Erdnussbutter und Gelee, Äpfel und Erdnussbutter, Kekse und Milch – es gibt viele Lebensmittel, die besser schmecken, wenn sie zusammen gegessen werden. Aber der bessere Geschmack ist nicht der einzige Vorteil, den die Kombination von Snacks mit sich bringt. Es hat sich herausgestellt, dass die Kombination bestimmter Lebensmittel auch zu einer effektiveren Gewichtsabnahme beitragen kann. Ein Beispiel: die magische Kombination von Probiotika und Präbiotika.

Präbiotika und Probiotika arbeiten in einer symbiotischen Beziehung zusammen, um die Darmgesundheit zu verbessern, was laut einer Analyse von Nature Reviews Endocrinology letztlich beim Abnehmen helfen kann, indem es die Nahrungsaufnahme, das Bauchfett und Entzündungen verringert.

Was sind also die besten Möglichkeiten, diese beiden Elemente in Bezug auf Nährstoffe und Geschmack zu kombinieren? Hier sind unsere Lieblingsvorschläge. Und für noch mehr darmgesunde Lebensmittel, sehen Sie sich unsere Liste der besten probiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm an.

Was sind Probiotika?

In Ihrem Bauch tobt ein Kampf und Ihr Körper ist nicht in der Lage, ihn allein zu bekämpfen. Deshalb holen wir uns Probiotika zur Unterstützung. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal von diesen immunstärkenden, entzündungshemmenden und stoffwechselanregenden guten Jungs gehört. Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die in fermentierten Lebensmitteln wie griechischem Joghurt und Kombucha enthalten sind.

Sie tragen den Namen „Pro“, weil sie die Gesundheit des Darms fördern, indem sie helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, das Immunsystem zu stärken und schlechte Bakterienstämme abzuwehren, die den Appetit anregen und eine Gewichtszunahme verursachen können. Aber selbst diese Superstars der Ernährungswissenschaft können gelegentlich einen Schub gebrauchen. Hier kommen Präbiotika ins Spiel.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass die Probiotika ihre herausragenden Vorteile für Sie entfalten können. Im Gegensatz zu Probiotika enthalten Präbiotika selbst keine Bakterien, sondern dienen als Nahrungsquelle, die den Probiotika sowie den guten Bakterien, die sich bereits in Ihrem Darm befinden, beim Wachsen und Gedeihen hilft.

Präbiotika sind eine Art von Kohlenhydraten, die als lösliche Ballaststoffe bekannt sind und die in einem Bericht der Zeitschrift Nutrients als eine Verbindung beschrieben werden, „von der bekannt ist, dass sie der Verdauung im menschlichen Dünndarm widersteht und in den Dickdarm gelangt, wo sie von der Darmmikroflora fermentiert wird“, und die dazu beitragen kann, die Zusammensetzung und Aktivität der Darmbakterien zu verbessern.

Wie fördern Probiotika und Präbiotika die Gewichtsabnahme?

Dieses darmfreundliche Duo verbessert die Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, weil sie sich gegenseitig unterstützen. Probiotika brauchen Präbiotika, um ihre entzündungshemmende Wirkung zu entfalten. Wissenschaftler haben Probiotika und Präbiotika nicht nur unabhängig voneinander mit der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, sondern die Tatsache, dass Probiotika sich von Präbiotika ernähren, macht diese Kombinationen umso wirksamer für die Gewichtsabnahme.

Das Probiotikum: Dunkle Schokolade
Das Präbiotikum: Banane

Bananen sind eines unserer Lieblingsnahrungsmittel zur Gewichtsabnahme. Sie enthalten viel Kalium, das die Flüssigkeitszufuhr und die Erholung der Muskeln beschleunigt, und die hohe Dosis an Präbiotika erleichtert auch die Verdauung. Zusammen mit der probiotikareichen Zartbitterschokolade ergibt sich so ein episches Duo. Denn nicht nur wir lieben Schokolade, sondern auch unsere Darmflora! Eine Studie der Louisiana State University ergab, dass die Darmmikroben in unseren Bäuchen das süße Zeug in herzgesunde, entzündungshemmende Verbindungen umwandeln, die Gene blockieren, die mit Insulinresistenz und Entzündungen in Verbindung stehen. Wir empfehlen das Einfrieren von Bananenhappen mit geschmolzener Zartbitterschokolade für ein perfektes, portionsgerechtes Dessert.

Eat This! Tipp:

Sorgen Sie dafür, dass Sie eine dunkle Schokoladentafel mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr wählen. Ein geringerer Kakaoanteil bedeutet mehr Zucker. Und da eine zuckerreiche Ernährung die Ausbreitung von schlechten Bauchbakterien fördert, könnten Sie die Vorteile dieses mächtigen mikrobiotischen Teams zunichte machen.

Das Probiotikum: Griechischer Joghurt
Das Präbiotikum: Beeren

Smoothies können Ihnen helfen, Ihr Ziel eines flachen Bauches zu erreichen, aber die Vorteile eines Smoothies aus Beeren und griechischem Joghurt gehen weit über das Hochschieben Ihrer Röhrenjeans hinaus. Das liegt daran, dass griechischer Joghurt mit zwei Bakterienstämmen (der guten Art) gefüllt ist: Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus. Die Kombination mit wilden Blaubeeren erhöht nicht nur die Anzahl der Ballaststoffe, sondern auch die Anzahl der Präbiotika. In einer in der Zeitschrift PLoS ONE veröffentlichten Studie wurde nachgewiesen, dass die an Antioxidantien reiche Beere das Gleichgewicht der Darmmikrobiota (bei Ratten) in nur sechs Wochen verbessert.

Eat This! Tipp:

Wenn Sie diesen Smoothie wirklich aufpeppen wollen, fügen Sie Leinsamen als weiteres Probiotikum und Bananen als weiteres Präbiotikum hinzu. Sie mögen Ihr Frühstück nicht trinken? Kombinieren Sie diese Zutaten zu einem leckeren Parfait, um die gleiche immunstärkende Wirkung zu erzielen.

Das Probiotikum: Grüne Oliven, Weichkäse, Leinsamencracker
Das Präbiotikum: Gebratener Spargel, geröstetes Knoblauchgemüse, Riesenbohnen

Wenn Sie das nächste Mal eine Party veranstalten, stellen Sie einen Antipasti-Teller zusammen, der gut für Ihren Darm ist. Dazu gehören grüne Oliven, weiche, gereifte Käsesorten wie Brie und Feta, mit Knoblauch gerösteter Brokkoli und Spargel. Spargel ist reich an präbiotischen Ballaststoffen, und Knoblauch besitzt antimikrobielle Eigenschaften, die für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien wichtig sind. Eine in der Fachzeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Knoblauch die schlechten Bakterien, Clostridium, schädigt, aber die guten, die Laktobazillen, übrig lässt.

Das Probiotikum: Hüttenkäse
Das Präbiotikum: Leinsamen-Cracker

Der Griff zum Hüttenkäse ist eine gute Möglichkeit, unerwünschte Kalorien und Fett im Vergleich zu einem typischen käsigen Brotaufstrich einzusparen. Aber nicht jeder Hüttenkäse ist so gut für Ihren Darm wie seine Konkurrenten. Ein Unternehmen, Good Culture, fügt seinen Produkten probiotische Stämme hinzu und macht sie so zu einer darmfreundlichen Option. Die Kombination mit einem Cracker auf Leinsamenbasis wie Mary’s ist eine unserer liebsten Ideen für gesunde Snacks. Diese knusprigen Waffeln sind reich an präbiotischen löslichen Ballaststoffen, die den Darm reparieren und die Mikroben ernähren. Und wenn Sie mehr Lust auf eine Mahlzeit haben, essen Sie Hüttenkäse mit Blaubeeren zum Frühstück!

Das Probiotikum: Miso
Das Präbiotikum: Frühlingszwiebeln

Eine beliebte Vorspeise wurde gerade noch besser! Denn die Vorsuppe wird mit Miso zubereitet, einem Sojabohnenprodukt, das mit Salz und Koji fermentiert wird, einem probiotischen Pilz namens Aspergillus oryzae. Dieses Miso, das gut für den Darm ist, ist auch ein vollständiges Protein, d. h. es enthält 9 essenzielle, muskelaufbauende Aminosäuren. Kombinieren Sie es mit einigen präbiotischen grünen Zwiebeln oder Schalotten, die reich an Inulin sind, das der Darm zur Reinigung verwendet und eine Reihe von guten Bakterien in unserem Darm fördert.

Das Probiotikum: Grüne Erbsen, Ziegenkäse
Das Präbiotikum: Konjac- Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, auch bekannt als Skinny Noodles, werden aus Konjac hergestellt: ein Präbiotikum und der beste Freund der Diät. Diese Nudeln haben nur 20 Kalorien pro Portion und sind eine gute Alternative für alle, die 10 Pfund abnehmen wollen, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen. Der Nachteil: Die Nudeln sind praktisch geschmacksneutral. Aber sie saugen sich mit dem Dressing Ihrer Wahl voll. Entscheiden Sie sich für probiotische grüne Erbsen, die reich an Stämmen von Leuconostoc mesenteroides sind. In einer Studie des Journal of Agricultural Food Chemistry wurde festgestellt, dass dieser Stamm das Immunsystem stimuliert: Ihre erste Verteidigungslinie gegen schlechte Bakterien und Toxine. Und mischen Sie einen durch Gärung entstandenen Weichkäse wie Ziegenkäse hinein, der mit nützlichen Bakterien gefüllt ist und nur zu einem köstlichen, schuldfreien Superfood führt.

Das Probiotikum: Kombucha
Das Präbiotikum: Hafer

Wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, warum sollte man es nicht so gut wie möglich gestalten? Lassen Sie den Kaffee weg und probieren Sie Kombucha aus. Dieses probiotische Sprudelgetränk enthält die gleichen Bakterien- und Hefestämme, die auch in Joghurt und Kefir vorkommen. Forscher haben herausgefunden, dass das Getränk die Geschwindigkeit erhöht, mit der unser Körper den Cortisolspiegel senkt – ein Hormon, das Fettspeicherung und Gewichtszunahme verursacht. Zusammen mit der Zugabe von Vollkornhaferflocken zum Frühstück wird dies dafür sorgen, dass Sie den ganzen Morgen über satt und konzentriert sind. Hafer ist eine gute Quelle für unverdauliche lösliche Ballaststoffe, die so genannten Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe helfen, Probiotika zu ernähren und stehen in Verbindung mit der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und der Eindämmung von Entzündungsprozessen im Körperinneren.

Das Probiotikum: Griechischer Joghurt
Das Präbiotikum: Jicama

Wer hat gesagt, dass Dips schuldbeladen sein müssen? Stellen Sie Ranch oder Tzatziki mit griechischem Joghurt her, und verwenden Sie dann Gemüse wie Karotten, Sellerie und Jicama – für Ihren präbiotischen Fix – um Ihren cremigen Dip zu essen.

Das Probiotikum: Erbsen
Das Präbiotikum: Gerste

Ein klassisches Wintergericht, das auch noch gut für den Darm ist! Gerste eignet sich hervorragend als Suppeneinlage, da sie ein Vollkorngetreide ist. Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Vollkorngetreide pro Tag in Kombination mit einem Probiotikum, wie z. B. Erbsen in dieser Suppe, den Gehalt an Bifidobakterien und Laktobazillen bereits nach drei Wochen erhöhen kann.

Das Probiotikum: Sauerteigbrot, Brie
Das Präbiotikum: Äpfel

Ein unwiderstehliches Sandwich ist jetzt noch viel besser. Klebriger Brie-Käse, knackige Äpfel und frisch gebackener Sauerteig werden zur Perfektion gepresst. Äpfel sind ein Präbiotikum, aber nur, wenn Sie die Schale dranlassen! Denn der präbiotische Ballaststoff, das so genannte Pektin, ist nur in der Schale enthalten. Wie sich herausstellt, hatten deine Lehrer Recht: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern!

Das Probiotikum: Cheddar-Käse
Das Präbiotikum: Bohnen

Wenn Sie sich eine Quesadilla gönnen, sollten Sie gleichzeitig auch einige darmfreundliche Vorteile mitnehmen! Wenn Sie einen Weichkäse wie Cheddar verwenden, profitieren Sie von den probiotischen Vorteilen, vor allem, wenn Sie dem Ganzen mit Bohnen, einem ballaststoffreichen Präbiotikum, einen Kick geben. Einige Bohnen sind besser als andere; wir empfehlen marine Bohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen. Diese Kombination versorgt Sie nicht nur mit Eiweiß und Ballaststoffen, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an und reinigt Ihren Darm.

Das Probiotikum: Sauerteigbrot
Das Präbiotikum: Linsen

Was gibt es Schöneres als eine Linsensuppe mit einem Stück frisch gebackenen Sauerteigbrot zu essen? Während der Sauerteig aufgeht, bauen fermentierte Wildhefe und freundliche Bakterien das Gluten und den Zucker ab und bilden Proteine, die gut für den Darm sind. Die Kombination mit Linsen, einer resistenten Stärke, die es Mikroben ermöglicht, Fettsäuren zu fermentieren, hilft, Gene auszuschalten, die zu Entzündungen und Insulinresistenz führen.

Das Probiotikum: Griechischer Joghurt
Das Präbiotikum: Vollkornweizen

Es gibt keine bessere Art, den Morgen zu beginnen, als mit griechischem Joghurt. Aber noch besser ist es, ihn mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu ergänzen, z. B. mit Müsli aus Weizenvollkorn. Je weniger verarbeitet es ist, desto leichter gelangt es in Ihren Darm, um Ihre nützlichen Mikroben zu ernähren. Der Austausch von Vollkorngetreide gegen raffiniertes und verarbeitetes Müsli ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Präbiotika in Ihre Ernährung zu integrieren.

Das Probiotikum: Kimchi
Das Präbiotikum: Spargel, Spinat

Kimchi mag für Sie ein fremdes Konzept sein. Das ist in Ordnung, aber es lohnt sich, es zu erforschen. Dieses asiatische fermentierte Gemüsegericht wird aus Kohl, Radieschen und Frühlingszwiebeln hergestellt. Die Kombination des Probiotikums mit grünem Gemüse und Oliven in einer Buddha-Schale ist nicht nur gut für Ihren Darm. Forscher der koreanischen Kyung Hee Universität fanden nämlich heraus, dass fettleibige Laborratten nach dem regelmäßigen Verzehr von Lactobacillus brevis, dem in Kimchi vorkommenden Kulturstamm, eine um 28 Prozent verringerte Gewichtszunahme verzeichneten! Das bedeutet, dass die Ratten, die diesen Stamm konsumierten, im Vergleich zu den anderen weniger an Gewicht zunahmen.

Das Probiotikum: Tempeh, Feta, Oliven
Das Präbiotikum: Zwiebeln, Kichererbsen

Dieser klassische, leichte Salat hat den perfekten Knack, Salz und Eiweiß, ohne es zu übertreiben. Aber darüber hinaus gibt es noch so viel mehr. Wie die bereits erwähnten Bohnen sind Kichererbsen eine großartige Quelle für Präbiotika, denn auch sie sind „resistente Stärken“. Ein Experiment, das im Journal of Functional Foods veröffentlicht wurde, erklärt, dass sich beim Verzehr von resistenter Stärke die Biome im Darm stärken. Übersetzung: Wenn Sie die nützlichen Bakterien aus fermentiertem Tempeh in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihr Darm während des Verdauungsprozesses körperlich trainiert, wird durchsetzungsfähiger und führt zu einem gesünderen Darm.

Das Probiotikum: Kefir
Das Präbiotikum: Heidelbeeren, Leinsamen

Wenn Sie eine Milchunverträglichkeit haben, könnte Kefir einen Blick wert sein. Dieses Smoothie-ähnliche Getränk wirkt den unerwünschten Wirkungen des Milchzuckers entgegen, der den Magen belastet. In einem Experiment an der Ohio State University fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Kefir Blähungen und Völlegefühl, die typischerweise durch den Verzehr von Laktose entstehen, um bis zu 70 Prozent reduzieren kann! Kombinieren Sie das mit einigen Blaubeeren und Leinsamen, und Sie sind bereit, Ihren Darm zu heilen.

Das Probiotikum: Tempeh, Cheddarkäse
Das Präbiotikum: Bohnen, Zwiebeln

Tempeh ist eines der bekanntesten veganen Lebensmittel überhaupt, und glauben Sie uns, die fleischlosen Esser haben etwas Gutes vor. Dieses fermentierte Sojaprodukt wird mit einem Hefestarter hergestellt, der einen zarten Biss und wenig bis keinen Geschmack hat. Wenn man es also mit Taco-Gewürz, reichhaltigem rohem Cheddar, köstlich gewürzten Bohnen und Zwiebeln kombiniert, ergibt das eine verdammt gute Mahlzeit für den Darm.