Warte, nicht alle Gemüsesorten sind für Keto geeignet?

Wenn es um die Keto-Diät geht, sind nicht alle Gemüsesorten gleich. Wir haben die besten und die schlechtesten Keto-Gemüse in dieser praktischen Keto-Gemüse-Tabelle zum Ausdrucken getrennt, um kohlenhydratreiches und kohlenhydratarmes Gemüse zu zeigen – damit Sie schnell die Gewinner (und Verlierer) finden können, die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind.

Bestes Keto-Gemüse

Artischocken (6g Netto-Kohlenhydrate)

Serving: 1 Artischocke | Kal: 47 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 11g (5g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 3g

– Verzehrhinweise: Genießen Sie dieses köstliche Gemüse nach dem Dämpfen mit etwas Kerrygold-Butter oder gemischt in einem keto-freundlichen Spinat-Artischocken-Dip.
– Rezepte zum Ausprobieren: Perfectly Cooked Artichokes (SavoryTooth.com), Spinat-Artischocken-Dip + Pull-Apart Rolls (CastIronKeto.net)

Spargel (2g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (roh) | Kal: 27 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 5g (3g Ballaststoffe, 0g Zucker) | Eiweiß: 3g

– Verzehrstipps: Spargel kann entweder roh, gedünstet, gebraten oder gegrillt verzehrt werden. Da er eher bitter ist, sollten Sie ihn mit Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen verfeinern.
– Rezept zum Ausprobieren: Steak und Gemüse-Pfannenauflauf

Bok Choy (1g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 3/4 Tasse | Kalorien: 22 | Gesamtfett: 1g | Gesamtkohlenhydrate: 2g (1g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrstipps: Bok Choy hat nur 1 Netto-Kohlenhydrat! Fügen Sie ihn Ihren bevorzugten asiatischen Keto-Gerichten hinzu oder braten Sie ihn einfach für eine einfache Beilage zum Abendessen.
– Rezept zum Ausprobieren: Gebratener Bok Choy (WholesomeYum.com)

Brokkoli (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gehackt, roh) | Kal: 31 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 6g (2g Ballaststoffe, 2g Zucker) | Eiweiß: 3g

– Verzehrstipps: Brokkoli ist so vielseitig! Essen Sie ihn roh (und tunken Sie ihn in diesen leckeren Ranch-Dip), gedünstet, sautiert, gebraten oder gemischt in eine samtige Cheddar-Suppe.
– Rezept zum Probieren: Brokkoli-Cheddar-Suppe

Rosenkohl (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 4 oz. | Kalorien: 48 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 9g (5g Ballaststoffe, 2g Zucker) | Eiweiß: 4g

– Verzehrstipps: Essen Sie Rosenkohl gedünstet oder gebraten, und würzen Sie ihn mit Ihren Lieblingsgewürzen, wobei Sie auch zusätzliches Fett hinzufügen sollten.
– Rezepte zum Ausprobieren: Gebratener Rosenkohl, Rosenkohl im Speckmantel

Buttersalat (0g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse | Kal: 7 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 1g (1g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Essenstipps: Buttersalat kann natürlich als Basis für einen Salat verwendet werden, aber seine Blätter sind auch herzhaft genug, um als Wraps für Fleisch und Käse verwendet zu werden.
– Rezept zum Ausprobieren: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Kohl (3g Netto-Kohlenhydrate)

Servierung: 1 Tasse (gehackt, roh) | Kalorien: 22 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 5g (2g Ballaststoffe, 3g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrstipps: Verzehren Sie den Kohl als kalten, cremigen und knackigen Krautsalat, oder verwenden Sie die Blätter, um leckere Enchilada-Füllungen aufzubewahren.
– Rezepte zum Ausprobieren: Cremiger Krautsalat, Green Chile Cabbage Enchiladas

Blumenkohl (2g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (roh) | Kal: 25 | Fett gesamt: 0g | Kohlenhydrate gesamt: 5g (3g Ballaststoffe, 2g Zucker) | Eiweiß: 2g

– Verzehrstipps: Das mit Abstand am häufigsten verwendete Keto-Gemüse! Braten oder dämpfen Sie Blumenkohlröschen, verwenden Sie Blumenkohlwürfel anstelle von Reis oder pürieren Sie gekochten Blumenkohl als Kartoffelersatz. Die Möglichkeiten sind endlos!
– Rezepte zum Ausprobieren: Beladener Blumenkohl-Auflauf, Blumenkohl-Kartoffelpüree

Sellerie (1g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gehackt, roh) | Kal: 16 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 3g (2g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrhinweise: Sellerie wird in der Regel roh gegessen und verleiht der Keto-Diät den begehrten Knackpunkt. Er verleiht unserer Hühnersuppe sogar den traditionellen Buffalo-Geschmack.
– Rezepte zum Ausprobieren: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Mangold (0g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse | Kal: 8 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 1g (1g Ballaststoffe, 0g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrhinweise: Auch wenn er wie Salat aussieht, sollten Sie Mangold wegen seiner rohen Bitterkeit nicht im Salat essen. Stattdessen können Sie ihn in Suppen verarbeiten oder eine einfache Beilage zubereiten, indem Sie Mangoldblätter und -stiele mit Butter, Knoblauch und Speck anbraten.
– Rezepte zum Ausprobieren: Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Gurke (2g net carbs)

Portion: 1/2 Tasse | Kal: 8 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 2g (0g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 0g

– Verzehrhinweise: Am besten kalt, knusprig und als Snack zubereitet. Er kann auch in Scheiben geschnitten oder spiralisiert werden, um die Grundlage für einen erfrischenden Sommersalat zu bilden.
– Rezept zum Ausprobieren: Make Ahead Keto Snack Boxen

Aubergine (3g Netto-Kohlenhydrate)

Servieren: 1 Tasse (gewürfelt, roh) | Kal: 21 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 5g (2g Ballaststoffe, 3g Zucker) | Protein: 1g

– Verzehrstipps: Auberginen sind ein herzhaftes Gemüse, das die Nudeln in der Lasagne ersetzen oder als Kruste für Ihre Lieblingspizza verwendet werden kann. Sie können es auch einfach halten, indem Sie es in Würfel schneiden und mit etwas nativem Olivenöl extra und Gewürzen anbraten.
– Rezepte zum Ausprobieren: Auberginen-Pizza (WholesomeYum.com), Auberginen-Lasagne (EasyLowCarb.com)

Grüne Bohnen (2g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1/2 Tasse | Kal: 20 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 4g (2g Ballaststoffe, 2g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrhinweise: Roh, gedünstet, gebraten, blanchiert oder sautiert lässt sich dieses vielseitige Gemüse leicht zubereiten. Wir bevorzugen es allerdings mit Speck umwickelt.
– Rezept zum Ausprobieren: Mit Speck umwickelte grüne Bohnenbündel

Jicama (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 100 g | Kalorien: 38 | Gesamtfett: 0 g | Gesamtkohlenhydrate: 9 g (5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker) | Eiweiß: 1 g

– Essenstipps: Jicama ist ein Favorit von Teammitglied Marley! Sie kann zum Dippen in Stifte geschnitten oder gehackt werden, um ihrem leckeren Pico-Rezept einen zusätzlichen Knackpunkt zu verleihen.
– Rezept zum Ausprobieren: Jicama Pico de Gallo

Grünkohl (3g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gehackt) | Kal: 11 | Gesamtfett: 1g | Gesamtkohlenhydrate: 6g (3g Ballaststoffe, 0g Zucker) | Eiweiß: 3g

– Verzehrstipps: Grünkohl kann wegen seines Nährwerts in Salaten verwendet oder als knusprige Leckerei in der Heißluftfritteuse gebraten werden!
– Rezepte zum Ausprobieren: Air Fryer Kale Chips, Kale Superfood Salad

Champignons (1g net carb)

Portion: 3 oz. | Kalorien: 20 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 2g (1g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 2g

– Verzehrsempfehlung: Verleihen Sie Ihren Gerichten einen erdigen Geschmack, indem Sie gebratene oder gebratene Pilze verwenden. Wenn Sie sie roh bevorzugen, sind sie eine tolle Ergänzung für Gemüse- und Käseplatten. Aber unsere Lieblingsmethode? Als Pizzateig.
– Rezept zum Ausprobieren: Portabello-Pilz-Pizzen

Paprika (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gehackt, roh, grün) | Kalorien: 30 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 7g (3g Ballaststoffe, 4g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Tipps zum Essen: Mit Paprika kann man so gut wie alles machen – roh essen, in der Pfanne braten, auf Schaschliks grillen oder sie sogar als Füllung für Fleisch und Käse verwenden!
– Rezepte zum Ausprobieren: Philly Cheesesteak Gefüllte Paprika, Carnitas Nachos

Kopfsalat (1g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gehackt) | Kalorien: 8 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 2g (1g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrstipps: Ein knackiger, knackiger Salat ist ein natürlicher Favorit, aber Sie können die Blätter auch verwenden, um Ihr eigenes DIY-Unwich zu machen, genau wie die bei Jimmy Johns!
– Rezepte zum Ausprobieren: DIY Unwich Wrap, Shrimp and Avocado Salad

Spaghetti Squash (5g net carbs)

Portion: 1 Tasse (gewürfelt) | Kal: 31 | Fett insgesamt: 1g | Kohlenhydrate insgesamt: 7g (2g Ballaststoffe, 3g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrstipps: Spaghettikürbis wird hauptsächlich gegessen, wenn die Kürbishälften gekocht sind und das Fruchtfleisch aus dem Inneren herausgeschabt wurde (ähnlich wie bei Spaghetti). Wie Sie ihn anrichten, bleibt Ihnen überlassen.
– Rezept zum Ausprobieren: Auflauf mit Wurst und Spaghettikürbis

Spinat (0g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse | Kal: 7 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 1g (1g Ballaststoffe, 0g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Verzehrhinweise: Spinat kann gewelkt und in Suppen eingerührt werden, da er eine gute Vitamin-A-Quelle ist. Man kann ihn auch roh für Salate verwenden.
– Rezept zum Ausprobieren: Pizza mit Huhn und Spinat

Tomaten (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 mittelgroße Beefsteak-Tomate | Kalorien: 25 | Fett insgesamt: 0 g | Kohlenhydrate insgesamt: 5 g (1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker) | Eiweiß: 1 g

– Verzehrstipps: Tomaten können in Stücke geschnitten werden (oder ganz gelassen werden, wenn es sich um kleine Kirsch- oder Traubentomaten handelt), um Salaten einen frischen Geschmack zu verleihen. Auf der anderen Seite des Spektrums können sie als herzhafte Grundlage für Suppen und Chilis verwendet werden.
– Rezepte zum Ausprobieren: Thunfisch-Ceviche, Kohlrouladen-Suppe

Zucchini (4g Netto-Kohlenhydrate)

Portion: 1 Kürbis, gekocht | Kal: 29 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 6g (2g Ballaststoffe, 4g Zucker) | Eiweiß: 1g

– Ernährungstipps: Ein weiteres Keto-Grundnahrungsmittel! Während das Schneiden in Sprossen zum Dippen oder das Schneiden in Scheiben zum Braten oder Grillen gängige Methoden sind, um dieses Gemüse zu verzehren, machen viele Leute daraus „Zoodles“, um Nudeln zu ersetzen.
– Rezepte zum Ausprobieren: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Das beste Keto-Gemüse

Eichelkürbis (13g Netto-Kohlenhydrate)

Dosierung: 1 Tasse (gewürfelt, roh) | Kal: 56 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 15g (2g Ballaststoffe, 0g Zucker) | Eiweiß: 1g

Butternusskürbis (13g Nettokohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse (gewürfelt, roh) | Kalorien: 63 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 16g (3g Ballaststoffe, 3g Zucker) | Eiweiß: 1g

Mais (20g Nettokohlenhydrate)

Portion: 2/3 Tasse | Kalorien: 100 | Fett insgesamt: 1g | Kohlenhydrate insgesamt: 21g (1g Ballaststoffe, 5g Zucker) | Eiweiß: 3g

Pastinaken (13g Nettokohlenhydrate)

Portion: 1 Tasse | Kalorien: 75 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 18g (5g Ballaststoffe, 5g Zucker) | Eiweiß: 1g

Erbsen (9g Nettokohlenhydrate)

Portion: 1/4 Tasse | Kalorien: 70 | Gesamtfett: 1g | Gesamtkohlenhydrate: 12g (3g Ballaststoffe, 6g Zucker) | Eiweiß: 4g

Kartoffeln (24g Nettokohlenhydrate)

Portion: 1 mittelgroße Kartoffel | Kalorien: 110 | Fett insgesamt: 0g | Kohlenhydrate insgesamt: 26g (2g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 3g

Süßkartoffeln (32g Nettokohlenhydrate)

Portion: 1 Süßkartoffel | Kal: 158 | Gesamtfett: 0g | Gesamtkohlenhydrate: 37g (5g Ballaststoffe, 1g Zucker) | Eiweiß: 2g

Liebst du das? Laden Sie auch unsere einfache Keto-Lebensmittelpyramide zum Ausdrucken herunter!