Det er et almindeligt problem: Du hamrer dine brystmuskler på alle mulige måder, men som at spille tennis med en drapering, er der ingen reaktion. Du har sikkert allerede prøvet at lave flere sæt, tungere bænke, flere gentagelser, nye øvelser, endnu flere sæt, flere armbøjninger og simpelthen bare at prøve hårdere, alt sammen med ringe succes.

Så i stedet for at antyde, at du mangler en magisk kombination af bevægelser og albuefedt, vil vi ryste din træning de næste seks uger ved at prioritere den – give den mere arbejde og opmærksomhed end andre kropsdele. Du træner brystet to gange om ugen, mens du kun træner resten af dine kropsdele én gang, og du anvender to helt forskellige fuldtræningsøvelser for brystet, der er designet til at øge ikke blot styrken, men også størrelsen. Dette er ikke et skema for begyndere; det er i stedet rettet mod bodybuildere på mindst et mellemniveau, som kan følge den slags prioriteringsprogram, der præsenteres her.

Forbedre din indsats

Det vil fungere at angribe en efterslæbende muskelgruppe med en mere-er-bedre-tilgang, så længe du tager hensyn til visse andre faktorer. “Det er afgørende, hvordan du opsætter programmet, så du ikke overanstrenger en bestemt muskelgruppe,” siger den tidligere styrkeløfter David Sandler, MS, CSCS, direktør for fitnesskonsulentfirmaet StrengthPro. “Du kan nemt overtræner dine pushing-muskler (primært bryst, skuldre og triceps), hvis du træner dem på på hinanden følgende dage.”

Ernesto Osorio, CSCS, amatør-bodybuilder og personlig træner hos One 2 One Training Center i Houston, siger: “Hvis du skal træne bryst to gange om ugen, skal du have 2-3 dages hvile mellem træningspassene for at få tilstrækkelig restitutionstid, så musklen kan vokse sig større og stærkere.” Hvis du træner brystet oftere, især med den intensitet og volumen, der er foreskrevet her, kan det give bagslag og resultere i overtræning – hvilket betyder, at du yder en masse ekstra anstrengelser, uden at du får noget ud af det. For at undgå denne faldgrube omfatter vores eksempel på træningsopdeling en hviledag før hver brysttræningsdag for at sikre, at du er fuldt restitueret, samt 2-3 hviledage mellem på hinanden følgende brysttræninger.

Osorio, som siger, at han har fulgt en lignende opdeling for at få sit eget bryst op, foreslår, at man ikke bruger denne fremgangsmåde i mere end seks uger – nok tid til at opnå gevinster, før din krop enten glider ind i en overtrænet tilstand eller vænner sig til rutinen. “Dette bør være et kortsigtet middel til at få brystet op, men du skal slappe af med at forsøge at maksimere gevinster samtidig med andre kropsdele – dette er en tid til at opbygge brystet,” forklarer han. “Bagefter skal du gå tilbage til din normale træningsstil; du kan vende tilbage til denne brystfokuserede rutine senere hen, hvis du ønsker det.”

Sandler bekræfter: “Der er masser af forskning, der tyder på, at indførelse af ændringer i en rutine skaber mulighed for forbedring, men det fortsætter ikke i det uendelige. Faktisk er det godt accepteret af de fleste styrketrænere og forskere, at 4-6 uger er den maksimale varighed for en enkelt cyklus. Neurologisk udvikling og optimal muskelrekruttering sker inden for 2-4 uger efter tilføjelse af nye stimuli. Efter seks uger med et intensitetsprogram som dette, har du brug for en periode, hvor du ændrer stimulus igen i mindst fire uger. Dette giver hele kroppen – dens muskel- og nervesystem – mulighed for at komme sig efter det seks uger lange chok, som den har været udsat for. Tommelfingerreglen er, at man skal vente mindst fire uger, før man prøver et program som dette igen.”

Undergå overbelastning

En iboende ulempe ved at fordoble brysttræningen er den resulterende mængde arbejde, der pålægges de forreste delts og triceps. Begge hjælper til i alle brystpresbevægelser, så ved at øge mængden af brysttræning øges belastningen på front delts og triceps. Hvis du trænede front delts og triceps på andre dage end dine pecs, ville der ske to ting:

1) Disse kropsdele ville ikke være fuldt restitueret fra deres anstrengelser på brystet, når det blev tid til deres specifikke træning, og 2) efter at være blevet trænet i deres egen specifikke træning, ville de ikke restituere i tide til den næste pec-træning. Og det betyder, at du ikke ville være i stand til at rekruttere 100 % kraft til dit brystarbejde. Derfor instruerer Peak Pecs-programmet dig i at arbejde delts og triceps på brysttræningsdage, delts på din første pec-træning i ugen og triceps på din anden.”

“Jeg vil anbefale, at du ikke kun arbejder delts og triceps på samme dag som bryst, men også skærer ned på volumen for disse kropsdele, så du kan maksimere på dit pec-arbejde,” tilføjer Osorio. “Spring det forreste delts-arbejde over, da dette område allerede er betydeligt overbelastet med tunge presses, men behold de midterste og bageste delts-bevægelser for at sikre, at du opretholder en afbalanceret fysik. Jeg ville også eliminere sammensatte tricepsbevægelser som close-grip bænke og dips og i stedet vælge pressdowns, liggende tricepsforlængelser og kickbacks. Dine triceps bliver arbejdet, før du overhovedet laver en enkelt øvelse dedikeret til dem, så begræns volumen til højst seks sæt for denne lille muskelgruppe.”

Sandler bemærker: “Skuldre og triceps er afgørende for brysttræning – de skal være friske. Delts vil ofte fejle først i træningen, og du har brug for dem i stor stil på brystdagen.”

På grund af de ekstra fysiologiske krav ved et prioriteret træningsprogram som dette anbefaler Sandler, at du er ekstra opmærksom på din kost og indtager masser af kalorier og protein. For hvert pund du vejer, skal du sørge for at få 18-20 kalorier, 1 gram protein og 2 gram kulhydrater dagligt. De ekstra næringsstoffer vil lette væksten ved at levere essentielle aminosyrer og optimal genopfyldning af muskelglykogen til at give brændstof til hård træning. Han anbefaler også at supplere med kreatin, valleprotein og glutamin samt at drikke rigeligt med vand.

I stedet for at ramme brystet med den samme rutine begge dage koncentrerer hver træning sig om et andet område, hvor der lægges vægt på.

Øvelse 1 Oversigt

Den første træning starter med bænkpres, som Osorio kalder brystøvelsens kød og kartofler, fordi den rammer de fleste muskelfibre. Lav den først i din træning, når du er frisk for at fokusere på styrke og masse. Compound-bevægelser som denne udført med tungere vægte, der ikke er muligt med isolationsbevægelser, tvinger musklerne til at vokse sig stærkere og større.

Ud over den flade bænk kræver rutinen også incline- og decline-bevægelser. “Vi rammer alle de vigtigste vinkler for at opbygge tykkelse og kraft i både bryst og skuldre,” siger Osorio.

Ud over at vælge kraftbevægelser træner du tungere med færre gentagelser. Efterhånden som træningen skrider frem, udfører du lidt højere reps for at øge volumen og tilføje variation for yderligere at stimulere dit bryst til at vokse.

Du slutter af med isolationsbevægelser med lettere vægt, der udelukkende fokuserer på brystmusklerne, hvilket eliminerer inddragelse af triceps og giver dig mulighed for at arbejde brystmusklerne til failure. “Tung vægt stimulerer helt klart større styrkeforøgelse (hvilket naturligvis vil forbedre den samlede muskelstørrelse), men ægte hypertrofi-træning opnås ved at øge den samlede volumen. Det virker nok bedst at lave nogle få tunge sæt i begyndelsen med ekstra volumen i slutningen,” råder Sandler.

Selv om det er svært at opnå 100 % intensitet i en given træning, anbefaler Osorio selektiv brug af avancerede træningsteknikker for at presse musklen forbi failure-punktet. “Jeg foretrækker tvungne reps og drop sæt til bryst, men førstnævnte kræver en dygtig træningspartner. Jeg kan også godt lide at bruge dem på de første tunge sæt, når mine muskler er friske, og jeg ønsker at sætte så meget vægt som muligt op for målrepsområdet. Mens tvungne gentagelser er nyttige til at øge styrke og størrelse, fungerer drop sæt godt med bevægelser med et enkelt led for at pumpe så meget blod ind i området som muligt.”

Sandler advarer om, at selv om tilføjelse af disse teknikker får musklerne til at arbejde hårdere, når de kombineres med større volumen som i denne træning, er du mere tilbøjelig til at skubbe delayed-onset muskelømhed (DOMS), så timing er nøglen. “Hvis en muskel stadig er øm, er den måske ikke restitueret,” siger han. “Det er vigtigt at huske, at vi ikke kun er på udkig efter muskler til at komme sig, men til at tilpasse sig ved at blive stærkere og større. Bottom line: Disse er nyttige teknikker til at opbygge størrelse og styrke, men de kræver mere restitutionstid end træning uden dem.”

BEMÆRK: Udfør brysttræning 1 (nedenfor) og udfør derefter din normale skulderrutine.

Workout 2 Oveview

Den anden brysttræning er ikke blot en gentagelse af den første. For det første starter den med tunge skråninger, så brystet bliver arbejdet fra en anden vinkel i starten af træningen, når du er stærkest til at koncentrere dig om at få den øvre brystregion op. “Jeg er en stor fan af vinkler, og ved at udnytte dem med brysttræning optimerer du udviklingen af hele pec-området,” siger Sandler.

Efter din første presseøvelse lægger træningen vægt på bevægelser med et enkelt led (i modsætning til den pressetunge første træning), som stimulerer muskelfibrene på forskellige måder og fører til en generel pec-udvikling. Isolationsøvelser (som f.eks. dumbbell flye og cable flye) eliminerer også effektivt assistance fra triceps, hvilket får brystet til at gøre hovedparten af arbejdet. Osorio foretrækker færre presses i den anden træning på grund af det, han kalder den hæmmende faktor for tricepsgenopretning. “Tripsene trættes hurtigere, fordi de er mindre, og den højvoluminøse pressetræning, der blev udført tidligere på ugen i træning 1, belaster dem virkelig. For at mindske risikoen for overtræning af trierne fokuserer træning 2 på brystøvelser med et enkelt led, som rekrutterer mindre tricepsassistance.”

Single-joint-øvelser trænes bedst i lidt højere rep-intervaller, hvilket betyder, at du træner brystmusklerne med både tunge presses med lavere rep og isolationsøvelser med højere rep med en moderat vægt for yderligere at optimere muskelvæksten.

Vælg igen to øvelser, hvor du bruger en avanceret træningsteknik. Bare sørg for, at du ikke anvender dette på hvert sæt af hver øvelse, du laver. Når du udfører forced reps eller drop sæt, skal du ikke udføre dem på mere end to øvelser pr. træning. Udfør dem på dine tungeste sæt for at få fuldt udbytte af de muskelopbyggende virkninger af disse avancerede træningsteknikker. Hvis du ikke har en træningspartner, skal du vælge drop sæt eller overveje en anden avanceret teknik.

Det er klart, at der er mere i et brystsplit med højere frekvens, der har til formål at optimere muskelstørrelse og styrke, end blot at ramme bænkpressen dobbelt så ofte. Med dette program vil du ikke længere lege med et uopmærksomt draperi, du vil se muskelvækst komme direkte tilbage til dig!

BEMÆRK: Udfør Brysttræning 2 (nedenfor) og udfør derefter din normale tricepsrutine.

The Pecs Split

Da brystet er en stor muskelgruppe, ønsker du ikke at ramme den og de andre pushing-muskler (skuldre, triceps) for ofte, så arbejd disse kropsdele på samme træningsdag og lad rigelig tid til rekreation være til rådighed. Vores eksempel på opdeling af de store kropsdele giver 72 timer mellem træningspassene for pushing-musklerne efter en opdeling med to dage på, en dag uden/to dage på, to dage uden.

Træningsnoter

• Vælg to øvelser under hver brysttræning, med hvilke du anvender en avanceret træningsteknik.
• Din(e) første sæt af din første øvelse er en opvarmning med en let vægt, der ikke udføres til failure. Vælg vægte til de øvrige sæt og øvelser ud fra målreps. Det betyder, at du vil gå tungere på sæt med lavere reps og lidt lettere på sæt med højere reps. Prøv at nå muskelsvigt ved den angivne målreps.
• Da triceps bliver arbejdet så hårdt i brystpres, skal du fjerne sammensatte bevægelser som close-grip benches og dips fra din rutine og koncentrere dig om bevægelser med et enkelt led for tri’s.
• Før en mindre delt-bevægelse, end du normalt ville gøre, for at reducere den samlede volumen på denne kropsdel. Lav dine multijoint-presseøvelser i 6-8-rep-området og øvelser til at arbejde de midterste og bageste delts i 10-12-rep-området. Den forreste delte får masser af arbejde i brystpresbevægelser.