Es ist ein weit verbreitetes Problem: Sie hämmern auf Ihre Brustmuskeln ein, aber wie bei einem Tennisspiel mit einem Vorhang gibt es keine Reaktion. Wahrscheinlich haben Sie schon versucht, mehr Sätze, schwerere Bänke, mehr Wiederholungen, neue Übungen, noch mehr Sätze, mehr Liegestütze und einfach mehr zu versuchen, alles mit wenig Erfolg.

Anstatt Ihnen also zu suggerieren, dass Ihnen eine magische Kombination aus Bewegungen und Ellbogenfett fehlt, werden wir Ihr Training in den nächsten sechs Wochen umkrempeln, indem wir ihm Priorität einräumen – ihm mehr Arbeit und Aufmerksamkeit widmen als anderen Körperteilen. Du wirst die Brust zweimal pro Woche trainieren, während du die anderen Körperteile nur einmal bearbeitest, und du wirst zwei völlig unterschiedliche Vollgas-Trainings für die Brust durchführen, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Größe steigern sollen. Dies ist kein Anfängerprogramm, sondern richtet sich an Bodybuilder mit mindestens mittlerem Niveau, die die hier vorgestellten Prioritäten setzen können.

Verdoppeln Sie Ihre Anstrengungen

Eine zurückgebliebene Muskelgruppe mit einem „Mehr-ist-besser“-Ansatz anzugreifen, kann funktionieren, solange Sie bestimmte andere Faktoren berücksichtigen. „Es ist entscheidend, wie Sie das Programm aufbauen, damit Sie eine bestimmte Muskelgruppe nicht überlasten“, sagt der ehemalige Kraftdreikämpfer David Sandler, MS, CSCS, Direktor des Fitnessberatungsunternehmens StrengthPro. „

Ernesto Osorio, CSCS, Amateur-Bodybuilder und Personal Trainer im One 2 One Training Center in Houston, sagt: „Wenn Sie Ihre Brust zweimal pro Woche trainieren, brauchen Sie zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich der Muskel ausreichend erholen kann, um größer und stärker zu werden.“ Wenn Sie Ihre Brust häufiger trainieren, vor allem mit der hier vorgeschriebenen Intensität und Menge, könnte dies zu einem Übertraining führen – was bedeutet, dass Sie sich viel mehr anstrengen, aber nichts vorweisen können. Um dies zu vermeiden, beinhaltet unser Beispiel-Trainingssplit einen Ruhetag vor jedem Brusttrainingstag, um sicherzustellen, dass Sie sich vollständig erholt haben, sowie 2-3 Ruhetage zwischen aufeinanderfolgenden Brusttrainingseinheiten.

Osorio, der sagt, dass er einen ähnlichen Split befolgt hat, um seine eigene Brust zu verbessern, schlägt vor, diesen Ansatz für nicht mehr als sechs Wochen zu verwenden – genug Zeit, um Gewinne zu erzielen, bevor Ihr Körper entweder in einen übertrainierten Zustand rutscht oder sich an die Routine gewöhnt. „Dies sollte ein kurzfristiges Mittel sein, um Ihre Brust zu verbessern, aber Sie sollten nicht versuchen, gleichzeitig die Zuwächse an anderen Körperteilen zu maximieren – dies ist eine Zeit für den Aufbau der Brust“, erklärt er. „Danach kehren Sie zu Ihrem normalen Trainingsstil zurück; Sie können später zu dieser auf die Brust fokussierten Routine zurückkehren, wenn Sie wollen.“

Sandler bestätigt: „Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Einführung von Veränderungen in einer Routine zu Verbesserungen führt, die aber nicht unbegrenzt andauern. Die meisten Krafttrainer und Wissenschaftler sind sich einig, dass ein Zyklus höchstens 4-6 Wochen dauern darf. Die neurologische Entwicklung und die optimale Muskelrekrutierung erfolgen innerhalb von 2 bis 4 Wochen nach Hinzufügen neuer Reize. Nach einem sechswöchigen Intensitätsprogramm wie diesem brauchen Sie einen Zeitraum von mindestens vier Wochen, in dem Sie die Reize wieder ändern. So kann sich der gesamte Körper – sein Muskel- und Nervensystem – von dem sechswöchigen Schock erholen. Als Faustregel gilt, dass man mindestens vier Wochen warten sollte, bevor man ein Programm wie dieses erneut ausprobiert.“

Vermeidung von Überlastungen

Ein inhärenter Nachteil der Verdopplung des Brusttrainings ist die daraus resultierende Arbeitsbelastung der vorderen Beugeseiten und des Trizeps. Beide sind an allen Bewegungen des Brustdrückens beteiligt. Wenn Sie also das Volumen des Brustmuskeltrainings erhöhen, erhöht sich die Arbeitsbelastung für die vorderen Beugeseiten und den Trizeps. Wenn Sie die vorderen Beugesehnen und den Trizeps an anderen Tagen als die Brustmuskeln trainieren würden, würden zwei Dinge passieren:

1) Diese Körperteile würden sich nicht vollständig von den Brustanstrengungen erholen, wenn die Zeit für ihr spezifisches Training gekommen ist, und 2) nachdem sie in ihren eigenen spezifischen Trainingseinheiten trainiert wurden, würden sie sich nicht rechtzeitig für das nächste Brustmuskeltraining erholen. Und das bedeutet, dass Sie nicht in der Lage wären, 100 % Kraft für Ihr Brusttraining zu rekrutieren. Deshalb empfiehlt das Peak Pecs Programm, an den Trainingstagen für die Brust die Deltas und den Trizeps zu trainieren, die Deltas beim ersten Brustmuskeltraining der Woche und den Trizeps beim zweiten Training.

„Ich empfehle, die Deltas und den Trizeps nicht nur am selben Tag wie die Brust zu trainieren, sondern auch das Volumen für diese Körperteile zu reduzieren, damit Sie die Arbeit an den Brustmuskeln maximieren können“, fügt Osorio hinzu. „Lassen Sie die Arbeit an der Vorderseite aus, da dieser Bereich durch schweres Pressen bereits stark überlastet ist, aber behalten Sie die Bewegungen an der Mittel- und Rückseite bei, um ein ausgewogenes Körperbild zu erhalten. Ich würde auch auf zusammengesetzte Trizepsübungen wie Bänke mit engem Griff und Dips verzichten und stattdessen Liegestütze, liegende Trizepsstrecker und Kickbacks machen. Ihr Trizeps wird bereits trainiert, bevor Sie überhaupt eine einzige Übung für ihn machen, also beschränken Sie das Volumen für diese kleine Muskelgruppe auf höchstens sechs Sätze.“

Sandler merkt an: „Schultern und Trizeps sind entscheidend für das Brusttraining – sie müssen frisch sein. Sie müssen frisch sein.“

Aufgrund der zusätzlichen physiologischen Anforderungen, die ein Trainingsprogramm wie dieses mit sich bringt, empfiehlt Sandler, besonders auf die Ernährung zu achten und viel Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Für jedes Pfund, das Sie wiegen, sollten Sie täglich 18-20 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die zusätzlichen Nährstoffe fördern das Wachstum, indem sie essenzielle Aminosäuren und eine optimale Auffüllung des Muskelglykogens für hartes Training liefern. Er rät außerdem zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, Molkenprotein und Glutamin sowie zu reichlich Wasser.

Anstatt die Brust an beiden Tagen mit dem gleichen Programm zu trainieren, konzentriert sich jedes Training auf einen anderen Schwerpunkt.

Überblick über Training 1

Das erste Training beginnt mit dem Bankdrücken, das Osorio als das Herzstück der Brustübungen bezeichnet, weil es die meisten Muskelfasern anspricht. Machen Sie diese Übung zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind, um sich auf Kraft und Masse zu konzentrieren. Verbundübungen wie diese, die mit schwereren Gewichten ausgeführt werden, als dies bei Isolationsübungen möglich ist, zwingen die Muskeln, stärker und größer zu werden.

Neben der Flachbank umfasst das Programm auch Schräg- und Abwärtsbewegungen. „Wir nutzen alle wichtigen Winkel, um die Brust und die Schultern zu stärken“, sagt Osorio.

Durch die Wahl von Kraftübungen trainieren Sie schwerer mit weniger Wiederholungen. Im weiteren Verlauf des Trainings führen Sie etwas höhere Wiederholungen durch, um das Volumen zu erhöhen und Abwechslung zu schaffen, damit Ihre Brust weiter wächst.

Zum Abschluss führen Sie leichte Isolationsübungen aus, die sich ausschließlich auf die Brustmuskeln konzentrieren, so dass der Trizeps nicht beteiligt ist und Sie die Brustmuskeln bis zum Versagen trainieren können. „Schwere Gewichte stimulieren definitiv größere Kraftzuwächse (was natürlich die Gesamtgröße der Muskeln verbessert), aber echtes Hypertrophietraining wird durch die Steigerung des Gesamtvolumens erreicht. Ein paar schwere Sätze am Anfang und mehr Volumen am Ende sind wahrscheinlich am besten“, rät Sandler.

Es ist zwar schwierig, in einem bestimmten Training eine Intensität von 100 % zu erreichen, aber Osorio empfiehlt den gezielten Einsatz fortgeschrittener Trainingstechniken, um den Muskel über den Punkt des Versagens hinaus zu bringen. „Ich bevorzuge forcierte Wiederholungen und Drop-Sets für die Brust, aber für erstere braucht man einen fähigen Trainingspartner. Ich verwende sie auch gerne bei den ersten schweren Sätzen, wenn meine Muskeln frisch sind und ich so viel Gewicht wie möglich für den angestrebten Wiederholungsbereich auflegen möchte. Während erzwungene Wiederholungen nützlich sind, um Kraft und Größe zu steigern, eignen sich Drop-Sets gut für Bewegungen mit nur einem Gelenk, um so viel Blut wie möglich in den Bereich zu pumpen.“

Sandler weist darauf hin, dass diese Techniken die Muskeln zwar härter arbeiten lassen, aber in Kombination mit einem größeren Volumen wie bei diesem Workout eher zu einem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) führen, daher ist das Timing entscheidend. „Wenn ein Muskel noch schmerzt, ist er möglicherweise noch nicht erholt“, sagt er. „Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich die Muskeln nicht nur erholen, sondern sich auch anpassen sollen, indem sie stärker und größer werden. Unterm Strich: Dies sind nützliche Techniken zum Aufbau von Größe und Kraft, aber sie erfordern mehr Erholungszeit als ein Training ohne sie.“

Hinweis: Führen Sie Brusttraining 1 (unten) durch und führen Sie dann Ihr normales Schulterprogramm durch.

Workout 2 Oveview

Das zweite Brust-Workout ist nicht einfach eine Wiederholung des ersten. Zum einen beginnt es mit schweren Steigungen, so dass die Brust zu Beginn des Trainings aus einem anderen Winkel trainiert wird, wenn man sich am stärksten darauf konzentriert, die obere Brustregion zu trainieren. „Ich bin ein großer Fan von Winkeln, und sie beim Brusttraining zu nutzen, bedeutet, dass man die Entwicklung des gesamten Brustmuskelbereichs optimiert“, sagt Sandler.

Nach der ersten Press-Übung liegt der Schwerpunkt des Trainings auf Ein-Gelenk-Bewegungen (im Gegensatz zum press-lastigen ersten Training), die die Muskelfasern auf unterschiedliche Weise stimulieren und zur allgemeinen Entwicklung des Brustmuskels führen. Isolationsübungen (wie Kurzhantel- und Kabelzüge) eliminieren die Unterstützung durch den Trizeps und lassen die Brust die Hauptlast der Arbeit leisten. Osorio bevorzugt in der zweiten Trainingseinheit weniger Drücker, weil er den Erholungsfaktor des Trizeps als hinderlich bezeichnet. „Der Trizeps ermüdet schneller, weil er kleiner ist, und das hochvolumige Pressentraining in Workout 1 belastet ihn stark. Um die Gefahr eines Übertrainings der Trizeps zu verringern, konzentriert sich Workout 2 auf Ein-Gelenk-Brustübungen, die den Trizeps weniger stark beanspruchen.“

Ein-Gelenk-Übungen werden am besten in etwas höheren Wiederholungsbereichen ausgeführt, d. h. Sie trainieren die Brustmuskeln sowohl mit schweren Pressen mit niedriger Wiederholungszahl als auch mit Isolationsübungen mit höherer Wiederholungszahl und moderatem Gewicht, um das Muskelwachstum weiter zu optimieren.

Wählen Sie auch hier zwei Übungen, bei denen Sie eine fortgeschrittene Trainingstechnik anwenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie diese Technik nicht bei jedem Satz jeder Übung anwenden. Wenn Sie erzwungene Wiederholungen oder Dropsätze durchführen, tun Sie dies bei höchstens zwei Übungen pro Training. Führen Sie sie bei Ihren schwersten Sätzen aus, um die muskelaufbauende Wirkung dieser fortgeschrittenen Trainingstechniken voll auszuschöpfen. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, entscheiden Sie sich für Drop-Sets oder ziehen Sie eine andere fortgeschrittene Technik in Betracht.

Ein Brust-Split mit höherer Frequenz, der auf die Optimierung von Muskelgröße und -stärke abzielt, beinhaltet natürlich mehr als nur doppelt so oft das Bankdrücken zu absolvieren. Mit diesem Programm werden Sie nicht mehr mit einem unempfindlichen Tuch spielen, sondern sehen, wie die Muskeln direkt zu Ihnen zurückkommen!

Hinweis: Führen Sie das Brusttraining 2 (unten) durch und führen Sie dann Ihr normales Trizeps-Training durch.

Der Brustmuskel-Split

Da die Brust eine wichtige Muskelgruppe ist, sollten Sie sie und die anderen drückenden Muskeln (Schultern, Trizeps) nicht zu häufig trainieren. Unser Beispielsplit für die wichtigsten Körperteile lässt 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für die drückenden Muskeln, wobei ein Split von zwei Tagen an, einem Tag frei/zwei Tage an, zwei Tage frei eingehalten wird.

Workout Notes

• Wählen Sie bei jedem Brusttraining zwei Übungen aus, mit denen Sie eine fortgeschrittene Trainingstechnik anwenden.
• Der erste Satz bzw. die ersten Sätze der ersten Übung sind ein Aufwärmtraining mit einem leichten Gewicht, das nicht bis zum Versagen ausgeführt wird. Wählen Sie die Gewichte für die weiteren Sätze und Übungen auf der Grundlage der angestrebten Wiederholungen. Das bedeutet, dass Sie bei Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen ein höheres Gewicht verwenden und bei Sätzen mit höheren Wiederholungen ein etwas leichteres. Versuchen Sie, den Muskel bei der angegebenen Zielwiederholung zum Versagen zu bringen.
• Da der Trizeps beim Brustdrücken so stark beansprucht wird, sollten Sie Verbundübungen wie Bänke mit engem Griff und Dips aus Ihrem Trainingsprogramm streichen und sich auf Ein-Gelenk-Übungen für den Trizeps konzentrieren.
• Machen Sie eine Deltabewegung weniger, als Sie normalerweise machen würden, um das Gesamtvolumen dieses Körperteils zu reduzieren. Machen Sie Ihre mehrgelenkigen Drückübungen im Bereich von 6-8 Wiederholungen und Übungen für die mittleren und hinteren Deltas im Bereich von 10-12 Wiederholungen. Der vordere Kopf wird beim Brustdrücken stark beansprucht.