Ob Sie nun ein regelmäßiger Yogi sind oder jemand, der sich nur schwer daran erinnern kann, sich zu dehnen – Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil eines gut abgestimmten Fitnessprogramms. Und obwohl es wichtig ist, nach jedem Training ein paar Dehnungsübungen einzubauen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass nicht jeder in der Lage ist, die Rückbeuge auszuführen, über die ein Fitness-Influencer postet – oder auch nur die Zehen zu berühren.

„Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Knochenstrukturen, daher wird niemand die gleiche Dehnung auf genau die gleiche Weise spüren, und nicht jeder wird von Natur aus den gleichen Bewegungsumfang haben, und das ist in Ordnung“, sagt Tiffany Cruikshank, Gründerin von Yoga Medicine® und Autorin von Meditate Your Weight. „Das Wichtigste ist, dass du dir die Zeit nimmst, dich zu dehnen, und dass du das Gefühl der Elastizität und Biegsamkeit in den Muskeln aufrechterhältst.“

Um zu sehen, wo du stehst – und worauf du deine Praxis vielleicht konzentrieren musst -, arbeite dich durch diese fünf Flexibilitätstests, die deine Elastizität von Kopf bis Fuß messen. (Flexibilität ist übrigens etwas anderes als Mobilität.)

Flexibilitätstest für die Kniesehnen

Die meisten Menschen denken, dass es am besten ist, die Flexibilität der Kniesehnen im Stehen zu testen, aber Cruikshank sagt, dass die Kniesehnen isoliert werden, wenn Sie auf dem Rücken liegen, so dass sie keine Unterstützung von den Hüftbeugern oder der Wirbelsäule erhalten.

1. Starten Sie auf dem Rücken liegend mit gestreckten Beinen.
2. Heben Sie ein Bein in die Luft, und schauen Sie dann, wie weit Sie Ihr Bein nach oben strecken können, während Ihr Rücken und Ihr Kopf auf dem Boden bleiben.
3. Am besten ist es, wenn Sie zumindest in der Lage sind, Ihre Schienbeine zu berühren, und arbeiten Sie dann darauf hin, Ihre Zehen zu berühren, sagt Cruikshank.

Wenn Sie das nicht können, nehmen Sie einen Yogariemen, den Sie um die Basis Ihres Fußes wickeln, und verwenden Sie die Riemen, um Sie langsam tiefer in die Dehnung zu führen. Halten Sie die Dehnung 1 bis 2 Minuten lang auf jeder Seite und üben Sie täglich, damit Sie sich in der Position wohler fühlen.

Flexibilitätstest für die Hüftrotatoren

Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, da die Außenrotatoren der Hüfte sehr angespannt sind – noch mehr, wenn Sie zusätzlich noch regelmäßig laufen. Cruikshank empfiehlt diesen Test:

1. Starten Sie auf dem Rücken liegend, wobei der linke Fuß auf dem Boden steht und der rechte Knöchel leicht auf dem linken Knie ruht.
2. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Achillessehne oder Ihr Schienbein zu erreichen, indem Sie es näher an Ihre Brust heranführen; Sie werden eine Spannung an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte spüren.

Wenn Sie Ihre Achillessehne nicht erreichen können, ist das ein wichtiger Indikator dafür, dass Ihre Hüften wirklich angespannt sind, sagt Cruikshank. Um daran zu arbeiten, schlägt sie vor, den linken Fuß zur Unterstützung gegen eine Wand zu stellen und einen angenehmen Abstand zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die Spannung zu spüren, ohne Schmerzen zu haben (was bedeutet, dass die Dehnung funktioniert).

Flexibilitätstest für die äußeren Hüften und die Wirbelsäule

Während Cruikshank sagt, dass es schwierig ist, die Flexibilität der Wirbelsäule allein zu testen, können Sie es versuchen, wenn Sie auch einen Hüfttest machen. (Und wer sagt schon nein zu Multitasking?)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie beide Knie zur Brust.
2. Dann halten Sie Ihren Oberkörper flach auf dem Boden – es kann helfen, die Arme nach beiden Seiten auszustrecken – und drehen Sie beide Knie langsam zu einer Seite, wobei Sie dem Boden so nahe wie möglich kommen.
3. Das Ziel ist es, auf beiden Seiten den gleichen Abstand zum Boden zu erreichen, da dies sonst auf ein Ungleichgewicht hinweisen könnte.

Wenn Sie beim Absenken mehr Spannung in den Hüften spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass der Bereich angespannt ist. Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Spannung in diesem Bereich zu lösen, sagt Cruikshank. Das Gleiche gilt, wenn Sie mehr Spannung in der Wirbelsäule spüren (denken Sie daran, Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten, während Sie Ihre Knie von einer Seite zur anderen drehen).

Wie tief können Sie gehen? „Wenn Sie nicht einmal in Bodennähe sind, müssen Sie auf jeden Fall daran arbeiten“, sagt Cruikshank. „Suchen Sie sich ein paar Kissen oder Decken, um Ihre Beine zu stützen, während Sie sich jeden Tag ein paar Minuten lang in diese Position begeben, und entfernen Sie die Stütze allmählich, wenn Sie sich dem Boden nähern.“

Flexibilitätstest für Ihre Schultern

„Das ist ein Bereich, in dem die Leute wirklich verkrampft sind, egal ob Sie laufen, Rad fahren, Spinning machen oder sogar Gewichte heben“, sagt Cruikshank. „Es ist eine erhebliche Einschränkung, in den Schultern verspannt zu sein, also könnte es etwas sein, dem Sie mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.“ Um herauszufinden, ob Sie sich regelmäßig dehnen sollten, probieren Sie diesen Test aus:

1. Stellen Sie sich hin, die Füße zusammen und die Arme an der Seite.
2. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, den gegenüberliegenden Unterarm zu greifen.
3. Sie sollten mindestens die Mitte des Unterarms erreichen, wobei es noch idealer ist, die Ellbogen zu berühren, sagt Cruikshank. Denken Sie daran, Ihren Brustkorb während der Dehnung zu weiten oder nach vorne zu drücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihre Haltung aufrecht halten. „Auf diese Weise dehnen Sie die Brust, die Arme und die Schultern und nicht nur die Arme allein“, sagt sie.

Wenn Sie Ihre Unterarme nicht erreichen oder die Hände nicht umfassen können, schlägt Cruikshank vor, einen Yogagurt oder ein Geschirrtuch zur Unterstützung zu verwenden, bis Sie Ihrem Ziel näher gekommen sind. Üben Sie das ein paar Mal am Tag und halten Sie die Dehnung jeweils 1 bis 2 Minuten lang.

Flexibilitätstest für Wirbelsäule und Nacken

„Nacken und Wirbelsäule neigen heutzutage zu Verspannungen, vor allem wenn man Schreibtischarbeiter oder Sportler ist – die Haltung steht nicht immer im Vordergrund“, sagt Cruikshank.

1. Drehen Sie sich im Schneidersitz langsam zur Seite und schauen Sie hinter sich. Wie weit können Sie sehen?
2. Sie sollten in der Lage sein, einen Blick von 180 Grad zu werfen, sagt Cruikshank, obwohl es nicht ungewöhnlich ist, dass Sie aufgrund von Verspannungen im Nacken weniger weit sehen können.

Um diese Verspannungen zu lösen, üben Sie diese Dehnung ein paar Mal am Tag, auch wenn Sie auf dem Schreibtischstuhl sitzen (Sie können sich an den Seiten oder an der Rückseite des Stuhls festhalten). Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr Becken nach vorne zeigen, sagt sie. „Ihr Unterkörper sollte sich nicht bewegen; es geht nur darum, sich in die sitzende Dehnung mit einer Nackendrehung zu entspannen, um dort eine Menge Spannung abzubauen, wo wir gestresst sind.“