Este o problemă comună: îți lovești pectoralii în toate direcțiile, dar, ca și cum ai juca tenis cu o draperie, nu există niciun răspuns. Probabil că ai încercat deja să faci mai multe seturi, bănci mai grele, mai multe repetări, exerciții noi, chiar mai multe seturi, mai multe flotări și pur și simplu să te străduiești mai mult, toate cu puțin succes.

Așa că, mai degrabă decât să sugerezi că îți lipsește o combinație magică de mișcări și ungere de cot, îți vom zgudui antrenamentul pentru următoarele șase săptămâni, dându-i prioritate – acordându-i mai multă muncă și atenție decât altor părți ale corpului. Vă veți antrena pieptul de două ori pe săptămână, în timp ce restul părților corpului doar o dată, și veți folosi două antrenamente complet diferite pentru piept, concepute pentru a crește nu doar forța, ci și mărimea. Acesta nu este un program pentru începători; în schimb, este orientat către culturiștii de cel puțin un nivel intermediar care pot urma tipul de program prioritar prezentat aici.

Redobândirea eforturilor

Atactarea unui grup muscular întârziat cu o abordare de tipul „mai mult este mai bine” va funcționa atâta timp cât țineți cont de anumiți alți factori. „Modul în care configurați programul este esențial, astfel încât să nu suprasolicitați un anumit grup muscular”, spune fostul powerlifter David Sandler, MS, CSCS, director al firmei de consultanță în fitness StrengthPro. „Ați putea suprasolicita cu ușurință mușchii de împingere (în principal pieptul, umerii și tricepsul) dacă îi lucrați în zile consecutive.”

Ernesto Osorio, CSCS, culturist amator și antrenor personal la One 2 One Training Center din Houston, spune: „Dacă veți antrena pieptul de două ori pe săptămână, veți avea nevoie de 2-3 zile de odihnă între antrenamente pentru a permite un timp de recuperare suficient, ceea ce va permite mușchiului să crească mai mare și mai puternic.” Antrenarea pieptului mai frecvent, mai ales cu intensitatea și volumul prescrise aici, s-ar putea întoarce împotriva ta și ar putea duce la supraantrenament – ceea ce înseamnă mult efort suplimentar depus și nimic de arătat. Pentru a evita această capcană, exemplul nostru de divizare a antrenamentului include o zi de odihnă înainte de fiecare zi de antrenament pentru piept pentru a vă asigura că sunteți complet recuperat, precum și 2-3 zile de odihnă între antrenamentele consecutive pentru piept.

Osorio, care spune că a urmat o divizare similară pentru a-și ridica propriul piept, sugerează să folosiți această abordare timp de cel mult șase săptămâni – suficient timp pentru a obține câștiguri înainte ca organismul dvs. fie să alunece într-o stare de supraantrenament, fie să se obișnuiască cu rutina. „Acesta ar trebui să fie un remediu pe termen scurt pentru a vă ridica pieptul, dar veți dori să o lăsați mai moale cu încercarea de a maximiza simultan câștigurile cu alte părți ale corpului – acesta este un moment pentru construirea pieptului”, explică el. „După aceea, reveniți la stilul dvs. obișnuit de antrenament; puteți reveni la această rutină axată pe piept pe parcurs, dacă doriți.”

Sandler confirmă: „Există o mulțime de cercetări care sugerează că introducerea unei schimbări într-o rutină creează oportunitatea de îmbunătățire, dar aceasta nu continuă la nesfârșit. De fapt, este bine acceptat de majoritatea antrenorilor de forță și a oamenilor de știință că 4-6 săptămâni este durata maximă de timp pentru orice ciclu. Dezvoltarea neurologică și recrutarea optimă a mușchilor are loc în 2-4 săptămâni de la adăugarea de noi stimuli. După șase săptămâni de un program de intensitate ca acesta, aveți nevoie de o perioadă în care să schimbați din nou stimulul timp de cel puțin patru săptămâni. Acest lucru permite întregului organism – sistemele sale muscular și nervos – să se recupereze după șocul de șase săptămâni care i-a fost aplicat. Regula de bază este să așteptați cel puțin patru săptămâni înainte de a încerca din nou un program ca acesta.”

Evitarea suprasolicitării

Un dezavantaj inerent al dublării antrenamentului pentru piept este cantitatea de muncă rezultată impusă delților frontali și tricepsului. Amândoi ajută la toate mișcările de apăsare a pieptului, așa că, prin creșterea volumului de antrenament al pectoralilor, crește volumul de muncă asupra delților frontali și tricepsului. Dacă ar fi să antrenați delții frontali și tricepșii în zile diferite de cele în care vă antrenați pectoralii, s-ar întâmpla două lucruri:

1) aceste părți ale corpului nu s-ar recupera complet după efortul depus la piept când ar veni timpul pentru antrenamentele lor specifice și 2) după ce au fost antrenate în antrenamentele lor specifice, nu s-ar recupera la timp pentru următorul antrenament al pectoralilor. Și asta înseamnă că nu ați fi capabili să recrutați 100% din putere pentru antrenamentul pieptului. Acesta este motivul pentru care programul Peak Pecs vă instruiește să lucrați delții și tricepșii în zilele de antrenament pentru piept, delții la primul antrenament pentru pectorali al săptămânii și tricepșii la al doilea.

„V-aș recomanda nu numai să lucrați delții și tricepșii în aceeași zi cu pieptul, dar să reduceți și volumul pentru aceste părți ale corpului, astfel încât să puteți maximiza munca pentru pectorali”, adaugă Osorio. „Renunțați la munca din fața pieptului, deoarece această zonă este deja suprasolicitată în mod semnificativ cu presele grele, dar păstrați mișcările din mijloc și din spate pentru a vă asigura că mențineți un fizic echilibrat. De asemenea, aș elimina mișcările compuse pentru triceps, cum ar fi băncile cu strângere strânsă și dipurile, optând în schimb pentru pressdowns, extensii triceps întinse și kickback-uri. Tricepșii sunt lucrați chiar înainte de a face un singur exercițiu dedicat lor, așa că limitați volumul la cel mult șase seturi pentru acest grup muscular mic.”

Notează Sandler: „Umerii și tricepșii sunt esențiali pentru antrenamentul pieptului – ei trebuie să fie proaspeți. Delții vor ceda adesea primii la antrenament și aveți mare nevoie de ei în ziua pieptului.”

Din cauza solicitărilor fiziologice suplimentare ale unui program de antrenament prioritar ca acesta, Sandler recomandă să acordați o atenție sporită dietei și să consumați multe calorii și proteine. Pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești, asigură-te că primești zilnic 18-20 de calorii, 1 gram de proteine și 2 grame de carbohidrați. Nutrienții adăugați vor facilita creșterea prin furnizarea de aminoacizi esențiali și refacerea optimă a glicogenului muscular pentru a alimenta antrenamentele dure. El sfătuiește, de asemenea, suplimentarea cu creatină, proteine din zer și glutamină, precum și consumul de apă din abundență.

În loc să vă loviți pieptul cu aceeași rutină în ambele zile, fiecare antrenament se concentrează pe o zonă diferită de accent.

Antrenament 1 Prezentare generală

Primul antrenament începe cu presa pe bancă, pe care Osorio o numește carnea și cartofii exercițiilor pentru piept, deoarece lovește cele mai multe fibre musculare. Fă-o mai întâi în antrenament când ești proaspăt pentru a te concentra pe forță și masă. Mișcările compuse ca aceasta efectuate cu greutăți mai mari, care nu sunt posibile cu mișcările de izolare, forțează mușchii să devină mai puternici și mai mari.

În afară de banca plată, rutina cere mișcări înclinate și înclinate. „Lovim toate unghiurile majore pentru a construi grosime și putere atât în piept cât și în umeri”, spune Osorio.

În plus față de alegerea mișcărilor de putere, vă veți antrena mai greu cu mai puține repetări. Pe măsură ce antrenamentul avansează, veți efectua repetări ușor mai mari pentru a crește volumul și a adăuga varietate pentru a stimula și mai mult pieptul să crească.

Vă veți încheia cu mișcări de izolare mai ușoare care se concentrează doar pe mușchii pieptului, eliminând implicarea tricepsului și permițându-vă să lucrați pectoralii până la cedare. „Greutatea mare stimulează cu siguranță câștiguri mai mari de forță (ceea ce va îmbunătăți în mod evident dimensiunea generală a mușchilor), dar adevăratul antrenament de hipertrofie se obține prin creșterea volumului total. Efectuarea câtorva seturi grele la început, cu un volum adăugat la sfârșit, funcționează probabil cel mai bine”, sfătuiește Sandler.

În timp ce este dificil să atingi o intensitate de 100% într-un anumit antrenament, Osorio recomandă utilizarea selectivă a tehnicilor avansate de antrenament pentru a împinge mușchii dincolo de punctul de cedare. „Prefer repetările forțate și seturile drop pentru piept, dar primele necesită un partener de antrenament capabil. De asemenea, îmi place să le folosesc la primele seturi grele, când mușchii mei sunt proaspeți și vreau să pun cât mai multă greutate pentru intervalul de repetări vizat. În timp ce repetițiile forțate sunt utile pentru creșterea forței și a dimensiunii, seturile de cădere funcționează bine cu mișcări cu o singură articulație pentru a pompa cât mai mult sânge în zonă.”

Sandler avertizează că, în timp ce adăugarea acestor tehnici face ca mușchii să lucreze mai mult, atunci când sunt combinate cu un volum mai mare, ca în acest antrenament, este mai probabil să împingeți durerile musculare cu debut întârziat (DOMS), deci sincronizarea este esențială. „Dacă un mușchi este încă inflamat, este posibil să nu fie recuperat”, spune el. „Este important să ne amintim că nu căutăm doar ca mușchii să se recupereze, ci să se adapteze devenind mai puternici și mai mari. Concluzia: Acestea sunt tehnici utile pentru a crește dimensiunea și forța, dar necesită mai mult timp de recuperare decât antrenamentul fără ele.”

NOTA: Efectuați antrenamentul 1 pentru piept (mai jos), apoi efectuați rutina normală pentru umeri.

Antrenamentul 2 Oveanșa 2

Cel de-al doilea antrenament pentru piept nu este pur și simplu o repetare a primului. În primul rând, începe cu înclinări grele, astfel încât pieptul este lucrat dintr-un unghi diferit la începutul antrenamentului, atunci când sunteți cel mai puternic pentru a vă concentra pe aducerea în sus a regiunii superioare a pieptului. „Sunt un mare fan al unghiurilor, iar utilizarea lor la antrenamentul pieptului înseamnă că optimizezi dezvoltarea întregii zone pectorale”, spune Sandler.

După primul exercițiu de apăsare, antrenamentul pune accentul pe mișcări cu o singură articulație (față de primul antrenament cu apăsare grea), care stimulează fibrele musculare în moduri diferite și duc la dezvoltarea generală a pectoralilor. De asemenea, exercițiile de izolare (cum ar fi exercițiile flye cu gantere și flye cu cablu) elimină în mod eficient asistența din partea tricepsului, făcând ca pieptul să facă cea mai mare parte a muncii. Osorio favorizează mai puține prese în al doilea antrenament din cauza a ceea ce el numește factorul de împiedicare a recuperării tricepsului. „Tricepșii obosesc mai repede pentru că sunt mai mici, iar antrenamentul de apăsare de volum mare efectuat la începutul săptămânii în primul antrenament îi solicită foarte mult. Pentru a reduce șansele de suprasolicitare a trișorilor, antrenamentul 2 se concentrează pe exerciții de piept cu o singură articulație, care recrutează mai puțină asistență pentru triceps.”

Exercițiile cu o singură articulație se fac cel mai bine antrenându-se în intervale de repetări ușor mai mari, ceea ce înseamnă că veți lucra pectoralii atât cu presiuni grele cu repetări mai mici, cât și cu exerciții de izolare cu repetări mai mari, folosind o greutate moderată pentru a optimiza și mai mult creșterea musculară.

Încă o dată, alegeți două exerciții cu care să folosiți o tehnică avansată de antrenament. Asigură-te doar că nu o aplici la fiecare serie a fiecărui exercițiu pe care îl faci. Atunci când efectuați repetări forțate sau seturi de scădere, faceți-le la nu mai mult de două exerciții pe antrenament. Efectuați-le la cele mai grele seturi pentru a profita pe deplin de efectele de construcție musculară ale acestor tehnici avansate de antrenament. Dacă nu aveți un partener de antrenament, optați pentru drop seturi sau luați în considerare o altă tehnică avansată.

Evident, există mai mult pentru o împărțire a pieptului cu frecvență mai mare care urmărește să optimizeze dimensiunea și forța musculară decât pur și simplu lovirea de două ori mai des a presei la bancă. Cu acest program nu vă veți mai juca cu o draperie care nu răspunde, ci veți vedea câștigurile musculare venind direct la dumneavoastră!

NOTA: Efectuați antrenamentul 2 pentru piept (mai jos), apoi efectuați rutina normală pentru triceps.

Split pectorali

Pentru că pieptul este o grupă musculară majoră, nu vreți să îl loviți prea des împreună cu ceilalți mușchi de împingere (umeri, triceps), așa că lucrați aceste părți ale corpului în aceeași zi de antrenament și lăsați timp suficient pentru recuperare. Exemplul nostru de împărțire pentru părțile majore ale corpului lasă 72 de ore între sesiuni pentru mușchii de împingere, urmând o împărțire de două zile de antrenament, o zi de pauză/două zile de antrenament, două zile de pauză.

Note de antrenament

• Selectați două exerciții în timpul fiecărui antrenament pentru piept cu care să folosiți o tehnică avansată de antrenament.
• Primul (primele) set(uri) al(e) primului exercițiu este o încălzire cu o greutate ușoară care nu se face până la cedare. Alegeți greutățile pentru celelalte seturi și exerciții în funcție de rep. țintă. Acest lucru înseamnă că veți merge mai greu la seturile cu repetări mai mici și ușor mai ușor la seturile cu repetări mai mari. Încercați să ajungeți la insuficiența musculară până la rep. țintă listată.
• Pentru că tricepsul este lucrat atât de mult în presele de piept, eliminați din rutina dvs. mișcările compuse, cum ar fi băncile cu strângere strânsă și dipurile, și concentrați-vă pe mișcări cu o singură articulație pentru triplu.
• Faceți cu o mișcare de deltă mai puțin decât ați face de obicei pentru a reduce volumul total pe această parte a corpului. Faceți exercițiile de presă cu mai multe articulații în intervalul de 6-8 repetări, iar exercițiile pentru a lucra deltul mijlociu și posterior în intervalul de 10-12 repetări. Capul din față are parte de multă muncă în mișcările de presare a pieptului.

.