Espera, no todas las verduras están aprobadas para ceto?

Cuando se trata de la dieta ceto, no todas las verduras son iguales. Hemos separado las mejores y las peores verduras cetogénicas en este práctico imprimible de verduras cetogénicas para mostrar las verduras altas y las bajas en carbohidratos – todo para que pueda encontrar rápidamente los ganadores (y los perdedores) que funcionan mejor en función de sus necesidades.

Las mejores verduras cetogénicas

Alcachofas (6g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 alcachofa | Cal: 47 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 11g (5g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 3g

– Consejos para comer: Disfrute de esta deliciosa verdura con un poco de mantequilla Kerrygold después de cocinarla al vapor o mezclada en una salsa de espinacas y alcachofas apta para ceto.
– Recetas para probar: Alcachofas perfectamente cocinadas (SavoryTooth.com), Dip de espinacas y alcachofas + panecillos (CastIronKeto.net)

Espárragos (2g carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (cruda) | Cal: 27 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 5g (3g de fibra, 0g de azúcar) | Proteína: 3g

– Consejos para comer: Los espárragos pueden comerse crudos, al vapor, asados o a la parrilla. Tiende a ser del lado amargo, por lo que querrá aderezarlo con sal, pimienta o sus otros condimentos favoritos.
– Receta para probar: Steak and Veggies Sheet Pan Bake

Bok Choy (1g net carb)

Servicio: 3/4 taza | Cal: 22 | Grasa total: 1g | Carbohidratos totales: 2g (1g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: ¡El Bok Choy sólo tiene 1 carbohidrato neto! Añádelo a tus platos asiáticos keto favoritos o simplemente ásalo para una guarnición fácil para la cena.
– Receta para probar: Bok Choy asado (WholesomeYum.com)

Brócoli (4g carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picado, crudo) | Cal: 31 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 6g (2g de fibra, 2g de azúcar) | Proteína: 3g

– Consejos para comer: ¡El brócoli es tan versátil! Cómalo crudo (y sumérjalo en esta deliciosa salsa ranchera), al vapor, salteado, asado o mezclado en una aterciopelada sopa de cheddar.
– Receta para probar: Sopa de brócoli y queso cheddar

Coles de Bruselas (4g de carbohidratos netos)

Servicio: 4 oz. | Cal: 48 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 9g (5g de fibra, 2g de azúcar) | Proteínas: 4g

– Consejos para comer: Coma las coles de Bruselas al vapor o asadas, y asegúrese de condimentarlas con sus especias favoritas mientras añade también un extra de grasa.
– Recetas para probar: Coles de Bruselas asadas fáciles, Coles de Bruselas envueltas en beicon

Lechuga de mantequilla (0g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza | Cal: 7 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 1g (1g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: La lechuga manteca puede usarse obviamente en la base de una ensalada, pero sus hojas son lo suficientemente resistentes como para usarse como envolturas para carnes y quesos.
– Receta para probar: Envolturas de lechuga de carnitas en cocción lenta

Col (3g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picada, cruda) | Cal: 22 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 5g (2g de fibra, 3g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos de consumo: Consuma la col como una ensalada fría, cremosa y crujiente, o utilice las hojas para mantener intactos los deliciosos rellenos de las enchiladas.
– Recetas para probar: Ensalada de col cremosa, Enchiladas de col con chile verde

Coliflor (2g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (cruda) | Cal: 25 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 5g (3g de fibra, 2g de azúcar) | Proteína: 2g

– Consejos para comer: ¡Con mucho, la verdura keto más común! Asa o cuece al vapor los ramilletes, utiliza la coliflor en forma de puré en lugar del arroz, o haz un puré de coliflor hervida como si fueran patatas. Las posibilidades son infinitas!
– Recetas para probar: Cazuela de coliflor cargada, puré de coliflor «patatas»

Apio (1g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picado, crudo) | Cal: 16 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 3g (2g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Típicamente consumido crudo, el apio añade ese tan deseado crujido a la dieta ceto. Incluso aporta los sabores tradicionales de Búfalo a nuestra sopa de pollo.
– Recetas para probar: Sopa de pollo Buffalo, Chili Wendy’s Copycat

Acelgas (0g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza | Cal: 8 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 1g (1g de fibra, 0g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Aunque se parece a la lechuga, probablemente no querrá masticar acelgas en su ensalada dado su amargor crudo. En lugar de eso, utilícela en sopas o prepare una guarnición fácil salteando las hojas y los tallos de acelga con mantequilla, ajo y tocino.
– Recetas para probar: Sopa Zuppa Toscana, Acelgas a la sartén (AllRecipes.com)

Pepino (2g carbohidratos netos)

Servicio: 1/2 taza | Cal: 8 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 2g (0g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 0g

– Consejos para comer: Mejor cuando está frío, crujiente y listo para picar. Incluso se puede cortar en rodajas o en espiral para ser la base de una refrescante ensalada de verano.
– Receta para probar: Make Ahead Keto Snack Boxes

Berenjena (3g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (en cubos, cruda) | Cal: 21 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 5g (2g de fibra, 3g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: La berenjena es una verdura abundante que puede sustituir a los fideos en la lasaña o utilizarse como corteza para tus ingredientes de pizza favoritos. Incluso puede ser sencilla cortándola en cubos y salteándola con un poco de aceite de oliva virgen extra y condimentos.
– Recetas para probar: Pizzas de berenjena (WholesomeYum.com), Lasaña de berenjena (EasyLowCarb.com)

Habichuelas verdes (2g de carbohidratos netos)

Servicio: 1/2 taza | Cal: 20 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 4g (2g de fibra, 2g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Cruda, al vapor, asada, escaldada o salteada son formas fáciles de cocinar esta verdura multiusos. Aunque nosotros la preferimos rodeada de bacon.
– Receta para probar: Manojos de judías verdes envueltas en beicon

Jícama (4g de carbohidratos netos)

Servicio: 100 gramos | Cal: 38 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 9g (5g de fibra, 2g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: ¡La jícama es una de las favoritas del miembro del equipo Marley! Puede cortarse en palitos para mojar o picarse para darle un toque crujiente a su deliciosa receta de pico.
– Receta para probar: Jicama Pico de Gallo

Col rizada (3g carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picada) | Cal: 11 | Grasa total: 1g | Carbohidratos totales: 6g (3g de fibra, 0g de azúcar) | Proteína: 3g

– Consejos para comer: La col rizada se puede utilizar por su poder nutricional en ensaladas o frita al aire para un placer crujiente!
– Recetas para probar: Chips de col frita al aire, Ensalada de superalimentos de col

Setas (1g de carbohidratos netos)

Servicio: 3 oz. | Cal: 20 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 2g (1g de fibra, 1g de azúcar) | Proteínas: 2g

– Consejos para comer: Añade un sabor terroso a los platos incorporando setas asadas o salteadas. Si las prefieres crudas, son un gran complemento para las tablas de verduras y quesos. ¿Pero nuestro método favorito? Como masa de pizza.
– Receta para probar: Pizzas de champiñones portabello

Pimientos (4g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picado, crudo, verde) | Cal: 30 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 7g (3g de fibra, 4g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Puedes hacer casi cualquier cosa con los pimientos: comerlos crudos, salteados, asados en brochetas, o incluso utilizarlos para contener tus rellenos de carne y queso favoritos.
– Recetas para probar: Pimientos rellenos de Philly Cheesesteak, Nachos de Carnitas

Lechuga (1g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (picada) | Cal: 8 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 2g (1g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Una ensalada crujiente es una opción natural, pero considera usar las hojas para hacer tu propio Unwich DIY, ¡como los que hacen en Jimmy Johns!
– Recetas para probar: DIY Unwich Wrap, Ensalada de gambas y aguacate

Calabaza espagueti (5g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (cortada en cubos) | Cal: 31 | Grasa total: 1g | Carbohidratos totales: 7g (2g de fibra, 3g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Los espaguetis de calabaza se comen principalmente después de que las mitades de calabaza estén cocidas y la carne del interior esté raspada (parecida a los espaguetis). La forma de cubrirla depende de usted.
– Receta para probar: Cazuela de salchichas y espaguetis

Espinacas (0g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza | Cal: 7 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 1g (1g de fibra, 0g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Las espinacas se pueden marchitar y mezclar en sopas como una gran fuente de vitamina A. Siempre está la opción de mantenerlas crudas para las ensaladas también.
– Receta para probar: Pizza de pollo y espinacas

Tomates (4g carbohidratos netos)

Servicio: 1 tomate beefsteak mediano | Cal: 25 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 5g (1g de fibra, 3g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: Los tomates pueden picarse (o dejarse enteros si son tomates cherry o uva pequeños) para dar un sabor fresco a las ensaladas. En el extremo opuesto del espectro, se pueden utilizar como una base abundante para sopas y chiles.
– Recetas para probar: Ceviche de atún, Sopa de rollo de col

Calabacín (4g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 calabaza, cocida | Cal: 29 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 6g (2g de fibra, 4g de azúcar) | Proteína: 1g

– Consejos para comer: ¡Otra verdura básica keto! Mientras que cortar en lanzas para mojar o cortar en rodajas para asar o asar a la parrilla son formas comunes de engullir este vegetal, muchas personas lo espiralizan en «zoodles» para reemplazar la pasta.
– Recetas para probar: Pizza de calabacín Hasselback, Barquitos de calabacín con pollo a la búfala, Fideos de calabacín con pollo al pesto

Las peores verduras para ceto

Calabaza de bellota (13g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (cortada en cubos, cruda) | Cal: 56 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 15g (2g de fibra, 0g de azúcar) | Proteína: 1g

Calabaza Butternut (13g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza (cortada en cubos, cruda) | Cal: 63 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 16g (3g de fibra, 3g de azúcar) | Proteína: 1g

Maíz (20g de carbohidratos netos)

Servicio: 2/3 de taza | Cal: 100 | Grasa total: 1g | Carbohidratos totales: 21g (1g de fibra, 5g de azúcar) | Proteína: 3g

Chirivía (13g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 taza | Cal: 75 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 18g (5g de fibra, 5g de azúcar) | Proteína: 1g

Guisantes (9g de carbohidratos netos)

Servicio: 1/4 taza | Cal: 70 | Grasa total: 1g | Carbohidratos totales: 12g (3g de fibra, 6g de azúcar) | Proteínas: 4g

Patatas (24g de carbohidratos netos)

Servicio: 1 patata mediana | Cal: 110 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 26g (2g de fibra, 1g de azúcar) | Proteínas: 3g

Ñames ( 32g de carbohidratos netos)

Porción: 1 ñame | Cal: 158 | Grasa total: 0g | Carbohidratos totales: 37g (5g de fibra, 1g de azúcar) | Proteína: 2g

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