god kilde til magert vegansk protein med ca. 18 g protein pr. kop (kogt). Da denne opskrift har et relativt højt indhold af kulhydrater, skal du sørge for at begrænse dine kulhydrater resten af dagen og sigte efter omkring 120 til 130 gram i alt. Foto og opskrift: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Bowl med sesam-tofu opskrift
The Skinny: 379 kalorier, 23 g fedt, 29 g kulhydrater, 2 g sukker, 6 g fibre og 16 g protein pr. portion

Makrobiotiske måltider er tætte med essentielle næringsstoffer takket være en blanding af fuldkorn, grøntsager, magre veganske proteiner, grønt og tang i hver portion. Denne smagfulde skål har et lavt indhold af mættet fedt og et højt indhold af fibre og protein. Brune ris bidrager med fibre og magnesium, som hjælper med at holde knogler, tænder og muskler sunde, og tang tilføjer et væld af jod, et næringsstof, der er afgørende for at bevare skjoldbruskkirtlen sund. Foto og opskrift: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Grapefrugt-, avocado- og rejesalat
Skinny: 288 kalorier, 22 g fedt, 23,4 g kulhydrater, 12,5 g sukker, 8,9 g fibre og 3,6 g protein pr. portion

Rejer er en fantastisk (og hurtig) tilføjelse til enhver salat. Fire store rejer indeholder kun 22 kalorier, mens de også indeholder fem gram protein og nul gram fedt. Indbyg en portion fuldkorn med brune ris, eller tilføj en anden mulighed som f.eks. quinoa eller hvedebær. Avocado giver cremethed, mens grapefrugt giver en kraftig dosis C-vitamin. Foto og opskrift: Mary / The Kitchen Paper

Originalt udgivet januar 2015. Opdateret januar 2016.