É um problema comum: você martela seus peitorais de todas as maneiras, mas, como jogar tênis com um drapeado, não há resposta. Provavelmente você já tentou fazer mais sets, bancos mais pesados, mais repetições, novos exercícios, ainda mais sets, mais flexões e mais tentativas, tudo com pouco sucesso.

Então, ao invés de sugerir que você está perdendo alguma combinação mágica de movimentos e graxa de cotovelo, vamos agitar seu treino para as próximas seis semanas priorizando-o – dando-lhe mais trabalho e atenção do que outros bodyparts. Treinarás o peito duas vezes por semana enquanto bates no resto dos teus bodyparts apenas uma vez, e empregarás dois exercícios completamente diferentes de aceleração total do peito, concebidos para aumentar não só a força, mas também o tamanho. Este não é um programa para principiantes; em vez disso, é orientado para fisiculturistas de pelo menos um nível intermediário que podem seguir o tipo de programa prioritário apresentado aqui.

Redobrar os seus esforços

Atacando um grupo muscular retardado com uma abordagem mais-melhorada irá funcionar desde que você leve em conta certos outros factores. “Como você configura o programa é crítico para que você não use demais um determinado grupo muscular”, diz o ex-poderoso David Sandler, MS, CSCS, diretor da empresa de consultoria em fitness StrengthPro. “Você pode facilmente treinar demais seus músculos empurrando (principalmente peito, ombros e tríceps) se você os trabalhar em dias consecutivos”

Ernesto Osorio, CSCS, um bodybuilder amador e personal trainer no One 2 One Training Center em Houston, diz: “Se você vai treinar peito duas vezes por semana, você precisará de 2-3 dias de descanso entre os treinos para permitir tempo suficiente de recuperação, o que permitirá que o músculo cresça maior e mais forte”. Treinar o peito com mais frequência, especialmente com a intensidade e volume aqui prescritos, pode ter um contra-ataque e resultar em sobretreinamento – o que significa muito esforço extra e nada para mostrar. Para evitar essa armadilha, nossa divisão de treinamento inclui um dia de descanso antes de cada dia de treinamento do tórax para garantir que você esteja totalmente recuperado, bem como 2-3 dias de descanso entre treinos torácicos consecutivos.

Osorio, que diz ter seguido uma divisão semelhante para trazer seu próprio peito à tona, sugere usar essa abordagem por não mais do que seis semanas – tempo suficiente para fazer ganhos antes que seu corpo ou escorregue para um estado supertreinamento ou se acostume com a rotina. “Este deve ser um remédio a curto prazo para trazer o seu peito à tona, mas você vai querer facilitar a tentativa de maximizar simultaneamente os ganhos com outros bodyparts – este é um momento para a construção do peito”, explica ele. “Depois, volte ao seu estilo regular de treinamento; você pode voltar a essa rotina focada no peito, se quiser”

Sandler confirma: “Há muita pesquisa para sugerir que introduzir mudanças numa rotina cria oportunidades de melhoria, mas isso não continua indefinidamente. De facto, é bem aceite pela maioria dos treinadores de força e cientistas que 4-6 semanas é o período máximo de tempo para qualquer ciclo. O desenvolvimento neurológico e o recrutamento muscular ideal ocorre dentro de 2-4 semanas após a adição de novos estímulos. Após seis semanas de um programa de intensidade como este, você precisa de um período no qual você muda o estímulo novamente por pelo menos quatro semanas. Isto permite que todo o corpo – o seu sistema muscular e nervoso – recupere do choque de seis semanas que lhe foi aplicado. A regra geral é esperar pelo menos quatro semanas antes de tentar novamente um programa como este”

Anular a sobrecarga

Um inconveniente inerente à duplicação do treino do peito é a resultante quantidade de trabalho imposta aos delts e tríceps frontais. Ambos auxiliam em todos os movimentos de pressão torácica, assim, ao aumentar o volume do seu treino peitoral, a carga de trabalho sobre os delts e tríceps frontais é aumentada. Se você fosse treinar os peitorais e tríceps em dias diferentes dos seus peitorais, duas coisas aconteceriam.

1) Estes peitorais não seriam totalmente recuperados dos seus exercícios torácicos quando chegasse a hora dos seus treinos específicos, e 2) após serem treinados nos seus próprios treinos específicos, eles não se recuperariam a tempo para o próximo treino de peitoral. E isso significa que você não seria capaz de recrutar 100% de energia para o seu trabalho de peito. É por isso que o Programa Peak Pecs o instrui a trabalhar delts e tríceps nos dias de treino de peito, delts no primeiro treino de peitorais da semana e tri’s no segundo.

“Eu recomendaria que você não só trabalhasse delts e tríceps no mesmo dia do treino de peito, mas também reduzisse o volume para aqueles bodyparts, para que você pudesse maximizar o seu trabalho de peitoral”, acrescenta Osorio. “Pule o trabalho de faixa frontal, uma vez que esta área já está significativamente sobrecarregada com prensas pesadas, mas mantenha os movimentos do meio e da faixa traseira para garantir que você esteja mantendo um físico equilibrado”. Eu também eliminaria movimentos compostos de tríceps, como bancadas de aderência e mergulhos, optando, em vez disso, por prensas, extensões de tríceps mentirosas e subidas e descidas”. Seus tríceps estão sendo trabalhados antes mesmo de você fazer um único exercício dedicado a eles, então limite o volume a seis conjuntos no máximo para este pequeno grupo muscular”

Anotações do Solicitador: “Ombros e tríceps são críticos para o treino do peito – eles precisam de ser frescos. Os delts muitas vezes falham primeiro no treino, e você precisa deles em grande quantidade no dia do peito”

Por causa das exigências fisiológicas extra de um programa de treino prioritário como este, Sandler recomenda que você preste atenção extra à sua dieta e que tome muitas calorias e proteínas. Para cada quilo que você pesa, certifique-se de obter 18-20 calorias, 1 grama de proteína e 2 gramas de carboidratos diariamente. Os nutrientes adicionados facilitarão o crescimento, fornecendo aminoácidos essenciais e reposição ideal do glicogênio muscular para alimentar o treino duro. Ele também aconselha suplementos com creatina, proteína de soro de leite e glutamina, assim como beber muita água.

Treino do que bater no peito com a mesma rotina nos dois dias, cada treino concentra-se numa área de ênfase diferente.

Treino 1 Visão Geral

O primeiro treino começa com a prensa de banco, que Osorio chama de carne e batatas dos exercícios de peito porque atinge a maioria das fibras musculares. Faça-o primeiro no seu treino quando estiver fresco para se concentrar na força e na massa. Movimentos compostos como este realizados com pesos mais pesados não são possíveis com movimentos de isolamento forçam os músculos a ficarem mais fortes e maiores.

Baixo do banco plano, a rotina exige movimentos de inclinação e declínio. “Estamos atingindo todos os ângulos principais para construir espessura e força tanto no peito quanto nos ombros”, diz Osorio.

Além de escolher movimentos de força, você vai treinar mais pesado com menos repetições. À medida que o treino progride, você fará repetições ligeiramente mais altas para aumentar o volume e adicionar variedade para estimular ainda mais o seu peito a crescer.

Você terminará com movimentos de isolamento mais leves que se concentram apenas nos músculos do peito, eliminando o envolvimento dos tríceps e permitindo que você trabalhe os peitorais até o fracasso. “O peso pesado definitivamente estimula maiores ganhos de força (o que obviamente melhorará o tamanho total dos músculos), mas o verdadeiro treino de hipertrofia é ganho pelo aumento do volume total. Fazer alguns conjuntos pesados no início com volume adicionado no final provavelmente funciona melhor”, aconselha Sandler.

Embora seja difícil atingir 100% de intensidade em um determinado treino, Osorio recomenda o uso seletivo de técnicas avançadas de treinamento para empurrar o músculo para além do ponto de falha. “Eu prefiro repetições forçadas e conjuntos de queda para o peito, mas o primeiro requer um parceiro de treino capaz. Eu também gosto de usá-los naqueles primeiros conjuntos pesados quando meus músculos estão frescos e eu quero colocar o máximo de peso possível para o alcance do alvo de repetição”. Enquanto as repetições forçadas são úteis para aumentar a força e o tamanho, os conjuntos de gota funcionam bem com movimentos de uma só articulação para bombear o máximo de sangue possível para a área”

Sandler adverte que enquanto adiciona estas técnicas faz com que os músculos trabalhem mais, quando combinados com um maior volume como neste treino, é mais provável que empurre a dor muscular atrasada (DOMS), por isso o timing é fundamental. “Se um músculo ainda estiver dorido, pode não ser recuperado”, diz ele. “É importante lembrar que estamos procurando não apenas músculos para recuperar, mas para nos adaptarmos, ficando mais fortes e maiores”. Resumindo: Estas são técnicas úteis para construir tamanho e força, mas requerem mais tempo de recuperação do que o treino sem elas.”

NOTE: Faça o treino de peito 1 (abaixo) e depois execute a sua rotina normal de ombro.

Treino 2 Oveview

O segundo treino de peito não é simplesmente uma repetição do primeiro. Para um, começa com fortes inclinações, por isso o seu peito é trabalhado de um ângulo diferente no início do treino, quando você está mais forte para se concentrar em levantar a região do tórax. “Sou um grande fã dos ângulos, e utilizá-los com o treinamento do peito significa que você otimiza o desenvolvimento de toda a área do peitoral”, diz Sandler.

Após seu primeiro exercício de pressão, o treino enfatiza movimentos de articulação única (vs. o primeiro exercício de pressão), que estimulam as fibras musculares de diferentes maneiras e levam ao desenvolvimento geral do peitoral. Exercícios de isolamento (como a mosca haltere e a mosca cabo) também eliminam eficazmente a assistência do tríceps, fazendo com que o peito faça a parte mais pesada do trabalho. Osorio favorece menos prensas no segundo treino por causa do que ele chama de fator de impedimento da recuperação do tríceps. “O cansaço dos tríceps é mais rápido porque são menores, e o treino de prensagem de alto volume feito no início da semana no Treino 1 realmente os sobrecarrega. Para reduzir a possibilidade de sobretreinamento dos tríceps, o treino 2 se concentra em exercícios de uma só articulação, que recrutam menos assistência aos tríceps”

Exercícios de uma só articulação são melhores exercícios feitos em faixas de ré ligeiramente mais altas, o que significa que você trabalhará os peitorais tanto com prensas pesadas de répteis mais baixos quanto com exercícios de isolamento de répteis mais altos usando um peso moderado para otimizar ainda mais o crescimento muscular.

Again, escolha dois exercícios com os quais você usará uma técnica de treinamento avançada. Certifique-se apenas de não aplicar isto a cada conjunto de exercícios que você faz. Ao fazer repetições forçadas ou conjuntos de exercícios, faça-os em não mais de dois exercícios por treino. Realize-os nas suas séries mais pesadas para aproveitar ao máximo os efeitos de musculação destas técnicas avançadas de treino. Se você não tiver um parceiro de treino, opte por conjuntos de drop ou considere outra técnica avançada.

Obviamente, há mais para uma divisão torácica de maior frequência que visa otimizar o tamanho e a força muscular do que simplesmente bater no banco de pressão duas vezes mais frequentemente. Com este programa você não estará mais brincando com um drapeado não responsivo, você verá ganhos musculares voltando para você!

NOTE: Faça o treino de tórax 2 (abaixo) e depois realize sua rotina normal de tríceps.

O Pecs Split

Porque o peito é um grupo muscular importante, você não quer bater nele e os outros músculos empurrando (ombros, tríceps) com muita freqüência, então trabalhe estes bodyparts no mesmo dia de treinamento e deixe bastante tempo para a recuperação. A nossa divisão de amostra para as partes principais do corpo deixa 72 horas entre sessões para empurrar os músculos, depois de uma divisão de dois dias – um dia – um dia – dois dias – um dia – dois dias – um dia – dois dias – um dia – dois dias.

Treino Notas

• Selecione dois exercícios durante cada treino de tórax com os quais utilizar uma técnica de treino avançada.
• O seu primeiro conjunto(s) de exercícios é um aquecimento com um peso leve não feito para falhar. Escolha os pesos para outros conjuntos e exercícios com base no representante alvo. Isto significa que você vai ficar mais pesado em conjuntos com repetições mais baixas e ligeiramente mais leve em conjuntos com repetições mais altas. Tente alcançar a falha muscular pelo representante alvo listado.
• Porque os tríceps são trabalhados com tanta força em prensas no peito, elimine movimentos compostos como bancadas e mergulhos próximos da sua rotina e concentre-se em movimentos de uma só articulação para os tri’s.
• Faça um movimento a menos do que você normalmente faria para reduzir o volume total naquela parte do corpo. Faça seus exercícios de injeção multijoint na faixa de 6-8 repetições, e exercícios para trabalhar os delts do meio e traseiro na faixa de 10-12 repetições. A cabeça dianteira recebe muito trabalho em movimentos de pressão no peito.