Kun lahjat on avattu ja kaikki herkut ovat jo kauan sitten kadonneet, liian moni meistä tuntee tarvetta ”puhdistautua” tai ”detoxata” tiukalla ruokavaliolla, joka koostuu tuorepuristetuista mehuista ja tuntikausien liikunnasta. Mutta ennen kuin kiellät kaiken kiinteän ruoan seuraavaksi viikoksi, kuuntele meitä – on täysin mahdollista puhdistaa elimistösi, opetella detoxia ja silti syödä.
”Detox-ruokavaliot, jotka rajoittavat ankarasti proteiineja tai ruokaryhmiä, ovat liian jyrkkiä”, sanoo Bethany Doerfler, RD, LDN ja kliininen tutkimusruokavalio ravitsemusasiantuntija Chicagossa sijaitsevassa Northwestern Medicinessä. ”Kannatan sitä, että ihmiset vähentävät ruokia, joita he eivät yksinkertaisesti tarvitse. Tätä kutsutaan joskus detox-ruokavalioksi. Mutta todellisuudessa se on versio puhtaasta syömisestä.”
How to Detox, Decoded
Lupaa selittää: Kun syömme riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia (vähintään viisi annosta päivässä), olemme täynnä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa toimimaan oikein. Esimerkiksi kalium säätelee verenpainetta, ja kuidut alentavat kolesterolitasoa ja auttavat meitä tuntemaan olomme kylläiseksi syömisen jälkeen. ”Kuitupitoinen ruokavalio auttaa meitä myös saamaan säännöllisiä suolistohetkiä, mikä on yksi tapa, jolla elimistömme pääsee eroon ylimääräisestä jätteestä ja ei-toivotuista yhdisteistä”, Doerfler sanoo.”
RELATED: Doerfler sanoo, että detoxin tai puhdistuskuurin pituuden tulisi riippua siitä, kuinka rajoittava se on, jotta siitä saataisiin suurin hyöty. Jos päätät tehdä hyvin rajoittavan ruokavalion tai puhdistuskuurin (kuten mehupuhdistuksen) – jota Doerfler ei suosittele – sen ei tulisi kestää kolmea päivää kauempaa. Mutta jos yrität vain lisätä ruokavalioosi enemmän vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia ja vähentää alkoholin ja limsan käyttöä, voit pyrkiä säilyttämään nämä muutokset niin kauan kuin haluat. Sinun on vain varmistettava, että saat riittävästi kaloreita, proteiineja ja hiilihydraatteja, jotta kehosi voi toimia kunnolla.
Toistaiseksi toivomme, että olet hylännyt kaikki ajatukset mehupuhdistuksesta, ja suusi kuolaa kaikkien niiden herkullisten, terveellisten ruokien toivossa, joita voit ahmia, kun ystäväsi siemailevat hiilareita. No, onnistuneen ruokavaliopuhdistuksen saavuttaminen on yhtä helppoa kuin näiden yksinkertaisten ohjeiden noudattaminen:
1. Pakkaa proteiinia
”Riittävän proteiinin saaminen ja sen oikea jakautuminen päivän aikana on tärkeää”, Doerfler sanoo. ”Yleissääntönä elimistö haluaa nauttia noin 20-30 grammaa proteiinia neljän tai kuuden tunnin välein.” Tämä vastaa suunnilleen kolmea erittäin suurta kananmunaa, puolta kupillista kuutioitua kananrintaa, neljän unssin lohifileetä tai puolta kupillista mustia papuja. Pidä kiinni vähärasvaisista proteiineista, kuten kananmunista, munanvalkuaisista, siipikarjasta, kalasta, palkokasveista tai tofusta, ja ota niitä mukaan jokaiselle aterialle. Naiset tarvitsevat päivittäin vähintään 50-60 grammaa proteiinia, ja liikuntatottumuksista riippuen jopa 90 grammaa päivässä. Myös miehet voivat toimia tällä alueella, mutta isokokoisemmat miehet saattavat tarvita 70-110 grammaa proteiinia päivässä.
RELATED: 13 nopeaa ja helppoa proteiinipirtelöreseptiä
2. Älä karkota hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat edelleen hyvin tärkeitä. Institute of Medicinen mukaan ruokavaliosi tulisi sisältää vähintään 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä saavutetaan helposti kasvisten, täysjyväviljan ja palkokasvien terveellisellä tasapainolla. Esimerkiksi yksi kupillinen kaurapuuroa aamiaiseksi (27 g hiilihydraatteja), vihersalaatti paahdetun talvikurpitsan kanssa lounaaksi (kuten alla oleva Fall Cleanse -salaatti, 41 g hiilihydraatteja) ja kulhollinen linssikeittoa päivälliseksi (54 g hiilihydraatteja) olisivat hieman yli 120 g hiilihydraatteja päivässä.
”Joidenkin mielestä tämä ei ehkä kuulosta kovin alhaiselta määrältä, mutta mieti kuitenkin, että keskiverto-amerikkalainen syö 300 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa”
”Joku voi ajatella, ettei tämä kuulosta kovin alhaiselta, mutta ota huomioon, että keskiverto amerikkalainen syö 300 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa”
, Doerfler sanoo. Osa niistä voi tulla täysjyväviljasta ja rajoitetusta määrästä vähärasvaisia maitotuotteita (esimerkiksi jogurttia tai kefiiriä), Doerfler sanoo. ”Pidän siitä, että ihmiset varmistavat, että he sisältävät vähintään yhden, ellei jopa kaksi annosta täysjyväviljaa päivässä”, Doerfler sanoo. Kokeile lähteitä, jotka eivät tyypillisesti kuulu ruokavalioosi – kokeile kvinoaa, hirssiä ja vehnänmarjoja.
RELATED: 8 naurettavan helppoa kvinoareseptiä
3. Pidä kalorit kurissa
Yleisenä nyrkkisääntönä (laihduttamiseen tähtäävän) vähäkalorisen ruokavalion tulisi koostua 1 200-1 400 kalorista naisilla ja 1 500-1 800 kalorista miehillä, Doerfler sanoo. Tavoitteena on 300-350 kalorin aamiainen, 400-450 kalorin lounas ja 500-550 kalorin päivällinen. Välipalojen – enintään kaksi päivässä – tulisi olla noin 150 kaloria.
Lisättyä sokeria saisi olla enintään viisi prosenttia päivittäisistä kaloreista eli enintään noin 25 grammaa päivässä. Pidä myös veden juominen yllä, tavoitteena vähintään yhdeksän kupillista päivässä naisilla ja 13 kupillista päivässä miehillä.
Muista, että jokainen on hieman erilainen – älä pelkää muuttaa asioita muutaman päivän jälkeen, jos tunnet olosi väsyneeksi tai nälkäiseksi koko ajan. Ja tietysti on aina fiksua neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden ravitsemussuunnitelman aloittamista.
Myrkyttävät aamiaisreseptit
1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 kaloria, 1,9 g rasvaa, 53,8 g hiilihydraatteja, 34,8 g sokeria, 8,8 g kuitua ja 5 g proteiinia per 16 unssin annos
Tämä virkistävä ja ravintoainepitoinen smoothie on täynnä sydänterveellistä kuitua ja kaliumia, kiitos sekoitetun ananaksen ja banaanin. Pinaatti tuo mukanaan tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia (joka auttaa pitämään luut ja kudokset huippukunnossa) ja A-vitamiinia (joka auttaa ylläpitämään tervettä ihoa). Vaikka tämä smoothie saattaa vaikuttaa runsashiilihydraattiselta, Doerflerin mukaan se ei saa pelottaa sinua – hillitse vain hiilihydraattien saantia loppupäivän aikana. Kaipaatko jotain täyteläisempää? Lisää lusikallinen proteiinijauhetta ennen sekoittamista. Kuva ja resepti: Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. Baked Blackberry Oatmeal
The Skinny: 237 kaloria, 12,4 g rasvaa, 25,5 g hiilihydraatteja, 10,7 g sokeria, 4. Baked Blackberry Oatmeal
2.7 g kuitua ja 8,6 g proteiinia ¾-kupillista annosta kohti
Karhunvatukat ja kaura lisäävät kuidun määrää tässä aamiaisleivonnaisessa, joten se on loistava vaihtoehto, joka pitää sinut kylläisenä lounasaikaan asti. Kurpitsansiemenet, pekaanipähkinät, hasselpähkinät ja auringonkukansiemenet tarjoavat myös terveellisiä moni- ja monityydyttymättömiä rasvoja ja runsaasti rakennetta. Pieni lusikallinen tätä hedelmä- ja pähkinätäytteistä ruokaa sopii myös loistavaksi välipalaksi. Kuva ja resepti: Katie Morris / Katie at the Kitchen Door
RELATED: What 200 Calories of Nuts Looks Like
3. Cherry Chia Seed Pudding
The Skinny: 260 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 32 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa sokeria, 13 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia yhden kupin annosta kohti
Chia-siemenet ovat yksi parhaista kasvislähteistä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Näiden pikkuruisten siementen liottaminen nesteeseen luo paksua, vanukasta muistuttavaa geeliä, joka on täynnä kuitua. Lisäksi sen neutraali makuprofiili tekee chia-vanukkaasta ihanteellisen kankaan mille tahansa haluamillesi täytteille. Kirsikat lisäävät makeutta, C-vitamiinia, kaliumia, antioksidantteja ja vielä enemmän kuitua. Kuva ja resepti: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
4. Kurpitsa-papaija-superfood-acai-bowl
Huipennus: 306 kaloria, 9,1 g rasvaa, 53 g hiilihydraatteja, 24,2 g sokeria, 14,9 g kuitua ja 7 g proteiinia kulhossa
Yksi varma keino varmistaa tasapainoinen ruokavalio on pyrkiä sisällyttämään siihen hedelmiä ja vihanneksia jokaisesta väripuolesta joka päivä. Astu sisään, aamiaiskulho. Tarkistat oranssin ja keltaisen tuotevaatimuksesi kurpitsan (joka sisältää 245 prosenttia päivittäisestä suositellusta A-vitamiinimäärästä kupillista kohti!) ja papaijan avulla. Kuva ja resepti: Ksenia / Breakfast Criminals
5. Antioksidanttinen hedelmäsalaatti mehiläisen siitepölyllä
Laiha: 106,5 kaloria, 0,5 g rasvaa, 27 g hiilihydraatteja, 22,5 g sokeria, 4 g kuitua ja 2 g proteiinia yhden kupin annosta kohti
Jos et ole koskaan kokeillut mehiläisen siitepölyä, harkitse tätä reseptiä. Mehiläistuotteiden uskotaan lisäävän energiaa, tarjoavan tärkeitä ravintoaineita, vahvistavan immuunijärjestelmää ja jopa hoitavan allergioita. Karhunvatukat, mustikat, luumu ja nektariini muodostavat tämän kosteuttavan ja kuitupitoisen hedelmäsalaatin pohjan. Jos haluat mieluummin pitäytyä kauden hedelmissä, voit käyttää tilalle mitä tahansa haluamaasi lajiketta. Lisää lusikallinen pelkkää vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai kupillinen pelkkää kefiiriä proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Kuva ja resepti: Renee Blair / Life by DailyBurn
6. 5-Ingredient Detox Smoothie
The Skinny: 181 kaloria, 1,6 grammaa rasvaa, 41 grammaa hiilihydraatteja, 29 grammaa sokeria, 4,7 grammaa kuitua ja 2,5 grammaa proteiinia per 2 kupin annos
Antioksidanttipitoiset marjat ja rautarikas lehtikaali muodostavat ravitsemuksellisesti järkevän pohjan tälle helppokäyttöiselle detox-smoothielle. Tämän reseptin jauhetut pellavansiemenet ovat loistava omega-3-rasvahappojen lähde, ja tutkimusten mukaan niiden nauttiminen voi jopa vähentää sydänsairauksien, syövän, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä. Älä myöskään jätä tofua väliin – se lisää hieman proteiinia, mutta auttaa myös luomaan mukavan silkkisen koostumuksen. Lisää lusikallinen proteiinijauhetta tai kreikkalaista jogurttia, jotta tämä tuntuisi täydelliseltä aterialta. Kuva ja resepti: John ja Dana / Minimalist Baker
Detox Lunch Recipes
7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 kaloria, 38,7 grammaa rasvaa, 20,4 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa kuitua, 5,7 grammaa sokeria ja 9,2 grammaa proteiinia annosta kohden
Tässä terveellisessä salaatissa on mukana kaikki hedelmä- ja kasvissävyjen värisukupolvet. Lehtikaali ja parsakaali tarjoavat A-, C-, B6-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. Punakaali on täynnä antioksidantteja ja C-vitamiinia, se auttaa alentamaan kolesterolia ja saattaa myös vähentää joidenkin syöpien riskiä. Porkkanat sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka on olennainen ravintoaine hyvän näkökyvyn ylläpitämiseksi. Lisäksi avokado, saksanpähkinät ja seesaminsiemenet sisältävät moni- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kuva ja resepti: Julia Mueller / The Roasted Root
8. Green Monster Detox Salad
The Skinny: 347 kaloria, 21,5 grammaa rasvaa, 37,9 grammaa hiilihydraatteja, 13,7 grammaa kuitua, 12,7 grammaa sokeria ja 11,2 grammaa proteiinia annosta kohden
Tämän ruokalajin tähtiä ovat ruohonlehtivihannekset, joita Doerflerin mukaan pitäisi saada vähintään kolme-neljä annosta viikossa. Vihreä kaali ja parsakaali tarjoavat yhdessä sydän- ja suolistoterveellistä kuitua sekä yhdisteitä, jotka on yhdistetty pienempään syöpäriskiin. Mutta siinä ei ole kaikki vihreä, mitä tämä salaatti tuo pöytään. Selleri ja kurkut tuovat myös lisää rapeutta ja nesteytystä. Kuva ja resepti: Consuelo / Honey and Figs Kitchen
9. Puhdistava kevätsalaattiresepti
The Skinny: 185 kaloria, 12 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 6,4 g sokeria, 6 g kuitua ja 3 g proteiinia per 2 kupin annos
Maailmanmakuisen makunsa ja herkullisen rakenteensa ansiosta punajuuret ovat loistava tapa lisätä salaatteihin hieman täyteläisyyttä terveyshyötyjen, kuten tulehdusta ja syöpää vastaan taistelevien ominaisuuksien, lisäksi. Jos löydät niitä lähikaupastasi, valitse mieluummin mikrojuurikkaita kuin niiden normaalikokoisia serkkuja – tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut mikrojuurikkaat voivat sisältää jopa 40 kertaa enemmän ravintoaineita kuin kypsemmät versiot. Kuva ja resepti: Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Sweet and Savory Detox Salad
The Skinny: 186 kaloria, 3 g rasvaa, 38,4 g hiilihydraatteja, 23,3 g sokeria, 7,2 g kuitua ja 6 g proteiinia per 2 kupin annos
Ei tämän sekoituksen mielenkiintoinen ainesosayhdistelmä käännä pois. Pilkottu parsakaali ja kukkakaali (kaksi pistettä ristikukkaisista vihanneksista!), auringonkukansiemenet, herukat, rusinat ja persilja yhdistyvät luodakseen ravinteikkaan salaatin, joka on täynnä ravintoaineita. Kastike on myös yksinkertainen – vain C-vitamiinipitoinen sitruunamehu, tilkka vaahterasiirappia sekä suolaa ja pippuria. Kuva ja resepti: Angela Liddon / Oh She Glows
11. Fall Cleanse Salad Recipe
The Skinny: 427 kaloria, 29 g rasvaa, 41 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 9 g sokeria ja 12 g proteiinia per 2 kupin annos
Kun sesonki on koossa, syksyn kesäkurpitsat, kuten delicata, ovat luova tapa lisätä oransseja tuotteita ruokavalioon. Sesongin ulkopuolella katso paikallisesta pakasteosastosta valmiiksi leikattuja pakastettuja talvikurpitsoja, Doerfler sanoo. Se on helppo valmistaa (höyrytä tai paahda!), ja se piristää mitä tahansa salaattia vaivattomasti. Fenkoli on loistava tapa lisätä rapeutta, ja se on hyvä lähde monille ravintoaineille, jotka parantavat ihoa (kiitos, C-vitamiini!), parantavat luuston ja sydämen terveyttä, alentavat verenpainetta ja parantavat ruoansulatusta. Kuva ja resepti: Renee Blair / Life by DailyBurn
Detox-illallisreseptit
12. Paahdettuja punajuurinuudeleita peston ja babykaalin kera
The Skinny: 263 kaloria, 25 g rasvaa, 10 g hiilihydraatteja, 4 g sokeria, 3 g kuitua ja 3 g proteiinia per annos
Uutisvinkki: Punajuuret sopivat mainiosti pastan korvikkeeksi! Tarvitset vain spiraalivihannesviipalointikoneen, joka leikkaa vihannekset (tai hedelmät) erikoisterän avulla ohuiksi, nuudelimaisiksi paloiksi. Punajuuret ovat täynnä sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, folaattia ja betaiinia. Ne ovat myös hyvä kaliumin lähde, joka auttaa monia elintärkeitä elimiä toimimaan kunnolla. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että betalaiineilla, punajuurten värin antavilla pigmenteillä, on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne voivat jopa auttaa suojaamaan joiltakin syöpään liittyviltä ongelmilta. Lisää joukkoon grillattua proteiinia tai valkoisia papuja, niin siitä tulee kylläisempi. Kuva ja resepti: Ali Maffucci / Inspiralized
13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 kaloria, 16,2 g rasvaa, 54,7 g hiilihydraatteja, 18,1 g sokeria, 14,2 g kuitua ja 9,7 g proteiinia per annos
Tässä on lohdullinen ateria piristämään pimeää ja talvista päivää. Kesäkurpitsa- ja porkkananuudelit ovat perusta, mutta ravintoaineiden sateenkaari ei lopu siihen. Tämä ruokalaji sisältää myös antioksidanttipitoisia punakaalia ja paprikaa sekä joukon muita makupitoisia tuoreita ainesosia, kuten selleriä, korianteria, inkivääriä, avokadoa ja seesaminsiemeniä. Kuva ja resepti: Shannon / The Glowing Fridge
14. Kookoslinssikeitto sitruunaruohon ja inkiväärin kera
The Skinny: 497 kaloria, 15,5 g rasvaa, 54,5 g hiilihydraatteja, 5 g sokeria, 21,5 g kuitua ja 24,6 g proteiinia annosta kohti
Tämä keitto on sydänterveydellinen voimanpesä. Linssit ja pähkinäkurpitsa sisältävät terveellisen annoksen liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Linssit ovat myös erinomainen vähärasvaisen vegaanisen proteiinin lähde, sillä ne tarjoavat noin 18 grammaa proteiinia kupillista kohti (keitettynä). Koska tämä resepti sisältää suhteellisen paljon hiilihydraatteja, varmista, että rajoitat hiilihydraattien määrää loppupäivän aikana, jolloin tavoitteena on yhteensä noin 120-130 grammaa. Kuva ja resepti: Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Makrokulho seesamitofu-reseptillä
The Skinny: 379 kaloria, 23 g rasvaa, 29 g hiilihydraatteja, 2 g sokeria, 6 g kuitua ja 16 g proteiinia annosta kohti
Makrobiottiset ateriat sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita täysjyväviljan, vihannesten, vähärasvaisten vegaaniproteiinien, vihannesten ja merilevän sekoituksen ansiosta jokaisessa annoksessa. Tämä makupitoinen kulho sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja sekä runsaasti kuitua ja proteiinia. Ruskea riisi tuo kuitua ja magnesiumia, joka auttaa pitämään luut, hampaat ja lihakset terveinä, ja merilevä tuo runsaasti jodia, joka on tärkeä ravintoaine kilpirauhasen terveyden ylläpitämisessä. Kuva ja resepti: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
16. Greippi-, avokado- ja katkarapusalaatti
The Skinny: 288 kaloria, 22 g rasvaa, 23,4 g hiilihydraatteja, 12,5 g sokeria, 8,9 g kuitua ja 3,6 g proteiinia annosta kohti
Katkarapu on loistava (ja nopea) lisä mihin tahansa salaattiin. Neljä isoa katkarapua sisältää vain 22 kaloria ja tarjoaa samalla viisi grammaa proteiinia ja nolla grammaa rasvaa. Sovita joukkoon annos täysjyväviljaa ruskean riisin kanssa tai vaihda tilalle jokin muu vaihtoehto, kuten kvinoa tai vehnämarjat. Avokado lisää kermaisuutta, kun taas greippi antaa runsaan annoksen C-vitamiinia: Mary / The Kitchen Paper
Originally posted January 2015. Päivitetty tammikuussa 2016.
.