Vänta, alla grönsaker är inte godkända för Keto?

När det kommer till Keto-dieten är inte alla grönsaker skapade lika. Vi har separerat de bästa och sämsta keto-grönsakerna i den här praktiska utskrivbara keto-grönsakerna för att visa grönsaker med hög respektive låg kolhydrathalt – allt för att du snabbt ska kunna hitta de vinnare (och förlorare) som fungerar bäst utifrån dina behov.

Bästa keto-grönsakerna

Kronärtskockor (6 g nettokolhydrater)

Servering: 1 kronärtskocka | Cal: 47 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 11g (5g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta: Njut av den här läckra grönsaken med lite Kerrygold-smör efter ångkokning eller blandad i en keto-vänlig spenat-ärtskocksdipp.
– Recept att prova: (CastIronKeto.net)

Sparris (2 g nettokolhydrater)

Portion: En portion: Servering: 1 kopp (rå) | Kal: 27 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (3g fiber, 0g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta: Sparris kan antingen ätas rå, ångad, rostad eller grillad. Den tenderar att vara på den bittra sidan, så du bör krydda den med salt, peppar eller dina andra favoritkryddor.
– Recept att prova: Steak and Veggies Sheet Pan Bake

Bok Choy (1g net carb)

Servering: 1 portion: Servering: 3/4 kopp | Kal: 22 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Bok Choy har bara 1 netto kolhydrat! Lägg till den i dina asiatiska ketofavoriter eller rosta den helt enkelt för att få ett enkelt middagsbord.
– Recept att prova: Prova: Roasted Bok Choy (WholesomeYum.com)

Broccoli (4g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: (hackad, rå) | Kal: 31 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 6g (2g fiber, 2g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta:

– Tips för att äta: Broccoli är så mångsidigt! Ät den rå (och doppa den i den här smaskiga ranchdippen), ångad, sauterad, rostad eller blandad i en sammetslen cheddar-soppa.
– Recept att prova: Broccoli Cheddar Soppa

Brysselkål (4g netto kolhydrater)

Portion: 4 oz. | Kal: 48 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 9g (5g fiber, 2g socker) | Protein: 4g

– Tips för att äta: Ät brysselkålen ångad eller rostad och se till att krydda dem med dina favoritkryddor samtidigt som du tillsätter extra fett.
– Recept att prova: Prova: Easy Roasted Brussel Sprouts, Bacon Wrapped Brussel Sprouts

Smörsallad (0g nettokolhydrater)

Servering: Portionsstorlek: 1,5 kg: 1 kopp | Cal: 7 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Men deras blad är tillräckligt kraftiga för att användas som omslag för kött och ost.
– Recept att prova:
– Smörsallat kan användas som bas i en sallad, men deras blad är tillräckligt kraftiga för att användas som omslag för kött och ost: För att göra det, testa ett recept: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Kål (3g nettokolhydrater)

Servering: För att göra det, måste du använda en mängd olika salladssallader: Kalor: 22 | Totalt fett: 0g | Kolhydrater: 5g (2g fibrer, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Använd bladen för att hålla den goda enchiladafyllningen intakt.
– Recept att prova: ”Ät kålen som en kall, krämig och krispig slaw, eller använd bladen för att hålla den smaskiga enchiladafyllningen intakt”: För att göra det: Cremig kålsallad, grön chilikål enchiladas

Blomkål (2 g nettokolhydrater)

Servering: 45 portioner: Fördel: 1 kopp (rå) | Cal: 25 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (3g fiber, 2g socker) | Protein: 2g

– Tips för att äta:

– Tips för att äta: Den överlägset vanligaste keto grönsaken! Stek eller ångkoka buketter, använd riven blomkål i stället för ris eller mosa kokt blomkål för att få en falsk potatis. Möjligheterna är oändliga!
– Recept att prova:

Selleri (1 g nettokolhydrater)

Portion: 1 kg: (hackad, rå) | Kal: 16 | Totalt fett: 0g | Kolhydrater: 3g (2g fibrer, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Selleri, som vanligtvis äts rått, ger den efterlängtade krispigheten till keto-dieten. Det ger även traditionella Buffalo-smaker till vår kycklingsoppa.
– Recept att prova: För att testa: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Mangold (0g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: 1 kopp | Cal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Du vill förmodligen inte äta mangold i din sallad, även om den ser ut som sallad, med tanke på dess råa bitterhet. Istället kan du blanda den i soppor eller göra ett enkelt tillbehör genom att sautera mangoldblad och stjälkar med smör, vitlök och bacon.
– Recept att prova: Prova: Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Gurka (2 g kolhydrater)

Portion: 1 portion: 1/2 kopp | Kal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (0g fiber, 1g socker) | Protein: 0g

– Tips för att äta: Bäst när de är kalla, krispiga och redo för snacks. Den kan även skivas eller spiraliseras för att utgöra basen i en uppfriskande sommarsallad.
– Recept att prova: Förbered Keto Snack Boxes

Aubergine (3g nettokolhydrater)

Servering: 1 portion: Servering: 1 kopp (tärnad, rå) | Kal: 21 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 5g (2g fiber, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Äggplantan är en rejäl grönsak som kan ersätta nudlar i lasagne eller användas som skorpa för dina favoritpizzorätter. Du kan även hålla det enkelt genom att tärna och sautera med lite extra jungfruolivolja och kryddor.
– Recept att prova: Auberginepizzor (WholesomeYum.com), Auberginelasagne (EasyLowCarb.com)

Gröna bönor (2 g nettokolhydrater)

Servering: Portion: 1 kg: 1/2 kopp | Kal: 20 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 4g (2g fiber, 2g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Rå, ångad, rostad, blancherad eller sauterad är enkla sätt att tillaga denna mångsidiga grönsak. Vi föredrar den dock omgiven av bacon.
– Recept att prova: Bacon Wrapped Green Bean Bundles

Jicama (4 g nettokolhydrater)

Servering: Vi använder den här typen av recept: ”Vi har en mängd olika rätter som är anpassade efter den här typen av rätter: 100 gram | Kal: 38 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 9g (5g fiber, 2g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Jicama är en favorit hos lagmedlemmen Marley! Den kan skäras upp i pinnar för att doppas i eller hackas för att ge extra krispighet till hennes smaskiga pico-recept.
– Recept att prova: Jicama Pico de Gallo

Grönkål (3g nettokolhydrater)

Portion: En portion: 1 kopp (hackad) | Cal: 11 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 6g (3g fiber, 0g socker) | Protein: 3g

– Tips för att äta:
– Recept att prova: Grönkål kan användas för sin näringsrikedom i sallader eller luftfriteras för att få en krispig godbit! Läs mer: Luftfrysta grönkålschips, grönkåls-superfood-sallad

Svamp (1 g nettokolhydrater)

Servering: En portion: 1 g grönkål, 1 g grönkål, 2 g grönkål, 1 g grönkål: 3 oz. | Cal: 20 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 2g

– Tips för att äta: Lägg till en jordig smak till rätter genom att blanda in rostade eller sauterade svampar. Om du föredrar dem råa är de ett utmärkt komplement till grönsaks- och ostbord. Men vår favoritmetod? Som pizzabotten.
– Recept att prova: Pizzor med portabellosvamp

Paprika (4 g nettokolhydrater)

Portion: Servering: 1 kopp (hackad, rå, grön) | Kal: 30 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 7g (3g fiber, 4g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Du kan göra nästan vad som helst med paprika – ät dem råa, stek dem, grilla dem på shish-kababs eller använd dem till och med för att hålla dina favoritfyllningar av kött och ost!
– Recept att prova:
– Recept att prova: ”Ät paprikor som är gröna, men som inte är gröna, men som inte är gröna, och som inte är gröna: Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Sallad (1g nettokolhydrater)

Servering: Portionsstorlek: 1 kg: Servering: 1 kopp (hackad) | Kal: 8 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 2g (1g fiber, 1g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Men tänk också på att använda bladen för att göra din egen DIY Unwich, precis som de som de gör på Jimmy Johns!
– Recept att prova: Prova: DIY Unwich Wrap, räkor och avokadosallad

Spaghettisquash (5 g nettokolhydrater)

Servering: Räkor och avokadosallad: Kalcium: 31 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 7g (2g fibrer, 3g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Spaghetti squash äts främst efter att squashhalvorna är kokta och köttet inuti skrapas (liknar spaghetti). Hur du toppar den är upp till dig.
– Recept att prova: Prova att laga: Gryta korv och spaghetti squash

Spenat (0g kolhydrater)

Servering: Antal portioner: 1: 1 kopp | Cal: 7 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 1g (1g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

– Tips för att äta: Det finns alltid möjlighet att behålla den rå i sallader också.
– Recept att prova: Spenat kan blötläggas och blandas i soppor som en bra källa till A-vitamin: Tomater (4 g nettokolhydrater)

Portion:: För att få en ny recept: Du kan använda en pizza med kyckling och spenat: Kalor: 25 | Fett: 0 g | Kolhydrater: 5 g (1 g fibrer, 3 g socker) | Protein: 1 g

– Tips för att äta: Tomater kan hackas (eller lämnas hela om det är små körsbärs- eller druvtomater) för att ge en fräsch smak till sallader. På motsatt sida av spektrumet kan de användas som en rejäl bas för soppor och chilis.
– Recept att prova: Tuna Ceviche, kålrullsoppa

Zucchini (4 g nettokolhydrater)

Portion: Kalcium: 29 | Fett: 0 g | Kolhydrater: 6 g (2 g fibrer, 4 g socker) | Protein: 1 g

– Tips för att äta: Ännu en keto grundväxt! Även om det är vanligt att skära i spjut för att doppa eller skära i skivor för att steka eller grilla den är vanliga sätt att äta den här grönsaken, är det många som gör den till spiralformade ”zoodles” för att ersätta pasta.
– Recept att prova: ”Det är en av de viktigaste grönsakerna i keto: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Vill du ha mer keto-godhet? Kolla in dessa hälsosamma livsmedel för keto.

Svåraste keto-grönsaker

Ekollonpumpa (13 g nettokolhydrater)

Servering: Kal: 56 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 15g (2g fiber, 0g socker) | Protein: 1g

Butternut squash (13g netto kolhydrater)

Portion: 1 kopp (tärnad, rå): Kal: 63 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 16g (3g fiber, 3g socker) | Protein: 1g

Majs (20g nettokolhydrater)

Portion: 2/3 kopp | Kal: 100 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 21g (1g fiber, 5g socker) | Protein: 3g

Pastinak (13g nettokolhydrater)

Portion: 1 kopp | Kal: 100 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 21g (1g fiber, 5g socker) | Protein: 3g

Pastinak (13g nettokolhydrater)

Portion: 2 koppar: 1 kopp | Kal: 75 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 18g (5g fiber, 5g socker) | Protein: 1g

Ärter (9g nettokolhydrater)

Portion: 1/4 kopp | Kal: 70 | Totalt fett: 1g | Totalt kolhydrater: 12g (3g fiber, 6g socker) | Protein: 4g

Potatis (24g nettokolhydrater)

Portion: Kal: 110 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 26g (2g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

Yams (32g nettokolhydrater)

Portion: 1 portion: 1 medelstor potatis | Kal: 110 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 26g (2g fiber, 1g socker) | Protein: 3g

1 sötpotatis | Kal: 158 | Totalt fett: 0g | Totalt kolhydrater: 37g (5g fiber, 1g socker) | Protein: 2g

För fler livsmedel att undvika på keto, kolla in det här inlägget.

Älskar du det här? Ladda ner vår enkla matpyramid för keto som du också kan skriva ut!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.