Wanneer de cadeautjes zijn geopend en alle lekkernijen allang zijn verdwenen, voelen te veel mensen de behoefte om te “reinigen” of te “detoxen” met een streng dieet van versgeperste sappen en urenlange lichaamsbeweging. Maar voordat je alle vaste voedingsmiddelen voor de komende week verbiedt, luister naar ons – het is heel goed mogelijk om je systeem te reinigen, te leren ontgiften en nog steeds te eten.
“Detox-diëten die eiwit of voedselgroepen ernstig beperken, zijn te drastisch”, zegt Bethany Doerfler, RD, LDN, en een klinisch onderzoeksdiëtist bij Northwestern Medicine in Chicago. “Ik ben er een voorstander van dat mensen minder voedingsmiddelen gaan eten die ze niet nodig hebben. Dat wordt soms aangeprezen als een detox dieet. Maar eigenlijk is het een versie van clean eating.”
How to Detox, Decoded
Laat het ons uitleggen: Als we genoeg vers fruit en groenten consumeren (ten minste vijf porties per dag), worden we gevuld met voedingsstoffen die het lichaam helpen goed te functioneren. Kalium reguleert bijvoorbeeld de bloeddruk, en vezels verlagen het cholesterolgehalte en helpen ons een vol gevoel te krijgen na het eten. “Vezelrijke diëten helpen ons ook om regelmatige darmmomenten te hebben, wat een manier is waarop ons lichaam zich ontdoet van overtollig afval en ongewenste verbindingen,” zegt Doerfler.
GeRELATEERD: Are You Getting Enough Fiber?
Om de meeste voordelen te oogsten, zegt Doerfler dat de lengte van de detox of cleanse moet afhangen van hoe beperkend het is. Als je kiest voor een zeer restrictief dieet of een kuur (zoals een sapkuur) – wat Doerfler niet aanbeveelt – zou het niet langer dan drie dagen moeten duren. Maar als je gewoon probeert om meer magere eiwitten, fruit en groenten aan je dieet toe te voegen en alcohol en frisdrank te minderen, kun je deze veranderingen zo lang volhouden als je wilt. Je hoeft alleen maar te zorgen dat je genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt om het lichaam goed te laten functioneren.
Nu hopen we dat je alle ideeën over een sapkuur hebt laten varen en dat je mond watertandt bij het vooruitzicht van al het lekkere, gezonde voedsel dat je zult naar binnen werken terwijl je vrienden aan houtskool nippen. Nou, het bereiken van een succesvolle dieet detox is net zo eenvoudig als het volgen van deze eenvoudige richtlijnen:
1. Zorg voor voldoende eiwitten
“Genoeg eiwitten binnenkrijgen en ze goed verdelen over de dag is essentieel,” zegt Doerfler. “Als algemene regel geldt dat het lichaam elke vier tot zes uur ongeveer 20 tot 30 gram eiwit wil consumeren.” Dit komt ruwweg overeen met drie extra grote eieren, een half kopje in blokjes gesneden kipfilet, een filet van vier ons zalm of een half kopje zwarte bonen. Blijf bij magere eiwitten zoals eieren, eiwit, gevogelte, vis, peulvruchten of tofu, en neem er bij elke maaltijd een paar. Vrouwen hebben elke dag minstens 50 tot 60 gram eiwitten nodig, en afhankelijk van hun trainingsgewoonten kan dat oplopen tot 90 gram per dag. Mannen kunnen ook in dit bereik werken, maar grotere mannen kunnen tussen 70 en 110 gram eiwit per dag nodig hebben.
GeRELATEERD: 13 Snelle en Gemakkelijke Eiwitshake Recepten
2. Verban koolhydraten niet
Koolhydraten zijn nog steeds erg belangrijk. Volgens het Institute of Medicine zou uw dieet niet minder dan 120 gram koolhydraten per dag moeten bevatten. Dit kan gemakkelijk worden bereikt met een gezonde balans van groenten, volle granen en peulvruchten. Bijvoorbeeld, een kop havermout voor het ontbijt (27 g koolhydraten), een groene salade met geroosterde winterpompoen voor de lunch (zoals de Fall Cleanse Salade hieronder, 41 g koolhydraten), en een kom linzensoep voor het avondeten (54 g koolhydraten) zou iets meer dan 120 g koolhydraten voor de dag zijn.
“Sommige mensen denken misschien dat dat niet zo laag klinkt, maar bedenk dat de gemiddelde Amerikaan 300 gram koolhydraten per dag eet,” zegt Doerfler. Een deel daarvan kan komen van volle granen, en van een beperkte hoeveelheid magere zuivel (denk aan yoghurt of kefir), zegt Doerfler. “Ik wil graag dat mensen ervoor zorgen dat ze ten minste één, zo niet twee porties volle granen per dag opnemen,” zegt Doerfler. Experimenteer met bronnen die normaal niet in je dieet zitten – probeer quinoa, gierst en tarwebessen.
GeRELATEERD: 8 Ridiculously Easy Quinoa Recipes
3. Houd calorieën onder controle
Als een algemene vuistregel moet een caloriearm dieet (gericht op afvallen) bestaan uit tussen 1.200 en 1.400 calorieën voor vrouwen, en tussen 1.500 en 1.800 calorieën voor mannen, zegt Doerfler. Streef naar een ontbijt van tussen de 300 en 350 calorieën, een lunch van tussen de 400 en 450 calorieën en een diner van tussen de 500 en 550 calorieën. Snacks – maximaal twee per dag – moeten rond de 150 calorieën zijn.
Toegevoegde suiker mag niet meer dan vijf procent van uw dagelijkse calorieën uitmaken, of niet meer dan ongeveer 25 gram per dag. Houd die waterinname ook bij, streef naar ten minste negen kopjes per dag voor vrouwen en 13 kopjes per dag voor mannen.
Bedenk dat iedereen een beetje anders is – wees niet bang om dingen na een paar dagen te veranderen als je je moe of hongerig voelt de hele tijd. En natuurlijk is het altijd slim om een arts te raadplegen voordat u aan een nieuw voedingsplan begint.
Detoxifying Breakfast Recipes
1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 calorieën, 1,9 g vet, 53,8 g koolhydraten, 34,8 g suiker, 8,8 g vezels en 5 g eiwit per 16-ounce portie
Deze verfrissende en voedzame smoothie zit boordevol hart-gezonde vezels en kalium, dankzij de ananas en banaan die erin zijn gemengd. Spinazie brengt essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K (die helpt om botten en weefsels in topvorm te houden) en vitamine A (die helpt om een gezonde huid te behouden). Hoewel deze smoothie veel koolhydraten lijkt te bevatten, zegt Doerfler dat je je daar niet door moet laten afschrikken – beperk gewoon je inname voor de rest van de dag. Trek in iets meer vullends? Voeg een schepje proteïnepoeder toe voordat je gaat mixen. Foto en recept: Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. Baked Blackberry Oatmeal
The Skinny: 237 calorieën, 12,4 gram vet, 25,5 gram koolhydraten, 10,7 gram suiker, 4,7 gram vezels en 8,6 gram vezels.7 g vezels en 8,6 g eiwit per ¾-cup portie
Zwarte bessen en haver verhogen de vezels in dit ontbijtgebak, waardoor het een geweldige go-to is om je vol te houden tot lunchtijd. De pompoenpitten, pecannoten, hazelnoten en zonnebloempitten bieden ook gezonde poly- en mono-onverzadigde vetten en veel textuur. Een klein schepje van deze met fruit en noten gevulde schotel zou ook een heerlijk tussendoortje zijn. Foto en recept: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door
GERELATEERD: Hoe 200 calorieën aan noten eruit zien
3. Kersen-chiazaadpudding
The Skinny: 260 calorieën, 11 g vet, 32 g koolhydraten, 8 g suiker, 13 g vezels en 9 g eiwit per portie van 1 kopje
Chiazaden zijn een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren. Het weken van deze kleine zaden in vloeistof creëert een dikke, pudding-achtige gel die boordevol vezels zit. Plus, het neutrale smaakprofiel maakt chia pudding het ideale canvas voor welke toppings je maar wilt. Kersen voegen een vleugje zoetheid, vitamine C, kalium, antioxidanten, en nog meer vezels toe. Foto en recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 calorieën, 9,1 g vet, 53 g koolhydraten, 24,2 g suiker, 14,9 g vezels en 7 g eiwitten per bowl
Een betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat je een evenwichtig dieet eet, is om elke dag fruit en groenten van elke kleurenfamilie te proberen te gebruiken. Enter, de ontbijt kom. Je controleert je oranje en gele productvereisten met pompoen (verpakt met 245 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine A per kopje!) en papaja. Foto en recept: Ksenia / Breakfast Criminals
5. Antioxidant fruitsalade met bijenpollen
The Skinny: 106,5 calorieën, 0,5 gram vet, 27 gram koolhydraten, 22,5 gram suiker, 4 gram vezels en 2 gram eiwit per portie van 1 kopje
Als je nog nooit bijenpollen hebt geprobeerd, kun je overwegen dit recept eens uit te proberen. Van bijenproducten wordt gedacht dat ze energie geven, essentiële voedingsstoffen leveren, het immuunsysteem versterken en zelfs allergieën behandelen. Bramen, bosbessen, pruimen, en nectarine vormen de basis van deze hydraterende en vezelrijke fruitsalade. Als je het liever bij seizoensfruit houdt, kun je elke fruitsoort gebruiken die je lekker vindt. Voeg een schep magere Griekse yoghurt of een kopje kefir toe om het eiwitgehalte te verhogen. Foto en recept: Renee Blair / Life by DailyBurn
6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 calorieën, 1,6 g vet, 41 g koolhydraten, 29 g suiker, 4,7 g vezels en 2,5 g eiwit per portie van 2 koppen
Bessen boordevol antioxidanten en ijzerrijke boerenkool vormen een voedzame basis voor deze eenvoudige detox-smoothie. De gemalen lijnzaadjes in dit recept zijn een fantastische bron van omega-3 vetzuren, en studies suggereren dat de consumptie ervan zelfs je risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en diabetes kan helpen verminderen. Sla de tofu ook niet over – het voegt een beetje eiwit toe, maar zorgt ook voor een mooie zijdeachtige textuur. Voeg een schepje proteïnepoeder of Griekse yoghurt toe om dit meer als een complete maaltijd te laten aanvoelen. Foto en recept: John en Dana / Minimalist Baker
Detox Lunch Recepten
7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 calorieën, 38,7 g vet, 20,4 g koolhydraten, 9 g vezels, 5,7 g suiker en 9,2 g eiwit per portie
Deze gezonde salade bevat alle fruit- en vegetarische kleurenfamilies. Boerenkool en broccoli leveren vitamine A, C, B6, calcium en ijzer. Rode kool zit vol met antioxidanten en vitamine C, helpt bij het verlagen van cholesterol en kan ook helpen bij het verlagen van het risico op sommige vormen van kanker. Wortelen bevatten veel vitamine A, een voedingsstof die essentieel is voor het behoud van een goed gezichtsvermogen. Bovendien zijn avocado, walnoten en sesamzaad een bron van meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten. Foto en recept: Julia Mueller / The Roasted Root
8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 calorieën, 21,5 g vet, 37,9 g koolhydraten, 13,7 g vezels, 12,7 g suiker en 11,2 g eiwit per portie
Koolgroenten, waarvan Doerfler zegt dat we er elke week minstens drie tot vier porties van moeten krijgen, zijn de sterren van dit gerecht. Samen bieden groene kool en broccoli hart- en darm-gezonde vezels, evenals verbindingen die zijn gekoppeld aan een lager risico op kanker. Maar dat is niet al het groene dat deze salade op tafel brengt. Selderij en komkommers zorgen ook voor wat extra knapperigheid en hydratatie. Foto en recept: Consuelo / Honey and Figs Kitchen
9. Cleansing Spring Salad Recipe
The Skinny: 185 calorieën, 12 g vet, 20 g koolhydraten, 6,4 g suiker, 6 g vezels en 3 g eiwit per portie van 2 koppen
Met hun aardse smaak en weelderige textuur zijn bieten een geweldige manier om wat stevigheid aan salades toe te voegen, naast gezondheidsvoordelen zoals ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen. Als je ze in je plaatselijke supermarkt kunt vinden, kies dan voor de microgreens in plaats van hun neven van normale grootte – studies hebben aangetoond dat sommige microgreens tot 40 keer meer voedingsstoffen kunnen bevatten dan meer volwassen versies. Foto en recept: Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Zoete en hartige detoxsalade
The Skinny: 186 calorieën, 3 g vet, 38,4 g koolhydraten, 23,3 g suiker, 7,2 g vezels en 6 g eiwit per portie van 2 koppen
Laat je niet afschrikken door de interessante combinatie van ingrediënten in deze mix. Gehakte broccoli en bloemkool (twee punten voor kruisbloemige groenten!), zonnebloempitten, krenten, rozijnen en peterselie combineren om een crave-worthy salade boordevol voedingsstoffen te creëren. De dressing is ook eenvoudig – alleen vitamine C-rijk citroensap, een vleugje ahornsiroop en zout en peper. Foto en recept: Angela Liddon / Oh She Glows
11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 calorieën, 29 g vet, 41 g koolhydraten, 6 g vezels, 9 g suiker en 12 g eiwit per portie van 2 koppen
In het seizoen zijn herfstpompoenen, zoals delicata, een creatieve manier om oranje producten aan uw dieet toe te voegen. In het laagseizoen, kijk in uw lokale vriezer sectie voor voorgesneden bevroren winterpompoen, zegt Doerfler. Het is eenvoudig te bereiden (gewoon stomen of roosteren!) en zal elke salade moeiteloos oppeppen. Venkel is een geweldige manier om wat knapperigheid toe te voegen en het is een goede bron van tonnen voedingsstoffen die zorgen voor een betere huid (bedankt, vitamine C!), betere botten en hartgezondheid, lagere bloeddruk en een betere spijsvertering. Foto en recept: Renee Blair / Life by DailyBurn
Detox Dinerrecepten
12. Geroosterde bietennoedels met pesto en babyboerenkool
The Skinny: 263 calorieën, 25 gram vet, 10 gram koolhydraten, 4 gram suiker, 3 gram vezels en 3 gram eiwit per portie
Nieuwsflits: bieten zijn een prima vervanger voor pasta! Alles wat je nodig hebt is een spiraal groentensnijder, die een speciaal mes gebruikt om groenten (of fruit) in dunne, noedelachtige stukjes te snijden. Bieten zitten boordevol hart-gezonde voedingsstoffen zoals vezels, folaat en betaïne. Ze zijn ook een geweldige bron van kalium, dat veel vitale organen helpt goed te werken. En uit onderzoek blijkt dat bèta-kleurstoffen, de pigmenten die bieten hun kleur geven, antioxiderende en ontstekingsremmende krachten hebben en zelfs kunnen helpen beschermen tegen bepaalde kankergerelateerde problemen. Voeg wat gegrilde eiwitten of witte bonen toe om het verzadigender te maken. Foto en recept: Ali Maffucci / Inspiralized
13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 calorieën, 16,2 g vet, 54,7 g koolhydraten, 18,1 g suiker, 14,2 g vezels en 9,7 g eiwit per portie
Hier is een troostrijke maaltijd om een donkere en winterse dag op te fleuren. Zucchini en wortel noedels zijn de basis, maar de regenboog van voedingsstoffen stopt daar niet. Dit gerecht bevat ook antioxidant-rijke rode kool en rode paprika, plus een keur aan andere smaakvolle verse ingrediënten zoals selderij, koriander, gember, avocado en sesamzaadjes. Foto en recept: Shannon / The Glowing Fridge
14. Kokos-linzensoep met citroengras en gember
The Skinny: 497 calorieën, 15,5 gram vet, 54,5 gram koolhydraten, 5 gram suiker, 21,5 gram vezels en 24,6 gram eiwit per portie
Deze soep is een hart-gezond krachtpatser. Linzen en butternutpompoen bevatten een gezonde dosis oplosbare vezels, die helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Linzen zijn ook een geweldige bron van mager veganistisch eiwit, met ongeveer 18 gram eiwit per kop (gekookt). Omdat dit recept relatief veel koolhydraten bevat, moet je ervoor zorgen dat je je koolhydraten voor de rest van de dag beperkt, strevend naar ongeveer 120 tot 130 gram totaal. Foto en recept: Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Macro Bowl met Sesam Tofu Recept
The Skinny: 379 calorieën, 23 g vet, 29 g koolhydraten, 2 g suiker, 6 g vezels en 16 g eiwit per portie
Macrobiotische maaltijden zitten boordevol essentiële voedingsstoffen dankzij een mix van volle granen, groenten, magere veganistische eiwitten, greens en zeewier in elke portie. Deze kom boordevol smaak is arm aan verzadigd vet en rijk aan vezels en eiwitten. Zilvervliesrijst levert vezels en magnesium, wat helpt om botten, tanden en spieren gezond te houden; en zeewier bevat veel jodium, een voedingsstof die cruciaal is voor het behoud van een gezonde schildklier. Foto en recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
16. Grapefruit, avocado en garnalen salade
The Skinny: 288 calorieën, 22 g vet, 23,4 g koolhydraten, 12,5 g suiker, 8,9 g vezels en 3,6 g eiwit per portie
Garnalen zijn een geweldige (en snelle) toevoeging aan elke salade. Vier grote garnalen bevatten slechts 22 calorieën, terwijl ze ook vijf gram eiwit en nul gram vet bieden. Doe er een portie volle granen bij met zilvervliesrijst, of een andere optie zoals quinoa of tarwebessen. Avocado voegt romigheid toe, terwijl grapefruit zorgt voor een flinke dosis vitamine C. Foto en recept: Mary / The Kitchen Paper
Originieel geplaatst januari 2015. Bijgewerkt januari 2016.